Jeśli chodzi o ćwiczenia klatki piersiowej z masą ciała, łatwo jest mocno uderzyć w mięśnie klatki piersiowej. W końcu skupienie się na treningu rdzeniowym w ciągu ostatniej dekady przypomniało nam, że obszar między biodrami i ramionami oraz między nimi służy jako silnik każdego ruchu.
To powiedziawszy, niektórzy sportowcy czują się nago, trenując klatkę piersiową bez ciężarków i ławeczki, najpopularniejszy sposób na rozwinięcie podartego, rozciągającego t-shirt tułowia. (Jest powód, dla którego kolesie natychmiast udają się na stanowisko do wyciskania na ławce, kiedy pojawiają się na siłowni.) Ale jeśli chodzi o tworzenie szerokiego, smukłego tułowia, który zwęża się do wąskiej talii, trening z masą ciała może więcej niż poradzić sobie z pracą.
Ta seria 10 ćwiczeń będzie wyzwaniem dla twojej klatki piersiowej z oporem tylko twoim ciałem. Możesz użyć tych 10 jako rozgrzewkę, część treningu core lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, zrób dwa zestawy po 10.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
Uderzaj w klatkę piersiową od góry do dołu i buduj mięśnie i siłę dzięki tej szybkiej rutynie.
Przeczytaj artykuł1 z 10
NKS_Imagery
Dlaczego: Ten znajomy ruch jogi stanowi wyzwanie dla ogólnej stabilności rdzenia, zmuszając cię do zakotwiczenia się na tułowiu.
W jaki sposób: Ze standardowej pozycji deski opuść łokcie na wysokość ramion, przypinając je do boku. Twoja klatka piersiowa, ramiona, ramiona i łokcie powinny być wyrównane. Wróć do deski.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku między seriami.
2 z 10
Studio G-Stock
Dlaczego: Promuje to ogólną stabilność rdzenia, ale klatka piersiowa, biceps i triceps utrzymują cię we właściwej pozycji.
W jaki sposób: Połóż się w pozycji leżącej na brzuchu, z rękami na podłodze, łokciami pod ramionami i zgiętym pod kątem 90 °. Odepchnij łokcie, chowając brodę, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem i wciągnij pępek. Przytrzymaj przez minutę.
Recepta: 2 serie po 60 sekund, z 60 sekundami przerwy między seriami.
3 z 10
Inti St Clair
Dlaczego: To buduje wybuchową moc w klatce piersiowej, a także w ramionach.
W jaki sposób: Zacznij w pozycji pushup z lewą ręką na piłce lekarskiej, a prawą na podłodze. Opuść ciało na podłogę i podnieś ciało z wystarczającą siłą, aby móc przesunąć lewą rękę na ziemię, a prawą na piłkę. Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia, utrzymując ciało prosto.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku między seriami.
4 z 10
Fotokvadrat
Dlaczego: Jasne, tworzy pożądane plecy w kształcie litery V i wysadza ramiona - ale jest to również wspaniały manewr klatki piersiowej i niezbędne ćwiczenie, które każdy facet prawdopodobnie powinien wykonywać częściej.
W jaki sposób: Chwyć drążek z góry. Wisząc na drążku, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu oraz unieś ciało, aby nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami.
Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej) z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
5 z 10
MichaelSvoboda
Dlaczego: Niestabilność piłki - możesz również użyć BOSU - zmusza cię do cięższej pracy niż w tradycyjnej pompce, zwiększając intensywność.
W jaki sposób: Zacznij w pozycji pushup z rękami na piłce stabilizującej i stopami na podłodze. Opuść się do miejsca, w którym Twoja klatka piersiowa właśnie dotyka piłki. Kontroluj piłkę, odpychając się jak najdalej od piłki. Spróbuj zmienić pozycję ręki, aby poeksperymentować z wyzwaniem.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
6 z 10
Maridav
Dlaczego: Stawiając stopy na piłce, nie tylko zwiększasz niestabilność ruchu, ale także zwiększasz stopień trudności ruchu.
W jaki sposób: Rozpocznij w pozycji pushup ze stopami na piłce stabilizującej i rękami na podłodze. Opuść klatkę piersiową na podłogę, trzymając biodra prostopadle do ziemi. Wypchnij, trzymając piłkę pod kontrolą.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
7 z 10
Glow Images, Inc / Getty
Dlaczego: Podnosząc jedną nogę z ziemi, wzmacniasz intensywność, kładąc większy nacisk na klatkę piersiową.
W jaki sposób: Z pozycji do pompki podnieś jedną stopę 3 "nad ziemię, trzymając nogi prosto. Utrzymując stabilną klatkę piersiową i biodra prostopadle do ziemi, zegnij łokcie, aby opuścić się w kierunku ziemi. Popchnij z powrotem w górę. Zmień nogi po pierwszym zestawie.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
8 z 10
mihailomilovanovic
Dlaczego: Używasz klatki piersiowej i tricepsa, aby podnieść całą masę ciała.
W jaki sposób: Ustaw się powyżej i między prętami, chwytając je od góry. Skrzyżuj kostki za sobą, aby było to łatwiejsze; wyprostuj nogi i lekko skieruj palce przed siebie, aby było to trudniejsze. Opuść się powoli - spróbuj unieść ramiona poniżej łokci - i odepchnij się w górę w kontrolowany sposób.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
9 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego: Podobnie jak konwencjonalna mucha w pozycji leżącej na klatce piersiowej na ławce z hantlami, stanowi wyzwanie dla mięśni klatki piersiowej, choć z masą ciała. Trenażer z zawieszeniem ułatwia skalowanie w górę lub w dół trudności w zależności od kąta, pod jakim się zajmiesz, stanie bardziej poziomo będzie trudniejsze.
W jaki sposób: Pochyl się do przodu ze złożonymi stopami i ramionami przed klatką piersiową, trzymając uchwyty trenera zawieszenia, tak aby trener zwisał po przekątnej. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, opuść klatkę piersiową i wyciągnij ręce na boki. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń w każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
10 z 10
Blossom Peaches / Getty
Dlaczego: Poczujesz to głównie w mięśniach środkowej i górnej części pleców, zwłaszcza po wielu godzinach siedzenia - ale także bardzo rozciągniesz klatkę piersiową.
W jaki sposób: Połóż się na ziemi po lewej stronie z nogami wsuniętymi w tułów pod kątem 90 °. Trzymaj ręce prosto przed tułowiem, równolegle do ud. Trzymając kolana razem i na ziemi, obróć klatkę piersiową i prawą rękę w prawo, kładąc plecy na ziemi. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń w każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Jeszcze bez komentarzy