Najlepsze supersety ćwiczeń dla ogromnych, potężnych quadów
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
lagunaguiance / Getty
Większość z nas spędza większość czasu siedząc. To spłaszcza i dezaktywuje nasze pośladki, napina biodra i naraża nas na dysfunkcyjne wzorce ruchowe i urazy. Nic dziwnego, że wiele uwagi poświęca się reaktywacji pośladków i rozluźnieniu bioder - nie bez powodu.Ale chociaż ludzie słusznie skupiają się na pośladkach, mają również tendencję do zaniedbywania swoich quadów - i to wstyd. Odrzucenie czworogłowych jako po prostu estetycznych mięśni lub „tricepsów dolnej części ciała” oznacza zaniedbanie istotnej części systemu operacyjnego twojego ciała.Czteropunktowy mięsień czworogłowy uda służy do wyprostowania kolan, a to sprawia, że silne czworogłowe są niezbędne do chodzenia, biegania, skakania i kucania. Quady odgrywają ważną rolę w stabilizacji kolan i wspomaganiu zginania bioder. A jeśli zamierzamy spędzać tyle czasu siedząc, quady pomagają nam utrzymać właściwą postawę.Innymi słowy quady odpowiadają za stabilizację nas w codziennym ruchu i przeciwdziałanie efektom nie w ruchu.WskazówkiW tym supersetowym treningu mięśnia czworogłowego połączymy ruchy, które nie tylko pomagają wyprostować kolana, ale także chronią nas przed wpływem tak intensywnego siedzenia. Podobnie jak w przypadku wszystkich superserii, nie odpoczywaj między każdym parowaniem ćwiczeń - przechodź od jednego do drugiego. Odpocznij 60-90 sekund po każdej superserii.Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
2 z 6
LeoPatrizi / Getty
1A. SIEDZISKO NA ŚCIANIEDlaczego to działa: jedno z najprostszych, zwodniczo wymagających ćwiczeń na masę ciała, jakie możesz znaleźć, szybko rzuca wyzwanie quadom.Jak to zrobić: stań stopą przed ścianą i usiądź płasko plecami, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.Recepta: 2 zestawy po 30 sekund (lub tak długo, jak to możliwe, do 2 minut).1B. BOCZNE ROZCIĄGANIE QUADDlaczego to działa: Rozciąga to mięśnie czworogłowe, biodra i uda, dzięki czemu reszta tego treningu na quadach będzie bardziej efektywna.Jak to zrobić: połóż się na boku z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej. Trzymaj górną kostkę górną ręką. Pociągnij górną nogę za ciało, aby poczuć rozciąganie z przodu uda i biodra. Przytrzymaj przez co najmniej dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj serię 10 po jednej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.Recepta: 2 zestawy po 10 z każdej strony.
3 z 6
shapecharge
2A. POCZWÓRNE ROCKINGDlaczego to działa: Ta hybrydowa pozycja jogi - łączy w sobie pozę krowy i dziecka - zapewnia świetne rozciągnięcie czworogłowych i bioder.Jak to zrobić: ułóż się na czworakach i pozwól, aby dolna część pleców opadła. Odepchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, trzymając łuk lędźwiowy. Powinieneś poczuć rozciąganie w biodrach i wokół nich. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.2B. PRZYCIĄGANIE SPLITDlaczego to działa: Działa na czworakach, zwiększając równowagę i siłę w nogach.Jak to zrobić: wyjdź na lonżę z hantlami wyciągniętymi na wyciągnięcie ręki po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.
4 z 6
Westend61 / Getty
3A. BOX JUMPDlaczego to działa: To uczy, jak przechowywać i uwalniać moc, szczególnie w quadach.Jak to zrobić: Stań na dwóch nogach twarzą do krótkiego pudełka. Załaduj biodra i ramiona do tyłu i do dołu i wskocz na skrzynię, utrzymując stabilną pozycję do lądowania przez dwie sekundy. Zejdź z pudełka i powtórz.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.3B. PRZYSIAD CZARNYDlaczego to działa: ten manewr całego ciała stanowi wyzwanie dla quadów, ponieważ odciąża plecy, czyniąc je bardziej dostępnymi niż tradycyjny przysiad ze sztangą. Przeciwwaga z ciężarem znajdującym się z przodu ciała pozwala na łatwiejsze siedzenie, zachęcając do odpowiedniej formy.Jak to zrobić: Trzymaj kettlebell lub hantle obiema rękami pod klatką piersiową. Przysiadaj, wypychając kolana, aby łokcie mogły się między nimi poruszać. Przykucnij jak najniżej i wróć do pozycji wyjściowej.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
5 z 6
Magazyn M + F
4A. SQUAT JUMPDlaczego to działa: quady są ważne do skakania (oczywiście), ale działa to również na biodra, kolana i kostki. Tak zwana potrójna reakcja na zgięcie zapewnia siłę w skoku.Jak to zrobić: Stań ze stopami na zewnątrz ramion i rękami za głową. Przysiadaj, trzymając kolana za palcami. Po utrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy, podskocz w pionie. Pociągnij palce do łydek w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Wyląduj w początkowej pozycji przysiadu, przytrzymaj 3 sekundy i powtórz.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.4B. BULGARIAN SPLIT SQUATDlaczego to działa: Odmiana dzielonych przysiadów, która zapewnia głębszy przysiad, stanowiąc dodatkowe wyzwanie dla quadów.Jak to zrobić: Umieść tylną stopę na pudełku lub ławce, a następnie opuść biodra w kierunku podłogi, kucając w tył i w dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.
6 z 6
James Michelfelder i Therese Sommerseth
5A. PRZYSIAD NADHEADOWY (DRĄŻEK DO KOŁKA)Dlaczego to działa: kołek zachęca do prawidłowej mechaniki przysiadu i działa na plecy i ramiona oprócz quadów.Jak to zrobić: Stań, trzymając nad głową pręt do kołków lub miotłę. Przykucnij w tył iw dół, aż górna część ud będzie równoległa do podłogi. Odepchnij się od bioder z powrotem do pozycji stojącej.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.5B. LUNGE BOCZNA Z HAMULCAMIDlaczego to działa: quady są niedoceniane, jeśli chodzi o ruchy boczne, a ten prosty, ale skuteczny ruch naśladuje ten proces.Jak to zrobić: Stań trzymając hantle na ramionach z łokciami do góry. Zrób krok na jedną stronę i przykucnij do tyłu i na dół, używając nogi kroczącej, utrzymując drugą nogę prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając w górę zgiętą nogą. Zmień strony i powtórz ruch.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Powrót do wprowadzeniaWiększość z nas spędza większość czasu siedząc. To spłaszcza i dezaktywuje nasze pośladki, napina biodra i naraża nas na dysfunkcyjne wzorce ruchowe i urazy. Nic dziwnego, że wiele uwagi poświęca się reaktywacji pośladków i rozluźnieniu bioder - nie bez powodu.
Ale chociaż ludzie słusznie skupiają się na pośladkach, mają również tendencję do zaniedbywania swoich quadów - i to wstyd. Odrzucenie czworogłowych jako po prostu estetycznych mięśni lub „tricepsów dolnej części ciała” oznacza zaniedbanie istotnej części systemu operacyjnego twojego ciała.
Czteropunktowy mięsień czworogłowy uda służy do wyprostowania kolan, a to sprawia, że silne czworogłowe są niezbędne do chodzenia, biegania, skakania i kucania. Quady odgrywają ważną rolę w stabilizacji kolan i wspomaganiu zginania bioder. A jeśli zamierzamy spędzać tyle czasu na siedzeniu, quady pomagają nam utrzymać prawidłową postawę.
Innymi słowy quady odpowiadają za stabilizację nas w codziennym ruchu i przeciwdziałanie efektom nie w ruchu.
Wskazówki
W tym supersetowym treningu mięśnia czworogłowego połączymy ruchy, które nie tylko pomagają wyprostować kolana, ale także chronią nas przed wpływem tak intensywnego siedzenia. Podobnie jak w przypadku wszystkich superserii, nie odpoczywaj między każdym parowaniem ćwiczeń - przechodź od jednego do drugiego. Odpocznij 60-90 sekund po każdej superserii.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
1A. SIEDZISKO NA ŚCIANIE
Dlaczego to działa: jedno z najprostszych, zwodniczo wymagających ćwiczeń na masę ciała, jakie możesz znaleźć, szybko rzuca wyzwanie quadom.
Jak to zrobić: stań stopą przed ścianą i usiądź płasko plecami, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
Recepta: 2 zestawy po 30 sekund (lub tak długo, jak to możliwe, do 2 minut).
1B. BOCZNE ROZCIĄGANIE QUAD
Dlaczego to działa: Rozciąga to czworogłowe uda, biodra i uda, dzięki czemu reszta tego treningu na quadach będzie bardziej efektywna.
Jak to zrobić: połóż się na boku z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej. Trzymaj górną kostkę górną ręką. Pociągnij górną nogę za ciało, aby poczuć rozciąganie z przodu uda i biodra. Przytrzymaj przez co najmniej dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj serię 10 po jednej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Recepta: 2 zestawy po 10 z każdej strony.
2A. POCZWÓRNE ROCKING
Dlaczego to działa: Ta hybryda jogi - łączy pozę krowy i dziecka - zapewnia świetne rozciągnięcie czworogłowych i bioder.
Jak to zrobić: ułóż się na czworakach i pozwól, aby dolna część pleców opadła. Odepchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, trzymając łuk lędźwiowy. Powinieneś poczuć rozciąganie w biodrach i wokół nich. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
2B. PRZYCIĄGANIE SPLIT
Dlaczego to działa: Działa na quady, zwiększając równowagę i siłę w nogach.
Jak to zrobić: wyjdź na lonżę z hantlami wyciągniętymi do ramienia po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.
3A. BOX JUMP
Dlaczego to działa: To uczy, jak przechowywać i uwalniać moc, szczególnie w quadach.
Jak to zrobić: Stań na dwóch nogach twarzą do krótkiego pudełka. Załaduj biodra i ramiona do tyłu i do dołu i wskocz na skrzynię, utrzymując stabilną pozycję do lądowania przez dwie sekundy. Zejdź z pudełka i powtórz.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
3B. PRZYSIAD CZARNY
Dlaczego to działa: ten manewr całego ciała stanowi wyzwanie dla quadów, ponieważ odciąża plecy, czyniąc je bardziej dostępnymi niż tradycyjny przysiad ze sztangą. Przeciwwaga z ciężarem znajdującym się z przodu ciała pozwala na łatwiejsze siedzenie, zachęcając do odpowiedniej formy.
Jak to zrobić: Trzymaj kettlebell lub hantle obiema rękami pod klatką piersiową. Przysiadaj, wypychając kolana, aby łokcie mogły się między nimi poruszać. Przykucnij jak najniżej i wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
4A. SQUAT JUMP
Dlaczego to działa: quady są ważne do skakania (oczywiście), ale działa to również na biodra, kolana i kostki. Tak zwana potrójna reakcja na zgięcie zapewnia siłę w skoku.
Jak to zrobić: Stań ze stopami na zewnątrz ramion i rękami za głową. Przysiadaj, trzymając kolana za palcami. Po utrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy, podskocz w pionie. Pociągnij palce do łydek w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Wyląduj w początkowej pozycji przysiadu, przytrzymaj 3 sekundy i powtórz.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
4B. BULGARIAN SPLIT SQUAT
Dlaczego to działa: Odmiana dzielonych przysiadów, która zapewnia głębszy przysiad, stanowiąc dodatkowe wyzwanie dla quadów.
Jak to zrobić: Umieść tylną stopę na pudełku lub ławce, a następnie opuść biodra w kierunku podłogi, kucając do tyłu i w dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.
5A. PRZYSIAD NADHEADOWY (DRĄŻEK DO KOŁKA)
Dlaczego to działa: kołek zachęca do prawidłowej mechaniki przysiadu i działa na plecy i ramiona oprócz quadów.
Jak to zrobić: Stań, trzymając nad głową pręt do kołków lub miotłę. Przykucnij w tył iw dół, aż górna część ud będzie równoległa do podłogi. Odepchnij się od bioder z powrotem do pozycji stojącej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
5B. LUNGE BOCZNA Z HAMULCAMI
Dlaczego to działa: quady są niedoceniane, jeśli chodzi o ruchy boczne, a ten prosty, ale skuteczny ruch naśladuje ten proces.
Jak to zrobić: Stań trzymając hantle na ramionach z łokciami do góry. Zrób krok na jedną stronę i przykucnij do tyłu i na dół, używając nogi kroczącej, utrzymując drugą nogę prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając w górę zgiętą nogą. Zmień strony i powtórz ruch.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Jeszcze bez komentarzy