Jeśli chodzi o budowanie mięśni i utratę tłuszczu, niewiele pytań może być tak mylących, jak to, ile białka należy spożywać. Sugestie FDA dotyczące unikania niedoboru białka są o wiele niższe niż to, co powie ci przeciętny szczupły, umięśniony człowiek. Jakie jest minimum i czy jest maksimum? Rozmawialiśmy z wieloma ekspertami i przyjrzeliśmy się mnóstwu badań, aby znaleźć formuły użyte w tym kalkulatorze.
| Zalecana | Białko |
|---|---|
| Minimum | (sol) |
| Ogólnie zalecane | (sol) |
| Wysoki | (sol) |
Ćwiczenie: 15-30 minut podwyższonego tętna.
Intensywne ćwiczenia: 45-120 minut podwyższonego tętna.
Bardzo intensywne ćwiczenia: Ponad 2 godziny podwyższonego tętna.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Istnieje różnica między unikaniem składnika odżywczego niedobór i jedząc optymalny ilość składnika odżywczego. (Pomyśl, ile witaminy C uchroni Cię przed szkorbutem vs. ilość, którą możesz uzupełnić w sezonie grypowym.)
U.S. Dzienna wartość Food and Drug Administration wynosi 50 gramów na podstawie diety 2000 kalorii, co stanowi 10 procent całkowitej liczby kalorii. Niedobór białka może powodować między innymi zanik mięśni i większe ryzyko złamań kości.(1) (2)
Ale jeśli chcesz zmaksymalizować ilość mięśni, możesz zbudować i zminimalizować ilość tłuszczu, który zdobędziesz? Lub jeśli jesz z deficytem kalorii, jeśli chcesz zmaksymalizować zatrzymanie mięśni i utratę tkanki tłuszczowej, to prawie każdy ekspert i nie-ekspert (jak ten facet na siłowni) zaleci dowolne miejsce od 0.5 do 2 gramów białka na funt masy ciała.
Oto, co mówią dane dotyczące ustalania własnego spożycia.
Ponownie, nie mówimy tutaj o minimalnej kwocie, aby uniknąć niedoboru. Mówimy o kwocie, słowami Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych (IAAF),
trenować tak ciężko, jak to możliwe, z optymalną adaptacją i regeneracją, aby pozostać zdrowym i wolnym od kontuzji, aby uzyskać sylwetkę dostosowaną do ich zawodów i osiągać najlepsze wyniki w dniach szczytu.(3)
Innymi słowy, jeśli chcesz ciężko trenować, dobrze się regeneruj i ładnie wyglądaj. A stanowisko IAAF (link powyżej) zgadza się z dokumentem przedstawiającym stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków, Dietetyków Kanady i Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej: minimalne spożycie, do którego „osoby aktywne” powinny strzelać, to 1.2 do 1.7 gramów na kilogram masy ciała, czyli 0.54 do 0.77 gramów na funt.(4)
Dietetycy sportowi i dietetycy, z którymi rozmawialiśmy, na przykład Brian St. Pierre, MS, RD, Stronger By Science's Dr. Eric Trexler i Dr. Mike T. Nelson, uprość to mówiąc „podłoga”, w którą należy codziennie uderzać, to 0.7 gramów na funt masy ciała. To twoje minimum. Wiele badań, takich jak metaanaliza 49 badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine, obsługuje również ten numer.(5)
„Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, dowody tak naprawdę nie sugerują, że spożywanie większej ilości białka pomaga w uzyskaniu większej masy mięśniowej” - mówi St. Pierre.
Kiedy mówimy „średnie” spożycie białka, mówimy o standardowej ilości, która jest najczęściej zalecana przez kulturystów i sportowców, czyli 1 gram na kilogram masy ciała.
„To znaczy, mówiłem to ludziom” - mówi dr. Nelson. „Zwłaszcza jeśli tniesz i jesteś hipokaloryczny, tak, możesz przejść do grama na funt masy ciała. Prawdopodobnie będzie dobrze, jeśli chcesz popełnić błąd zachowując ostrożność i upewnić się, że obejmujesz możliwie najszerszą populację? Myślę, że to w porządku.”
