W zeszłym miesiącu zapewniliśmy zamiany ćwiczeń, które pomogą Ci trenować (i zapobiegać) pośladkom podczas dnia nóg. W tym miesiącu stosujemy tę samą formułę, ale kierujemy ją do facetów z bólem krzyża. Niestety szacuje się, że przewlekły ból krzyża dotyka 19 osób.6% osób w wieku od 20 do 59 lat. Co więcej, częstotliwość bólu krzyża wzrasta i osiąga szczyt między 35 a 55 rokiem życia. To są twoje najlepsze lata na siłowni i poza nią - więc jeśli jesteś w tych 20%, skorzystaj z tego przewodnika, aby je wykorzystać, osiągając zyski bez bólu.
Twój kręgosłup lędźwiowy - który łączy środkową część pleców z biodrami - składa się z pięciu kręgów i jest podtrzymywany przez sześć więzadeł, podobnie jak belki w wieżowcu. Aby uniknąć kontaktu między kręgami i amortyzować wstrząsy spowodowane codziennymi uderzeniami, między każdym z nich umieszcza się dyski płynu. Z biegiem czasu dyski te mogą ulegać znacznemu zużyciu, a w połączeniu z nieprawidłowym ruchem mogą prowadzić do mnóstwa niepożądanych urazów - choroby zwyrodnieniowej stawów, problemów zwyrodnieniowych dysku i złamań kręgów, by wymienić tylko kilka.
Według Charliego Weingroffa, fizjoterapeuty z Drive 495 w Nowym Jorku: „Trzej najwięksi przeciwnicy zdrowia kręgosłupa to ucisk kręgosłupa, ścięcie kręgosłupa i zgięcie.„Ucisk kręgosłupa występuje, gdy dyski są wpychane do siebie, ścinanie kręgosłupa występuje, gdy jeden dysk wysuwa się z miejsca, a zgięcie jest nadmiernym rozciągnięciem kręgosłupa. Narażenie na te siły może prowadzić do obrażeń. „Jeśli potrafisz zminimalizować wpływ tych trzech elementów, jednocześnie maksymalizując produkcję siły, znalazłeś świetną alternatywę” - mówi Weingroff.
Po pierwsze, jeśli masz polecenie od lekarza, aby nie wchodzić na siłownię, zrób to. To powiedziawszy, istnieje wiele urazów dolnej części pleców, które można rehabilitować za pomocą fizjoterapii i tolerować przy odpowiednim doborze ćwiczeń. W rzeczywistości trening siłowy wzmocni mięśnie otaczające kręgosłup, co może pomóc chronić Cię przed przyszłymi kontuzjami. Musisz tylko wiedzieć, których ruchów unikać; w przeciwnym razie ryzykujesz pogorszenie sytuacji. Skorzystaj z wymienionych tutaj wymian, aby zmaksymalizować dzień nóg i uzyskać bezbolesne zyski.
Najlepsze zamiany ćwiczeń nóg, aby chronić plecy
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 41 z 4
Edgar Artiga
Dlaczego: Kolejnym elementem większości programów siłowych jest przysiad ze sztangą, który obciąża kręgosłup i utrzymuje go w stanie obciążenia podczas całego ruchu. To w porządku dla zdrowego podnośnika, ale zbyt wiele ciężkich przysiadów może siać spustoszenie w kręgosłupie. Przysiad z miną pozwala jednak utrzymać ciężar przed sobą, łagodząc napięcie kręgosłupa i wymagając więcej od rdzenia stabilizatorów i nóg. Możesz również dodać do niego większą wagę niż przysiad z kubka, który jest kolejną odpowiednią alternatywą.Zrób to: Włóż jeden koniec sztangi w mocowanie miny lub w róg ściany. Załaduj go i przytrzymaj koniec sztangi obiema rękami, tuż pod brodą. Zejdź do przysiadu, aż uda zerwą się równolegle do podłoża, utrzymując ciężar na piętach. Następnie wybuchnij, trzymając klatkę piersiową w górze.
