Nie brakuje narzędzi do trenowania rdzenia. Wahają się od świetnych - TRX, koło ab, taśmy oporowe, kettlebells - po niezbyt świetne - wszystkie odmiany maszyny brzusznej.
Chociaż niektórzy ciężarowcy twierdzą, że ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg i dźwiganie, są wszystkim, co jest potrzebne do trenowania rdzenia, moim zdaniem większość ciężarowców potrzebuje jakiejś bezpośredniej pracy, aby w pełni wzmocnić i rozwinąć rdzeń.
Ciężki i ciężki trening to świetny trening rdzeniowy, ale są chwile, kiedy musisz odpocząć od podnoszenia ciężarów. Bezpośrednia praca podstawowa może pomóc wzmocnić brak równowagi, która może istnieć, a także mieć pozytywny ogólny wpływ na Twoje trzy duże ćwiczenia. Niedocenianym narzędziem do treningu rdzeniowego jest piłka stabilizująca.
Kulka stabilizująca została wynaleziona w 1963 roku przez włoskiego producenta tworzyw sztucznych Aquilino Cosani. Wymyślił niezawodny proces formowania dużych plastikowych kulek odpornych na przebicie.
Piłki stabilizujące były po raz pierwszy stosowane w programach leczenia noworodków i niemowląt, zanim zostały wykorzystane w fizjoterapii i fizjoterapii do leczenia klientów z problemami ortopedycznymi i medycznymi.
Ich użycie jest obecnie powszechne w większości siłowni i domów na całym świecie.
[Powiązane: Naucz się właściwej progresji rdzenia od elitarnej gimnastyczki Jaime Da Silvy.]
Oto cztery ćwiczenia z piłką stabilizującą, które urozmaicą trening, utrzymają rdzeń w szczytowej formie i zapobiegną kontuzjom.
Niestabilność piłki przenosi deskę boczną na nowy poziom. Twoje biodra są bardziej zaangażowane, szczególnie przywodziciele. Plik przywodziciele są głównymi czynnikami, które pomagają wydostać się z dna przysiadu, więc opłaca się ich wzmacniać.
Aktywnie wciskaj piłkę nogami i wbij łokieć w ziemię. Zacznij od 15 sekund z każdej strony i przejdź do 30 sekund, gdy osiągniesz większą biegłość.
Widząc, że już jesteś na ziemi, zafunduj sobie tę podstawową parę ćwiczeń:
[Powiązane: Naucz się prawidłowego sposobu oddychania podczas robienia deski.]
Dodanie ruchu i niestabilności do pozycji przedniej deski ćwiczy podstawowe stabilizatory. Poczujesz, że twoje mięśnie brzucha prawie się rozerwą na dwoje. Podziękujesz mi później.
Przez cały czas wbij łokcie w kulę stabilizującą. Szersze kręgi, gdy stopy są bliżej siebie, utrudnia to. I odwrotnie, szersza postawa z mniejszymi okręgami ułatwia to ćwiczenie.
Połącz to z innym ćwiczeniem z piłką stabilizującą, takim jak zgięcie ścięgna podkolanowego biodra, aby trenować również tylny rdzeń. Na przykład:
Jest to podobne do koła brzucha, ponieważ trenuje zapobieganie wyprostowi kręgosłupa, z wyjątkiem tego, że pozycja wyjściowa jest wyższa, a niestabilna piłka sprawia, że jest to nieco bardziej interesujące. Może wyglądać na łatwiejsze niż odpowiednik koła ab, ale nie daj się zwieść.
Pomaga mieć coś miękkiego pod kolanami. Kręgosłup bardzo łatwo się rozszerza, więc upewnij się, że tak jest ściskaj pośladki przez cały czas, aby temu zapobiec.
Połącz to z boczną deską z piłką stabilizującą, aby nadać swojemu rdzeniu podwójny bicz. Na przykład:
Piłka stabilizacyjna będzie stanowić wyzwanie dla stabilności rdzenia i ramion podczas „chodzenia”. W momencie, gdy jesteś nieco poza ścieżką „chodzenia” tam lub z powrotem, napotkasz podłogę. Push-up to wisienka na torcie.
[Powiązane: Wypróbuj te 10 prostych odmian desek, aby wzmocnić swój rdzeń.]
Brać małe kroki rękami aż twoje stopy dotkną pleców piłki. Staraj się nie dotykać ziemi stopami, dopóki nie skończysz zestawu.
Połączenie tego z wariantem podciągania się lub wiosłowania da Twojemu górnemu ciału więcej, niż jest w stanie znieść. Na przykład:
1A. Walkout z piłką stabilizacyjną z pompką - 6 powtórzeń
1B. Podciągnięcia - 6 powtórzeń
Być może w przeszłości kpiłeś z piłki stabilizacyjnej, ale nie uderzaj w nią, dopóki nie spróbujesz. Jest to przydatne narzędzie do zwiększania intensywności treningu bez zwiększania wagi. Jeśli nie będziesz ostrożny, to cię upokorzy.
Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / guruXOX
Jeszcze bez komentarzy