Gram na funt masy ciała może być również dobrym celem, do którego należy dążyć nie tylko dlatego, że nie będzie to gorsze dla Twojej sylwetki, ale także dlatego, że jeśli cel jeśli osiągniesz ten cel, a nie uda Ci się osiągnąć nawet 30%, nadal osiągasz zalecane minimum. Nie jest to wielka sprawa, jeśli przegapisz ten cel, podczas gdy ci, którzy utrzymują swoje makra na minimalnym poziomie, mogą potrzebować surowszej diety.
Jeśli zauważyłeś Dr. Komentarz Nelsona na temat hipokaloryczności (czyli deficytu kalorii), możesz się zastanawiać, czy istnieją dowody na to, że zapotrzebowanie na białko może się zmienić w zależności od tego, czy próbujesz stracić tłuszcz lub zyskać mięśnie.
Żeby było jasne: większość badań i najbardziej znane organizacje zajmujące się żywieniem sportowców zgadzają się, że prawdopodobnie nie ma potrzeby przekraczania dziennego 0.7 gramów na funt, nawet jeśli próbujesz schudnąć.
To powiedziawszy, istnieje kilka badań, które sugerują, że więcej białka może być przydatne, jeśli masz dużą masę mięśniową i próbujesz szybko stracić tłuszcz. Jeden, opublikowany w The American Journal of Clinical Nutrition, , odkryli, że sportowcy z dużym deficytem kalorii (40 procent poniżej dawki podtrzymującej) utrzymują więcej mięśni i tracą więcej tłuszczu z jedzenia 1.1 gram białka na funt niż grupa przyjmująca 0.54 gramy, to absolutne minimum zalecane przez American College of Sports Medicine.(6)
Inne badanie opublikowane w 2014 roku, które dotyczyło szczególnie kulturystów, wykazało, że „najlepiej reagują na spożywanie 2.3-3.1 g / kg (1.05-1.4g / funt) beztłuszczowej masy ciała na dzień białka.”(7) To jest wśród osób, które mają mniej niż 10 procent tkanki tłuszczowej, więc jedli górny poziom około 1.3 gramy na funt masy ciała.
Kolejny ważny powód, dla którego dodatkowe białko może być przydatne w utracie tłuszczu? To wypełnia. Białko jest bardzo sycące, zwłaszcza jeśli jesz mięso, które zajmuje chwilę, aby przeżuć zamiast koktajli, plus białko zużywa więcej kalorii do strawienia: około 25 procent kalorii pochodzących z białka jest spalanych podczas jego trawienia, w porównaniu z ~ 7 dla węglowodanów i ~ 2 dla tłuszczu.(8) Pamiętaj jednak, że jeśli chcesz stłumić apetyt, błonnik jest kolejną opcją, która jest wyjątkowo sycąca, jeśli wolisz nie podkręcać białka tak wysoko.
Pamiętaj jednak, że naprawdę nie ma wielu badań nad przekroczeniem gramów na funt, a jedno z badań wykazało, że spożywanie dwóch gramów na funt nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści w porównaniu z jednym.(9) Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, aby nie jeść tak dużo białka, że brakuje ci pozostałych dwóch makroskładników - tłuszczu i węglowodanów - które są również fundamentalne dla wydajności i estetyki. Aby uzyskać zalecenia dotyczące całkowitej ilości makroskładników, skorzystaj z naszego kalkulatora makr.
Jeśli nie masz doświadczenia w mierzeniu spożycia pokarmu, nie zniechęcaj się: na początku łatwo może wydawać się to przytłaczające, ale jest kilka wskazówek, o których możesz pamiętać.
Jesteśmy wielkimi fanami aplikacji Calorie King, która pozwala określić, ile białka jest w prawie wszystkim, od piersi kurczaka po specyficzny smak Doritos. (Niewiele.)
Znając zawartość białka w produkcie, możesz śledzić swoje dzienne spożycie w aplikacji takiej jak MyFitnessPal lub My Macros +, które działają jak dzienniki żywieniowe. (Mają również biblioteki do wyszukiwania zawartości białka w twoich produktach, które są dobrze, ale nie tak dobre jak Calorie King.)
Nie chcę się bawić z aplikacją? Kalkulator wartości odżywczych receptur Verywell to przydatne miejsce, w którym można podłączyć to, co jesz, i uzyskać obliczone dla Ciebie fakty żywieniowe.
Dobrym pomysłem jest zakup niedrogiej wagi do jedzenia - wiele z nich zmieści się w kieszeni.
