Najlepsze procedury treningu mięśni grzbietu wszechczasów

Nic nie pomaga w stworzeniu tej zabójczej sylwetki w kształcie litery V lepiej niż szerokie, muskularne plecy. Jak powiedzą ci, którzy zbudowali własne plecy wielkości potwora, chodzi o włączenie najlepszej kombinacji ćwiczeń pleców, aby uzyskać szeroką górę.

Jeśli chcesz zbudować zwężający się tułów, który przyciąga wzrok, nie szukaj dalej niż najpopularniejsze ćwiczenia rozciągające plecy, jakie kiedykolwiek były dostępne Muscle & Fitness.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy osiągnąłeś szczyt, teraz jest idealny czas, aby rozpocząć program ćwiczeń górnych partii ciała z jednym z poniższych ćwiczeń pleców. Dzięki zdrowej dawce ruchów skierowanych do tyłu, które uderzają w najszerszy grzbiet, pułapki, tylne łapy i romboidy pod każdym kątem, w mgnieniu oka będziesz uprawiać ten stożek w kształcie litery V Franka Zane'a.

Wybierz wybrany przez siebie trening pleców i przygotuj się do przeniesienia poważnego żelaza, aby uzyskać szersze, bardziej umięśnione plecy.

1 z 12

Magazyn M + F

Vince McMahon wraca do treningu biznesowego

Szef WWE Vince McMahon szczyci się plecami wielkości potwora. Podążaj śladami przewodniczącego, aby zbudować własne gigantyczne plecy z trzema gigantycznymi zestawami.

Zobacz pełny trening tutaj.

2 z 12

Per Bernal

Supersety dla pleców Super-size

Nawet gdy masz mało czasu, możesz trenować całe plecy, łącząc pionowe pociągnięcie z poziomym, aby uderzyć w środkową i górną część pleców oraz dolne i górne mięśnie grzbietu.

Zobacz pełny trening tutaj.

3 z 12

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Miażdżący trening podciągania

Poddaj się intensywnemu treningowi dzięki temu miażdżącemu, pojedynczemu ćwiczeniu. Może to być tylko jeden podstawowy ruch, ale twoje mięśnie najszerszego grzbietu poczują pieczenie po wykonaniu wymaganych powtórzeń.

Zobacz pełny trening tutaj.

4 z 12

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Większy, silniejszy trening pleców

Ten czterotygodniowy program treningowy, obejmujący szereg ruchów uderzeniowych, jest skierowany do każdego układu mięśniowego za tobą. Mocniejszy, wyrzeźbiony tył, na który można wbić billboard, jest trwalszy.

Zobacz pełny trening tutaj.

5 z 12

Per Bernal

Rutyna strzelania od tyłu Phila Heatha

Wygląda jak siedmiokrotny Mr. Mistrz Olympia może nie być w zasięgu zwykłych śmiertelników, ale dzięki ulubionym ćwiczeniom pleców Phila Heatha powinieneś być na najlepszej drodze do ogromnego wzrostu tylnego.

Zobacz pełny trening tutaj.

6 z 12

Magazyn M + F

Najlepszy trening pleców na zmiany

To zaktualizowane Podnieść do właściwego poziomu reżim pleców zapewnia różnorodność w stosunku do pierwotnej rutyny przy jednoczesnym zachowaniu ćwiczeń mięsno-ziemniaczanych, które tak bardzo lubimy, aby budować szersze, grubsze i mocniejsze plecy.

Zobacz pełny trening tutaj.

7 z 12

Per Bernal

Trening pleców Dwayne'a „The Rock” Johnsona

Niewielu facetów traktuje swój trening tak poważnie, jak Dwayne „The Rock” Johnson, dlatego ulubiona, śmiesznie obdarta celebrytka wszystkich ma arcydzieło budowy ciała - i dlaczego powinieneś podążać za jego przykładem, aby zbudować większe plecy.

Zobacz pełny trening tutaj.

8 z 12

Jordan Beal / EyeEm / Getty

30-minutowy trening z hantlami na budowę pleców

Ten 30-minutowy trening budujący plecy z hantlami został zaprojektowany jako trening obwodowy. Wykonamy cztery zestawy po 7 ćwiczeń, naprzemiennie z ruchami pchającymi i ciągnącymi, dzięki czemu możemy osiągnąć maksymalne rezultaty przy minimalnym czasie i sprzęcie.

Zobacz pełny trening tutaj.

9 z 12

GCShutter / Getty Images

Najlepszy trening dla zaawansowanych sportowców

Ten trening będzie dla Ciebie wyzwaniem błyskawiczną lawiną ruchów. Zamiast po prostu uderzać w mięśnie pleców w kółko z przerwami na odpoczynek, ten trening będzie wykonywał naprzemiennie ćwiczenia pchania i ciągnięcia - ale bez odpoczynku.

Zobacz pełny trening tutaj.

10 z 12

Simon Howard / M + F Magazine

Francis Rocha's Back Workout to urosnąć grubo i szeroko

Urodzony w Brazylii Francisco Rocha zbliża się do 40, ale jest teraz w lepszej formie niż w wieku 20 lat. Z biegiem lat stał się bardziej świadomy wpływu dobrze zbudowanych pleców.

„Dobre plecy naprawdę się wyróżniają. Musisz zaplanować treningi, które uderzają go pod każdym kątem, aby rozwinąć szerokość i grubość.”

Zobacz pełny trening tutaj.

11 z 12

Obrazy bohaterów / Getty

4-tygodniowy trening przywracający podstawy do wzrostu mięśni

Osiągając biegłość w ćwiczeniach typu `` pigułki i śruby '', które powinny stanowić większość twojego programu treningowego, rozwiniesz również podstawowy poziom siły i kondycji, aby przygotować grunt pod największe zyski w nadchodzących miesiącach.

Zobacz pełny trening tutaj.

12 z 12

Georgijevic / Getty

Trening skoncentrowany na pułapkach, aby zbudować bardziej onieśmielającą sylwetkę

Jeśli chodzi o wyglądanie na większego niż w rzeczywistości, jedna grupa mięśni jest szczególnie ważna: czworoboczny, czyli „pułapki.„Te mięśnie są wyjątkowo zauważalne, a ich ciężki trening zdecydowanie przynosi rezultaty. 

Ten trening jest mocno ukierunkowany na pułapki, pomagając rozwinąć „dominującą” sylwetkę, której pragniesz.

Zobacz pełny trening tutaj.