Więc sztanga jest cięższa na plecach niż normalnie. A może robisz wyciskanie i wyciskanie na ławce (ponieważ twoja klatka piersiowa może wytrzymać większą objętość), ale twój PR się nie rusza.
Jeśli wpisujesz godziny, ale twoje liczby się nie zmieniają, prawdopodobnie doświadczasz jednego z najgorszych koszmarów oddanego podnośnika: strach, że to jest to. Dałeś z siebie wszystko i nigdy nie poczujesz się lepiej.
Ale zanim rozpaczasz, zastanówmy się nad niektórymi kwestiami.
Postaraj się zauważyć, gdzie załamuje się twoja forma, gdzie zatrzymuje się twoja winda.
Może twoje tricepsy wymagają pracy, jeśli masz problem z zablokowaniem ławki. Możliwe, że po prostu nie wkładasz dodatkowej pracy, której potrzebujesz, aby zapobiec zapadaniu się kolan pod przysiadem. Może próbujesz szarpnąć swój martwy ciąg plecami (mam bóle współczucia na samą myśl o tym) zamiast używać dolnej części ciała i pośladków, aby odepchnąć się od ziemi. Może po prostu nie wysypiasz się wystarczająco lub nie zasilasz swojego ciała tak, jak powinno.
Czasami jednak twoja forma i praca z akcesoriami są zablokowane. Śpisz, jesz i po prostu… utkniesz w martwym punkcie.
Podnoszenie to grind, a jeśli to czytasz, jest bardzo prawdopodobne, że kochasz ten grind. Ale grindowanie jest stresujące, a czasami przedarcie się przez płaskowyż polega na przerwaniu tego grindu, rzuceniu sobie wyzwania w nowy sposób, aby twój umysł był zaangażowany w inny sposób, dzięki czemu możesz celować w różne słabości w swoich wzorach podnoszenia. I - może to jest najważniejsza kwestia - dzięki czemu możesz wrzucić odrobinę kreatywności i zabawy do swojego programu treningowego.
Wpisz… kettlebells.
Te szczenięta o dziwnych kształtach z pewnością mogą pomóc Ci wyjść z kłopotów, które miałeś podczas przesuwania paska. Dlaczego?
Fizycznie poruszasz się inaczej z kettlebellem. Spójrzmy prawdzie w oczy - to dziwni mali faceci i wymagają różnych uchwytów, różnych kątów i różnych sposobów manipulowania nimi w przestrzeni. Twoje stabilizatory będą działać inaczej, ponieważ dzwonki są z natury tak niezrównoważone, a ponieważ wiele ruchów kettlebell opiera się na pędzie, wyrwiesz się z koleiny powoli, skrupulatnie wykonując ciężkie powtórzenia.
Ale także… kettlebells są po prostu zabawne. A plateau to przeciwieństwo zabawy. To frustrujące, kiedy zaczynasz się bić, i wtedy, gdy pozwalasz swojemu ego przejąć kontrolę - często będziesz bardziej obciążać sztangę, aby spróbować coś sobie udowodnić, zamiast zdejmować ciężar, wraz ze swoim ego, aby się zresetować. (Szczerze mówiąc: wiesz, że to zrobiłeś.)
Aby rozproszyć część tej frustracji, tydzień z kettlebells może być zesłany z nieba:
Będzie to po prostu inny rodzaj grindu i często inny jest to, czego potrzebuje twój umysł i ciało, gdy twoje liczby stają się statyczne.
[Zobacz nasze typy najlepszych kettlebells na rynku!]
Dwa typowe problemy, na które napotykają ciężarowcy - zwłaszcza gdy cały czas podkreślasz całą sztangę - to zaburzenia równowagi mięśniowej i, chociaż nigdy nie chcemy tego słyszeć, słaba kondycja. Możesz zauważyć, że Twoje plateau wynika z braku równowagi sił lub może się okazać, że po prostu kończy Ci się gaz zbyt wcześnie w swoich seriach.
Poniższe dwie opcje programowania tygodnia z kettlebell nie będą obciążać Twojego układu nerwowego, tak jak będzie to wymagało podnoszenia ciężarów: i nie będziesz tu zbyt ciężki. Nie o to chodzi. Pomyśl o tym w tych tygodniach jako o opóźnieniu i ponownym naładowaniu. Zwolnisz swój centralny układ nerwowy (co często jest winowajcą w przypadku plateau) i będziesz jednocześnie celować w słabe punkty.
