Rolowanie pianką jest popularną metodą uwalniania mięśniowo-powięziowego wśród sportowców siłowych i ogólnej populacji, aby zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku i poprawić mobilność. Jednak poza zwykłym toczeniem łydek w górę iw dół, w górę iw dół, znalezienie najlepszych ćwiczeń piankowych rolek dla cieląt jest trudne.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że łydka jest złożoną grupą mięśni, o czym wiele osób nie wie. Ponieważ walcowanie pianką nie zawsze zapewnia natychmiastowe korzyści, podobnie jak wszystko w świecie treningu siłowego, wymaga czasu i cierpliwości.
Dlatego skonsultowaliśmy się z Mattem Moskowitzem, kierownikiem szkolenia w Hell's Kitchen Wellness, aby dowiedzieć się, w jaki sposób podchodzi do toczenia łydki pianką. Obejrzyj poniższy film wraz z bardziej szczegółowymi opisami ruchu w artykule.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Jeśli wolisz oglądać niż czytać, poniższy film zawiera wiele solidnych informacji na temat tych samych pięciu ćwiczeń z tej listy.
[Powiązane: 8 najlepszych ćwiczeń nóg dla wzmocnienia mięśni i siły]
Achilles to silne i sprężyste ścięgno, które przyjmuje i przekazuje dużą siłę podczas treningu, ale często o nim zapomina się, jeśli chodzi o regenerację. Wykonanie tego prostego uwolnienia pomaga w regeneracji i zmniejsza bolesność potreningową po ciężkim treningu.
Ustawiając walec skierowany w dalszą stronę z ciałem, umieść piętę na krawędzi walca i stopniowo dociskaj. Skieruj palce w górę, zgnij i zwolnij kostkę, aby uwolnić ścięgno Achillesa sięgające do łydki.
Kostka potrzebuje stabilności, aby opierać się ruchom na boki podczas kucania, martwego ciągu i wielu innych ruchów nóg. Obracanie tego obszaru z boku na bok pomaga rozluźnić się i uwolnić kostkę, piętę i ścięgno Achillesa, aby pomóc w regeneracji.
Rozpoczynając w tej samej pozycji, co przy ograniczonym zwolnieniu pięty ścięgna Achillesa, wepchnij piętę do rolki, przesuń stopę w bok od lewej do prawej. Ograniczanie lub „bicie” kolana dłońmi może pomóc w utrzymaniu kontroli nad ruchem i zapobieganiu ześlizgiwaniu się pięty z rolki.
Pianka zwijająca mięśnie łydek jest często zaniedbywana, ponieważ jest bolesna. Ten obszar często staje się napięty, obolały i przepracowany. Ale nadmierna bolesność i napięcie wpływa na ruchomość kostki i może prowadzić do nadwyrężenia łydek, jeśli nie zostanie sprawdzone. Zwróć uwagę na ten obszar, wysysając chwilowy ból, aby uzyskać długoterminowy efekt.
Obracaj rolkę poziomo, obracając się w przód iw tył nad mięśniem brzuchatym łydki (mięsień dużego łydki) i trzymając palec u nogi skierowany w stronę nieba. Pchaj rękami za siebie i trzymaj pośladki lekko nad ziemią, tocząc się w przód iw tył. Stosując lekki do umiarkowanego nacisk, obracaj od 30 sekund do minuty z każdej strony.
Krótkie zwolnienie głowy cielęcia wymaga mniejszego zakresu ruchu, około trzech cali nad najgrubszą częścią łydki. Skoncentrowanie się na tym po masowaniu długiej głowy cielęcia zapewnia masowanie i rozluźnianie wszystkich mięśni łydek. I ostrzegam, ten ruch też nie łaskocze.
Jest to podobny ruch do masażu długiego łydki, ale z nogą obróconą do wewnątrz w kierunku drugiej nogi. Ruch wymaga mniejszego zakresu ruchu, około trzech cali nad najgrubszą częścią łydki.
Główną funkcją przednich kości piszczelowych jest zgięcie grzbietowe (palce skierowane ku górze), które odgrywają ważną rolę w ruchomości stawu skokowego oraz przysiadie i martwym ciągu przy dobrej technice. Jeśli brakuje ci zgięcia grzbietowego, pięty oderwą się od ziemi lub nie przejdziesz pełnego zakresu ruchu. Oba scenariusze nie są idealne. Uwolnienie przednich kości piszczelowych zapobiega temu i może odgrywać rolę w zmniejszaniu przerażających szyn goleniowych.
Rozpocznij na dłoniach i kolanach i unieś jedno kolano częściowo w kierunku klatki piersiowej i umieść rolkę pod ich goleniem. Lekki nacisk, zginając i prostując palce w kierunku i od ciała przez 20 powtórzeń.
Moskowitz zaleca wykonanie tego w pięciu różnych „sekcjach” w górę iw dół przedniej części nogi, aby wycelować w całą goleń. Zaleca wykonanie tego na bardziej miękkim wałku, jeśli wystąpi jakikolwiek dyskomfort za pomocą mocniejszego lub standardowego wałka piankowego, ponieważ przednia część goleni może być bardziej wrażliwa.
Twoje mięśnie łydek poruszają Cię do przodu, do tyłu i na boki. Z każdym krokiem pochłaniają obciążenie ciała, niezależnie od tego, czy biegasz, skaczesz, czy trenujesz nogi. Ponadto zapewniają wsparcie dla dolnej części ciała, a jeśli są ograniczone, mogą wpływać na mobilność i stabilność stawów w dalszej części ciała.
Spędzając czas na masowaniu i zwalnianiu okolicy łydki, będziesz mieć lepszy ruch kostki podczas przysiadów i martwego ciągu oraz pozwolisz kostce lepiej wykonywać swoją pracę podczas biegania, skakania, skakania lub chodzenia.
Cielę ma kilka mięśni, z których część jest niewidoczna lub czasami zaniedbana. Zrozumienie, czym są mięśnie łydek i jak działają, jest ważne podczas masowania i uwalniania łydek.
Jest to większy widoczny mięsień łydki, tworzący wybrzuszenie pod skórą. Mięsień brzuchaty łydki to dwuczęściowy mięsień, który razem tworzy swój diamentowy kształt. Pochodzi z kości udowej pod kolanem i wchodzi na pięcie przez ścięgno Achillesa. Jego główną funkcją jest zgięcie podeszwowe stopy (oderwanie pięty od podłoża), ale także wspomaga zgięcie kolana.
To mniejszy, płaski mięsień, który leży bezpośrednio pod mięśniem brzuchatym łydki i nie jest tak naprawdę widoczny gołym okiem. Pochodzi z kości piszczelowej i strzałkowej poniżej kolana i wchodzi na pięcie przez ścięgno Achillesa. Jego funkcją jest zgięcie podeszwowe stopy, ale ponieważ krzyżuje się tylko w stawie piętowym, najlepszym sposobem treningu mięśni jest zgięcie kolan.
Ten długi, cienki mięsień rozciąga się za kolanem, gdzie tworzy się razem z mięśniem brzuchatym łydki i płaszczkowatym. Pochodzi z bocznej kości udowej i znajduje się w tylnej części piekła poprzez ścięgno Achillesa. Jego funkcją jest zgięcie podeszwowe stopy, ale ponieważ krzyżuje się z dwoma stawami, pomaga również w zgięciu kolana.
Kość piszczelowa przednia znajduje się z przodu nogi, która zgina grzbietowo kostkę (palce skierowane w Twoją stronę) i odwraca kostkę (nachylenie podeszwy stopy w kierunku linii środkowej). Pochodzi z górnych dwóch trzecich zewnętrznej powierzchni kości piszczelowej i wchodzi do kości śródstopia, które łączą kostkę z palcami.
Cielęta i ścięgno Achillesa pochłaniają (do 10-krotności naszej masy ciała) i wielokrotnie wytwarzają siłę, niezależnie od tego, czy podnosimy, biegamy, skaczemy, czy nawet chodzimy. Często wymagają szczególnej uwagi, aby pomóc odzyskać i przywrócić zakres ruchu oraz zmniejszyć bolesność potreningową. Oto zalety skupienia się na tym ważnym obszarze.
Pianka zwijająca się i uwalniająca łydki może pomóc zredukować punkty spustowe powstałe w wyniku wiązania kolagenu między warstwami mięśni. Ogranicza to zdolność poruszania się, zmniejszając mobilność i zwiększając ryzyko bólu.
Kontynuując powyższy punkt, pianka zwijająca łydkę może zmniejszyć napięcie i napięcie mięśni, aby przywrócić i poprawić zakres ruchu kostki. Regularne rolowanie pianką w tym obszarze może zmniejszyć napięcie mięśni, zapewniając optymalną ruchomość kostki i poprawiając ruchy dolnej części ciała.
Masowanie i uwalnianie kompleksu łydki po treningu może zmniejszyć bolesność treningową i przyspieszyć proces regeneracji. Masaż po treningu może pomóc zminimalizować ryzyko tworzenia się nowych zrostów kolagenu (punktów spustowych) między warstwami mięśni. Ponadto nacisk rolki pomaga zwiększyć przepływ krwi, co dodatkowo sprzyja regeneracji.
Rolowanie pianki jest ważnym narzędziem w arsenale sportowca w zakresie regeneracji i mobilności. Mimo to nie zawsze działa od razu - szczególnie podczas toczenia łydek i innych części dolnej części ciała. Wyniki mogą zająć tygodnie stopniowej pracy, aby uwolnić napięte mięśnie.
Teraz, gdy masz już uchwyt do najlepszego ćwiczenia toczenia pianki, aby poprawić ruch kostki, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami z pianki dla sportowców uprawiających siłę, moc i fitness.
Wyróżniony obraz: DmitryStock / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy