Nowy sposób trenowania wzmocnienia po aktywacji (PAP)

Potencjał postaktywacyjny (PAP) to koncepcja treningowa stosowana przez trenerów siłowych i kondycyjnych, gdy celem jest zwiększenie wydajności siły i tempa rozwoju siły.

Generalnie metodologia stojąca za PAP jest zarezerwowana dla przeszkolonych osób z bardzo konkretnym celem wydajności. W ostatnich latach coraz więcej badań wskazywało na przydatność treningu PAP i jego właściwe wykorzystanie, co było inspiracją dla tego artykułu. Nie oznacza to jednak, że trenerzy źle wykorzystują szkolenie PAP, Nowsze badania sugerują interesujące sposoby wykorzystania go do poprawy produkcji energii.

Uwaga autora: ten artykuł jest aktualizacją mojego poprzedniego ARTYKUŁ SZKOLENIOWY PAP który został napisany dla BarBend w 2016 roku. W ciągu ostatnich dwóch lat badania na ten temat rozszerzyły się [PAP] i zmieniłem niektóre z moich uzasadnień i stylów coachingowych, aby dostosować się do tych zmian.

W tym artykule zajmiemy się czterema tematami dotyczącymi Potencjalizacji po aktywacji, w tym,

• Co to jest PAP? Jak to działa?
• Aktualne koncepcje stosowane i ich uzasadnienie.
• Powrót do szkolenia PAP.
• Potencjalne metody, które warto wypróbować.

Co to jest PAP?

Trening PAP to samoczynnie wywołany skurcz kondycyjny przy prawie maksymalnym lub maksymalnym obciążeniu, który, jak wykazano, konsekwentnie zwiększa właściwości kurczliwości trenowanych mięśni podczas kolejnych skurczów. Mówiąc językiem laika, PAP jest obciążonym, często złożonym ruchem, po którym następuje wybuchowy, oparty na plyometrii ruch, którego celem jest poprawa siły.

W praktyce PAP zwykle przybiera formę złożonego ruchu połączonego z ćwiczeniem plyometrycznym, które składa się z tradycyjna superseria.

Teoria stojąca za PAP zasadniczo sugeruje, że gdy ciało jest obciążone różnymi intensywnościami, staje się „Zagruntowany” do wytwarzania wyższych wartości siły po obciążeniu ze względu na zwiększone obciążenia ciała. Jeśli nadal masz problem z odniesieniem tego do własnych doświadczeń, pomyśl o tym:

Pamiętaj, kiedy ostatni raz przykucnąłeś lub wykonałeś martwy ciąg, a pierwsza seria wydawała się wolna, ale przy drugiej i trzeciej serii ciężar faktycznie wydawał się lżejszy i poruszał się lepiej. Jest to podobne do tego, co sugeruje szkolenie PAP i próbuje wykorzystać.

Jest bardziej niż prawdopodobne, że w miarę postępów w serii układ nerwowy, mięśnie i stawy twojego ciała stały się lepiej przystosowane do efektywnego przenoszenia ciężaru: jeśli nałożysz wysokie wymagania ciału, wówczas superkompensuje to i stworzy równą lub równą wyższa reakcja na stres w nadchodzących zestawach. Ta super-kompensacja jest w istocie tym, co PAP stara się wykorzystać, ale co dokładnie dzieje się w organizmie podczas treningu w stylu PAP?

Nie ma ostatecznej odpowiedzi na to dokładne pytanie, jednak badania wskazują trzy potencjalne powody, dla których PAP działa tak, jak działa, a są to (1),

1. Fosforylacja regulacyjnych łańcuchów lekkich miozyny
2. Zwiększona rekrutacja jednostek motorycznych wyższego rzędu
3. Możliwa zmiana kąta pochylenia

Wszystkie te trzy cechy mogą odgrywać rolę w rozwoju sił, a dokładniej w szkoleniu PAP.

Sugeruje się, że fosforylacja regulacyjnych łańcuchów lekkich miozyny odgrywa rolę w pamięci molekularnej późniejszej aktywacji i skurczów mięśni (2). Zwiększona rekrutacja jednostek motorycznych może odgrywać rolę w potencjale ogólnej produkcji siły (3). Kąt nachylenia mięśni może odgrywać rolę w sugerowaniu, jaką siłę może wytworzyć część ciała / mięsień (4).

Jest bardziej niż prawdopodobne, że każdy z tych mechanizmów jest do pewnego stopnia zaangażowany podczas treningu PAP, ponieważ wszystkie odgrywają rolę w tym, jak nasz organizm wytwarza siłę. Jednak dopóki nie zostaną przeprowadzone dalsze badania na ten temat, możemy tylko przedstawić najlepsze sugestie, co dokładnie przyczynia się do tego, że szkolenie PAP działa.