Możesz skorzystać z jednego z poniższych programów i dopasować go do swoich celów treningowych, preferencji, przygody i wymagań czasowych.
W razie potrzeby wybierz swoją truciznę. Zawsze dostosowuj się do swoich kontuzji i upewnij się, że twoja forma jest zablokowana. I - naprawdę nie mogę tego wystarczająco podkreślić - baw się dobrze.
Jeśli podejrzewasz, że Twoje plateau wynika z braku równowagi sił, to jest tydzień z kettlebell dla Ciebie. Może zauważysz, że twój przysiad przesuwa się z boku na bok, podkreślając jedną nogę nad drugą. Albo że twoja ławka chce zablokować się jedną ręką, podczas gdy druga chce cię zwalić. Jeśli to brzmi znajomo, zrób to.
1A: Jednostronne przysiady na stojaku z przodu - 3 × 8
Upewnij się, że nadgarstek jest neutralny, ponieważ dzwonek wygodnie spoczywa na przedramieniu. Trzymaj klatkę piersiową wysoko i, jeśli to ci pomoże, pustą dłoń za plecami lub przed sobą. Upewnij się, że unikasz jaskini kolan (jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, zarzuć opaskę na uda).
1B: Jednostronne wypady na stojaku z przodu - 3 × 6 (na nogę), 90 sekund odpoczynku
Będziesz uderzać dzwonkiem w taki sam sposób, jak robisz to w przypadku ruchu powyżej, i zamierzasz rzucić się z tymi samymi wskazówkami: wysoka klatka piersiowa, twoja pusta ręka robi to, czego potrzebuje, aby wspierać cię w równowadze (ale wiedz że większość wsparcia powinna pochodzić z twojego rdzenia). Upewnij się, że nie tanio na nich - prowadź słabszą nogą, abyś mógł upewnić się, że naprawdę dajesz jej wszystko, co masz, aby wyrównać tę nierównowagę.
2A: Rzuty na podwójnym stojaku - 3 × 4 (na nogę)
Ach, więcej wypadów. Z wyjątkiem tym razem z podwójnymi zębatkami, co oznacza dwa kettlebells w przedniej pozycji stojaka. Zachowaj neutralne nadgarstki i wysoko wyprostowaną klatkę piersiową. Oddychaj i pamiętaj, że cztery powtórzenia (na nogę) nie będą, bez względu na to, jak bardzo się czujesz, będą trwać wiecznie.
2B: Przysiad z podwójną zębatką - 3 × 6, 90 sekund odpoczynku
Całkiem proste: kettlebell w każdej dłoni, ustawiony z przodu, do przysiadu. Utrzymujesz tutaj niską liczbę powtórzeń, ponieważ w tym momencie będziesz nienawidzić wszystkiego. Zwłaszcza jeśli zdecydujesz się zmierzyć z dodatkowym wyzwaniem: nie wyjmuj dzwonków z pozycji stojaka między ruchami. Po prostu przepłyń A prosto do B. Ból (nie powinien być ostry ani nic, po prostu ... to oparzenie) na pewno będzie, ale z pewnością da Twojemu rdzeniu i przedramionom dodatkowy zastrzyk treningu.
1A: Martwy ciąg z Kettlebell - 3 × 8
Zamierzasz ustawić się tak, jak do podnoszenia sztangi, z tą różnicą, że Twoja postawa będzie węższa (ponieważ środek ciężkości i masy jest bardziej zawarty w kettlebell, a nie rozłożony na sześć stóp jak w przypadku sztangi). Aby utrzymać dzwonek na sznurowadłach (tak jak powinieneś robić z martwymi sztangami), zaczniesz podnoszenie z dzwonkiem między nogami, uchwytem w jednej linii ze sznurowadłami. Pamiętaj, że to zawias biodrowy, a nie przysiad, i miej na to ochotę.
