Każdy akceptuje pewne fakty dotyczące roli umysłu w treningu.
„Nastawienie ma kluczowe znaczenie w każdym sporcie." Dobrze, jasne.
„Naprawdę musisz skupiać na skurcz mięśnia.„Oczywiście, wiele badań pokazuje, że może to poprawić skurcze.
„Im mniej jesteś rozproszony i bardziej obecny podczas treningu, tym jest on bardziej produktywny.„Tak, wszyscy to wiemy.
„Im więcej ćwiczysz, tym lepiej sobie w tym radzisz.” Oczywiście.
„Jeśli będziesz ćwiczyć intensywne skupianie się na czymś, będziesz lepszy w skupianiu się.”
…
Ten ostatni nie jest powtarzany tak często, ale ma sens. Ostatnim razem, gdy miałeś dużo wolnego czasu, powrót do rytmu zajął trochę czasu, ponieważ nie byłeś w pracy od jakiegoś czasu, prawda?
A jeśli nie czytałeś książki od jakiegoś czasu, trochę trudniej jest siedzieć i czytać przez godzinę - dopóki nie robisz tego codziennie przez tydzień lub dwa.
Obie te czynności, praca i czytanie, to praktyki, które poprawiają twoją zdolność do wykonywania skoncentrowanych zadań przez dłuższy czas. Prawie na pewno sam tego doświadczyłeś.
Ale wciąż jest wielu ludzi, którzy są na to oporni możesz ćwiczyć bycie bardziej skupionym i obecnym - rzeczy, o których wiemy, że są dobre - ćwicząc skupianie się i teraźniejszość. Kiedy jest tak napisane, trudno temu zaprzeczyć. Jednak być może dlatego, że wyobrażamy sobie umysł jako coś, co unosi się w sferze duchowej, a nie jako mięsisty stos komórek między naszymi uszami, trudniej jest nam myśleć, że możemy go „wyszkolić” do zrobienia czegokolwiek, nawet jeśli to właśnie robię cały dzień każdego dnia.
Tutaj chcemy porozmawiać trochę więcej o wypróbowanych i przetestowanych strategiach mentalnych, które możesz zastosować, aby zwiększyć swoją siłę. I obiecujemy jak najmniej używać słowa „medytacja”.
To nie jest skomplikowane, nie jest religijne, nie jest duchowe i każdy może to zrobić. To tylko to, co powiedzieliśmy powyżej: ćwiczysz skupianie się, abyś mógł lepiej się skupić.
Większość badań dotyczy „skupienia na jednym punkcie”, co oznacza, że starasz się spędzić dziesięć do dwudziestu minut na myśleniu tylko o jednej rzeczy. I tak jak spędzenie dziesięciu do dwudziestu minut na treningu części ciała w końcu czyni ją silniejszą na zewnątrz treningu, intensywny trening skupienia poprawia zdolność koncentracji w ciągu dnia. To tylko trening dla twojego umysłu - części twojego ciało który odpowiada za Twoje wyniki. To podstawowa część treningu fizycznego, którą wiele osób ignoruje.
„Uważność w jednym punkcie to głęboka koncentracja na jednej rzeczy przez dłuższy czas” - mówi dr. Michael Gervais, psycholog sportowy, który był trenerem olimpijczyków, ciężarowców i śmiałka Felixa Baumgartnera. „Ta jedna rzecz może być po prostu twoim oddechem, może to być kropka na ścianie, może to być dźwięk, może to być wszystko, co wymaga skupienia się na jednej rzeczy.”
Ta jednomyślność - termin, który już znasz - jest ważnym składnikiem treningu głębokiego skupienia, które jest jedną ze ścieżek prowadzących do stanu przepływu. Gervais zwraca uwagę, że stan przepływu jest jednym z najbardziej optymalnych stanów, w jakich może znajdować się człowiek, a sportowcy w szczególności wiedzą, że przebywanie w „strefie” jest niezwykle korzystne dla optymalizacji wydajności, czy to podnoszenia, biegania czy uprawiania sportu. (Dlatego Michael Jordan, Shaquille O'Neal i Kobe Bryant mieli trenera uważności, który pomógł im uzyskać do niej dostęp.)
