Trening Kettlebell dla początkujących
Przycisk wyskakującego okienka zamykania galerii 1 z 111 z 11
Fitness mężczyzn
Ponad sto lat temu kettlebells były bronią wybieraną przez rosyjskich ciężarowców, więc jest więc zaskakujące, że właśnie teraz dostają swoją należność w Ameryce. Obciążniki oferują wszystkie korzyści płynące z treningu z hantlami, z dodatkową zaletą polegającą na tym, że super grube uchwyty utrudniają chwyt. A ponieważ ciężar może się wahać w stosunku do rączki, proste trzymanie kettlebell'ów działa na Twój rdzeń bardzo ciężko.Przede wszystkim kettlebells są wszechstronne. Są idealne do dynamicznych ćwiczeń, które działają na główne mięśnie, spalają tkankę tłuszczową i budują siłę. Dodają również nowy wymiar do klasycznych ruchów, takich jak wyciskanie klatki piersiowej i rozporki. I nie potrzebujesz stojaka na ścianę, aby uzyskać świetny trening - jedna para wystarczy na ten program. Używaj ich regularnie, a zobaczysz ciało, o którym zawsze marzyłeś.
Ciężar kettlebell wisi kilka centymetrów poniżej rączki, co utrudnia kontrolę. Wszystko, od chwytu po rdzeń, musi pracować ciężej niż w przypadku używania hantli, dzięki czemu możesz uzyskać więcej nawet ze standardowych ruchów hantlami. Ta dodatkowa aktywność mięśni oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii. Połącz to z ćwiczeniami, które są ukierunkowane na całe ciało, a otrzymasz przepis na znaczną utratę tłuszczu.ZOBACZ TEŻ: Trening całego ciała z kettlebell
Docelowe mięśnie: Klatka piersiowa i ramiona, rdzeń, chwyt, nogiPoziom treningu: PoczątkującyCzęstotliwość: Dwa razy w tygodniuJak to zrobić: Wykonuj ćwiczenia w obwodzie, wykonując po jednym zestawie dla każdego. Odpoczywaj w razie potrzeby między seriami. Jeśli jesteś nowy w treningu kettlebell, wykonaj dwa obwody. Jeśli jesteś bardziej doświadczony, wykonaj trzy do pięciu obwodów. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać 12-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
2 z 11
Fitness mężczyzn
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15 Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj kettlebell obiema rękami. Zegnij biodra do tyłu i przesuń dzwonek do tyłu między nogami. Zatrzymaj się, a następnie gwałtownie przesuń go z powrotem na poziom oczu.ZOBACZ TEŻ: 5-tygodniowy trening całego ciała z pojedynczymi kettlebellami
3 z 11
Fitness mężczyzn
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15 Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj kettlebell na wysokości oczu, tak abyś mógł patrzeć przez rączkę, utrzymując proste plecy. Przykucnij jak najniżej w kierunku podłogi.
4 z 11
Fitness mężczyzn
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15 Stań ze stopami na zewnątrz na szerokość barków z kettlebellem na podłodze po prawej stronie. Utrzymując dolną część pleców w jej naturalnym łuku, obróć stopy w prawo, pochyl się i podnieś dzwonek za uchwyt. Podnieś go, obracając i skręcając w lewo, zatrzymując się, gdy dzwonek znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że podnosi się puszkę z farbą z podłogi i kładzie ją na półce za sobą - to jest ruch. Przywróć ciężar na podłogę.ZOBACZ TEŻ: 8 ćwiczeń Kettlebell budujących mięśnie górnych partii ciała
5 z 11
Fitness mężczyzn
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15 Trzymaj dzwonek w prawej ręce i wyciągnij rękę nad głowę. Opuść ramię, jednocześnie unosząc prawe kolano, tak aby łokieć i kolano prawie się stykały. Wyciągnij ponownie kolano i ramię. Wykonaj wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie zmień strony i powtórz.
6 z 11
Fitness mężczyzn
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15 Przyjmij atletyczną postawę i pozwól ramionom zwisać z kettlebellem w każdej dłoni. Poprowadź dzwonki po bokach, obracając dłonie do przodu w uścisku na plecach (dłonie skierowane do ciebie).ZOBACZ TEŻ: 5 treningów z kettlebell dla wyrwanej sylwetki
7 z 11
Fitness mężczyzn
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15 Trzymaj dzwonek w każdej dłoni i stań z rękami po bokach. Podnieś ciężarki, a następnie opuść je z powrotem.
8 z 11
Fitness mężczyzn
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15 Połóż się na plecach na ławce z kettlebell w każdej dłoni na wysokości klatki piersiowej. Naciśnij ciężarki na klatkę piersiową, a następnie opuść się z powrotem.ZOBACZ TEŻ: Lepszy trening klatki piersiowej do budowania mięśni
9 z 11
Fitness mężczyzn
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15 Trzymaj dzwony na piersi, tak jak robiłeś to w prasie, ale odwróć dłonie do siebie. Opuść ramiona od siebie, aby Twoje ciało uformowało kształt litery T. Ściśnij klatkę piersiową, unosząc ramiona z powrotem w przytulającym ruchu.
10 z 11
Fitness mężczyzn
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15 Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami. Przytrzymaj dzwonek u podstawy tuż poniżej poziomu klatki piersiowej. Odpal mięśnie brzucha, aby usiąść i przycisnąć ciężar przed sobą (ale nie blokuj łokci). Opuść się z powrotem. Upewnij się, że utrzymujesz neutralną pozycję głowy i szyi.ZOBACZ TEŻ: 28 dni do planu treningu 6-pak
11 z 11
Fitness mężczyzn
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15 Trzymaj piłkę tak, jak robiłeś to w brzuszku, ale tym razem podnieś tułów tak, aby był pod kątem 45 stopni do podłogi. Wyciągnij ramiona przed siebie i przekręć w jedną stronę. Skręć na drugą stronę.
