Niedawno miałem okazję pracować z Walterem, jednym z moich przyjaciół ze świata kulturystyki. Walter jest weteranem sceny z niesamowitą sylwetką, ale dopiero zaczyna parać się światem siły, w wyniku czego ma pewne słabości, które musimy rozwiązać, aby mógł wystawić ogromne liczby na platformie (patrząc na część , oczywiście).
Jedna z tych słabości dotyczy pośladków!
W przypadku kobiet sportowców sylwetkowych pośladki często stają się głównym celem, ale faceci zwykle przeoczają je na korzyść czworogłowych i ścięgien podkolanowych. W rzeczywistości legendarny trener kulturystyki Vince Gironda wyszydzał ciężkie przysiady z powodu ich tendencji do nadmiernego rozwoju pośladków, co prowadzi do nieatrakcyjnej estetyki według standardów z połowy XX wieku.
Jeśli chodzi o siłę, niezbędne są jednak potężne pośladki, które odgrywają znaczącą rolę w wychodzeniu z dziury w przysiadzie i wyłamywaniu drążka z podłogi w martwym ciągu (zarówno sumo, jak i konwencjonalnie).
Jeśli brakuje ci siły pośladków, nie martw się: istnieje proste lekarstwo i mam zamiar je tutaj opisać.
Pierwszą rzeczą do zapamiętania podczas treningu pośladków jest anatomia. W rzeczywistości istnieje kilka różnych mięśni, które tworzą coś, co zwykle określa się jako „pośladki”, ale do naszych celów szczególnie interesują nas mięśnie pośladkowe i pośladkowe. Oba te mięśnie muszą być dobrze rozwinięte i aktywnie zaangażowane w prostowanie bioder, aby zachować właściwą technikę wykonywania przysiadów i martwego ciągu.
Gluteus maximus jest dość prosty w obsłudze, ponieważ większość ludzi myśli o tym, gdy myśli o tyłku. To zdecydowanie największy mięsień pośladkowy i będzie pracował przy większości ruchów, które wymagają prostowania bioder.
W przeciwieństwie do tego gluteus medius jest nieco mniejszy i otacza zewnętrzną część biodra. Aby poczuć skurcz pośladka średniego, spróbuj stać z prostymi nogami i rękami opartymi na biodrach. Następnie po prostu obróć stopy na zewnątrz. Gluteus medius pomaga w zewnętrznej rotacji biodra, a utrzymanie rotacji zewnętrznej jest kluczowe dla prawidłowej rekrutacji wszystkich mięśni nogi (czworogłowych, ścięgien, przywodzicieli i odwodzicieli) podczas przysiadów i martwego ciągu.
Cały ten żargon sprowadza się zasadniczo do jednego głównego punktu: aby prawidłowo trenować pośladki do trójboju, musimy używać mięśni, które obejmują zarówno prostowanie, jak i rotację zewnętrzną biodra.
Aby więc zająć się obydwoma tymi obszarami, użyjemy dwóch ruchów: przeciągnięcia linki i napiętego bułgarskiego przysiadu dzielonego. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym drugim ruchem, obejrzyj ten film:
Teraz, kiedy trenujesz poszczególne mięśnie, nie wystarczy po prostu wykonywać ruchów. Zamiast tego musisz być bardzo przemyślany, aby jak najbardziej odizolować wybrane mięśnie. Oto wskazówki dotyczące ruchu, których należy przestrzegać przy każdym ruchu:
Kiedy już będziesz w stanie prawidłowo wykonywać te ruchy, trening pośladków jest całkiem prosty. Oto szybki obwód, którego lubię używać do smażenia pośladków, ścięgien podkolanowych i przywodzicieli:
Powtórz dla 3 obwodów. Nie powinno to zająć więcej niż 10-15 minut i bardzo szybko przyspieszy pośladki i mięśnie podtrzymujące!
Absolutnie nie!
W rzeczywistości istnieje mnóstwo różnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować mocne pośladki. Najważniejsze jest to, aby odpowiednio ładować pośladki zgodnie ze swoimi poziomami siły i tym, co jest potrzebne do prawidłowego postępu. Ważne jest również, aby trenować pośladki z różnorodnością, aby mieć pewność, że celujesz w całą muskulaturę pośladków.
Krótka odpowiedź brzmi: wszystko.
Silne pośladki tworzą stabilne biodra, co oznacza, że w życiu codziennym, na siłowni i podczas uprawiania sportu będziesz poruszać się z większą kontrolą. Jeśli jesteś w stanie stworzyć silne wyprostowanie biodra, zobaczysz przeniesienie na swój chód, liczbę podnoszenia i ogólną wydajność przez całe codzienne życie.
Zdjęcie przedstawiające z Djordje Mustur / Shutterstock.
Jeszcze bez komentarzy