Nie chcemy tego zbytnio komplikować. Dla większości ludzi jest to po prostu zamknięcie oczu i skupienie się na odczuciu oddechu wchodzącego i wychodzącego z nozdrzy. Brzmi łatwo, ale gdy ktoś spróbuje tego po raz pierwszy, szybko odkrywa, że myśli wędrują do tego, co jest na obiad, co robili wczoraj, co robią jutro itd. Jest to więc proste, ale niełatwe.
Znowu, to bardzo przypomina ćwiczenia. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś lub nie robiłeś tego od lat, jest to niewygodne, nieprzyjemne i wydaje się, że nie czerpiesz z tego żadnej korzyści. Ale jeśli będziesz trzymał się dyskomfortu przez kilka tygodni, to staje się łatwiejsze, przyjemniejsze, możesz to robić dłużej, a korzyści wkradają się w Twój dzień.
https: // www.Instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
„Głównym celem jest przygotowanie umysłu, aby stał się bardziej świadomy myśli, emocji, wrażeń ciała i otoczenia, a dzięki tej świadomości będziemy w stanie częściej żyć w chwili obecnej i działać na wyższym poziomie” - mówi Gervais.
Dodaje, że w sportach siłowych posiadanie większej jasności i obecności myśli pomaga nie tylko zwiększyć częstotliwość stanów przepływu, ale także dostosować się do niuansów z większą dokładnością i większą wydajnością.
„Kiedy jesteś blisko PR lub występuje duże obciążenie, z którym musisz popracować, istnieją drobne niuanse, do których musisz się dostosować, jeśli chodzi o przyspieszenie. Możliwość dostosowania się do tych niuansów jest tym, co robi różnicę między PR a brakiem PR ”- mówi. „Pomaga nam dopasować naszą gotowość fizyczną do naszych umiejętności technicznych pod presją i pokonywać postrzegane bariery że sportowcy siłowi muszą się przebić.”
Istnieją również dowody na to, że może to skutkować większą satysfakcją z treningów. Jedno badanie opublikowane w Journal of Clinical Sports Psychology znalazłem to sportowcy, którzy praktykują techniki uważności, stwierdzili, że byli znacznie bardziej zmotywowani do ćwiczeń i byli bardziej zadowoleni ze swoich treningów niż grupa kontrolna.(1)
„W odniesieniu do sportowców mamy wiele dowodów na to, że medytacja uważności zmniejsza stres, a zdolność do redukcji stresu i bycia wolnym w chwili z pewnością będzie pomocna dla profesjonalnych sportowców” - dodaje dr. Hedy Kober, dyrektor Clinical & Affective Neuroscience Laboratory na Uniwersytecie Yale. „Możliwość zwracania uwagi na doznania fizjologiczne i nie niszczenia ich w rzeczywistości redukuje regularny stres i ma zastosowanie w przypadku sportowców, którzy są zestresowani przed zawodami.”
Stres to kolejne zjawisko, które kiedyś brzmiało dość „woo-woo”, ale teraz wiemy, że ma trudny, mierzalny wpływ na nasze hormony i funkcje poznawcze. Jedno z tajskich badań wykazało, że zaledwie cztery dni treningu uważności obniżyły poziom kortyzolu (hormonu stresu) w surowicy o dwadzieścia procent (2). Opublikowane w tym roku randomizowane badanie kontrolne przyniosło podobne wnioski.(3)
Dla większości ludzi jedyna pora dnia, kiedy jesteśmy sami ze swoimi myślami, to kiedy leżymy w łóżku, próbując zasnąć. Im więcej myśli biegnie przez nasze głowy, tym więcej mamy niepokoju, tym trudniej jest spać. Prawdopodobnie sam tego doświadczyłeś.
