Bezwładność to zdolność posiadana przez obiekty fizyczne, która sprawia, że są one odporne na wszelkie zmiany ich właściwości ruchu. „Obiekt w ruchu ma tendencję do pozostawania w ruchu; obiekt w stanie spoczynku ma tendencję do pozostawania w stanie spoczynku.„Wiesz, to stare powiedzenie. Bezwładność opisuje również skłonność twojego typowego człowieka do kontynuowania dokładnie tego samego, co on robił, pomimo faktu, że chwila refleksji może wskazywać, że to głupie.
Z pewnością sam nie jestem ponad posiadaniem znacznej ilości bezwładności, chociaż staram się pozostać otwarty na sugestie i ciągłą refleksję nad moimi zakorzenionymi nawykami. Czasami zdaję sobie sprawę z błędu w moim myśleniu lub jego braku, który zasługuje na korektę. Kiedy to robię, jestem zmuszony podzielić się Objawieniem.
Większość ludzi nie ma żadnego interesu w noszeniu 4-calowego pasa mocy do martwego ciągu. Jeśli nie jesteś wysoki lub masz długi w talii, standardowy pas zasilający o szerokości 4 cali jest zbyt szeroki, aby umożliwić prawidłową pozycję lędźwiową na początku prawidłowego martwego ciągu.
Po pierwsze, pas podnośnika zapewnia sposób na zwiększenie skuteczności skurczów mięśni w okolicy klatki piersiowej i jamy brzusznej podczas ciężkiego podnoszenia. Działa poprzez nadanie mięśniom kręgosłupa czegoś, przeciwko czemu mogą się skurczyć, dzięki czemu mogą wytwarzać mocniejsze skurcze izometryczne z pasem niż bez niego. Jak rzucanie piłką Wiffle w porównaniu z piłką baseballową lub jak nauka czyszczenia kawałkiem PVC zamiast sztangi, trudno jest wytworzyć siłę przy niewielkim lub żadnym oporze. Pas zapewnia ten opór mięśniom tułowia, co skutkuje mocniejszym skurczem, gdy jest noszony.
Mięśnie kurczą się wzdłuż ich długości, a mięśnie proste brzucha, prostownik kręgosłupa, mięśnie ukośne, poprzeczne i wszystkie małe mięśnie dna miednicy nie różnią się pod tym względem. Kiedy kurczą się izometrycznie, usztywniają komponenty szkieletowe, do których są przymocowane. Pas wzmacnia tę zdolność kurczenia się.
Kiedy mięśnie brzucha nie są napięte, zwisają w pozycji najpiękniej opisanej jako „wypukła na zewnątrz”.„Rozluźniają się z dala od kręgosłupa w wydłużonej konfiguracji. Kiedy je kurczisz, skracają się, zmieniając się z lekko wypukłych na proste, zmniejszając w ten sposób nieco objętość wewnątrz jamy brzusznej. To zmniejszenie objętości powoduje wzrost ciśnienia. Ponieważ zawartość jelit to głównie woda, a woda nie jest zbyt ściśliwa, hydrostatyczny / hydrauliczny efekt tego ucisku działa na wszystkie brzegi jamy brzusznej, w efekcie usztywniając kształt komory.
Taśma ogranicza zewnętrzną średnicę jelita, a „naprężenie obręczy” (podobnie jak siła wywierana na żelazne obręcze drewnianej beczki przez płyn znajdujący się w środku) jest przykładane wokół obwodu tułowia na zewnątrz i rozprowadzane po całym obwodzie pas mniej więcej równomiernie. Kiedy pojawia się skurcz brzucha, lekko rozszerzające się mięśnie brzucha mogą rozszerzać się tylko do wewnątrz z powodu ograniczającego „naprężenia obręczy” pasa, co zwiększa ciśnienie w jelitach.
Dlatego szersze pasy działają lepiej niż węższe - zakrywają więcej jelit. Pas otacza mięśnie wokół kręgosłupa, a jego celem jest w ogóle się nie deformować pod naciskiem, dlatego grubsze pasy sprawdzają się lepiej niż cieńsze. W przeciwieństwie do owijek na kolana lub kombinezonu do przysiadów, pas nie oddziałuje na zginanie stawu, gromadząc energię w materiale podczas zginania i oddając ją podczas prostowania. Pasek w ogóle nie działa - ty tak.
Twardsze skurcze mięśni w połączeniu ze wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej zapewnianym przez napięcie obręczy z pasa i „osłoniętym” u góry efektem nacisku Valsalvy w jamie klatki piersiowej, zapewniają sztywność tułowia, która sprawia, że to skuteczny przekaźnik siły na sztangę.
Paul Chek i inni lubili twierdzić, że pas oczyszcza mięśnie brzucha, najwyraźniej zakładając, że jest pasywnym urządzeniem, które działa samodzielnie. Pamiętam, że widziałem raczej pozbawioną smaku prezentację slajdów w klipie wideo z jednego z seminariów Cheka, na którym kobieta sztangista traci kontrolę nad pęcherzem podczas czyszczenia na podobno podczas Igrzysk Olimpijskich w Sydney w 2000 roku. Twierdził, że jej nietrzymanie moczu było spowodowane noszeniem paska. Najwyraźniej nie był zaznajomiony z rzeczywistą anatomią dna miednicy, mechanizmem zamykania cewki moczowej oraz możliwymi skutkami porodu, genetyki i hormonów w jej raczej osobistej, a właściwie stosunkowo powszechnej sytuacji. Sykofantyczne okrzyki zgody dziewcząt w pierwszym rzędzie prześladują mnie do dziś.
Każdy, kto myśli, że jakakolwiek część mięśni tułowia jest rozluźniona podczas ciężkiego martwego ciągu, pas lub brak pasa… cóż, nie wiem, co ci powiedzieć. Ten artykuł nie jest bynajmniej pełnym badaniem mechaniki używania pasa w treningu siłowym, ale jednym ze sposobów, w jaki działa pas, jest umożliwienie wywołania silniejszego skurczu mięśni, niż jest to możliwe bez niego, i każdemu, kto zapłacił za to. uwaga na to, co dzieje się pod ciężkim przysiadem lub podciągnięciem, już to wie.
Twardszy izometryczny skurcz ściany brzucha zapobiega jakimkolwiek odkształceniom lub rozluźnieniu aspektu „naczynia ciśnieniowego” systemu, zapobiegając w ten sposób rozpraszaniu podparcia podczas podnoszenia. Połączenie mocniejszego izometrycznego skurczu mięśni tułowia, które jest możliwe dzięki pasowi, oraz faktu, że większy ciężar, który podnosisz, zapewnia więcej bodźców treningowych niż lżejszy ciężar, który podnosisz w przeciwnym razie, oznacza, że używanie pasa pozwala stać się silniejszym. W zależności od tego, jaki nacisk kładziesz na trening, jest to prawdopodobnie dobra rzecz.
Z reguły osoby po nowicjuszach w podnoszeniu ciężarów używają pasa do ostatnich rozgrzewek i serii ćwiczeń w ciężkie dni, po uprzednim nauczeniu się, jak go prawidłowo używać. Zawodnicy z przewlekłymi kontuzjami kręgosłupa mogą zdecydować się na użycie go we wszystkich seriach po 135 roku, w zależności od charakteru kontuzji. Prawidłowe użytkowanie paska wymaga nauczenia się, jak ciasny musi być, aby pracować, a doświadczenie jest jedynym sposobem, aby się tego nauczyć. Zbyt ciasny i zbyt mocno rozciągnięty, aby wykonać skuteczny skurcz izometryczny. Zbyt luźne i nie ma się na co naciskać. Luźny pasek jest jedynie ozdobny.
Gdy już będzie ciasno, weź głęboki oddech i chrupnij wszystko izometrycznie zapomnij o pasku i zrób powtórzenie. Nie zgadzam się z zaleceniem wypychania się na pas, ponieważ ściśle przestrzegany ten ruch zwykle powoduje pewien stopień zgięcia lędźwiowego. Lepiej polegać na odpowiednim napięciu paska i Valsalvie, aby umożliwić mięśniom tułowia lepsze wykonywanie pracy dzięki informacjom zwrotnym o intensywności skurczu dostarczanym przez pasek.
Jeśli wykonywane są przysiady lub martwy ciąg dla wielu powtórzeń, proces jest powtarzany przy każdym powtórzeniu. Prasy powinny być resetowane na dole każdego powtórzenia, w zależności od stylu wyciskania, który wykonujesz. Wielokrotne powtórzenia na ławce mogą być wykonywane na jednym oddechu przez doświadczonego podnośnika z pasem.
Kiedy założysz szeroki pas wokół swojej naturalnej talii, dolna krawędź pasa może opadać na ASIS (przednie górne kolce biodrowe - twoje „wskaźniki biodrowe”) na miednicy lub może unieść się nieco wyżej, w zależności od Twoja naturalna długość talii. Jeśli twoje żebra są blisko twoich grzebieni biodrowych, tak jak moje, będzie jechać niżej, w dół, blisko twojego biodra.
W tej pozycji, kiedy przechodzisz do zgięcia bioder, aby ustawić plecy do pociągnięcia, dolna krawędź paska zwykle dotyka górnych ud. Jeśli jest wyższy, nie będzie, a ta dyskusja nie będzie dotyczyła Ciebie. Ale jeśli jesteś niższy, masz krótki stan lub trenujesz kogoś, kto jest - i to się sumuje dużo ludzi - naprawdę musisz pomyśleć o wpływie paska na zginacz biodra.
Propriocepcja to „poczucie względnego położenia sąsiednich części ciała i siły wysiłku wykorzystywanego w ruchu” (z Wikipedii). Propriocepcja jest wynikiem całej zgromadzonej „telemetrii” zebranej na temat pozycji ciała w przestrzeni oraz pozycji wszystkich części ciała, które odnoszą się do siebie nawzajem. Ta telemetria jest dostarczana do mózgu dzięki poczuciu pozycji na podłodze (stopach), napięciu mięśni, odczuciom wokół stawów oraz pozornie przyziemnym czynnikom, takim jak nacisk na skórę przez ubranie. Na przykład, jednym z innych sposobów działania paska jest zapewnienie proprioceptywnej informacji zwrotnej na mięśnie brzucha, skośne mięśnie i prostowniki.
Cały czas korygujemy przysiady spowodowane problemami propriocepcji. Jeśli twoje poty są ciasne na nogach lub jeśli twoje bardzo modne szorty na desce zahaczają o kolana podczas przysiadu, zacieśniają się bardziej, gdy przysiadasz głębiej, a w pewnym momencie ta propriocepcja dostarcza błędnych danych na temat twojej głębokości. Naprawiamy to, albo podciągając pot w górę, do krocza, aż wiązanie na udach zostanie zmniejszone, albo zamieniając podnośnik na rozciągliwe dresy lub szorty, tak aby nie było naprężenia materiału na nogach. Jeśli problemem są ciasne spodnie - a często tak jest, więc pomyśl o tym podczas treningu - to natychmiast poprawia sytuację.
Pas na udach robi to samo, ale w tym przypadku wpływa na bardzo krytyczną pozycję dolnej części pleców. Po chwyceniu sztangi najtrudniejszą częścią ustawienia martwego ciągu jest wyciągnięcie całego zgięcia z dolnej części pleców. Jeśli kręgosłup lędźwiowy nie jest zablokowany na płasko w wyproście, dolna część pleców nie może być skutecznym przekaźnikiem siły między biodrami i nogami a ramionami. Zablokowana dolna część pleców jest tym, co pozwala sile generowanej na wyprostowanych kolanach i biodrach na poruszanie sztangą, a każda zmiana pozycji dolnej części pleców podczas podciągania - jak każda utrata sztywności struktur podtrzymujących brzucha - jest utratą mocy z systemu.
A jeśli biodra zablokują się w wyproście, zanim zaokrąglona dolna część pleców się wyprostuje, prawdopodobnie będziesz musiał zaczepić drążek, aby zakończyć pociągnięcie. Zaokrąglone górny plecy mogą być zaletą mechaniczną, ponieważ skracają odległość między biodrami a sztangą i zapewniają bardziej wyprostowaną pozycję kolana, od której można rozpocząć ciągnięcie, ale zaokrąglona dolna część pleców zwykle oznacza nieudaną próbę.
Kiedy ustawisz kręgosłup lędźwiowy do wyprostu na początku pociągnięcia, brzuch przesunie się w dół między udami, a pas podąży za nim. Kiedy plecy są ustawione, zespół brzucha / pasa będzie pasował między udami z różnym stopniem ucisku. Ale jeśli twoja talia jest krótka, a pas jest zbyt szeroki, dotyka górnych ud przy zginaczach bioder podczas wyciskania ostatniego zgięcia lędźwiowego.
Ten kontakt między pasem a udem dostarcza nieprawidłowych informacji proprioceptywnych o stopniu, w jakim wyprostowałeś plecy. Pas mówi Twoim plecom, że jest w pełni rozciągnięty, gdy nie jest, co może powodować ciągnięcie z pozycji niepełnego wyprostu odcinka lędźwiowego. Nieadekwatnie ustawiony niski tył nie jest mocny do mocnego naciągnięcia i jest dobrym sposobem na podkręcenie pleców. Widzę wiele martwych ciągów podczas zawodów z niepełnym wyprostem odcinka lędźwiowego za pomocą 4-calowego pasa.
Niektórzy już to wymyślili. Konstantinov ciągnie z pasem ustawionym znacznie wyżej, z dala od bioder.
Lilliebridge również, a inne przykłady pokazują, że ten problem jest rozwiązywany, chociaż być może nie jest to najlepszy sposób. Jeśli pas ma zapewniać ciśnienie w jamie brzusznej, należy go umieścić w poprzek odcinka lędźwiowego, pod pływającymi żebrami, tak aby środek pasa znajdował się w poprzek środka jamy brzusznej. Zapewnia to najlepszy rozkład nacisku dla wsparcia kręgosłupa lędźwiowego.
Konstantinovs może nosić swój pas w dowolny sposób - nigdy bym nie ośmielił się powiedzieć żadnemu doświadczonemu zawodnikowi, jak nosić pasek - ale proszę o przemyślenie innego podejścia. Myślę, że głównym problemem jest to, że zbyt wielu ludzi próbuje zmusić swój 4-calowy pas do przysiadów również do martwego ciągu. Powód: bezwładność. Po prostu stary, nigdy o tym nie myśląc. Po prostu nie przyszło im do głowy, że może martwy ciąg jest na tyle inny od mechanicznego przysiadu, że konieczne może być zupełnie inne podejście do sprzętu. Zaawansowani sportowcy biorą pod uwagę takie szczegóły i ty też powinieneś.
Przysiad w oczywisty sposób różni się od martwego ciągu. Przysiad zaczyna się od góry, ładuje się ekscentrycznie w dół i odbija z powrotem, podczas gdy martwy ciąg zaczyna się koncentrycznie od dołu. Squatter zostaje wciśnięty w dolną część zakresu ruchu z pomocą ładunku, podczas gdy martwy ciąg musi przyjąć najtwardszą pozycję wyciągu bez obciążenia, bez żadnej pomocy ze strony ciężaru. Jeśli squatter nosi pasek, który zakleszcza dolną część pamięci ROM, dobrze! Pomaga w odbiciu. Ale to samo zakleszczenie może kolidować ze zdolnością martwego ciągu do wciśnięcia się w najbardziej efektywną pozycję do wyciągania, bez pomocy przy obciążonym zejściu, powodując niekompletne cofnięcie i wyciek mocy nawet przed rozpoczęciem ciągnięcia.
Oczywiście szerszy pas zapewnia lepsze trzymanie brzucha i bardziej równomierne napięcie obręczy niż węższy pas. Ale jeśli uniemożliwia ci to ustawienie się we właściwej pozycji, aby skutecznie ciągnąć, nie ma znaczenia, że działa lepiej przez część pracy. Jeśli nie możesz poprawnie ustawić, nie możesz poprawnie wyciągnąć.
Odpowiedź brzmi: przestań myśleć o swoim pasie do przysiadów jako „Pasie” i zacznij myśleć o martwym ciągu jako o innym ruchu, który prawdopodobnie wymaga innego pasa. Funkcjonalny pas musi być na tyle sztywny, aby nie rozciągał się pod naprężeniem przyłożonym do niego podczas mocnego naciągania, więc nadal musi mieć pewną grubość. Ale nie potrzebuje takiej samej szerokości jak pas do przysiadów - który został skodyfikowany na 4 cale / 10 cm przez IPF we wczesnych dniach organizacji. Pas do martwego ciągu działa lepiej, jeśli jest lepiej dopasowany, a to może oznaczać, że 3-calowy, 2.5-calowy, a nawet 2-calowy pas o grubości od 10 do 13 mm działa znacznie lepiej dla Ciebie jako podpora, która nie przeszkadza w konfiguracji. I chociaż jest wąski, nadal dość dobrze wzmacnia siłę naciągu.
Obecnie niewielu producentów oferuje wybór wąskich pasów. Dean Best to robi i wykonuje świetną robotę. Jeśli więcej z was o nie poprosi, rynek odpowie. Możesz zdecydować się na rozwiązanie problemu, przesuwając pasek w górę w talii, a jeśli jesteś tani lub po prostu się zepsuł, to też jest w porządku. Ale pomyśl o tym. Węższy pas do martwego ciągu z łatwością zmieści się w torbie na siłownię i może natychmiast pomóc w ciągnięciu.
Jordan Feigenbaum i Steve Hill przyczynili się do powstania tego artykułu.
Jeszcze bez komentarzy