Trening siłowy w wielu kręgach jest niedoceniany i pomijany. Powiedz każdemu szczurowi na siłowni, że ćwiczysz, a pierwsze pytanie, które wychodzi z jego ust, brzmi: „Ile wyciskasz?„Ale duże ciężary niekoniecznie są kluczem do olbrzymiej sylwetki.
Dwustu czterdziestokilogramowy indyjski mistrz w superciężkiej wadze „The Great Gama” zbudował 56-calową klatkę piersiową, cieszył się 50-letnią niepokonaną karierą zapaśniczą i był uważany za jednego z najsilniejszych mężczyzn swoich czasów podczas treningu z nic więcej niż jego masa ciała. Idź do lokalnej sieciowej siłowni i porównaj sylwetkę „braci z siłowni” z gimnastyczkami, którzy trenują tylko z masą ciała - gimnastycy mają więcej mięśni i lepszą symetrię.
Co więcej, poleganie na siłowni podczas treningów wiąże się z założeniem, że zawsze będziesz mieć do niej dostęp. Ale bez względu na to, czy jesteś na wakacjach, pogoda działa niekorzystnie, masz mało czasu, czy jest globalny kryzys zdrowotny, taki jak koronawirus, pełna siłownia może nie zawsze być do Twojej dyspozycji. Na tamte czasy jest trening z masą ciała.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zapoznaj się z niektórymi z naszych najbardziej podstawowych porad poniżej.
1 z 7
Dean Drobot / Shutterstock
„Wszystko poza masą ciała jest luksusem” - mówi ikonoklastyczny trener siły z Południowej Kalifornii, dr. Rusty Smith.
Ćwiczenia z masą ciała mają wiele zalet w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami, takimi jak stereotypowe uginanie hantli czy błyszczące, chromowane maszyny. Na przykład ruchy z masą ciała są uważane za ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem kinetycznym. W „rozmowie na siłowni” ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem kinetycznym to takie, w którym się poruszasz, podczas gdy ćwiczenie z otwartym łańcuchem kinetycznym to takie, w którym porusza się ciężar.
Wyciskanie na ławce to otwarty ruch kinetyczny, ponieważ wysiłek przenosi ciężar (przymocowany do drążka) w górę iw dół. Pompka to zamknięty ruch kinetyczny, ponieważ wysiłek porusza ciało w górę iw dół.
Zamknięte ćwiczenia kinetyczne mogą być bardziej korzystne pod względem wyników i bezpieczeństwa, ponieważ budują siłę funkcjonalną i są mniej obciążające dla organizmu. Zamknięte ruchy kinetyczne są w stanie budować siłę funkcjonalną, ponieważ ćwiczą ciało w poruszaniu jego własnym ciężarem, co jest warunkiem wstępnym prawie każdej aktywności w świecie rzeczywistym, od podnoszenia się z kanapy po przejście do uderzenia w wątrobę.
Zamknięte ćwiczenia kinetyczne są również uważane za bezpieczniejsze, ponieważ pozwalają strukturze ciała osoby na określenie schematu ruchu stawów. Pozwala to na bardziej naturalny zakres ruchu, który może usunąć nadmierne obciążenie stawów i umożliwia mięśniom wykonywanie ćwiczeń. Dzięki takiemu naturalnemu zakresowi ruchu prawdopodobieństwo kontuzji stawów jest mniejsze, a mięśnie są bardziej podatne na wzrost.
Ponadto większość ćwiczeń z masą ciała jest klasyfikowana jako ćwiczenia złożone, co oznacza, że są to ruchy wielostawowe, które działają jednocześnie na kilka grup mięśni. Wykonywanie dużych złożonych ćwiczeń (w przeciwieństwie do małych, izolowanych ruchów) może wytworzyć duże mięśnie i uwolnić dużą ilość hormonów anabolicznych.
Co ważniejsze, ćwiczenia z masą ciała nie wymagają nieporęcznego, drogiego sprzętu na siłownię.
2 z 7
Kzenon / Shutterstock
Istnieją dwa główne powody, dla których ćwiczenia z masą ciała nie cieszą się takim szumem, na jaki zasługują. Po pierwsze, żaden producent sprzętu ani słynny osobisty trener nie zarabiają pieniędzy - przynoszą korzyści Tobie, użytkownikowi i nikomu innemu!
Drugim powodem jest to, że wraz ze wzrostem siły wielu trenujących uważa, że ćwiczenia z masą ciała są zbyt łatwe, odwołując się do prawa przeciążenia, które mówi, że aby mięśnie stawały się większe i silniejsze, muszą doświadczać stresu wykraczającego poza to, do czego są przyzwyczajeni.
Dzięki kreatywności możesz przeciążyć trening z masą ciała.
3 z 7
serdjophoto / Shutterstock
Dorian Yates mówi, że największym błędem, jaki popełnia większość początkujących sportowców, jest to, że nie koncentrują się na negatywnej części podnoszenia. Podobnie jak trening z ciężarami, to samo odnosi się do treningu z masą ciała.
Aby jak najlepiej wykorzystać trening z masą ciała, nawiąż połączenie między umysłem a mięśniami. Kiedy obniżasz się w pompce lub podciąganiu, rób to z kontrolą i poczuj włókna mięśniowe, nad którymi pracujesz. Korzyści płynące z kontrolowanego ruchu ciała pozwalają na bezpieczniejszy i bardziej efektywny trening.
Skoncentrowanie się na negatywie ruchów ciała zwiększa intensywność. Na przykład, jeśli seria 15 pompek jest łatwa, spróbuj wykonać serię 12 pompek z pięciosekundowym negatywem.
4 z 7
Gorodenkoff / Shutterstock
Aby zwiększyć trudność treningu z masą ciała, weź pod uwagę bliskość kończyn do rdzenia. Im większa odległość między mięśniami, na które celujesz, a tym, co próbujesz podnieść, zmniejsza twoją mechaniczną przewagę.
Na przykład podczas podnoszenia, jeśli wykonujesz martwy ciąg, a sztanga odsuwa się od linii środkowej ciała, ciężar staje się znacznie cięższy i trudniejszy do podniesienia. Podczas treningu z masą ciała, rzucanie się z rękami nad głowę jest trudniejsze niż trzymanie ich za boki.
Aby zwiększyć trudność wykonywania pompek, połóż dłonie na podłodze przed głową. Ta prosta zmiana pozycji kończyny zwiększa trudność.
Pamiętaj o tej koncepcji w miarę postępów w rutynie.
5 z 7
Undrey / Shutterstock
Podczas ćwiczeń Twoje mięśnie pracują elastycznie. Kiedy obniżasz się na ujemnej części ruchu, twoje mięśnie magazynują energię podobną do sprężystości. Kiedy osiągasz dolną część ruchu, ten efekt przypominający sprężynę pomaga odwrócić ruch ciała i powoduje powrót do pozycji wyjściowej. Ten wybuchowy ruch świetnie nadaje się do uprawiania sportu!
Aby było trudniej, spróbuj zrobić przerwę na końcu ćwiczenia na jedną sekundę, a prawie połowa całej energii sprężystej zniknie; po pięciu sekundach cała ta energia prawie zniknęła. Tak więc nawet jednosekundowa przerwa zmusi twoje ciało do rekrutacji nowych włókien mięśniowych. Mając to na uwadze, dodaj pauzę u dołu każdego ruchu ciała i poczuj przeciążenie.
6 z 7
Maridav
Aby zwiększyć trudność ćwiczeń z masą ciała, użyj większego zakresu ruchu. Podniesienie przodu lub tyłu sprawi, że nawet najbardziej przyziemny trening będzie bardziej intensywny. W szczególności można to zrobić, wykonując rzuty ze stopnia lub robiąc pompkę między dwoma pudełkami i uzyskując ładne rozciągnięcie na dole.
7 z 7
Rocksweeper / Shutterstock
Jeśli pompki i podciągania są po prostu zbyt łatwe, wypróbuj je jedną ręką! Oprócz konieczności podnoszenia znacznie większej wagi, będzie to wymagało lepszej równowagi i stabilności rdzenia.
Ćwiczenia na jedną kończynę wykorzystują „deficyt obustronny”, który wymownie wyjaśnia doświadczony trener Christian Thibaudeau: „Suma maksymalnej siły przy użyciu obu rąk jest mniejsza niż suma siły prawej ręki i lewej ręki pracujących indywidualnie.”
Więc jeśli możesz podnieść 150 funtów dwiema rękami, ale używając tylko prawej ręki, możesz podnieść 85 funtów i możesz zrobić to samo po lewej stronie, 85 + 85 = 170. 170 to więcej niż 150. Świadomość tego pozwala na większe przeciążenie i, co najważniejsze, wiedzę na budowanie większej ilości mięśni i siły.
Jeszcze bez komentarzy