Ciągnij bez drążka do podciągania

4787
Yurchik Ogurchik
Ciągnij bez drążka do podciągania

Jeśli chodzi o trening z minimalnym sprzętem lub bez sprzętu, niewątpliwie jest więcej opcji pchania niż ciągnięcia: pompek, pompek na rękach, burpee, wyciskanie na ławce lub na krześle, wyciskanie z hantlami lub wyciskanie na podłodze, ścisłe wyciskanie z hantlami, by wymienić mało.

Jeśli chodzi o ciągnięcie, opcje wydają się nieco bardziej ograniczone. Jeśli masz hantle, być może bawiłeś się trochę pochylonym nad wiosłowaniem i prawdopodobnie zaczynasz czuć, że twój program treningowy powinien nazywać się śmiercią przez rzędy hantli. A może rzeczywiście znalazłeś gałąź drzewa na swoim podwórku, aby wesprzeć ciężar ciała podczas podciągania. Udało się to przez dwa powtórzenia, a potem dostałeś duży kawałek kory w twoich oczach.

Chociaż wymaga to trochę więcej kreatywności, istnieją praktyczne sposoby na ciągnięcie bez drążków, pierścieni lub sztang. Nawet bez żadnego sprzętu.

Oto 5:

1. Izometryczne rzędy ręczników w pozycji siedzącej

Znajdź duży ręcznik plażowy - najlepiej naprawdę długi, dłuższy niż wysoki. Usiądź i ugnij kolana aż do klatki piersiowej. Następnie owiń ręcznikiem stopy i przytrzymaj jeden koniec ręcznika każdą ręką.

Ręcznik Pull Start

Stamtąd zbuduj napięcie w swoim ciele i spróbuj odciągnąć łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe, przy maksymalnym wysiłku. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Teraz trochę wyprostuj nogi i powtórz. Przytrzymaj przez 10 sekund i zrelaksuj się. Następnie wyprostuj nogi trochę bardziej, aż będą prawie proste i celuj w ostatnie 10-sekundowe maksymalne pociągnięcie.

Końcówka do wyciągania ręczników

Robiąc to, trzymaj obojczyki ładne i szerokie, a mostek neutralny. Upewnij się też, że ramiona nie opadają do przodu.

Powtórz te 10-sekundowe skurcze w trzech pozycjach nóg pięć razy. Odpoczywaj jedną minutę między seriami po trzy.

2. Wypychanie negatywów

Jeśli naprawdę zwolnisz negatywną część ruchu pchającego, takiego jak pompka, pompka ze staniem na rękach lub wyciskanie na ławce, zauważysz, że bardzo często używasz mięśni najszerszych. I chociaż sam nie ciągniesz, będziesz aktywował i używał swoich najszerszych łat, co przełoży się na różne ruchy ciągnące.

Wypróbuj 10 negatywów pompek do pompek lub stań na rękach, wszystkie w wersji pojedynczej, w których musisz 6-10 sekund opuścić się do samego podłoża, koncentrując się na używaniu najszerszych łat, aby powstrzymać się przed szybszym upadkiem na ziemię. Odpoczywaj w razie potrzeby między 10 powtórzeniami.

3. Odmiany wierszy tabeli

Jeśli masz solidny stół, za który możesz się chwycić, ustaw się pod stołem tak, jakbyś robił rządek w ringu. Następnie pociągnij się, aż klatka piersiowa uderzy w stół, podobnie jak odwrócony rząd sztangi.

Początek wiersza tabeli
Blat wiersza tabeli

Spróbuj 5 serii po 6-10 powtórzeń.

Jeśli wydaje Ci się to zbyt łatwe, oto trzy sposoby, aby uczynić je trudniejszymi:

a) Dodaj podwyższenie: Podnieś stopy na niskim krześle lub pudełku pod stołem.

b) Dodaj tempo: opuść ciało na trzy sekundy i poświęć trzy sekundy, aby przyciągnąć ciało do stołu.

c) Zamień go w uchwyt izometryczny: Czy możesz przytrzymać klatkę piersiową przy stole przez 30 sekund?

4. Wysoki ciąg hantli

Jeśli masz hantle, wysokie pociągnięcia są skutecznym sposobem, abyś ciągnął w pionie. Możesz to zrobić jedną ręką lub dwoma hantlami. Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnej postawy, na opuszczeniu łopatek i na prowadzeniu hantli pionowo łokciem, aż osiągnie wysokość ramion. Pamiętaj, aby za każdym razem obniżać hantle kontrolując.

Jeśli masz przewlekłe problemy z barkiem, nie rób tego, jeśli powodują ból lub zmniejsz wagę do obciążenia, które nie powoduje szczypania ani bólu.

Spróbuj 5 serii po 10 powtórzeń na każde ramię. Jak ciężkie możesz przejść przez 10 powtórzeń?

Oto wyzwanie od The Active Life Rx, firmy składającej się z pracowników służby zdrowia, którzy uczą trenerów, jak wyprowadzić swoich klientów z bólu i poruszać się prawidłowo: Czy możesz wykonać 10 powtórzeń na ramię przy 33% masy ciała? Jeśli możesz, jesteś na najlepszej drodze do posiadania zdrowych i silnych ramion.

5. Ciągnięcie taśmy oporu

Opaski oporowe są niedrogie, nie zajmują miejsca i są skutecznym sposobem na ćwiczenie wytrzymałości mięśni w domu.

Cztery ćwiczenia, które lubię:

Wyciągnięte ramiona z wygiętymi ramionami: Zarzuć opaskę na drzwi lub hak, który zakotwiczysz z góry. Ułóż się w pozycji klęczącej lub siedzącej. Zacznij od prostych ramion, trzymaj łokcie szeroko i ciągnij, aż łokcie sięgną bioder. Utrzymuj te powolne i kontrolowane powtórzenia na tyle wysokie, aby pod koniec poczuć poważne oparzenie.

Hollow trzymaj pulldowns lattu: Ponownie, zakotwicz pasek bezpośrednio nad głową. Połóż się płasko i chwyć pasek na wysokości oczu. Następnie naciągnij opaskę na biodra, cały czas przyciągając ciało do pozycji wydrążonej. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje na ziemi przez cały czas.

Hollow Hold Lat Pulldown Start
Hollow Hold Lat Pulldown Finish

W rzędach siedzących: Usiądź i zakotwicz taśmę na wysokości klatki piersiowej. Zacznij od wyprostowanych ramion, a następnie odciągnij łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe.

Twarz ściąga: Zakotwicz pasek nad sobą, tak aby można było chwycić go prostymi rękami około 45 stopni nad głową. Następnie odciągnij ręce prosto do tyłu, aż opaska dotknie tuż pod brodą.

Dodaj trzy zestawy po 15-25 powtórzeń - w zależności od twojej siły i grubości paska - każdego z powyższych do swojej rozgrzewki lub rutyny po treningu.


Jeszcze bez komentarzy