Cóż, dla większości z nas środki kwarantanny nadal obowiązują, co oznacza, że czas na siłowni jest prawdopodobnie ograniczony lub nie istnieje. To jest do bani - zwłaszcza jeśli marnujesz ten czas całkowicie, zamiast go maksymalnie wykorzystać.
Aby pomóc Ci uniknąć tej pułapki, przedstawiam kilka kreatywnych sposobów produktywnego wykorzystania przestojów. W zeszłym miesiącu pisałem o trzech sposobach, dzięki którym „wymuszony” czas wolny od siłowni może być bardziej produktywny.
Tym razem przyjrzymy się trzem sposobom na zwiększenie produktywności dowolnego rodzaju treningu wykonywanego w domu. Zakładam oczywiście, że trenujesz w taki czy inny sposób w domu. Teraz, jeśli masz szczęście, że masz zestaw do domowej siłowni z talerzami i sztangami, żeglowanie jest płynne. Istnieje wiele świetnych programów treningowych, które nie wymagają użycia maszyn, a jeśli włączysz opaski, możesz również wykorzystać ogromną różnorodność ruchów bez sztangi do swojego arsenału.
Jeśli nie masz domowej siłowni i polegasz wyłącznie na zespołach i własnej masie ciała, sprawy mogą się nieco bardziej skomplikować - przynajmniej w odniesieniu do programowania. Największa pułapka jest prosta: bardzo trudno jest zwiększyć ilość używanego oporu z jednego tygodnia do drugiego za pomocą samych tych metod. A jak już wiesz, jeśli chcesz robić postępy, musisz z czasem zwiększać bodziec treningowy.
Na szczęście zwiększanie oporu to nie jedyny sposób na zwiększenie bodźca treningowego. Oto trzy metody progresji, które możesz wypróbować, używając tylko pasm i masy ciała, jeśli są to narzędzia, do których jesteś teraz ograniczony.
To jest najbardziej oczywiste. Jeśli obejrzałeś mój pierwszy film programowy na YouTube, znasz już dwie najważniejsze zmienne w równaniu treningowym: głośność i intensywność.
Dla naszych celów intensywność odnosi się do ilości używanego oporu (zwykle reprezentowanej jako procent twojego maks. 1 powtórzenia), a objętość odnosi się do całkowitej liczby powtórzeń, które wykonujesz w danym okresie czasu (zazwyczaj jeden tydzień kalendarzowy ).
Jeśli trenujesz w domu, opór, którego możesz użyć, może być ograniczony do wszystkiego, co możesz ustawić za pomocą pasm i masy ciała - i może to być tylko bardzo mały procent Twojego 1RM. Tak więc, aby robić postępy, musisz zwiększyć głośność, utrzymując stałą intensywność.
Najprostszym sposobem jest oczywiście wykonanie większej liczby powtórzeń. To łatwe, ale jest punkt, w którym zwroty maleją. Kiedy wykonujesz serie 30, 50 lub nawet 100 powtórzeń, prawdopodobnie robisz więcej dla wytrzymałości niż dla siły i rozmiaru. Chociaż niekoniecznie jest to złe, warto zbadać inne metody zwiększania głośności.
Moja rekomendacja: zwiększ częstotliwość treningów lub liczbę treningów w tygodniu kalendarzowym. Kiedy używasz dużych obciążeń, trening o wyższej częstotliwości może być trudny do przystosowania, ale rzadko ma to miejsce w przypadku niższej intensywności treningu. Prawdę mówiąc, posunąłbym się do stwierdzenia, że możesz trenować nawet trzy razy dziennie, jeśli polegasz wyłącznie na masie ciała i zespołach oporu.
Przykładowa progresja przy użyciu tej metody może wyglądać mniej więcej tak:
Możesz oczywiście modyfikować ten postęp na różne okresy czasu, ale staram się zachować optymizm i mam nadzieję, że większość z was będzie miała dostęp do siłowni zbyt długo!
Teraz użycie treningu szybkościowego dla surowej siły jest nieco kontrowersyjne, ale uważam, że może zadziałać, jeśli zostanie odpowiednio zastosowane. Jednak jeśli chodzi o trening siłowy lub z masą ciała, praca z szybkością jest wprawdzie bardzo trudna do wykonania. Na przykład zestaw 2 lub 3 pompek raczej nie zrobi dla ciebie zbyt wiele, bez względu na to, jak szybkie mogą być te pompki.
Zamiast tego rozważ wdrożenie plyometrii. Są to formy treningu szybkościowego, które nie wymagają użycia sztangi, ale można je przenosić na podnośniki wyczynowe. W Barbend dostępnych jest mnóstwo wspaniałych zasobów dotyczących plyometrii:
Upewnij się, że wdrażając tę metodę, zaczynasz bardzo ostrożnie. Warto wziąć pod uwagę ryzyko kontuzji, ponieważ wypróbowujesz zupełnie nową metodę treningu o dużym wpływie, a ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić podczas „przerwy” od regularnego treningu, jest zranienie.
Jeśli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu, wypróbuj tę bardzo prostą procedurę plyometryczną na początku:
To moja najmniej preferowana opcja i szczerze potraktowałbym ją jako ostateczność, jeśli nie masz czasu lub sprzętu niezbędnego do skorzystania z jednej z innych metod przedstawionych w tym artykule. Mimo to bądźmy realistami: większość z nas musiała przejść do ostatniej instancji w zakresie szkolenia (i być może także innych obszarów). Nie ma w tym nic złego!
Tak więc, jeśli utkniesz w pracy przez 16 godzin (jak moja narzeczona) lub opiekujesz się swoimi dziećmi, które są teraz poza szkołą, oprócz regularnego obciążenia pracą (jak mój trener) lub w nieznanym środowisku (jak ja) , może nadszedł czas, aby zbadać, w jaki sposób możesz używać różnych ruchów lub pozycji, aby pozwolić sobie na dalsze postępy pomimo ograniczonego czasu na trening i ograniczonych metod zwiększania intensywności lub objętości.
Ta metoda będzie wymagać trochę więcej kreatywności niż pozostałe dwie, ale nadal może być skuteczna. Oto trzy przykłady:
Gdybym miał uogólnić użycie tej metody, powiedziałbym, że szukałbym pozycji, które albo zwiększają zakres ruchu, albo przenoszą nacisk na ruch na mniejsze lub słabsze grupy mięśni.
Pamiętaj: nie jest to bynajmniej pełna lista opcji. Nie ma praktycznie żadnych ograniczeń co do tego, co możesz osiągnąć samą masą ciała, więc nie zniechęcaj się zbytnio, gdy musisz odpocząć od normalnej rutyny. Wykorzystaj jak najlepiej ten czas, aby wrócić na siłownię jeszcze silniej!
Obraz fabularny z produkcji o 16:00 / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy