Nie słyszałeś tego tutaj jako pierwszy, ale trzeba to powtórzyć: trenuj nogi. Dzień nóg może być bolesnym doświadczeniem wywołującym DOMS, ale ignorowanie dolnej połowy również pozbawia organizm większej ilości mięśni, zwiększonego ruchu i zwiększonego spalania kalorii. Poza tym, czy chcesz wyglądać jak Herkules na górze i Kurczak Mały od pasa w dół?
Aby jeszcze bardziej oświecić Cię w zakresie korzyści i, ośmielimy się powiedzieć, radości z treningu nóg, stworzyliśmy listę najlepszych ćwiczeń nóg. W dalszej części omawiamy również korzyści płynące z treningu nóg. Jest wiele.
Od razu zauważysz dwie rzeczy: Po pierwsze, wszystkie ruchy na tej liście to złożone ćwiczenia lub ruchy, które obejmują więcej niż jeden staw. Podczas gdy ćwiczenia izolacyjne - takie jak uginanie nóg w pozycji leżącej i prostowanie nóg - mają swoje miejsce w treningu, ruchy złożone angażują więcej mięśni i, ogólnie rzecz biorąc, lepiej przenoszą się na nasze codzienne wzorce ruchowe.
Po drugie, przysiadu tylnego nie ma na tej liście. Każdy trójboista prawdopodobnie po prostu wypluł swój napój kreatynowy na cały ekran po przeczytaniu tego zdania, ale wysłuchaj nas. Dla większości ludzi przysiad z przodu jest lepszą opcją przysiadu i wyjaśnimy dlaczego.
Trójboiści potrzeba przysiadać do tyłu, ponieważ są wymagane w zawodach. To powiedziawszy, wszyscy inni mogą chcieć rozważyć porzucenie tej odmiany przysiadów dla swojego brata z przodu, przysiadu z przodu. Jedną z korzyści przysiadu z przodu jest to, że podnośnik jest zmuszony do używania mniejszej wagi, ponieważ osoba nie jest tak silna w pozycji z przodu stojaka. Z tego powodu ćwiczenie jest z natury bezpieczniejsze dla kręgosłupa. Nie możesz też łatwo tego oszukać. Jeśli nie możesz utrzymać ciężaru znajdującego się przed tobą, po prostu nie możesz i będziesz zmuszony go zrzucić. W przypadku przysiadu tylnego częściej można zobaczyć ciężarowców wykonujących ćwierć powtórzeń, które znacznie przekraczają ich możliwości. Wreszcie, przysiad z przodu wymaga większej stabilności klatki piersiowej i zmusza podnośnika do wyprostowanej pozycji, która jest lepsza do rekrutacji rdzenia i postawy.
Ustaw sztangę w stojaku na wysokość ramion, obciążoną odpowiednią masą. Wyciągnij ramiona bezpośrednio przed siebie, tak aby ręce dotykały drążka. Połóż środkowe trzy palce na drążku, a następnie podnieś dłonie, podnieś łokcie pod drążek, tak aby były skierowane prosto do przodu. Pasek powinien spoczywać na górnej części klatki piersiowej. Dla zawodników, którym brakuje mobilności, aby uzyskać tę pozycję, inną alternatywną pozycją wyjściową jest oparcie drążka na obojczyku (co boli, tak) i skrzyżowanie ramion, tak aby dotykały przeciwległego ramienia. Ta pozycja jest nazywana pozycją stojaka dżinów. Odsuń się, tak aby sztanga wystawała ze stojaka i trzymaj łokcie skierowane do przodu. Z uniesioną klatką piersiową przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Teraz jedź z powrotem przez pięty.
Podnoszenie nogi na ławce powoduje niestabilność i zwiększa zakres ruchu ćwiczenia. Niestabilność podzielonego przysiadu w Bułgarii zmusza Cię do zachowania równowagi, co powoduje rekrutację mniejszych mięśni stabilizujących w biodrach i czworogłowych. Kucanie z bardziej rozszerzonym zakresem ruchu zwiększa napięcie mięśni - poprawiając mobilność i budujące napięcie mięśni pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych.
Trzymaj hantle w każdej ręce i stań około stopy przed ławką. Połóż jedną stopę, sznurowadła w dół, na ławce. Napnij tułów i przykucnij, aż obie nogi ugną się pod kątem 90 stopni. Możesz przykucnąć trochę dalej, ale nie pozwól, aby kolano dotykało podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie jedź z powrotem.
Prasa do nóg nie wymaga obciążania tułowia ciężarem, a ortez pleców na poduszce, co zapewnia większą siłę napędową. W rezultacie możesz obciążyć to ćwiczenie większą wagą w porównaniu z większością ćwiczeń nóg. Ten czynnik sprawia, że wyciskanie nóg jest doskonałym dodatkiem do uzyskiwania większych i mocniejszych ud. Jest to również bezpieczniejsze, ponieważ możesz po prostu ustawić sanki, ale przekręcając uchwyty. Jako bonus możesz szybciej ładować i rozładowywać prasę do nóg, dzięki czemu jest przydatna w zestawach zrzutowych. Możesz wykonać serię z dużą liczbą powtórzeń, zdjąć płytki, zrobić kolejną serię, zdjąć płytki i tak dalej.
Usiądź w siedzisku do wyciskania nóg i umieść stopy na środku sanek, mniej więcej na szerokość barków. Wyciągnij sanki ze stojaka, opuść pałąki zabezpieczające, a następnie powoli opuść sanki w kierunku klatki piersiowej, aż uda pękną pod kątem 90 stopni. Podnieś sanki z powrotem, ale nie blokuj kolan. Jeśli Twoja dolna część pleców lub biodra unoszą się z siedzenia, gdy cofasz ciężar, oznacza to, że używasz zbyt dużego ciężaru.
Ta odmiana martwego ciągu jest prawie identyczna ze standardowym martwym ciągiem, z wyjątkiem tego, że obniżasz wagę do poziomu połowy łydki. Dlatego używasz mniejszego ciężaru i podnosisz z większą kontrolą. Rumuński martwy ciąg pomaga budować mięśnie, poprawia zwykły martwy ciąg oraz wzmacnia biodra i dolną część pleców - co zmniejsza ryzyko kontuzji przy wykonywaniu podobnych ruchów.
Załaduj sztangę mniejszą masą niż w przypadku tradycyjnego martwego ciągu, ale przyjmij tę samą pozycję martwego ciągu - stopy rozstawione na szerokość ramion i ręce chwytające sztangę tuż poza kolanami. Podnieś klatkę piersiową, a następnie opuść biodra i podciągnij drążek, aż biodra zostaną całkowicie zablokowane. Teraz odepchnij biodra do tyłu, wyprostuj plecy i opuść sztangę, aż znajdzie się pośrodku goleni. Powinieneś poczuć rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.
To uginanie ścięgien podkolanowych o masie ciała sprawia, że klękasz ze stopami zakotwiczonymi za sobą i opuszczasz ciało w kierunku ziemi, zginając tylko kolana. To nakłada ciężar na ścięgna podkolanowe i same ścięgna podkolanowe, aby utrzymać masę ciała. Skręt nordycki to doskonały ruch do budowania mięśni i zapobiegania kontuzjom. W jednym z badań opublikowanych w Journal Physiotherapy 50 elitarnych drużyn piłkarskich w Danii ukończyło swój zwykły trening ścięgna podkolanowego przez 10 tygodni podczas przerwy w środku sezonu. Połowa drużyn dodała dwa do trzech zestawów po pięć do 12 powtórzeń skrętów ścięgien nordyckich od jednej do trzech sesji tygodniowo. W tym sezonie grupa, która dodała loki skandynawskie, miała łącznie 15 urazów ścięgien podkolanowych w porównaniu z 52 w grupie osób z lokami poza nordyckimi. (1)
Zakotwicz stopy pod czymś solidnym - obciążoną sztangą, ławką, nogami maszyny linowej - i uklęknij na macie do jogi. Wyciągnij ręce przed siebie, trzymaj tułów prosto i ugnij w kolanach, aby powoli opuścić się w kierunku podłogi. Im niżej się znajdziesz, tym trudniejszy będzie ruch, gdy będziesz dalej od punktu zakotwiczenia. Chwyć się rękami, a następnie pchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jak każdy wypad, wykrok w tył jest ćwiczeniem jednostronnym, co oznacza, że oddziałuje na jedną stronę ciała na raz. Samo to jest przydatne, ponieważ pozwala docelowym mięśniom (pośladkom, ścięgnom podkolanowym i czworogłowym) dogonić drugiego, jeśli dominuje prawa lub lewa strona. Wykrok do tyłu jest również bardziej stabilny niż wykrok w przód lub w marszu, ponieważ pęd do przodu nie wytrąca Cię z równowagi. Zamiast tego wypad do tyłu jest ogólnie bardziej kontrolowanym ruchem. Stabilność tego lonży sprawia, że świetnie nadaje się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych trenerów, którzy chcą zwiększyć wagę ruchu - łatwiej będzie Ci załadować lonżę w tył.
