Najlepsze zestawy ćwiczeń do trenowania pośladków i zwiększania siły
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
MoMo Productions / Getty
Praca na pośladkach może być ćwiczeniem typu catch-22 w przypadku frustracji. Każdy musi pracować więcej na gluteus maximus - ale bez odpowiednio aktywowanych pośladków wiele ruchów nie może być wykonanych poprawnie lub przynajmniej skutecznie.Ponieważ większość z nas spędza dni siedząc skuleni nad komputerami i za kierownicami, odcinamy pośladki. To napina nasze biodra i skraca ścięgna podkolanowe, co prowadzi do wszelkiego rodzaju dysfunkcji mięśni, w szczególności problemów z plecami. Nie tylko narażamy się na dolegliwości i kontuzje, ale także skazujemy się na życie z płaskim tyłkiem, którego nikt nie uważa za atrakcyjny.Aby aktywować pośladki, potraktuj życie codzienne jako jeden duży trening pośladków. Ściśnij pojedynczo policzki, stojąc w korku lub na niekończącym się spotkaniu. Wybierz schody zamiast schodów ruchomych lub windy. Spaceruj zamiast jeździć na krótkich dystansach.W każdej superserii tego treningu połączymy ruch aktywujący pośladki masą ciała z ruchem aktywującym pośladki poprzez podnoszenie. W ten sposób skutecznie aktywujemy i rzucamy wyzwanie pośladkom, dzięki czemu możemy kontynuować trening bez odpoczynku. Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.
2 z 6
Per Bernal
1A. MOSTEK KLEJOWYDLACZEGO TO DZIAŁA: To jeden z najlepszych ruchów poprawiających wzorce aktywacji pośladków.JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 ° i stopami na podłodze. Ściśnij pośladki i połącz biodra z sufitem. Tylko ramiona i biodra powinny leżeć na ziemi. Utrzymaj górną pozycję przez dwie sekundy, a następnie opuść biodra w kierunku ziemi bez dotykania. Powtórz dla zestawu 10.RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.1B. ROMANIAN DEADLIFTDLACZEGO TO DZIAŁA: Być może najbardziej rozpoznawalny ruch ścięgna podkolanowego i nie bez powodu: skutecznie buduje prawidłowe wzorce aktywacji w ścięgnach i pośladkach, jednocześnie wzmacniając plecy.JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lekkiego zestawu hantli. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL; nie myśl o ćwiczeniu jako pochyleniu się do przodu, ale raczej jako o siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast utrzymywania pozycji wyprostowanej.RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
3 z 6
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
2A. Uścisk kolanaDLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch rozciąga ścięgno podkolanowe i pośladek przedniej nogi, a także zginacz biodra lub tylną nogę.JAK TO ZROBIĆ: Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i chwyć rękami poniżej kolana. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie ściskając lewy pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie strony.RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.2B. SPLIT SQUATDLACZEGO TO DZIAŁA: Kucanie na siłowni iw życiu codziennym działa na pośladki, ale wersja dzielona z hantlami sprawia, że są one w pełni rozciągnięte.JAK TO ZROBIĆ: Wyjdź na lonżę z hantlami na wyciągnięcie ręki po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem za pomocą przedniego pośladka. Wykonaj 10 serii na jednej nodze, a następnie powtórz z drugą.RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń w każdą stronę.
4 z 6
na bernal
3A. SQUAT JUMPDLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch działa na biodra, kolana i kostki, ale kluczem jest używanie pośladków do generowania mocy.JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami tuż za ramionami i rękami za głową. Przysiadaj, trzymając kolana za palcami i ściskając pośladki. Po utrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy, podskocz w pionie. Pociągnij palce do łydek w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Wyląduj w początkowej pozycji przysiadu, przytrzymaj trzy sekundy i powtórz 10 powtórzeń. Pamiętaj, aby wylądować miękko, z biodrami do tyłu i do dołu.RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.3B. LUNGE BOCZNADLACZEGO TO DZIAŁA: Ruchy boczne są ważne dla codziennych ruchów, ale zbyt często ignorujemy je na siłowni. Wypad boczny uderza w pośladki, a także w mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.JAK TO ZROBIĆ: Stań, trzymając w obu rękach hantle. Wyjdź w prawo, trzymając palce na wprost i stopy płasko. Przykucnij tylko prawą nogę, trzymając lewą prosto. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, trzymając lewą nogę prosto i trzymając przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zestawu 10. Zamienić się stronami.RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę).
5 z 6
Anchiy / Getty Images
4A. POCZWÓRNE ROCKINGDLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch łączy dwie pozycje jogi - krowę i dziecko - i zapewnia świetne rozciągnięcie pośladków. Im bardziej aktywowane są pośladki, tym lepiej sobie poradzisz.JAK TO ZROBIĆ: Opuść się na czworakach i pozwól, aby dolna część pleców opadła. Odepchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, trzymając łuk lędźwiowy. Powinieneś poczuć rozciąganie w biodrach i wokół nich. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.ŚRODEK OCHRONY: 2 zestawy po 10 powtórzeń.4B. PRZYSIAD NA JEDNONOGI (aka PRZYSIAD PISTOLETOWY)DLACZEGO TO DZIAŁA: To rzuca wyzwanie nie tylko twoim pośladkom (pojedynczo), ale także ogólnej równowadze i sile rdzenia.JAK TO ZROBIĆ: Stań na jednej nodze, trzymając hantle na ramionach, ze wskazanymi łokciami. Przykucnij na jednej nodze, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża - lub tak równolegle, jak to możliwe. Wróć do pozycji stojącej, używając tylko nogi, na której się balansujesz. Zrób 10 z jednej strony, a następnie z drugiej.PRESCRIPTON: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę).
6 z 6
Edgar Artiga
5A. ODWRÓCONY HAMSTRINGDLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch zmusza cię do wystrzelenia pośladków. Ćwiczenie takich ruchów staje się nawykiem na siłowni iw życiu codziennym.JAK TO ZROBIĆ: Zachowaj równowagę na prawej stopie, utrzymując napięty brzuch i ramiona do tyłu i do dołu. Zegnij w talii obiema rękami na boki i wyciągnij lewą nogę do tyłu, strzelając z lewego pośladka. Twoje ramię i pięta powinny poruszać się razem, tworząc prostą linię. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi, wykonując serię po 10 na każdą nogę.RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.5B. PRZYSIAD PRZEDNIDLACZEGO TO DZIAŁA: Podobnie jak odwrócony ścięgno podkolanowe, przysiad z przodu zmusza cię do wystrzelenia pośladków.JAK TO ZROBIĆ: Stań ze sztangą w poprzek przednich ramion, dłońmi skierowanymi do siebie i łokciami przed sobą. Przysiadaj, aż uda będą jak najbardziej równoległe do ziemi lub nieco niżej. Odepchnij się od bioder i wróć do pozycji stojącej. Upewnij się, że mocno trzymasz sztangę.RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Powrót do wprowadzeniaPraca na pośladkach może być ćwiczeniem typu catch-22 w przypadku frustracji. Każdy musi pracować więcej na gluteus maximus - ale bez odpowiednio aktywowanych pośladków wiele ruchów nie może być wykonanych poprawnie lub przynajmniej skutecznie.
Ponieważ większość z nas spędza dni siedząc skuleni nad komputerami i za kierownicami, odcinamy pośladki. To napina nasze biodra i skraca ścięgna podkolanowe, co prowadzi do wszelkiego rodzaju dysfunkcji mięśni, w szczególności problemów z plecami. Nie tylko narażamy się na dolegliwości i kontuzje, ale także skazujemy się na życie z płaskim tyłkiem, którego nikt nie uważa za atrakcyjny.
Aby aktywować pośladki, potraktuj życie codzienne jako jeden duży trening pośladków. Ściśnij pojedynczo policzki, stojąc w korku lub na niekończącym się spotkaniu. Wybierz schody zamiast schodów ruchomych lub windy. Spaceruj zamiast jeździć na krótkich dystansach.
W każdej superserii tego treningu połączymy ruch aktywujący pośladki masą ciała z ruchem aktywującym pośladki poprzez podnoszenie. W ten sposób skutecznie aktywujemy i rzucamy wyzwanie pośladkom, dzięki czemu możemy kontynuować trening bez odpoczynku.
Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.
1A. MOSTEK KLEJOWY
DLACZEGO TO DZIAŁA: To jeden z najlepszych ruchów poprawiających wzorce aktywacji pośladków.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 ° i stopami na podłodze. Ściśnij pośladki i połącz biodra z sufitem. Tylko ramiona i biodra powinny leżeć na ziemi. Przytrzymaj górną pozycję przez dwie sekundy, a następnie opuść biodra w kierunku ziemi bez dotykania. Powtórz dla zestawu 10.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
1B. ROMANIAN DEADLIFT
DLACZEGO TO DZIAŁA: Być może najbardziej rozpoznawalny ruch ścięgna podkolanowego i nie bez powodu: skutecznie buduje prawidłowe wzorce aktywacji w ścięgnach i pośladkach, jednocześnie wzmacniając plecy.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lekkiego zestawu hantli. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL; nie myśl o ćwiczeniu jako pochyleniu się do przodu, ale raczej jako o siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast utrzymywania pozycji wyprostowanej.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
2A. Uścisk kolana
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch rozciąga ścięgno podkolanowe i pośladek przedniej nogi, a także zginacz biodra lub tylną nogę.
JAK TO ZROBIĆ: Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i chwyć rękami poniżej kolana. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie ściskając lewy pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie strony.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
2B. SPLIT SQUAT
DLACZEGO TO DZIAŁA: Kucanie na siłowni iw życiu codziennym działa na pośladki, ale wersja dzielona z hantlami sprawia, że są one w pełni rozciągnięte.
JAK TO ZROBIĆ: Wyjdź na lonżę z hantlami na wyciągnięcie ręki po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem za pomocą przedniego pośladka. Wykonaj 10 serii na jednej nodze, a następnie powtórz z drugą.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń w każdą stronę.
3A. SQUAT JUMP
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch działa na biodra, kolana i kostki, ale kluczem jest używanie pośladków do generowania mocy.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami tuż za ramionami i rękami za głową. Przysiadaj, trzymając kolana za palcami i ściskając pośladki. Po utrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy, podskocz w pionie. Pociągnij palce do łydek w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Wyląduj w początkowej pozycji przysiadu, przytrzymaj trzy sekundy i powtórz 10 powtórzeń. Pamiętaj, aby wylądować miękko, z biodrami do tyłu i do dołu.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
3B. LUNGE BOCZNA
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ruchy boczne są ważne dla codziennych ruchów, ale zbyt często ignorujemy je na siłowni. Wypad boczny uderza w pośladki, a także w mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
JAK TO ZROBIĆ: Stań, trzymając w obu rękach hantle. Wyjdź w prawo, trzymając palce na wprost i stopy płasko. Przykucnij tylko prawą nogę, trzymając lewą prosto. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, trzymając lewą nogę prosto i przytrzymując przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zestawu 10. Zamienić się stronami.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę).
4A. POCZWÓRNE ROCKING
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch łączy dwie pozycje jogi - krowę i dziecko - i zapewnia świetne rozciągnięcie pośladków. Im bardziej aktywowane są pośladki, tym lepiej sobie poradzisz.
JAK TO ZROBIĆ: Opuść się na czworakach i pozwól, aby dolna część pleców opadła. Odepchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, trzymając łuk lędźwiowy. Powinieneś poczuć rozciąganie w biodrach i wokół nich. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
ŚRODEK OCHRONY: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
4B. PRZYSIAD NA JEDNONOGI (aka PRZYSIAD PISTOLETOWY)
DLACZEGO TO DZIAŁA: To rzuca wyzwanie nie tylko twoim pośladkom (pojedynczo), ale także ogólnej równowadze i sile rdzenia.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na jednej nodze, trzymając hantle na ramionach, ze wskazanymi łokciami. Przykucnij na jednej nodze, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża - lub tak równolegle, jak to możliwe. Wróć do pozycji stojącej, używając tylko nogi, na której się balansujesz. Zrób 10 z jednej strony, a następnie z drugiej.
PRESCRIPTON: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę).
5A. ODWRÓCONY HAMSTRING
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch zmusza cię do wystrzelenia pośladków. Ćwiczenie takich ruchów staje się nawykiem na siłowni iw życiu codziennym.
JAK TO ZROBIĆ: Zachowaj równowagę na prawej stopie, utrzymując napięty brzuch i ramiona do tyłu i do dołu. Zegnij w talii obiema rękami na boki i wyciągnij lewą nogę do tyłu, strzelając z lewego pośladka. Twoje ramię i pięta powinny poruszać się razem, tworząc prostą linię. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi, wykonując serię po 10 na każdą nogę.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
5B. PRZYSIAD PRZEDNI
DLACZEGO TO DZIAŁA: Podobnie jak odwrócony ścięgno podkolanowe, przysiad z przodu zmusza cię do wystrzelenia pośladków.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze sztangą w poprzek przednich ramion, dłońmi skierowanymi do siebie i łokciami przed sobą. Przysiadaj, aż uda będą jak najbardziej równoległe do ziemi lub nieco niżej. Odepchnij się od bioder i wróć do pozycji stojącej. Upewnij się, że mocno trzymasz sztangę.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Jeszcze bez komentarzy