1B: Rzędy wyprostowane Kettlebell (jednostronne) - 3 × 10 (na stronę), 75 sekund odpoczynku
Jednostronne pionowe rzędy z kettlebells to ćwiczenie (gra słów zamierzona) pod kontrolą: nie musisz szarpać ciężarem i musisz utrzymywać tułów w środku. Twoje ramiona i rdzeń nie powinny wyglądać, jakby jakikolwiek ciężar się przesuwał: jedynym wskazaniem powinno być odciągnięcie łokcia do tyłu i sam dzwonek przesuwający się w górę ciała. To może być kuszące, aby podnieść się po ramieniu, aby „pomóc” w ruchu, ale nie rób tego. Zachowaj dyscyplinę i obniż wagę, jeśli zajdzie taka potrzeba. To podnoszenie formy, a nie podnoszenie ego. Pamiętaj o tym i pamiętaj, aby nie szarpać dzwonka wyżej z nadgarstkami u góry windy, a będziesz gotowy do pracy.
2A: Niewspierane Rzędy Kettlebell - 3 × 8
Osadź się w solidnym zawiasie biodrowym, jakbyś zamierzał wiosłować sztangą. Tylko że będziesz miał kettlebell w każdej ręce, a te szczenięta będą tym, czym będziesz wiosłować. Będziesz miał większy zakres ruchu niż w przypadku sztangi i powinieneś to wykorzystać, ściskając łopatki razem na górze wyciągu: ale oczywiście nigdy nie szarpaj plecami, aby uzyskać dodatkowy ruch.
2B: Rzędy wyprostowane Kettlebell (dwustronne) - 3 × 6 (na stronę), 75 sekund odpoczynku
Wrócisz (zobacz, co tam zrobiłem?) do pionowych rzędów, ale tym razem z dzwonkiem w każdej ręce. Nadal będziesz korygować nierównowagę, ponieważ obie ręce wykonują niezależne ciągnięcie. I znowu, jeśli chcesz dodatkowego wyzwania, trzymaj dzwonki w dłoniach między A i B. Odrobina dodatkowej uwagi na siłę chwytu nigdy nikogo nie skrzywdziła (z wyjątkiem przedramion, ale to, co ich nie zabije, sprawi, że będziesz lepiej podnosić).
1A: Naprzemienny ruch Kettlebell - 3 x 45 sekund
Upewnij się, że jesteś wystarczająco pewny siebie dzięki regularnym huśtawkom, aby wykonać wyglądający na złego wyczyn polegający na przełączaniu dzwonka między rękami w powietrzu (na szczycie huśtawki, na wysokości klatki piersiowej). Ustaw licznik czasu, trzymaj formę zamkniętą i zobacz, ilu wysokiej jakości powtórzeń możesz dostać. Podczas każdej rundy na torze staraj się pokonać numer bez uszczerbku dla formy.
1B: Noszenie walizki - 3 x 30 sekund (na stronę, jedna po drugiej), 90 sekund odpoczynku
Szczególnie po zamachach będzie to wyzwanie dla twojej przyczepności i rdzenia. Dużo. Ale spróbuj uzyskać pełną minutę w - 30 sekund w jednej ręce, zmień ręce, a następnie natychmiast przejdź do następnych 30 sekund. Będzie to znacznie trudniejsze, a przez to bardziej… zabawne. Ponieważ wiemy, że i tak jesteś w tym dla grindu.
2A: Zamach jednoręczny (jednostronny) - 3 x 30 sekund (na stronę, jedna po drugiej)
Będzie to wyglądać tak samo jak naprzemienna huśtawka, z wyjątkiem tego, że będziesz trzymał dzwonek w jednej ręce przez cały czas (bez przełącznika na górze huśtawki). Rozpali twój rdzeń na wszystkie najlepsze (i najgorsze) sposoby, a twoja siła uścisku również wyjdzie silniejsza.
2B: Double-Offset Farmer's Walk - 3 x 30 sekund (na stronę, jedna po drugiej), 90 sekund odpoczynku
Więc w tym przypadku będziesz trzymać jeden kettlebell, wszystkie regularne i łatwe, w prawej ręce. W lewej ręce będziesz miał kettlebell o tej samej wadze w przedniej pozycji stojaka. A potem idziesz na spacer farmera, powolny i kontrolowany. Kiedy minie trzydzieści sekund, zamierzasz się zmienić - prawa ręka w przedniej pozycji zębatki, lewa ręka z dzwonkiem u boku - i będziesz się dobrze bawić przez kolejne trzydzieści sekund.