Stań ze złączonymi stopami i trzymaj ręce po bokach lub na biodrach. Zrób krok do tyłu jedną nogą, aż znajdzie się za tobą, a twoje kolano znajdzie się około cala nad podłogą. Twoja przednia noga również powinna zginać się pod kątem 90 stopni. Trzymaj klatkę piersiową do góry i skierowaną do przodu. Teraz przejedź przez kule tylnej stopy i wstań, zachowując kontrolę.
Istnieje kilka głównych korzyści związanych z uciskiem bioder ze sztangą. Po pierwsze, możesz bezpośrednio celować w pośladki, które zwykle są zawodnikiem pomocniczym w ruchach takich jak wypad, przysiad i martwy ciąg. Pomaga również wzmocnić mechanikę prostowania bioder, ponieważ jest to podstawowa funkcja ruchu. Wreszcie, mocniejsze pośladki oznaczają, że będziesz mniej polegać na dolnej części pleców podczas wykonywania większości powiązanych ćwiczeń, więc powinieneś zmniejszyć ryzyko kontuzji dolnej części pleców.
Załaduj sztangę gumowymi płytkami (jeśli to możliwe), ponieważ chcesz, aby sztanga była wyżej nad ziemią. Teraz obróć sztangę w swoją stronę tak, aby leżała na biodrach. Połóż górną część pleców na ławce i ugnij kolana ze stopami płasko na podłodze. Ściśnij pośladki i podnieś biodra, trzymając sztangę obiema rękami, aby zapobiec jej upadkowi, aż twoje ciało znajdzie się w prostej linii od kolana do podbródka. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie obniż ciężar z powrotem.
Prawdopodobnie myślisz, że pchnięcie prowlera służy wyłącznie warunkowaniu, a nie ruchowi nóg. Przynajmniej, nawet jeśli wiesz o korzyściach dla dolnej części ciała, prawdopodobnie zastanawiasz się, co robi na naszej liście najlepszych ćwiczeń nóg. Siłą napędową pchania grasującego są twoje nogi. Jeśli załadujesz włóczęgę o dużej wadze, obciążasz nogi i wywołujesz reakcję siły i przerostu. Jest to również mniej obciążające dla twoich pleców, ponieważ opierasz się górną częścią ciała o grasującego - nic na tobie nie siedzi. Pchanie grasującego przekłada się również bezpośrednio na twoją zdolność do sprintu i biegania, gdy jesteś w tej samej pozycji, pchając grasującego.
Załaduj włóczęgę z taką masą, jaką możesz sobie poradzić, dla wielu zestawów pchnięć. Stań przed słupami, wyciągnij ręce i chwyć je rękami. Teraz oprzyj się o włóczęgę, aż twoje ramiona będą zgięte, a ramiona prawie dotykają drążków. Twoje ciało powinno być ustawione pod kątem, a stopy za sobą, tak jakbyś pochylał się do sprintu. Prowadź włóczęgę do przodu, pchając nogami, i kontynuuj ruch nogami w powolnym i rytmicznym ruchu.