Nie oznacza to, że musisz ważyć wszystko, co jesz do końca życia. Jednak warto zważyć żywność przez kilka tygodni (i najlepiej wprowadzić ją do aplikacji lub dziennika żywności), aby można było rozwijać umiejętność uzyskania ogólnego obrazu ilości białka, którą spożywasz na raz.
Pomyśl o tym jako o treningu mięśni wiedzy o białku.
Inną popularną metodą jest spożywanie „palmy” lub dwóch porcji białka w każdej porcji. Oszacuj, ile to jest, zważ i użyj jako domyślnej porcji. Wkrótce będziesz mógł oglądać kawałki mięsa (lub inne źródła) i mieć dokładne wyobrażenie o zawartości białka w posiłku, bez użycia wagi.
Często słyszy się o podziale białek na kategorie „wysokiej” lub „niskiej” jakości. Odnosi się to do zawartości aminokwasów w źródle, „budulca” białka: źródła zwierzęce (w tym jaja i nabiał) zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, czyli tych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Wegańskie źródła białka zazwyczaj tego nie robią, z wyjątkiem soi, komosy ryżowej, gryki i kilku innych.
Na ogół ludzie martwią się tym bardziej niż powinni. Badania sugerują, że jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę, bez wysiłku dostaniesz wszystkie aminokwasy przez cały dzień, co jest ważniejsze niż dostarczanie ich wszystkich do każdego posiłku.(10) (11) Łatwo jest również łączyć białka roślinne - takie jak rośliny strączkowe i ryż, niezwykle popularne połączenie na całym świecie - i tworzy to samo w sobie kompletne białko.
To powiedziawszy, aminokwasami najbardziej związanymi z syntezą białek mięśniowych (MPS), procesem, który włącza geny odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej - są aminokwasy rozgałęzione leucyna, izoleucyna i walina. Leucyna ma zdecydowanie najwięcej badań łączących ją z MPS.
Teraz MPS to tylko jeden z elementów układanki dotyczącej przyrostu masy mięśniowej: całkowita dzienna ilość kalorii jest niezwykle ważna, podobnie jak całkowite spożycie białka, schemat ćwiczeń, sen i wiele innych czynników. Chociaż są one o wiele ważniejsze niż martwienie się o leucynę - niektóre badania wykazały, że ludzie zyskują i tracą taką samą ilość mięśni i tłuszczu, niezależnie od tego, czy jedzą codziennie, czy codziennie inny dzień, o ile ich kalorie są pod kontrolą - wydaje się, że około trzech gramów leucyny na porcję jest idealne do utrzymania MPS w dobrym stanie.(12) (13)
Otrzymasz to w około 20 do 30 gramach białka z większości źródeł o dużej gęstości białka, w tym wielu wegańskich, takich jak rośliny strączkowe i zboża.
Więc jeśli jesz 150 gramów białka dziennie, może to brzmieć tak, jakbyś jadł 5 posiłków po 30 gramów białka każdy, więc posiłek co trzy godziny. Nie ma nic złego w tym podejściu, ale warto pamiętać, że niektóre badania wykazały, że MPS jest mniej więcej taki sam po sześciu godzinach, niezależnie od tego, czy zjadłeś dwa małe posiłki po 30 gramów każdy, czy też zjadłeś duży posiłek zawierający 60 gramów białka i nic. inaczej przez sześć godzin.(14)
Nie ma tu ogromnej ilości badań, ale jeśli twoje posiłki są wystarczająco duże, aby pod koniec dnia wchłonąć wszystkie kalorie i białko, wydaje się, że będziesz mieć wystarczającą ilość MPS przez cały dzień, niezależnie od tego, czy zjesz trzy, czy sześć posiłków. Nie trać zbyt wiele snu z upływem czasu, ale wydaje się, że warto zjeść 20 lub 30 gramów białka na porcję.