1A: Podwójne huśtawki z kettlebell - 10 powtórzeń, EMOM (co minutę, na przemian z ćwiczeniem B)
Dziesięć powtórzeń może nie wydawać się dużo, ale kiedy wykonujesz podwójny swing… tak jest. Z dzwoneczkiem w każdej dłoni trzymaj dłonie skierowane do siebie, twoja postawa jest nieco szersza niż w przypadku zamachu z jednym dzwonkiem. W porządku, jeśli dzwonki trochę brzęczą, ale jak już przyzwyczaisz się do ruchu, powinieneś być bardziej wydajny i powinny bić mniej.
1B: Pompki z Kettlebell EMOM - powtórzenia do porażki, EMOM, naprzemiennie z ćwiczeniem A, łącznie 16 minut
Łącznie szesnaście minut może nie wydawać się długim treningiem, ale dzisiaj jest dzień przed nami ciężko. I poczujesz, jak ciężko idziesz przez cały czas, ponieważ zegar będzie nieubłagany. Ale zachowaj nadgarstki neutralne, padnij na kolana, jeśli chcesz, aby utrzymać formę zamkniętą i rób pompki z tymi dzwoneczkami jako szelkami. To będzie bolało, ale tak dobrze.
Jeśli po czwartym lub piątym powtórzeniu stwierdzisz, że nie masz nic w zbiorniku, prawdopodobnie musisz dać odpocząć swojemu ośrodkowemu układowi nerwowemu i poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego. Aby dać swojemu organizmowi trochę obu, kettlebells to świetna opcja. Są mało wpływowe, nie obciążają OUN, jak robią to ciężkie grindowanie, i dadzą Twojemu sercu powód, by pompować trochę mocniej przez trochę dłużej (ostatecznie trenujesz swoje ciało, aby działało wydajniej, gdy jesteś pod barem).
To wszystko, co mówią na puszce: będziesz dużo huśtać, przez prawie dwie minuty na raz. To będzie brutalne, ale Twoja kondycja szybko się ułoży. Zawsze jednak pamiętaj, że możesz dostosować długość serii, czas odpoczynku, cokolwiek potrzebujesz. To Twój trening i powinien być dopasowany do Twojego ciała.
1A: Ruch naprzemienny - 30 sekund.
1B: Zamach dwuręczny - 30 sekund.
1C: Zamach jednoręczny (jednostronny) - 15 sekund (na każdą rękę, jedna po drugiej).
1D: Double-Kettlebell Swing - 15 sekund, 90 sekund odpoczynku, powtórz obwód 4 razy.
[Powiązane: 5 obwodów kettlebell poprawiających wytrzymałość]
1A: Przysiady przednie z podwójnymi zębatkami - 3 × 10, powtórzenia szybkości.
Idź trochę lżej niż normalnie, ponieważ będziesz poruszać się w pełnym zakresie (bez półsiadów w tym domu, chyba że trenujesz, aby poruszać się specjalnie lub masz określone potrzeby ciała), ale też idziesz iść na szybkość. Wykonywanie i wychodzenie z każdego powtórzenia, a dziesięć powtórzeń będzie wydawać się dużo, nawet bez zbyt dużego obciążenia.
1B: Zamach dwuręczny - 3 × 15, odpoczynek 90 sekund.
Po wstępnym wyczerpaniu rdzenia przednimi przysiadami będą one stanowić wyzwanie - po prostu upewnij się, że Twoja forma pozostaje zablokowana przez cały czas.
2A: Kettlebell Cleans - 3 × 8 (na rękę, jeden po drugim).
Upewnij się, że ustawiasz to prawidłowo: odsuń uchwyt na bok (wstęga łącząca kciuk i palec wskazujący na równi z krzywizną rączki), a gdy dzwonek jest na ziemi (przed podniesieniem), powinien być ułożony z kciukiem skierowanym do tyłu. W ten sposób przygotujesz się na łatwy proces przeciągania nadgarstka przez dzwonek i pod dzwonek, gdy ustawisz go w pozycji stojaka, bez uderzania w przedramię (nikt tego nie chce).
2B: Deski Kettlebell - 3 x 45 sekund.
Prosty. Przyjmij pozycję do pompki, ale zamiast trzymać pełną deskę z rękami na ziemi, będziesz chwytać kettlebell za rączki, aby się utrzymać. To bedzie bardzo długo 45 sekund i nie ma wstydu odpoczywać wcześniej. Wybierz ciężkie dzwony, aby uzyskać szerszą podstawę podparcia. Nadal rozpali twój rdzeń, ale twoje przedramiona będą drżeć o wiele mniej.
