Pociągnięte ścięgna podkolanowe są częstym i bolesnym urazem, któremu zwykle można zapobiec. Winowajcą jest związek między zginaczami biodrowymi a ścięgnami udowymi. W idealnym świecie pracują razem, aby ustabilizować miednicę i wytwarzać płynny ruch przez wiele lat.
Niestety, nasz idealny świat stał się światem siedzącym, a długie godziny siedzenia spowodowały, że nasze zginacze stawu biodrowego stały się krótkie i napięte. Powoduje to wydłużenie ścięgien, powodując wszelkiego rodzaju dysfunkcje, które mogą prowadzić do kontuzji. Przynajmniej poruszasz się nieprawidłowo, co może prowadzić do problemów z plecami i innych dolegliwości po drodze.
Dlatego te ruchy skoncentrowane na ścięgnach udowych dla początkujących skupią się zarówno na wzmocnieniu ścięgien podkolanowych i stabilizacji miednicy w celu uzyskania optymalnego ruchu, jak również na pewnej elastyczności i mobilności, aby Twoje dolne partie ciała pracowały tak, jak powinno.
1 z 10
Erica Schultz
Dlaczego: Twoje ścięgna muszą działać prawidłowo, aby poprawnie wykonać ten ruch. Jeśli są zbyt nieelastyczne lub zbyt słabe, będziesz o tym wiedział.
W jaki sposób: Zachowaj równowagę na prawej stopie, utrzymując napięty brzuch i ramiona do tyłu i do dołu. Zegnij w talii obiema rękami na boki i wyciągnij lewą nogę do tyłu, strzelając z lewego pośladka. Twoje ramię i pięta powinny poruszać się razem, tworząc prostą linię. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi, wykonując serię po 10 na każdą nogę.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
2 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Dlaczego: To nie tylko wydłuża ścięgna i mięśnie dolnej części pleców, ale także wzmacnia stabilność ramion i tułowia.
W jaki sposób: Zacznij od wyprostowanych nóg i rąk na podłodze. Trzymając nogi prosto, wyciągnij ręce. Następnie podejdź stopami z powrotem do dłoni, trzymając nogi prosto. Rób dziecięce kroki, używając tylko kostek. Unikaj używania bioder, kolan i quadów.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
3 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Dlaczego: Rozciąga ścięgno i pośladek przedniej nogi, a także zginacz biodrowy tylnej nogi.
W jaki sposób: Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i chwyć rękami poniżej kolana. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie ściskając lewy pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie strony.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
4 z 10
kupicoo / Getty
Dlaczego: Chociaż początkowo wydaje się, że postępujesz zgodnie z instrukcjami Twistera, to skuteczne rozciąganie całego ciała działa na pachwinę, zginacze bioder, pośladki, a zwłaszcza ścięgna podkolanowe.
W jaki sposób: Zrób wypad do przodu lewą stopą. Umieść prawe przedramię na ziemi, a lewy łokieć do wewnętrznej strony lewej stopy i przytrzymaj rozciąganie przez dwie sekundy. Następnie połóż lewą rękę na zewnątrz stopy i unieś biodra, kierując przednie palce do góry. Wróć do pozycji stojącej i powtórz, wychodząc prawą stopą. Kontynuuj naprzemiennie strony.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
5 z 10
James Michelfelder
Dlaczego: Poprawia to stabilność i siłę ścięgien podkolanowych, a także pośladków i dolnej części pleców.
W jaki sposób: Leżąc twarzą do góry na podłodze, połóż dłonie na fizjoball, przyciągając palce do łydek. Ściśnij pośladki, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od kostki do ramienia. Trzymając biodra uniesione, przyciągnij pięty do pośladków. Pozwól piłce powoli się cofać, wzmacniając nogi, utrzymując uniesione biodra.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
6 z 10
SrdjanPav / Getty
Dlaczego: Wzmacnia i aktywuje ścięgna podkolanowe oraz mięśnie dolnej części pleców.
W jaki sposób: Połóż się twarzą do góry na ziemi, ze stopami na sportowej piłeczce, z palcami skierowanymi w stronę łydek. Ściśnij pośladki i podnieś biodra tak, aby tylko głowa, ramiona i ręce były na ziemi.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
7 z 10
James i Therese Michelfelder
Dlaczego: Poprawia to elastyczność ścięgien podkolanowych i jest dobrym wskaźnikiem tego, ile miejsca musisz poprawić, co dla większości z nas jest dużo.
W jaki sposób: Zegnij w talii, chwytając pod dużymi palcami. Trzymając ręce prosto w kolanach, opuść biodra, aż znajdą się między kostkami i unieś klatkę piersiową. Schowaj podbródek i spróbuj wyprostować nogi, trzymając się palców u nóg, prostując biodra i kolana.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
8 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Dlaczego: Prawdopodobnie najpopularniejszy ruch ścięgna podkolanowego, ten klasyczny podnośnik wspomagający skutecznie buduje siłę w ścięgnach, pośladkach, dolnej części pleców i górnej części pleców.
W jaki sposób: Zacznij od lekkiego zestawu hantli. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL; nie myśl o ćwiczeniu jako pochyleniu się do przodu, ale raczej jako o siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast utrzymywania pozycji wyprostowanej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
9 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego: To nie tylko wyzwanie, aby pracować z każdą stroną niezależnie, tak jak w przypadku tradycyjnego jednoramiennego rzędu, ale także ćwiczyć ścięgna podkolanowe, nieuchronnie obniżając hantle głębiej.
W jaki sposób: Odmiana tradycyjnego jednoramiennego rzędu, która polega na tym, że pochylasz się z nieruchomą ręką, balansując na stojaku lub ławce na hantle. Wyciągnij do tyłu odpowiednią nogę dłoni podnoszącej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
10 z 10
Eva-Katalin / Getty
Dlaczego: Rolki z pianki działają na skurcze mięśni i zapewniają wiele korzyści płynących z masażu bez opłaty godzinowej. Ścięgna podkolanowe szczególnie dobrze reagują na rolowanie pianki.
W jaki sposób: Umieść wałek piankowy pod jednym lub dwoma ścięgnami podkolanowymi i przesuwaj ciało w górę iw dół rolki. Lub spróbuj rzucić na szalę całą swoją masę ciała.
Recepta: 2 zestawy po 20 sekund z 30 sekundami. odpoczynek między seriami.
Jeszcze bez komentarzy