2 z 4
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego: Prasa do nóg blokuje plecy w pozycji, wymagając ruchu dolnej części ciała, aby się dostosować. Z plecami opartymi na poduszce, ogromna waga spada na Ciebie, co ogólnie nie jest idealne, szczególnie w przypadku obolałej dolnej części pleców. Pchnięcie saniami pozwala ci stać wysoko, bardziej korzystną pozycję dla kręgosłupa, podczas rekrutacji pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych. Najlepsze jest to, że to ćwiczenie samoogranicza się - jeśli nie możesz ruszyć sań, po prostu się nie ruszą, więc nie krępuj się załadować te talerze i przetestować swoje nogi.Zrób to:Z pozycji stojącej pochyl się do przodu w sanki z obiema rękami umieszczonymi tuż przed ramieniem. Utrzymując tę pozycję, wbij jedną stopę w ziemię, powoli popychając sanki do przodu. Kontynuuj ten ruch przez odpowiednią odległość lub czas.
3 z 4
Glute Workout Bridge
Dlaczego: Leżenie płasko na brzuchu i zginanie nóg do tyłu to świetny sposób na odizolowanie ścięgien podkolanowych (jak zwijanie mięśni w dolnej części ciała). To powiedziawszy, jeśli pójdziesz zbyt ciężko, twoje biodra oderwą się od maszyny, a dolna część pleców zacznie pomagać. Zmusza to dolną część pleców do zakrzywienia się w nienaturalny sposób, niepotrzebnie je stresując. Uginanie nóg Valslide to ten sam dokładny ruch, ale pozwala na bardziej swobodne i naturalne poruszanie się, wykorzystując tylko ciężar ciała jako opór.Zrób to:Połóż się na plecach i połóż pięty na Valslides (valslide.com) lub suwaki do mebli. Rozstaw stopy na szerokość barków, wbij pięty w ziemię i cofnij jak najdalej. Podczas całego ruchu utrzymuj mocną linię między biodrami, plecami i głową. Po całkowitym skurczeniu ścięgien podkolanowych powoli zejdź z powrotem do pozycji wyjściowej.
4 z 4
Magazyn Dustin Snipes / M + F
Dlaczego: Martwy ciąg ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować rozmiar i siłę. Niestety, wyciąganie dużego ciężaru z ziemi maksymalizuje stres w dolnej części pleców. Rozwiązanie jest jednak proste - wystarczy podnieść jedną stopę z podłogi. Naprzemiennie z jedną zgiętą i jedną wyprostowaną nogą utrzymuje kręgosłup bardziej neutralnie. Poza tym będziesz wykonywać ten sam ruch, ale za ułamek ryzyka.Zrób to:Trzymając lekko ugięte kolano w osadzonej nodze, odepchnij biodra do tyłu, utrzymując prostą linię między tylną nogą a kręgosłupem. Zsuwaj się, aż ręce znajdą się tuż poniżej kolan lub do momentu, gdy w ścięgnie podkolanowym poczujesz wystarczające rozciągnięcie. Wróć do pozycji stojącej, pociągając biodro do przodu, aż do całkowitego wyprostu.Wskazówka dla profesjonalistów: Z jedną nogą od ziemi, równowaga stanie się większym problemem. Użyj lekkich ciężarów i powoli wykonuj ruch.
Powrót do wprowadzeniaDlaczego:
Kolejnym elementem większości programów siłowych jest przysiad ze sztangą, który obciąża kręgosłup i utrzymuje go w stanie obciążenia podczas całego ruchu. To w porządku dla zdrowego podnośnika, ale zbyt wiele ciężkich przysiadów może siać spustoszenie w kręgosłupie. Przysiad z miną pozwala jednak utrzymać ciężar przed sobą, łagodząc napięcie kręgosłupa i wymagając więcej od rdzenia stabilizatorów i nóg. Możesz również dodać do niego większą wagę niż przysiad z kubka, który jest kolejną odpowiednią alternatywą.
Zrób to:
Włóż jeden koniec sztangi w mocowanie miny lub w róg ściany. Załaduj go i przytrzymaj koniec sztangi obiema rękami, tuż pod brodą. Zejdź do przysiadu, aż uda zerwą się równolegle do podłoża, utrzymując ciężar na piętach. Następnie wybuchnij, trzymając klatkę piersiową w górze.
Dlaczego:
Prasa do nóg blokuje plecy w odpowiedniej pozycji, jednocześnie wymagając ruchu dolnej części ciała, aby się dostosować. Z plecami opartymi na poduszce masz ogromną wagę, która spada na Ciebie, co ogólnie nie jest idealne, szczególnie w przypadku obolałej dolnej części pleców. Pchnięcie saniami pozwala ci stać wysoko, bardziej korzystną pozycję dla kręgosłupa, podczas rekrutacji pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych. Najlepsze jest to, że to ćwiczenie jest samoograniczające - jeśli nie możesz ruszyć sań, po prostu się nie ruszą, więc nie krępuj się załadować te talerze i przetestować swoje nogi.
Zrób to:
Z pozycji stojącej pochyl się do przodu w sanki z obiema rękami umieszczonymi tuż przed barkiem. Utrzymując tę pozycję, wbij jedną stopę w ziemię, powoli popychając sanki do przodu. Kontynuuj ten ruch przez odpowiednią odległość lub czas.
Dlaczego:
Leżenie płasko na brzuchu i zginanie nóg do tyłu to świetny sposób na odizolowanie ścięgien podkolanowych (jak zwijanie mięśni w dolnej części ciała). To powiedziawszy, jeśli pójdziesz zbyt ciężko, twoje biodra oderwą się od maszyny, a dolna część pleców zacznie pomagać. Zmusza to dolną część pleców do zakrzywienia się w nienaturalny sposób, niepotrzebnie je stresując. Uginanie nóg Valslide to ten sam dokładny ruch, ale pozwala na bardziej swobodne i naturalne poruszanie się, wykorzystując tylko ciężar ciała jako opór.
Zrób to:
Połóż się na plecach i połóż pięty na Valslides (valslide.com) lub suwaki do mebli. Rozstaw stopy na szerokość barków, wbij pięty w ziemię i cofnij jak najdalej. Podczas całego ruchu utrzymuj mocną linię między biodrami, plecami i głową. Po całkowitym skurczeniu ścięgien podkolanowych powoli zejdź z powrotem do pozycji wyjściowej.
Dlaczego:
Martwy ciąg ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować rozmiar i siłę. Niestety, wyciąganie dużego ciężaru z ziemi maksymalizuje stres w dolnej części pleców. Rozwiązanie jest jednak proste - wystarczy podnieść jedną stopę z podłogi. Naprzemiennie z jedną zgiętą i jedną wyprostowaną nogą utrzymuje kręgosłup bardziej neutralnie. Ponadto będziesz wykonywać ten sam ruch, ale za ułamek ryzyka.
Zrób to:
Trzymając lekko ugięte kolano w osadzonej nodze, odepchnij biodra do tyłu, utrzymując prostą linię między tylną nogą a kręgosłupem. Zsuwaj się, aż ręce znajdą się tuż poniżej kolan lub do momentu, gdy w ścięgnie podkolanowym poczujesz wystarczające rozciągnięcie. Wróć do pozycji stojącej, pociągając biodro do przodu, aż do całkowitego wyprostu.
Wskazówka dla profesjonalistów: Z jedną nogą od ziemi, równowaga stanie się większym problemem. Użyj lekkich ciężarów i powoli wykonuj ruch.
Jeszcze bez komentarzy