2C: Podwójny huśtawka z kettlebell - 3 × 10, odpoczynek 90 sekund.
Proste - dziesięć powtórzeń. Tyle, że nie będą czuli się prostymi na końcu tego obwodu. Po prostu zachowaj dobrą formę i wiedz, że zbliża się 90 sekund odpoczynku.
Wszystkie te ruchy są dość proste, ale pamiętaj, że wszystko tutaj zależy od czasu, a nie liczby powtórzeń. Więc twoje przedramiona będą z ciebie niezadowolone. Ale kiedy zaczną wyprowadzać jeszcze mocniejsze ćwiczenia, gdy wrócisz do sztangi, wybaczą ci.
1A: noszenie walizki - 30 sekund na stronę (jedna strona po drugiej).
1B: Zamach jednoręczny - 15 sekund na każdą rękę (jedna ręka po drugiej), 45 sekund odpoczynku.
2A: Rzędy wyprostowane z Kettlebell (dwie ręce) - 30 sekund.
2B: Przysiady z podwójną podstawą - 30 sekund.
2C: Farmer's Walk - 30 sekund, 90 sekund odpoczynku.
Brak superserii na dziś: tylko proste windy. Zauważysz, że liczba powtórzeń jest niższa, ponieważ pracujesz tutaj dla mocy. Zostaw to wszystko na przysłowiowej podłodze i baw się dobrze.
Kettlebell Snatches - 4 × 4 na stronę, 75 sekund odpoczynku.
Uważaj na niesławne uderzenie w przedramię u szczytu windy, które powinno kończyć się ramieniem i dzwonkiem nad głową, twoje ramię ładne i spakowane zamiast chybotliwego. Użyj tego samego przesuniętego uchwytu, którego używasz do czyszczenia kettlebell, i upewnij się, że inicjujesz ciągnięcie z bioder, podążając za pędem, zamiast próbować przekształcić go w wyciskanie na ramię. Pociągnij dzwonek z powrotem do siebie, obniżając go na wysokość ramion, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej - nie pozwól mu tak po prostu się kołysać. Twoje ramiona będą cię nienawidzić i nikt tego nie potrzebuje.
Kettlebell Cleans - 4 × 4 na stronę, 75 sekund odpoczynku.
Miej na to ochotę, ale używaj większej wagi niż w innym przypadku, ponieważ liczba powtórzeń jest niska i budujemy tutaj moc.
Silniki Kettlebell (jednostronne) - 4 × 6 na stronę, 75 sekund odpoczynku.
Z jednym dzwonkiem w przedniej pozycji stojaka, opuść się do solidnego przysiadu. Użyj pędu z podniesionych bioder, aby wbić dzwonek nad głowę, stabilnie i solidnie. Podobnie jak w przypadku wyrwania, opuść dzwonek z powrotem na wysokość ramion i pozycję stojaka ze stałą kontrolą, w przeciwieństwie do pędu, który przechodzi do pierwszej części wyciągu.
Silniki Kettlebell (dwustronne) - 4 × 7, 75 sekund odpoczynku.
To będzie wyglądać tak samo, jak jednostronne silniki odrzutowe, z wyjątkiem… będą dwa! Po jednym w każdej ręce, jednocześnie podnosząc się (użyj pędu z przysiadu) i wracając do pozycji stojaka (użyj sterowania, Luke). Jeśli jedno ramię walczy bardziej niż drugie, przełącz oba ramiona na mniejszy ciężar.
Teraz jesteś gotowy, aby zniszczyć swój płaskowyż. Z kettlebells. Ponieważ kettlebells zarówno wszystko niszczą, jak i leczą.
Pamiętaj, że możesz łączyć i dopasowywać składniki tych programów, aby najlepiej odpowiadały Twoim potrzebom, a po drodze wprowadzać wszelkie modyfikacje, których potrzebuje Twój organizm. Te treningi są dla Ciebie, więc nie musisz ich wykonywać tak, jakby były zapisane w kamieniu. Baw się dobrze i oddychaj przez to za każdym razem. Masz to, ale twój płaskowyż nie ma szans.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem mrbigphoto / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy