Lonża i przysiady dzielone są popularnymi ćwiczeniami jednostronnymi dolnych partii ciała dla sportowców na każdym poziomie. Oba te ruchy są świetne dla siły dolnej części ciała, wytrzymałości i hipertrofii, więc jak wybrać najlepszy dla siebie? Początkującym ruchy mogą wydawać się niesamowicie podobne, ale jest między nimi kilka zasadniczych różnic.
Aby pomóc Ci w programowaniu wykroków i dzielonych przysiadów, stworzyliśmy film przedstawiający główne różnice między tymi dwoma ruchami. Krótko mówiąc, jeśli chcesz zbudować większe, silniejsze nogi, dobrym pomysłem jest wykonanie zarówno lonży, jak i dzielonych przysiadów i zaprogramowanie ich w oparciu o cele bieżącego treningu.
Pierwszą istotną różnicą między tymi dwoma ruchami jest sposób ich wykonywania. Wypad będzie wykonywany chodem lub krokiem do przodu, do tyłu i na boki, podczas gdy podzielony przysiad jest statyczny. To sprawia, że wypad jest nieco bardziej dynamiczny, a podzielony przysiad jest bardziej statycznym ruchem.
Bez względu na kierunek, w którym się stawiasz, wypad na obu nogach w równym stopniu, aby pomyślnie zakończyć udane powtórzenie. Uwaga, będzie się to nieznacznie różnić w zależności od kierunku, ale obie nogi będą bardziej aktywne w porównaniu do podzielonego przysiadu. To sprawia, że wypad jest świetną opcją dla tych, którzy próbują celować w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, ponieważ ruch krokowy wymaga pchania i ciągnięcia z przeciwnych nóg, aby wykonać pełne powtórzenia.
Podział przysiadu będzie działał głównie na przednią nogę, podczas gdy tylna noga pozostanie blisko odpoczynku. Zwróć uwagę, że tylna noga zawsze będzie lekko aktywna, jednak będzie aktywna w tym sensie, że będzie po prostu służyć jako kotwica w celu promowania stabilności. Zazwyczaj trenerzy zalecają umieszczenie w dowolnym miejscu od 80% do 90% nacisku na przednią nogę i pozwolenie tylnej nodze na wygodny odpoczynek.
Druga - prawdopodobnie najważniejsza - różnica, która ściśle przyćmiewa pierwszą, to intencja, w której używasz każdego ruchu. Wspomnieliśmy o tym krótko powyżej, ale wypad i podzielone przysiady będą nieco lepsze w celowaniu w różne grupy mięśni w zależności od tego, jak są wykonywane.
Wypady i mięśnie pracowały
Przysiady podzielone i mięśnie pracowały
Wykrok świetnie nadaje się do wycelowania w mięśnie dolnej części ciała jako całości, podczas gdy przysiady dzielone są fenomenalne dla izolacji mięśnia czworogłowego. Nie wspomniano o tym na powyższych listach, ale oba ruchy będą również przenoszone na mniejsze mięśnie stabilizujące miednicę.
Poza celami związanymi z celowaniem w określone grupy mięśni, wypad i przysiady dzielone mogą być również wykonywane w różnych sytuacjach w zależności od różnych potrzeb. Wypad to świetna opcja dla początkujących i sportowców, którzy próbują wykonywać jednostronny trening na różne sposoby, a podzielony przysiad to świetne narzędzie do nauczania ruchów jednostronnych w ogóle dla początkujących.
Wykonywanie wykroków i przysiadów dzielonych ma wiele zalet dla każdego typu sportowca. Korzyści te będą przenoszone na każdy ruch, a każdy poziom sprawności może wykorzystać je na swoją korzyść.
Pierwszą korzyścią wynikającą z wykonywania wykroków i dzielonych przysiadów jest ich zdolność do równoważenia i podkreślania potencjalnych asymetrii w dolnej części ciała. Podobnie jak większość ruchów jednostronnych, ćwiczenia te mogą świetnie zwracać uwagę na opóźnione lub słabsze obszary ciała.
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w podnoszeniu, czy jesteś doświadczonym trójboistą, jednostronny trening ma mnóstwo zalet w każdym programie. Rzuty i podzielone przysiady mogą pomóc poprawić przerost dolnej części ciała, mięśnie i wytrzymałość, co zostanie przeniesione na wiele zajęć sportowych i poza siłownią.
Wypady i przysiady dzielone można wykonywać przy użyciu własnej masy ciała, hantli, kettlebells i sztangi, dzięki czemu są niezwykle łatwe do wykonania w każdym ustawieniu. Jeśli jesteś w drodze lub na swojej normalnej siłowni, istnieje duża szansa, że możesz wykonać co najmniej jedną odmianę lonży i przysiadu dzielonego.
Podobnie jak w przypadku każdego ruchu, który ogranicza punkty kontaktu lub przesuwa ciało w niekonwencjonalny sposób, wypad i podzielone przysiady mogą być również przydatne dla poprawy równowagi i koordynacji. Wykroki z chodzeniem i przysiady z tylną stopą uniesione i podzielone to dwie odmiany, które nie tylko poprawią mięśnie i siłę, ale także propriocepcję, co może mieć wpływ na wiele aspektów życia.
Jest naprawdę nie ma prawdziwego „najlepszego”, jeśli chodzi o wybór między wypadem a przysiadem dzielonym. Wypad i podzielone przysiady niosą ze sobą wiele korzyści - tak naprawdę sprowadza się do tego, jak chcesz ich używać i jaki jest cel, w jakim się znajdujesz.
Jednym ze sposobów myślenia o tych ruchach jest rozważenie, w jaki sposób chcesz ich używać, ponieważ może to sugerować, który z nich będzie „najlepszy” w Twoim obecnym planie treningowym.
Jeszcze bez komentarzy