Poprawa uspokojenia umysłu ma wymierny wpływ nie tylko na naszą zdolność zasypiania, ale także na jakość snu, który cieszymy. Jedno randomizowane badanie kliniczne opublikowane w JAMA Internista stwierdzili, że nawet w porównaniu z grupą, która otrzymała sześciotygodniowe zajęcia z „edukacji snu”, grupa kończąca program świadomości uważności nadal doświadczała mniejszego zmęczenia, bezsenności i depresji.(4)
[Czytaj więcej: 5 kroków do spokojnego snu po nocnych treningach.]
Nie ma jeszcze badań nad sportowcami próbującymi przybrać na wadze, ale przeprowadzono wiele badań dotyczących uważności i głodu pokarmowego.(5) (6)
„Wielokrotnie pokazywano, że kiedy uczysz ludzi medytacji, lepiej zarządzają swoimi aspektami jedzenia” - mówi Kober, opisując uważność jako sposób na zwracanie uwagi na swoje myśli bez ich oceniania, ignorowania lub reagowania na nie. Aspekt „nieoceniania” jest naprawdę ważny, szczególnie dla osób, które mogą wpaść w samo-wstręt do objadania się jedzeniem.
„Ten stan w obecności zachcianek naprawdę zmniejsza sam głód, a także może zmniejszyć aktywność neuronalną związaną z głodem," ona dodaje.
Nikt nie mówi, że powinieneś ignorować ból lub ćwiczyć przez ból. Istnieją jednak badania, które wykazały, że szczególnie w przypadku osób starszych uważność może być przydatna w przypadku przewlekłego bólu, takiego jak ból krzyża i zapalenie stawów.(7)
Mechanizm jest niejasny, ale wydaje się, że działa bez angażowania receptorów opioidowych w mózgu.(8) Obrazowanie mózgu wykazało, że podczas uważności aktywowane są podobne obszary mózgu, które są aktywowane technikami wykorzystującymi receptory opioidowe, ale blokowanie receptorów opioidowych nie powstrzymało łagodzenia bólu spowodowanego uważnością. Jedno z badań wykazało nawet, że zmniejszało to ból, gdy naukowcy dźgali badanych gorącymi sondami w porównaniu z różnymi placebo.(9)
Mniej bólu, mniej kortyzolu, lepszy sen i lepsze odżywianie zapewniają lepszy powrót do zdrowia. Trudno temu zaprzeczyć. Ale jak wspomniano powyżej, poprawa koncentracji może również prowadzić do lepszych treningów i większej liczby PR.
Nie będziemy udawać, że ten artykuł jest kompletnym przewodnikiem po w jaki sposób ćwiczyć skupienie, ale sednem tego jest to, co zostało opisane powyżej: zamknij oczy i skup się na odczuciu oddechu wchodzącego i wychodzącego z nozdrzy. Rób to przez dziesięć do dwudziestu minut raz lub dwa razy dziennie. Będzie ciężko, wtedy będzie łatwiej.
Najważniejszą rzeczą jest, aby nie denerwować się na siebie, gdy umysł błąka się. (Zauważenie, że twój umysł błądził, jest zauważeniem twoich myśli, więc możesz myśleć o tym jako o zwycięstwie.) Pamiętaj, chodzi o bez osądzania zwracanie uwagi na myśli, które przychodzą ci do głowy. Pomocne może być myślenie o swoim umyśle próbującym skupić się jak dziecko próbujące nauczyć się czegoś trzymać, jak długopis: nie krzyczysz na dziecko za upuszczenie go, delikatnie zachęcasz je, aby spróbowało ponownie. Korzystanie z aplikacji takich jak Headspace i Calm może to znacznie ułatwić, ponieważ w Twoim uchu jest instruktor, który pomaga Ci zachować koncentrację. Poszukaj ich w App Store.
„Głębsze części uważności dotyczą zmiany perspektywy, głębszego wglądu, ujawniania mądrości” - mówi Gervais. „Uważamy jednak, że po drodze uważność staje się praktyką integrującą nasz umysł, ciało i środowisko, dzięki czemu stajemy się bardziej wydajni, lepiej dostrojeni i mniej kruche.”
Zasadniczo stajesz się bardziej zdolny do stawienia czoła wyzwaniom dnia. Dla nas to brzmi jak sprawność fizyczna.
Polecany obraz za pośrednictwem @iwfnet na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy