Przewodnik dla początkujących po treningu saneczkowym dla większej mocy

Zazwyczaj sportowcy, którzy wyraźnie trenują, aby uzyskać większą moc, potrzebują wybuchowości, aby osiągnąć szczyt: sprinterzy, trójboiści, miotacze baseballu. I chociaż moc jest dla nich niezbędna, jest również świetnym atutem dla zawodników z innymi celami.

„Trening w celu wytworzenia siły jest tak samo ważny dla ogólnego rozwoju siły i rozmiaru mięśni, jak dla rozwoju sportowca” - mówi Jordan Brown, specjalista od wyników w EXOS w San Diego.

Świetnym sposobem na to są sanki. „Piękno sań polega na tym, że umożliwiają one szybkie, wybuchowe ruchy przy wyższych obciążeniach względnych w pełnych zakresach ruchu, podczas gdy tradycyjny sprzęt do podnoszenia musi być spowolniony, aby uniknąć wyrzucenia ciężaru” - mówi Brown. Innymi słowy, z saniami możesz rzucić jakiś poważny ciężar bez (tak) poważnego ryzyka.

Ale nie popełnij błędu: maksymalne wykorzystanie nie jest celem podczas ładowania sań. „Moc polega na możliwości przenoszenia ciężaru z dużą prędkością” - mówi Brown. „Jeśli ciężar jest zbyt duży i zaczynasz zwalniać - lub powierzchnia jest szorstka lub lepka i powoduje większe tarcie - nie trenujesz już swoich mięśni pod kątem właściwości siłowych.”

Aby dodać trening zaprzęgowy do swoich treningów, możesz poświęcić dzień na trening skoncentrowany na mocy (taki jak ten poniżej) lub zastąpienie niektórych tradycyjnych ćwiczeń siłowych w wolnym tempie ćwiczeniami siłowymi - po prostu wykonuj ruchy mocy przy początek sesji, kiedy jesteś najświeższy. „Trening siłowy wymaga dużej ilości energii i rekrutacji ośrodkowego układu nerwowego, które zmniejszają się w miarę trwania treningu”, mówi Brown, który ostrzega również, że nie należy spieszyć się z okresem odpoczynku: „Trening siłowy wymaga wysokiej intensywności przy niewielkich powtórzeniach lub krótkim czasie z pełną regeneracją. Jeśli nie czujesz, że w następnej rundzie w pełni zregenerowałeś się, daj sobie trochę więcej czasu na odpoczynek - te powtórzenia mają być celowo mocne!”

Trening

W zależności od siły i tarcia powierzchni, obciążenie powinno wynosić od 0.75 i 1.25-krotność masy ciała).

Obwód saneczkowy 1: Przycisk zasilania (do 3 obwodów)

• Wykonaj pchnięcie saniami na 10 jardów, a następnie odpocznij 20 sekund. To jedna przerwa.
• Wykonaj 3 interwały w każdym obwodzie.
• Odpocznij 2 minuty między torami.

„Pchanie saniami mechanicznymi wymaga maksymalnej siły dolnej części ciała, przy jednoczesnym zachowaniu stabilności słupka i barku oraz przeniesieniu siły na sanki” - mówi Brown. 

Sanie Circuit 2: Row and Drag (do 3 Circuit)

• 5 rzędów sań
• 5 wykroków na sankach (każda noga) 
• 10 pił do ciała

Nie odpoczywaj między ćwiczeniami. Odpoczywaj 2 minuty odpoczynku między rundami.

Przy tych wszystkich ćwiczeniach skup się na dynamice każdego ruchu - nie wiosłujesz na saniach tak, jakby to była maszyna linowa, zbierasz poważne szarpnięcie całym ciałem. Nawet gdy ciągniesz sanki w chodzącym rzucie, chcesz energicznie odepchnąć przednią nogę. W przypadku pił do ciała zrób deskę przedramienia, w której kołyszesz ciałem do przodu i do tyłu, bez zginania bioder.

Obwód saneczkowy 3: ramiona i nogi (do 3 obwodów)

• 20-metrowy tylny hamulec saneczkowy
• 20-metrowe sanki ze stopniowanym przejściem ciągną się przez 20 metrów
• 10 loków na sanki (z uchwytami)
• 5 sanek wyciskacz klatki piersiowej (z uchwytami)

Odpocznij 2 minuty między torami.

Te tylne włóczęgi świetnie nadają się do poczwórnej mocy, podczas gdy stopnie crossover są niezbędne dla siły i mobilności bioder. Loki na sankach (znowu, myśl wybuchowo) sprawiają, że bicepsy znów są zabawne, a sanie na klatce piersiowej wzmacniają poziomy wzór prasy.