Nie ma nic lepszego niż ból pleców, który zakłóca stały program ćwiczeń i zakłóca codzienne czynności. Większość z nas na pewnym etapie życia będzie cierpieć z powodu przewlekłego bólu pleców - zwłaszcza teraz, gdy spędzamy dużo czasu siedząc i zgarbieni nad komputerami i smartfonami.
Ale nie musi tak być. Skuteczny trening pleców nie tylko rozwija mięśnie, które dają nam szeroki tułów w kształcie litery V, ale także przeciwdziała efektom siedzenia i garbienia. Jeśli uda nam się zapewnić stabilność przez biodra, brzuch i barki - masywny obszar pokryty wieloma warstwami mięśni pleców - możemy zmniejszyć możliwość wystąpienia długotrwałych dolegliwości, w tym bólu pleców.
Na szczęście możemy jednocześnie wzmocnić i ustabilizować plecy. Pracując z dużymi grupami mięśni wzdłuż tylnego łańcucha, nieuchronnie przyciągamy wiele innych mięśni, czyniąc rutynę pleców jednym z bardziej skutecznych i wydajnych sposobów treningu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku rutyny supersetowej, gdy naprzemiennie wykonujemy ruchy push-pull lub górną i dolną część ciała, aby utrzymać ruch.
Zabierz się do pracy, osiągając upragniony stożek w kształcie litery V.
Przeczytaj artykuł
Uzyskaj bardziej znaczący powrót w cztery tygodnie dzięki temu programowi treningowemu skierowanemu do każdego układu mięśniowego b…
Przeczytaj artykuł1 z 5
AzmanL / Getty
1A. ROZCIĄGANIE 90/90
Dlaczego to działa: To rozciąga mięśnie środkowej i górnej części pleców i przeciwdziała efektom siedzenia. To świetny sposób na rozpoczęcie każdego treningu, ale szczególnie treningu na plecy.
Jak to zrobić: Połóż się na ziemi po lewej stronie z nogami wsuniętymi w tułów pod kątem 90 stopni. Trzymaj obie ręce prosto, równolegle do kolan. Trzymając kolana razem i na ziemi, obróć klatkę piersiową i prawą rękę w prawo, kładąc plecy na ziemi. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę).
1B. KOT / KROWA
Dlaczego to działa: Ten dwuczęściowy ruch jogi poprawia elastyczność kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. I podobnie jak rozciąganie 90/90, jest to skuteczna rozgrzewka przed treningiem pleców.
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami na ziemi. Zrób wdech, opuszczając klatkę piersiową, gdy biodra i łopatki wracają do pozycji krowy. Podnieś brodę i klatkę piersiową i spójrz przed siebie. W przypadku kota zrób wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa i zaokrąglając plecy w kierunku sufitu jak kot.
Recepta: 2 zestawy po 10 każdego ruchu.
2 z 5
fizkes / Getty
2A. DESKA Z JEDNĄ RAMIĄ I JEDNĄ NOGĄ
Dlaczego to działa: Ten ruch zmusza cię do utrzymania płaskich i stabilnych pleców.
Jak to zrobić: Z pozycji pompki z przedramionami opartymi na ziemi, odepchnij ramiona, aby oprzeć ciężar na łokciach. Schowaj podbródek, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Podnieś jedną rękę i przeciwną nogę, przytrzymaj przez dwie sekundy. Zmień kończyny.
Recepta: 2 zestawy po 10 sztuk.
2B. HALF LOCUST
Dlaczego to działa: Ten ruch jogi wzmacnia mięśnie prostownika kręgosłupa, które biegną po obu stronach kręgosłupa od miednicy do górnej części pleców.
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do ziemi z rękami po bokach. Weź wdech i unieś głowę oraz górną część klatki piersiowej nad ziemię. Podnieś tylko kilka centymetrów, co powinno wystarczyć, aby wszystko znajdowało się nad mostkiem w powietrzu. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
3 z 5
Erik Isakson
3A. PULLUP
Dlaczego to działa: Żaden inny ruch nie sprawia, że czujesz się, jakbyś budował plecy w kształcie litery V. Uderzasz w mięśnie górnej części pleców, a także ramiona, bicepsy, przedramiona i klatkę piersiową.
Jak to zrobić: Chwyć drążek z góry. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej).
3B. PUSHUP
Dlaczego to działa: Chociaż bardziej przypomina ćwiczenie klatki piersiowej, jest niedoceniane jako ruch pleców, ponieważ jeśli jest wykonywany prawidłowo, podważa twoją stabilność i ciągnie łopatki i najszerszy grzbiet.
Jak to zrobić: Zacznij w znanej pozycji z łopatkami odepchniętymi od ziemi. Opuść się na cal nad ziemią i eksploduj z powrotem.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę).
4 z 5
gilaxia / Getty
4A. LAT PULLDOWN
Dlaczego to działa: Ten charakterystyczny ruch pleców jest idealny do naszych równoległych celów, jakim jest zbudowanie większego, silniejszego pleców, a jednocześnie sprawia, że jesteśmy bardziej odporni na kontuzje i dolegliwości związane z plecami spowodowane siedzeniem.
Jak to zrobić: Siedząc na ławce lub siedzeniu przed opuszczaną maszyną, z quadami spoczywającymi pod podporą (jeśli jest dostępna), chwyć drążek kablowy szerokim uchwytem. Trzymając plecy prosto, pociągnij sztangę w dół do podbródka lub piersi, jednocześnie ściskając łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
4B. ROTACYJNY PODNOŚNIK KABLOWY JEDNĄ RĘKĄ
Dlaczego to działa: Ruch obrotowy zapewnia wiele korzyści zginaczom bioder, ale jest niedoceniany w pracy z plecami.
Jak to zrobić: Rozpocznij w półklękającej pozycji przed maszyną linową, z jednym kolanem na ziemi, a drugą ręką chwytając niski bloczek. Obróć bagażnik z dala od maszyny, jakbyś uruchamiał kosiarkę, pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej i obróć jak najdalej do tyłu. Jeśli masz ochotę kręcić kosiarką, masz to.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
5 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
5A. JEDNO RAMIĘ, JEDNO NOGA WYGIĘTY WIERSZ DUMBBELL
Dlaczego to działa: Zapewnia to wszystkie zalety wiosłowania hantlami, ale robiąc to na jednej nodze, obniżamy hantle głębiej, zmuszając się do pracy pleców i ścięgien podkolanowych.
Jak to zrobić: Stań na jednej nodze, trzymając jedną ręką stojak na hantle lub ławkę przed sobą. Opuść klatkę piersiową i unieś nogę po przeciwnej stronie wolnej ręki, aby utworzyć literę T swoim ciałem. Wolną ręką chwyć hantlę, pociągnij ją na bok talii, a następnie opuść. Wykonaj 10 powtórzeń po jednej stronie, a następnie powtórz z drugą ręką i nogą.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
5B. ROTACYJNY RZUT PIŁKĄ MEDYCYNY
Dlaczego to działa: Podobnie jak jednoręczny obrotowy podnośnik linowy, ten ruch obrotowy zapewnia wiele korzyści, w tym zwiększenie wytrzymałości i elastyczności pleców. Tylko upewnij się, że możesz to zrobić na siłowni, zanim zaczniesz rzucać piłkami lekarskimi w ścianę.
Jak to zrobić: Stań twarzą do betonowej ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj piłkę lekarską. Odwróć ramiona, biodra i tułów od ściany, zabierając piłkę za biodro. Odwróć biodra z powrotem do ściany i obróć resztę ciała, rzucając piłkę na ścianę. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony i zmień strony.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę).
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
Jeszcze bez komentarzy