Jeśli masz ponad 50 lat, organizm jest nieco bardziej odporny na budowanie mięśni, a niektóre badania sugerują, że lepiej jest przynajmniej jeść czterdzieści gramów na porcję, aby upewnić się, że uruchomiłeś MPS.(15) (16)
Tutaj daliśmy Ci wszystkie narzędzia, których potrzebujesz, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka z właściwych miejsc we właściwym czasie, aby pomóc Ci osiągnąć cele dotyczące wyników sportowych i składu ciała. Po prostu porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie i schemacie ćwiczeń.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Wiele organizacji sportowych stwierdziło, że minimalne spożycie dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową, stracić tłuszcz i poprawić wyniki sportowe wynosi 0.54 do 0.77 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
Wiele z nich domyślnie przyjmuje 1 gram na funt masy ciała, ponieważ wydaje się być równie skuteczny, łatwiej go zapamiętać i jest mniejszym problemem, jeśli nie uda ci się osiągnąć celu.
Badania sugerują, że 30 gramów białka na posiłek jest dobrym celem, aby strzelać, aby utrzymać syntezę białek mięśniowych, chociaż 20 gramów może wystarczyć, jeśli białko jest bardzo wysokiej jakości i zawiera dużo aminokwasów leucyny, takich jak białko serwatkowe.
Wraz z wiekiem organizm staje się bardziej „odporny na anabolizm”, więc może być ważniejsze, aby spożywać większe porcje białka naraz, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Dla osób powyżej 50 roku życia czterdzieści gramów białka na porcję to dobry zakład.
1. Campbell WW i in. Adekwatność białka w diecie i trening dolnych partii ciała a trening oporowy całego ciała u starszych ludzi. J Physiol. 15 lipca 2002; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE, i in. Niskie spożycie białka: wpływ na homeostazę wapnia i kości u ludzi. J Nutr. Marzec 2003; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM, i in. Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych 2019: Odżywianie w lekkiej atletyce. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1 marca 2019; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR, i in. Stanowisko American Dietetic Association, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine: Odżywianie i wyniki sportowe. J Am Diet Assoc. Marzec 2009; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW i in. Systematyczny przegląd, metaanaliza i meta-regresja wpływu suplementacji białka na przyrost masy i siły mięśniowej wywołany treningiem oporowym u zdrowych osób dorosłych. Br J Sports Med. Marzec 2018; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM, i in. Wyższe w porównaniu z niższą zawartością białka w diecie podczas deficytu energetycznego w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami sprzyja większemu przyrostowi masy beztłuszczowej i utracie tkanki tłuszczowej: randomizowane badanie. Jestem J Clin Nutr. Marzec 2016; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER, i in. Oparte na faktach zalecenia dotyczące naturalnego przygotowania zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sports Nutr. 12 maja 2014; 11:20.
8. Westerterp KR. Termogeneza indukowana dietą. Nutr Metab (Lond). 18 sierpnia 2004; 1 (1): 5.
9. Antonio J i in. Efekty stosowania diety wysokobiałkowej (4.4 g / kg / dzień) na skład ciała u osób wytrenowanych. J Int Soc Sports Nutr. 12 maja 2014; 11:19.
10. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków; Dietetycy Kanady. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków Kanady: Diety wegetariańskie. J Am Diet Assoc. 2003 czerwiec; 103 (6): 748-65.
11. Millward DJ. Wartość odżywcza diet roślinnych w stosunku do zapotrzebowania człowieka na aminokwasy i białko. Proc Nutr Soc. Maj 1999; 58 (2): 249-60.
12. Catenacci VA, i in. Randomizowane badanie pilotażowe porównujące post zero kalorii co drugi dzień z codziennym ograniczeniem kalorii u dorosłych z otyłością. Otyłość (Silver Spring). 2016 wrzesień; 24 (9): 1874-83.
13. Breen L, i in. Leucyna: odżywczy „wyzwalacz” anabolizmu mięśni, ale co więcej? J Physiol. 1 maja 2012; 590 (9): 2065-6.
14. Aragon AA i in. Ponownie przeanalizowano harmonogram żywieniowy: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku? J Int Soc Sports Nutr. 29 stycznia 2013; 10 (1): 5.
15. Phillips SM, i in. Rola białek mleka i soi we wspomaganiu syntezy białek mięśniowych i odkładaniu się białek mięśniowych u osób młodych i starszych. J Am Coll Nutr. 2009 sierpień; 28 (4): 343-54.
16. Yang Y, i in. Synteza białek miofibrylarnych po spożyciu izolatu białka sojowego w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych u starszych mężczyzn. Nutr Metab (Lond). 14 czerwca 2012; 9 (1): 57.
Jeszcze bez komentarzy