Istnieje wiele powodów, dla których warto ćwiczyć nogi: Trening nóg poprawia zdolność do eksplozji; ćwiczenia nóg spalają więcej kalorii; mięśnie nóg są estetyczne; a wszystkie ruchy na tej liście pomogą Ci ogólnie lepiej się poruszać. Tutaj zagłębimy się w powody, dla których nie powinno się opuszczać dnia nóg.
Prawie każdy ruch całego ciała zaczyna się od podstaw - bieganie, skakanie, a nawet uderzenie pięścią. To powoduje, że wzmocnienie nóg zaowocuje bardziej efektywnym ruchem dookoła. Jedno badanie opublikowane w Journal of Sports Medicine miał 20 sportowców wykonujących cztery serie 10 powtórzeń przysiadów z powrotem dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni, aby zobaczyć, jak wpłynęło to na ich siłę i moc. Po sześciu tygodniach badani poprawili siłę nacisku na nogi, wykonali skoki z przysiadem w przeciwnych ruchach i sprint wahadłowy. (2)
Przy określaniu, ile kalorii spala dana osoba podczas jednego ćwiczenia, bierze się pod uwagę wiele czynników - np. Waga, wzrost, procent tkanki tłuszczowej, intensywność pracy itd. Okazuje się, że to, które ćwiczenie wybierzesz, też ma znaczenie. Badanie z 2017 roku w czasopiśmie PLOS One zmierzył efekt spalania kalorii w ośmiu ćwiczeniach (trzy ruchy dolnej części ciała i pięć ruchów górnej części ciała). Naukowcy podzielili 58 mężczyzn na cztery grupy i przydzielili po dwa ćwiczenia na grupę. Badani wykonywali pięciominutowy zestaw o stałej intensywności z aż 24% maksimum jednego powtórzenia. Następnie wykonywali „wyczerpujące ataki” z 80% maksimum jednego powtórzenia. Wyniki pokazały, że ćwiczenia nóg (półprzysiady, wyciskanie nóg i wyprosty nóg) wykonywane przy 80% maks. Jednego powtórzenia, produkowały do 20 kalorii spalanych na minutę. (3)
Nie potrzebujesz wymyślnych badań, aby powiedzieć ci, że jeśli nie ćwiczysz nóg, nie rosną - a potem, co, będziesz facetem z bicepsami wielkości jego ud? Nawet jeśli nigdy nie planujesz startować w zawodach kulturystycznych, posiadanie muskularnych nóg, które pasują do klatki piersiowej, pleców, ramion, ma estetyczną korzyść… masz pomysł.
Oprócz szybszego i mocniejszego poruszania się, trening nóg może poprawić Twoją codzienną mobilność. Chociaż myślisz, że na siłowni tylko huśtasz się w biodrze lub kucasz, tak nie jest. Za każdym razem, gdy schylasz się, żeby coś podnieść, zawiasami zawisasz na biodrach. Jeśli wstajesz i schodzisz z krzesła, kucasz. Heck, schodzenie po schodach to w zasadzie wypad. Zobacz, o co chodzi? Przysiady, wypady i martwy ciąg, które wykonujesz na siłowni, z czasem sprawią, że będziesz silniejszy i sprawniejszy w wykonywaniu codziennych ruchów.
Jest to szczególnie prawdziwe, gdy się starzejemy. Im starszy, tym słabszy może się stać, a co za tym idzie - mniej skoordynowany i mobilny. Analiza badań PubMed, w których badano efekty treningu siłowego u osób starszych, wykazała, że trening siłowy w populacji osób starszych może zmniejszyć sarkopenię (lub utratę mięśni) i zachować funkcje motoryczne. (4)
Korzyści z dnia na nogi wykraczają daleko poza ten artykuł. W końcu istnieje ponad osiem ruchów do ćwiczenia nóg i niezliczone sposoby zastosowania ich w treningu. Kliknij poniższe linki, aby uzyskać więcej informacji na temat treningu nóg.
Obraz funkcji dzięki uprzejmości UfaBizPhoto / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy