Możesz szydzić, gdy ktoś mówi, że trening z masą ciała jest wart twojego czasu, ale zalecamy przemyślenie swojej pozycji. Powtarzanie przysiadów prawdopodobnie nie zapewni ci 500-funtowych przysiadów, ale trening z masą ciała może budować mięśnie, poprawiać mobilność i być wykonywany praktycznie z dowolnego miejsca.
Na poniższej liście znajdziesz siedem najlepszych ćwiczeń z masą ciała, o których prawdopodobnie słyszałeś już wcześniej. Nie oszukujemy cię. Nie bez powodu te ruchy przetrwały próbę czasu - pomogą Ci osiągnąć pożądaną muskulaturę i mobilność.
Poniższa lista zawiera siedem najlepszych ćwiczeń z masą ciała. Czy są podstawowe? Tak, ale to nie znaczy, że są nieskuteczne. Wybierając te ruchy, skupiliśmy się na ukierunkowaniu na podstawowe wzorce ruchowe i upewnieniu się, że wszystkie ćwiczenia angażują wiele mięśni.
Opowiadamy również o korzyściach wynikających z treningu siłowego i o tym, jak możesz postępować z tymi ruchami bez ciężaru.
Pompka to jeden z najbardziej podstawowych i skutecznych ruchów poprawiających siłę górnej części ciała. I naprawdę nie może być łatwiejsze do zrobienia. Wchodzisz na czworakach, masz proste plecy i wielokrotnie opuszczasz się w dół i do góry - pracując przy tym na klatkę piersiową, triceps i barki. Twój rdzeń również odniesie korzyści, ponieważ pompka jest zasadniczo ruchomą deską, która zmusza całe ciało do stabilizacji.
Ułóż deski ze złączonymi stopami i rękami pod ramionami. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a pośladki lekko uniesione. Teraz opuść się pod kontrolą, aż klatka piersiowa znajdzie się około cala nad podłogą. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie cofnij się.
Musisz być zszokowany, widząc, że przysiad jest w tym składzie, prawda? Oczywiście jesteśmy sarkastyczni i już to wiesz, ponieważ przysiad jest wysoko oceniany jako jeden z najlepszych ruchów - z ładunkiem lub bez - poprawiający mobilność i obciążający nogi. Niektórzy nawet nazywają przysiady królem wszystkich wind (w tym nas). Jeśli chcesz szybciej biec sprintem, skacz wyżej, podnoś cięższe i wyglądaj seksowniej - przysiadaj.
Stań wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij w kolanach i przykucnij, jednocześnie cofając biodra. Kucaj tak długo, aż dolna część ud będzie przynajmniej równoległa do podłogi lub niżej, jeśli jest to wygodne. Przejedź piętami, aby wstać.
Pomyśl o odwróconym rzędzie jak o podciągnięciu. Ciągniesz mniej masy ciała, więc jest to łatwiejsze dla początkujących, podczas wirtualnej rekrutacji wszystkich tych samych mięśni, co podczas podciągania. Odwrócony rząd jest technicznie poziomym ruchem wiosłowania, ponieważ twoje ciało jest równoległe do podłogi, co czyni go porównywalnym do rzędów linek i sztang pod względem pozycjonowania. To powiedziawszy, ma mniejszy wpływ niż oba te ruchy, ponieważ nie używasz ciężaru do obciążania mięśni, ale zamiast tego walczysz z grawitacją. Zaawansowani uczestnicy szkolenia mogą wyeliminować wiele powtórzeń, aby dodatkowo obciążać mięśnie pleców.
Umieść sztangę w haczykach stojaka, postaw kilka stóp nad ziemią. Połóż się pod sztangą tak, aby sztanga znalazła się nad klatką piersiową. Wyciągnij ręce w górę i chwyć drążek. Powinien być ustawiony na tyle wysoko, aby tyłek i plecy unosiły się nad podłogą. Ściśnij łopatki razem i przyłóż klatkę piersiową do drążka lub tak blisko, jak to możliwe.
Ten wariant podciągania polega na unieruchomieniu dłoni (obróceniu ich do wewnątrz) podczas przyciągania brody do drążka. Jak podciągnięcie, podciągnięcie się w górę angażuje mięśnie pleców - najszersze, romboidy i pułapki - ale z większym naciskiem na bicepsy. Ze względu na dodatkową rekrutację bicepsa większość ludzi jest generalnie silniejsza na tej pozycji i może wykonać kilka dodatkowych powtórzeń. Każda odmiana podciągania się jest doskonałym sposobem na wzmocnienie, zwiększenie i nauczenie się kontrolowania masy ciała.
Zawieś na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi do siebie, rozstawionymi na szerokość barków. Ściśnij łopatki i podciągnij, aż podbródek znajdzie się na lub powyżej drążka. Jeśli nie możesz jeszcze podciągnąć się, spróbuj podskoczyć, aby dostać się na najwyższą pozycję, utrzymaj się w tej pozycji przez 10 sekund. Zrób to kilka razy, starając się wydłużyć czas trzymania.
To ćwiczenie jest popularnym wyborem wśród trenerów, aby celować w pośladki, eliminując potencjalny ból pleców i kolan. Możesz także załadować mostek pośladkowy, aby zwiększyć siłę pośladków, która przeniesie się do martwego ciągu i przysiadów, lub wykonywać ich zestawy nieważone jako rozgrzewka. Jeśli nie masz dostępu do ciężarów w domu, możesz sprawić, że mostek pośladkowy będzie trudniejszy, wykonując go jedną nogą na raz.
Połóż się na podłodze, mocno stawiając pięty na ziemi. Napnij rdzeń i wciągnij pępek i żebra do ciała. Przejedź piętami, aby podnieść biodra i opuścić plecy z podłogi. Napnij pośladki i ścięgna podkolanowe. Zwróć uwagę, że jeśli odczuwasz ucisk w dolnej części pleców, wsuń miednicę do ciała, aby zmniejszyć wyprost lędźwi (zminimalizuj łuk dolnej części pleców).
Raczkowanie nie jest tylko dla niemowląt. Stojąc na czworakach i powoli czołgając się do przodu - z wyprostowanymi plecami i kolanami pod biodrami i cal nad podłogą - uczysz ciało poruszania się jako jedna jednostka. Twój rdzeń spłonie od ustabilizowania tułowia, quady zaczną pchać stopy do przodu, a ramiona będą ciężko pracować, aby poruszyć rękami. Podsumowując, czołganie się niedźwiedzia poprawi koordynację, zwiększy siłę rdzenia i zwiększy mobilność, ponieważ pełzanie z czasem smaruje stawy.
Stań na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Teraz podnieś kolana o cal nad ziemię. Trzymając plecy prosto, jednocześnie przesuń prawą rękę i lewą stopę do przodu o kilka cali. Następnie powtórz po drugiej stronie. Powtarzaj, aby czołgać się do przodu. Możesz także aktywnie ściskać mięśnie i trzymać w tej pozycji, aby wykonać deskę niedźwiedzia.
Ok, ok, więc to nie jest ćwiczenie powodujące pompowanie lub wydzielanie potu, o którym myśleliście, ale mobilność jest niezbędna. Największy na świecie odcinek poprawia mobilność w trzech kluczowych obszarach - biodrach, ramionach i odcinku piersiowym kręgosłupa (lub kręgosłupa T). Musisz przyjąć głęboką pozycję wypadową, dotknąć łokciem podłogi, a następnie sięgnąć w górę, aby złapać plecy i ramię. Możesz (i prawdopodobnie powinieneś) robić to przed jakimkolwiek treningiem - załadowanym lub rozładowanym - ponieważ jest to zasadniczo kompleksowa rozgrzewka.
Przyjmij pozycję wypadową, tak aby przednia stopa była płaska, a tylna stopa była oparta na palcach. Opuść przeciwległe ramię wyciągniętej nogi na podłogę, a drugą ręką sięgnij do sufitu. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść rękę po tej samej stronie co przednią nogę. Powtórz po drugiej stronie.
Trening z użyciem wyłącznie własnego ciała ma wiele zalet. Tutaj omówimy wszystkie zalety korzystania z powyższych ruchów, od pozytywnych skutków, jakie mają na Twój ruch, po fakt, że nie wymagają one żadnego sprzętu.