Powrót do wprowadzeniaPonad sto lat temu kettlebells były bronią wybieraną przez rosyjskich ciężarowców, więc jest więc zaskakujące, że właśnie teraz dostają swoją należność w Ameryce. Obciążniki oferują wszystkie korzyści płynące z treningu z hantlami, z dodatkową zaletą polegającą na tym, że super grube uchwyty utrudniają chwyt. A ponieważ ciężar może się wahać w stosunku do rączki, proste trzymanie kettlebell'ów działa na Twój rdzeń bardzo ciężko.
Przede wszystkim kettlebells są wszechstronne. Są idealne do dynamicznych ćwiczeń, które działają na główne mięśnie, spalają tkankę tłuszczową i budują siłę. Dodają również nowy wymiar do klasycznych ruchów, takich jak wyciskanie klatki piersiowej i rozporki. I nie potrzebujesz stojaka na ścianę, aby uzyskać świetny trening - jedna para wystarczy na ten program. Używaj ich regularnie, a zobaczysz ciało, o którym zawsze marzyłeś.
Ciężar kettlebell wisi kilka centymetrów poniżej rączki, co utrudnia kontrolę. Wszystko, od chwytu po rdzeń, musi pracować ciężej niż w przypadku używania hantli, dzięki czemu możesz uzyskać więcej nawet ze standardowych ruchów hantlami. Ta dodatkowa aktywność mięśni oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii. Połącz to z ćwiczeniami, które są ukierunkowane na całe ciało, a otrzymasz przepis na znaczną utratę tłuszczu.
ZOBACZ TEŻ: Trening całego ciała z kettlebell
Docelowe mięśnie: Klatka piersiowa i ramiona, rdzeń, chwyt, nogi
Poziom treningu: Początkujący
Częstotliwość: Dwa razy w tygodniu
Jak to zrobić: Wykonuj ćwiczenia w obwodzie, wykonując po jednym zestawie dla każdego. Odpoczywaj w razie potrzeby między seriami. Jeśli jesteś nowy w treningu kettlebell, wykonaj dwa obwody. Jeśli jesteś bardziej doświadczony, wykonaj trzy do pięciu obwodów. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać 12-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj kettlebell obiema rękami. Zegnij biodra do tyłu i przesuń dzwonek do tyłu między nogami. Zatrzymaj się, a następnie gwałtownie przesuń go z powrotem na poziom oczu.
ZOBACZ TEŻ: 5-tygodniowy trening całego ciała z pojedynczymi kettlebellami
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj kettlebell na wysokości oczu, aby widzieć przez rączkę, utrzymując proste plecy. Przykucnij jak najniżej w kierunku podłogi.
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15
Stań ze stopami na zewnątrz na szerokość barków z kettlebellem na podłodze po prawej stronie. Utrzymując dolną część pleców w jej naturalnym łuku, obróć stopy w prawo, pochyl się i podnieś dzwonek za uchwyt. Podnieś go, obracając i skręcając w lewo, zatrzymując się, gdy dzwonek znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że podnosi się puszkę z farbą z podłogi i kładzie ją na półce za sobą - to jest ruch. Przywróć ciężar na podłogę.
ZOBACZ TEŻ: 8 ćwiczeń Kettlebell budujących mięśnie górnych partii ciała
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15
Trzymaj dzwonek prawą ręką i wyciągnij rękę nad głowę. Opuść ramię, jednocześnie unosząc prawe kolano, tak aby łokieć i kolano prawie się stykały. Wyciągnij ponownie kolano i ramię. Wykonaj wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie zmień strony i powtórz.
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15
Przyjmij atletyczną postawę i pozwól ramionom zwisać z kettlebellem w każdej dłoni. Rzuć dzwoneczkami na boki, obracając dłonie do przodu w uścisku na plecach (dłonie skierowane do ciebie).
ZOBACZ TEŻ: 5 treningów z kettlebell dla wyrwanej sylwetki
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15
Trzymaj dzwonek w każdej dłoni i stań z rękami po bokach. Podnieś ciężarki, a następnie opuść je z powrotem.
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15
Połóż się na plecach na ławce z kettlebell w obu rękach na wysokości klatki piersiowej. Naciśnij ciężarki na klatkę piersiową, a następnie opuść się z powrotem.
ZOBACZ TEŻ: Lepszy trening klatki piersiowej do budowania mięśni
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15
Trzymaj dzwonki na klatce piersiowej, tak jak robiłeś to w prasie, ale odwróć dłonie do siebie. Opuść ramiona od siebie, tak aby Twoje ciało uformowało kształt litery T. Ściśnij klatkę piersiową, unosząc ramiona z powrotem w przytulającym ruchu.
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15
Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami. Przytrzymaj dzwonek u podstawy tuż poniżej poziomu klatki piersiowej. Odpal mięśnie brzucha, aby usiąść i przycisnąć ciężar przed sobą (ale nie blokuj łokci). Opuść się z powrotem. Upewnij się, że utrzymujesz neutralną pozycję głowy i szyi.
ZOBACZ TEŻ: 28 dni do planu treningu 6-pak
Zestawy: 1; Przedstawiciele: 12-15
Trzymaj piłkę tak, jak robiłeś to w brzuszku, z tym że tym razem podnieś tułów tak, aby znajdował się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi. Wyciągnij ramiona przed siebie i przekręć w jedną stronę. Skręć na drugą stronę.
Jeszcze bez komentarzy