Problemy z typowym szkoleniem PAP

Jeśli przeszukujesz niekończący się krajobraz Internetu, znajdziesz wiele sposobów formatowania szkolenia PAP. Jednym z bardziej tradycyjnych sposobów, w jaki trenerzy trenują sportowców przed PAP, jest wykonanie przez nich prawie maksymalnego ruchu złożonego, a następnie szybkie przejście do ćwiczenia plyometrycznego z około 15-sekundowym odpoczynkiem. Należy ponownie przyjrzeć się temu sposobowi szkolenia.

Ten styl szkolenia PAP może być ograniczający z dwóch powodów.

1. Po pierwsze, po obciążonej serii zawsze będzie występował zróżnicowany poziom zmęczenia, a jeśli poziom zmęczenia sportowca będzie wyższy niż jego zdolność do osiągania maksymalnych wyników (spada poniżej krzywej zmęczenia), wtedy nie osiągną pełnych korzyści z zestawu / adaptacji. Zasadniczo, jeśli jesteś zbyt zmęczony po pierwszym ruchu, potencjał twojego drugiego ruchu ucierpi.
2. Po drugie, niezwykle trudno jest ustalić, jaka intensywność byłaby idealna dla różnych sportowców przy tak krótkim czasie odpoczynku ze względu na różnice w wieku treningowym, historii itd. Dlatego nie jest to skuteczny sposób przepisywania PAP dla większości sportowców.

Ogólnie rzecz biorąc, głównym powodem tego stylu szkolenia PAP są ograniczenia czasowe. Trenerzy pracujący z wieloma sportowcami na raz muszą zapraszać sportowców na siłownię i poza nią, więc ograniczenie odpoczynku jest jednym ze sposobów, w jakie trenerzy lubią maksymalizować swój czas treningu między sportowcami a trenerami. W końcu większość trenerów nie ma 3-7 minut na odpoczynek pomiędzy każdym ruchem w PAP dla każdego zawodnika. To nie jest realistyczne.

Uwaga autora: Jednym z głównych powodów, dla których piszę ten artykuł, jest wskazanie, że wykonywałem ten format treningu PAP ze sportowcami. W rzeczywistości, jeszcze kilka miesięcy temu, jeśli przeszukiwałeś artykuły BarBend w PAP, zauważyłeś powyższy format „podnoszenie + ruchy wybuchowe, które go naśladują”. Jednak od tego pierwszego artykułu PAP nauczyłem się więcej i sformatowałem szkolenie PAP nieco inaczej. 

Co nowego (er) odkryto w badaniach PAP

Więc teraz, gdy rozumiemy, że 15 sekund to za mało czasu na tradycyjny trening PAP, pozostajemy z dwoma pytaniami:

1. Jaki jest idealny czas odpoczynku na szkolenie PAP?
2. Jak ciężki powinien być początkowy skurcz kondycjonujący? 

Było kilka świetnych badań, które podkreśliły idealne czasy odpoczynku dla treningu PAP.

„Metaanaliza wzmocnienia i mocy po aktywacji: efekty aktywności warunkowej, objętość, płeć, okresy odpoczynku i stan treningu.”

Pierwsza część danych, do których będziemy się odwoływać w tym artykule, pochodzi z metaanalizy opublikowanej w 2012 roku w Medycyna i nauka w sporcie i medycynie dziennik (5). W tej metaanalizie autorzy przeszli przez 32 badania, które miały cztery wspólne cechy:

• Musieli zbadać wpływ czynności warunkowania na moc wyjściową po skurczu.
• Obciążenie skurczu musiało być większe niż następny ruch.
• Podczas badania nie można było zastosować żadnego zewnętrznego bodźca elektrycznego.
• Można było uwzględnić tylko losowe badania kontrolowane przez ludzi.

Ta metaanaliza była świetna, ponieważ dostarczyła wielu sugestii trenerom i trenerom.

1. Analiza obejmowała badania, które obejmowały populacje nietrenowane, wyszkolone i sportowców, a następnie zidentyfikowano, jak efektywny był trening PAP dla każdego.
2. Analiza pokazała, które przerwy na odpoczynek przynosiły największe korzyści w przypadku treningu PAP.
3. Autorzy porównali, jak pojedyncze zestawy radzą sobie z wieloma zestawami protokołów treningowych PAP.
4. W badaniu oceniono, ile obciążenia było potrzebne, aby uzyskać największą korzyść z PAP.

Oto, co wykazało badanie

1. Wiele zestawów z treningiem PAP zapewnia wielką korzyść niż pojedynczy zestaw.
2. Niewytrenowane populacje nie odnoszą prawie takich samych korzyści, jak populacje wyszkolonych i sportowców. Największe korzyści odnieśli sportowcy z ponad trzyletnim stażem treningowym.
3. Przerwy na odpoczynek od 3 do 7 minut były na ogół najlepsze dla dostosowania się do zmęczenia i maksymalnej wydajności. Sportowcy i wyszkolone populacje emitowały na niższym końcu tego spektrum, podczas gdy nieprzeszkolone populacje wymagały więcej odpoczynku, aby uzyskać optymalne wyniki.
4. Umiarkowane intensywności początkowego skurczu kondycjonującego między 60-84% przyniosły największe korzyści.

Ogólnie rzecz biorąc, ta metaanaliza dostarcza wielu wspaniałych sugestii dotyczących wdrażania szkolenia PAP w programach. Jak w przypadku każdego badania, jest to kwestia indywidualnej interpretacji, ale generalnie, przeszkolone osoby pracujące z umiarkowanymi obciążeniami dla wielu zestawów odniosły największe korzyści ze szkolenia PAP. 

„Ostry wpływ przysiadów do tyłu na wykonywanie skoków w przeciwnych ruchach w wielu seriach protokołu treningu kontrastowego u mężczyzn trenujących z oporem.”

Kolejne świetne i nowsze badanie opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji bezpośrednio porównał dwa różne style treningu PAP (6). Jeden styl obejmował umiarkowane obciążenie z przysiadem tylnym (6 x 60% 1-RM) do skoku w przeciwdziałaniu (CMJ), a drugi stosował zestawy o wysokiej intensywności (4 x 90% 1-RM) do CMJ. Te dwie intensywności zostały następnie podzielone na siedem różnych protokołów odpoczynku: 15 sekund, 1, 3, 5, 7, 9 i 11 minut.

Autorzy to zauważyli zarówno grupy o umiarkowanej, jak i dużej intensywności wykazywały oznaki zmęczenia bezpośrednio po przysiadach tylnych i dostrzegały największą korzyść w postaci odpoczynku od 3-7 minut.

To badanie jest świetne dla trenerów i trenerów z trzech powodów,

1. Korzystali tylko z wyszkolonych sportowców, więc ich sugestie mają zastosowanie do większości trenerów / trenerów i zaawansowanych klientów, AKA jest bardziej niż populacja korzystająca z treningu PAP dla korzyści.
2. Przysiady tylne o umiarkowanej i dużej intensywności były przydatne w poprawianiu skoków w kontrze. Zazwyczaj trening PAP może być bardzo wymagający, więc użycie umiarkowanych intensywności może być przydatne w celu ograniczenia zmęczenia po ostrej sesji treningowej.
3. Okresy odpoczynku były podobne do powyższej metaanalizy z sugestią 3-7 minut. Jednak w tym badaniu wystąpiła niewielka, trywialna korzyść po 1 minucie odpoczynku w grupie o umiarkowanej intensywności, więc ten schemat obciążenia: odpoczynek może być realną sugestią dla zaawansowanych sportowców w trudnej sytuacji czasowej.

Praktyczne wnioski z tych badań

Jeśli zepsujemy badania, o których mowa w tym artykule, zostanie nam kilka sugestii, o których możemy pamiętać, aby jak najlepiej wykorzystać szkolenie PAP. Podobnie jak w przypadku wszystkich badań, zawsze zależy to od Twojej osobistej interpretacji, ale oto niektóre wnioski, które zebrałem z badań.

• Umiarkowana i wysoka intensywność w skurczach kondycyjnych działa na trening PAP, co dobrze wiedzieć, ponieważ sesje treningowe PAP o wysokiej intensywności mogą powodować duże zmęczenie, więc nie zawsze jest to realistyczna opcja treningu dla sportowców z napiętymi harmonogramami treningowymi. Jeśli sportowcy mogą uzyskać korzyści z PAP z mniejszą intensywnością, to tę metodę można zastosować do określonych celów (rozwój siły / moc wyjściowa) częściej bez większego strachu przed nagromadzeniem zmęczenia.
• Idealny okres odpoczynku zwykle trwa od 3 do 7 minut, a jeśli sportowiec ma większe doświadczenie treningowe, może uciec z mniejszym odpoczynkiem. Dla doświadczonych sportowców, przy umiarkowanej intensywności, przydatne mogą być jednominutowe przerwy na odpoczynek (= /<60% 1-RM). Jest to przydatna informacja dla trenerów, którzy muszą programować trening PAP dla drużyn i wiedzą, którzy sportowcy mają większe doświadczenie, AKA mogą ich grupować i odpowiednio tworzyć protokoły.
• Wiele zestawów działa najlepiej z treningiem PAP. 

Nowe metody szkolenia PAP, które warto wypróbować

W porządku, załóżmy więc, że jesteś trenerem i rozumiesz, jak najlepiej programować PAP, ale masz ograniczony czas. 3-minutowa przerwa na odpoczynek jest po prostu niemożliwa, więc co możesz zrobić?

Jedną z metod, którą możesz wypróbować, jest dodanie mobilności, aktywnej regeneracji i ruchów przed nawykami w zalecanym czasie przerwy na odpoczynek. Dzięki temu sportowcy mogą wykonywać czynności, które nie są niesamowicie wymagające i zazwyczaj i tak są zaprogramowane - zabijasz dwie pieczenie na jednym ogniu.

Idealnie byłoby, gdyby te lekkie ćwiczenia pomiędzy seriami a) pomogły promować występy w kolejnych seriach poprzez stymulowanie obszarów, nad którymi obecnie pracujesz, lub b) skupić się na zupełnie innej części ciała, aby zachować ogólną energię. Sprawdź kilka przykładów poniżej!

Przykład przysiadu plecami (5 x 65% 1-RM)

1. Podobny ruch wewnątrz serii: 3 minuty odpoczynku z 60-sekundowymi rotacjami wewnętrznymi biodra / 5 skoków w pionie
2. Różne ruchy wewnątrz serii: 3 minuty odpoczynku z 20 Band Pull Apart / 5 Vertical Jumps

Przykład martwego ciągu (Hed Bar Martwy ciąg 4 × 80% 1-RM)

1. Podobny ruch wewnątrz serii: 3 minuty odpoczynku z 15 powtórzeniami kociego wielbłąda / 8 rzutów piłką medyczną z potrójnym przedłużeniem
2. Różne ruchy wewnątrz serii: 3 minuty odpoczynku z 60 sekundami rolowania piany na łydkach / 8 rzutów piłką medyczną z potrójnym przedłużeniem

Przykład wyciskania na ławce (4 × 70% 1-RM)

1. Podobny ruch wewnątrz serii: 3 minuty odpoczynku z 20 powtórzeniami rozciągania ramion 90/90 / 5 rzutów piłką lekarską na wznak
2. Różne ruchy wewnątrz serii: 3 minuty odpoczynku z 10 lekkimi przysiadami z kubka / 5 rzutami na plecach

Najważniejsze przy wypróbowywaniu powyższego jest metodyczne podejście do ćwiczeń między zestawami. Jako trener, skaluj ruchy i powtórzenia w oparciu o zdolność twojego atlety do radzenia sobie z określonymi obciążeniami; to są tylko luźne przykłady powyżej. Jest więcej niż prawdopodobne, że będzie dużo prób i błędów w tym stylu szkolenia PAP.

Kilka pytań, o których warto pamiętać podczas programowania i tworzenia protokołów treningowych PAP to:

1. Czy zestaw może być skalowany i śledzony?
2. Czy specyfika zestawu jest zgodna z obecnymi celami?
3. Czy zestaw spowoduje zbyt duże zmęczenie do końca treningu?

Podsumowanie

Wraz z rozwojem badań i testowaniem lepszych metod uczymy się efektywniej trenować w określonych warunkach. PAP to doskonały przykład obszaru szkoleń i badań, który stale się poszerza i poszerza. Trenerzy powinni stosować najnowsze badania, korzystając ze swojej wiedzy i najlepszych praktyk, aby uzyskać jak największe korzyści ze swoich wysiłków.

Bibliografia

1. D, T. (2019). Czynniki modulujące nasilenie po aktywacji i ich wpływ na późniejsze działania wybuchowe. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 15 sierpnia 2019, z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Piosenka, W., & Ferenczi, M. (2016). Fosforylacja regulacyjnego łańcucha lekkiego miozyny w mięśniach poprzecznie prążkowanych: perspektywy metodologiczne. European Biophysics Journal, 45(8), 779-805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., & Fuglevand, A. (2017). Model zmęczenia mięśni oparty na jednostce motorycznej. PLOS Biologia obliczeniowa, 13(6), e1005581. doi: 10.1371 / dziennik.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., & Jeffers, J. (2016). Wpływ kąta pochylenia mięśni i powierzchni przekroju poprzecznego na siły kontaktowe w stawie skokowym. The Journal of Strain Analysis For Engineering Design, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Metaanaliza wzmocnienia i mocy po aktywacji: wpływ aktywności kondycjonującej, objętość, płeć, okresy odpoczynku i stan treningu. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 15 sierpnia 2019, z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., & Tschan, H. (2019). Ostry wpływ przysiadów do tyłu na wykonywanie skoku w przeciwnych ruchach w wielu zestawach protokołu treningu kontrastowego u mężczyzn trenowanych z oporem. Dziennik badań siły i kondycji, 33(4), 995-1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

Zdjęcie przedstawiające Jacob Lund / Shutterstock.