Może potrzebujesz maty do jogi, która chroni kolana, ale poza tym trening z masą ciała nie wymaga żadnego sprzętu. Korzyść, która wydaje się bardziej istotna dzisiaj, biorąc pod uwagę zamykanie sal gimnastycznych na całym świecie z powodu pandemii COVID-19. Bez względu na to, gdzie jesteś, zawsze możesz rozwalić obwód pompek, przysiadów i mostków pośladkowych.
Możesz także wykazać się kreatywnością, planując trening z masą ciała w domu. Wypróbuj ten trening talii kart:
Większość ruchów z masą ciała naśladuje ruchy, które napotykamy w życiu codziennym. Kucamy, żeby wstać z krzesła; wypadamy, gdy wchodzimy po schodach; technicznie wykonujemy pull-up podczas zamykania bramy garażowej. Większość wzorców ruchów można podzielić na sześć podstawowych kategorii: ciągnięcie w pionie, odpychanie w pionie, ciągnięcie w poziomie, pchanie w poziomie, ruch oparty na kolanach i ruch oparty na biodrze. Oto przykład każdego z nich:
Wykonując ćwiczenia z masą ciała, poprawiasz swoją biegłość w tych wzorach i wzmacniasz się w tych pozycjach. Nie oznacza to, że trening siłowy nie wzmocni cię w podnoszeniu pudeł, ale wykonywanie tych ruchów z ciężarem może czasami odebrać ci mobilność, a tym samym utrudnić skuteczność ruchu.
Jaka jest główna różnica między pompką a wyciskaniem na ławce? Jeśli jesteś trójboistą Jen Thompson, to 330 funtów na ramiona i klatkę piersiową. Ruchy z obciążeniem powodują większe obciążenie mechaniczne mięśni, a tym samym wywołują więcej przerostów i przyrostów siły - ale może to kosztować.
Jeśli nie możesz podnieść w odpowiedniej formie lub zbyt wcześnie próbować zbyt dużego ciężaru, narażasz się na kontuzję. Trójboiści siłowi, siłacze i ciężarowcy, którzy wszyscy podnoszą wyjątkowo ciężkie przedmioty, są prawie narażeni na kontuzję za każdym razem, gdy ładują sztangę na plecy lub podnoszą ją nad głową. Czy można się zranić podczas serii pompek?? Jasne, ale szanse są znacznie mniejsze.
Możesz pomyśleć, że kucanie lub robienie pompek z ciężarem ciała to parter wszystkich ćwiczeń, ale tak nie jest. Prawdziwy początkujący może przykucnąć na krześle, powiesić się na drążku do podciągania, aby zbudować podstawę lub unieść ręce do pompek na krawędzi kanapy.
A kiedy w końcu wyrosniesz z podstawowych odmian opisanych powyżej, istnieją sposoby na utrudnienie ruchów ciała. Pompki można wykonywać jedną ręką, przysiady można przekształcić w przysiady z powtórzeniami 1-1 / 2 powtórzeń, a nogi można unieść w odwróconych rzędach.
Z ciężarkami postępujesz, podnosząc większy ciężar lub tę samą ilość ciężaru dla większej liczby powtórzeń. Nie masz takiej opcji w przypadku ruchów ciała, więc będziesz musiał polegać na większej liczbie powtórzeń. Zacznij od ustalenia, ile powtórzeń możesz wykonać dla ćwiczenia na masę ciała, zanim Twoja forma się rozpadnie. Następnie zacznij od wykonania trzech serii tego ruchu przez pięć powtórzeń przed maksymalnym. Każdego tygodnia lub sesji treningowej dodaj od jednego do dwóch powtórzeń do każdego zestawu. Po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń dla wszystkich trzech serii, upuść liczbę powtórzeń z powrotem do numeru początkowego i dodaj serię. Możesz także zmienić tempo każdego ruchu, aby powtórzenia były trudniejsze.
Teraz, gdy lepiej rozumiesz podstawy treningu z masą ciała i najlepsze ćwiczenia z masą ciała, których warto się nauczyć, przeczytaj więcej na ten temat, klikając poniższy link.
Przedstawione zdjęcie dzięki uprzejmości LarsZ / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy