Boks jest prawdopodobnie jednym z najbardziej znanych sportów na świecie. Jednymi z najbardziej znanych sportowców na świecie byli bokserzy, w tym legendarny Muhammad Ali - imię, które zobaczysz na praktycznie każdej liście rozpoznawalnych sportowców. A nawet ci, którzy faktycznie nie oglądają boksu, widzieli go przynajmniej w popkulturze dzięki niezliczonym filmom, które opisują życie wojowników zarówno prawdziwych, jak i fikcyjnych.
Mając to na uwadze, ma sens, że trening bokserski stał się z biegiem lat coraz bardziej popularny. Kto nie chciałby poczuć się jak Rocky, kiedy dotrze na szczyt tych schodów? Ale ćwiczenie jak bokser to nie tylko uderzanie z lekkomyślnym porzuceniem - przynajmniej nie, jeśli chcesz to zrobić dobrze i uzyskać z tego dobry trening.
Boks obejmuje moc, strategię, precyzyjną technikę i dobrą kondycję, aby pomóc zawodnikom przetrwać rundę po rundzie z przeciwnikami. W boksie zawodowym walka może trwać do 12 trzyminutowych rund z jednominutowymi przerwami pomiędzy nimi. To dużo czasu do walki.
Jeśli jesteś zainteresowany treningiem jak wojownik, będziesz musiał zacząć od znacznie mniejszego niż to. Aby poznać podstawy treningu bokserskiego, rozmawialiśmy z trenerem Everlast, dr. Rick Richey, DHSc, MS i współzałożyciel RēCOVER w Nowym Jorku.
Możesz zacząć uprawiać boks w cieniu i kondycjonowanie bezpośrednio w swoim salonie lub na podwórku przy minimalnym wyposażeniu, ale będziesz chciał się upewnić, że opanowałeś podstawy i weźmiesz pod uwagę pewne wytyczne dotyczące bezpieczeństwa. Może się wydawać, że nie jest to ważne, gdy jesteś tylko boksem cieni, ale jeśli planujesz uderzyć w ciężką torbę w domu lub na dłuższą metę dołączyć do siłowni bokserskiej, będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
Od właściwej postawy po cztery podstawowe ciosy i wskazówki, jak najlepiej wykorzystać walkę z cieniem - zapewniamy Ci ochronę.
Pięć intensywnych treningów, które pomogą Ci zachować formę do walki.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Satyrenko / Getty
Niezależnie od tego, czy dołączysz do siłowni od samego początku, będziesz chciał mieć pewność, że masz odpowiedni sprzęt treningowy. Jest to szczególnie ważne, jeśli uderzasz w ciężką torbę, ale nie zaszkodzi przyzwyczaić się do ubierania się, gdy jesteś w shadowboxie.
Jeśli szukasz ciężkiej torby, masz do wyboru wiele opcji. Everlast ma opcje, które możesz zawiesić, takie jak ciężka torba Powercore Nevatear, a także niektóre wolnostojące torby, takie jak wolnostojąca ciężka torba OmniFlex, dla tych, którzy nie mają miejsca na ten pierwszy.
Jeśli zdecydujesz się na ciężką torbę, pamiętaj, że nie powinieneś od razu przechodzić od zera do 100.
„Ludzie uwielbiają uderzać mocno w ciężkie torby, ale pomyślcie o tym w kategoriach sprawności. Podobnie jak podnoszenie ciężarów lub każdy rodzaj ćwiczeń, jest to progresja, aby osiągnąć pełną prędkość ”- ostrzega Richey. „Musisz przyzwyczaić stawy do tych uderzeń i przyzwyczaić mięśnie do tego. Jeśli od razu w to uderzysz, możesz naprawdę zrobić sobie krzywdę.”
A jeśli idziesz na absolutne minimum, jeśli chodzi o sprzęt, musisz przynajmniej owinąć nadgarstki i założyć rękawiczki, zanim uderzysz w torbę.
„Owinięcie nadgarstków jest najważniejszą rzeczą podczas pracy z ciężką torbą” - mówi Richey. „Ludzie są bardzo onieśmieleni owijkami, ale są po to, by chronić te małe kości w nadgarstku. I musisz używać rękawiczek.„Jeśli je pominiesz, ryzykujesz kontuzją i potencjalną utratą dnia lub dwóch późniejszych treningów.
Tradycyjne opakowania na płótno są tanie i wystarczająco proste, aby je założyć z pewną praktyką, a na YouTube jest niezliczona liczba samouczków pokazujących prawidłową technikę owijania. Richey jest również fanem chust, które można wsuwać, jak Everlast's Evergel Hand Wraps, jeśli trenuje w domu i chce od razu zacząć ćwiczyć.
Będziesz także chciał włożyć ręce w rękawiczki, aby je chronić. Niezależnie od tego, czy wybierzesz opcję budżetową, czy coś z wyższej półki, kup wagę, która odpowiada Twoim potrzebom. Jeśli masz zamiar uderzyć tylko w torbę, możesz iść minimalnie z rękawiczkami przeznaczonymi do pracy z torbą (jak te).
Jeśli planujesz w końcu sparing (bezpiecznie, na siłowni z trenerem), wybierz 14- lub 16-uncjowe rękawiczki. Jako początkujący, cięższe rękawice zapewnią lepszą ochronę dłoni.
2 z 7
Nejron Photo / Shutterstock
Zanim zaczniesz rzucać ciosami, upewnij się, że stoisz prawidłowo.
Najpierw umieść stopy tak, aby były rozstawione na szerokość ramion, z jedną stopą przed drugą.
Twoja przednia stopa powinna być w zasadzie skierowana na wprost wyimaginowanego przeciwnika. Jeśli jesteś praworęczny, twoja lewa stopa idzie prosto do przodu. Jeśli jesteś leworęczny, czyli w boksie Southpaw, jest dokładnie odwrotnie. Tak czy inaczej, Richey zaleca rozpoczęcie od trzymania tylnej stopy pod kątem około 45 stopni od wyimaginowanej linii, na której siedzi przednia stopa.
Twoje główne ramię również powinno być skierowane do przodu, więc nie stoisz twarzą do przeciwnika. Jest to kluczowe, ponieważ obracanie ciała przekłada się na większą siłę uderzeń.
„Postawa bokserska pozwala na znacznie lepsze wykonanie kroku, niezależnie od tego, czy jest to ruch do przodu, czy do tyłu” - mówi Richey. „Jeśli patrzysz na bokserów, widzisz, jak poruszają się do tyłu tak samo, jak do przodu w ataku - to pozycja obronna i ofensywna.”
Jeśli twoje stopy są zbyt blisko lub zbyt daleko od siebie, będziesz mniej zwinny i chcesz być w pozycji, w której możesz poruszać się do przodu i do tyłu tak łatwo, jak możesz poruszać się w lewo iw prawo.
Jeśli chodzi o dłonie, trzymaj je obie przed twarzą - wyobraź sobie, że walczysz i chcesz chronić swoją głowę. Nabierz zwyczaju wciągania rąk z powrotem po zadaniu ciosów.
Teraz jesteś gotowy do rzucania ciosów, krzyżyków, haków i cięć górnych.
3 z 7
Viktor Gladkov / Shutterstock
Cios jest wyrzucany twoją ołowianą ręką (lewą dla prawicowców, prawą dla bokserów Southpaw) i nie będzie to cios, którym znokautujesz kogoś.
„To uderzenie przygotowawcze” - wyjaśnia Richey - „więc jeśli widzisz, że zbliża się ta ręka, często używa się jej do zamaskowania lub ustawienia kolejnego ciosu, który jest nieco mocniejszy.”
Kiedy dźgniesz, w zasadzie będziesz sięgać do przodu z dwoma większymi kostkami skierowanymi prosto przed siebie i dłonią skierowaną w dół - oczywiście z zaciśniętą pięścią. Ponownie, nie powinieneś włożyć w to całej swojej siły.
Richey podkreśla również, jak ważne jest trzymanie kciuków poza pięściami. Jeśli będziesz trzymać kciuki w palcach, ryzykujesz poważne zranienie dłoni. Dotyczy to wszystkich ciosów i jest szczególnie ważne, gdy przechodzisz od shadowboxingu do ciężkiej torby.
4 z 7
Prostock-studio / Shutterstock
Krzyż jest podobny do dźgnięcia, ponieważ uderzasz prosto w wyimaginowanego przeciwnika, ale zamiast tego wykonuje się go tylną ręką przechodzącą przez ciało. Twoja tylna ręka powinna być nadal skierowana do przodu z dłonią skierowaną w dół, ale będziesz używać bioder do generowania większej mocy.
„To nie tylko ruchy ramion do przodu, to obrót bioder i talii oraz przedłużenie ramienia, gdzie uzyskujesz moc” - mówi Richey. Porównuje to do baseballu, w którym nigdy nie zobaczysz, jak ktoś uderzyłby w home run, kołysząc się tylko rękami. Podobnie całe ciało jest zaangażowane w tworzenie siły stojącej za uderzeniem.
5 z 7
Slatan / Shutterstock
Według Richeya, dobrym uderzeniem do podążania za krzyżem jest w szczególności hak na smyczy. W ten sposób będziesz naprzemiennie rozdawać. Dodaje, że jest to prawdopodobnie najczęstszy cios, jaki widzisz w boksie. Możesz też rzucić hakiem z tyłu, ale ciężarek jest bardziej powszechny i nie pozostawia tułowia tak podatnego na uderzenie.
Aby rzucić hakiem ołowianym, po prostu zahaczysz pięścią o przeciwnika lub torbę w półkolu, stąd nazwa. „Pomyśl, jakby twój przeciwnik wyciągnął ręce przed siebie, a jeśli uderzysz prostym ciosem, zablokują go” - mówi Richey. „Jeśli uderzysz kolistym ciosem, obejdziesz ich ręce, aby się do nich dostać.”
W tym przypadku twoja pięść będzie uderzać w torbę z boku. Twój łokieć powinien znajdować się mniej więcej na wysokości ramion lub nieco poniżej wysokości ramion, a pięść powinna się z tym zgadzać. „To prawie tak, jakbyś mógł położyć tacę na ramieniu w tej pozycji i taca się nie przewróciła” - mówi Richey. Twoja dłoń będzie zwrócona twarzą do Ciebie, a nie w dół, jak to miało miejsce w poprzednich uderzeniach.
Richey zauważa, że niektórzy ludzie decydują się na wykonanie tego uderzenia z opuszczonymi dłońmi, ale trzymanie dłoni w kierunku siebie pomaga upewnić się, że uderzasz w torbę całą pięścią i nie przycinasz jej tylko kastetem i ryzykujesz zranieniem palców.
6 z 7
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ostatnim podstawowym uderzeniem jest cios górny, najczęściej wykonywany tylną ręką. W przypadku cięcia górnego twoja ręka opadnie z twarzy, nieco w dół w kierunku brzucha - ale nie za nisko.
„Wiele osób opuszcza ręce zbyt nisko i wiesz, co zamierzają zrobić” - mówi Richey. - To jest to, co nazywają telegrafowaniem twoich ciosów.”
Po prostu lekko opuść rękę, a koncepcja jest podobna do haka, ale zamiast objąć ciało, wchodzisz od spodu. Opuść tylną rękę, a następnie ułóż prostą linię od brzucha do podbródka tuż przed sobą.
To są cztery podstawowe ciosy, których możesz użyć podczas pracy w shadowboxingu i pracy z torbami.
7 z 7
Jon Osumi / Shutterstock
Shadowboxing może być świetnym treningiem. Słowo kluczowe: can. Ale jeśli nie robisz tego prawidłowo, nie zrozumiesz, o co w tym wszystkim chodzi i dlaczego jest to uważane za świetny trening cardio.
To prosta koncepcja i nie musisz zbytnio przejmować się kombinacjami, które rzucasz jako początkujący. Aby mieć pewność, że wykonasz dobry trening, ważniejszym aspektem jest zaangażowanie twojego ciała. Rzucanie ciosów bez angażowania reszty ciała jest częstym błędem początkującego.
„Jeśli tylko poruszasz rękami, nie poruszasz ciałem” - mówi Richey. „A jeśli chcesz spalać kalorie, poruszanie rękami nie jest najlepszym sposobem na to. Aspekt cardio to główne grupy mięśni, ponieważ są one dużo większe i zużywają więcej tlenu, aby spalić więcej kalorii.”
Aby zaangażować resztę ciała, możesz zmieniać poziomy swoich ciosów, kucając i cofając się oraz upewniając się, że naprawdę obracasz tułów podczas uderzeń. Innym aspektem, który wchodzi w grę, jest powstrzymanie tych ciosów, szczególnie w shadowboxingu.
„Jeśli zadasz mocny, szybki cios, jesteś również odpowiedzialny za jego zatrzymanie” - mówi Richey. „Jest więc praca, która wymaga spowolnienia uderzenia. W walce, która nazywa się ciągnięciem ciosów, ale musisz wyciągać ciosy w shadowboxingu, w przeciwnym razie możesz nadmiernie wyciągnąć rękę i zranić się.”
Na koniec upewnij się, że poruszasz stopami, przenosząc ciężar między nogami i skacząc w przód iw tył. Te aspekty sprawiają, że jest to trening całego ciała, który jest bezpieczny dla każdego i zajmuje niewiele miejsca.
Jeśli chcesz trenować jak prawdziwy bokser, możesz spróbować pełnych trzyminutowych rund shadowboxingu z jednominutowymi „przerwami” pomiędzy. Przez przerwy rozumiemy popularne opcje kondycjonujące, takie jak praca podstawowa, taka jak scyzoryki, deski lub brzuszki, lub ruchy masy ciała, takie jak przysiady, aby utrzymać tętno i pracować z różnymi grupami mięśni.
Oto kilka podstawowych procedur na początek:
Rutyna bokserska bez sprzętu, która zapewni Ci szczupłą i silną sylwetkę
5 treningów, które zapewnią Ci bokserską formę
Trening kondycyjny Shadowboxing
Jeszcze bez komentarzy