Guido Mieth / Getty Images
Czy masz w kalendarzu wakacje na plaży?? Jeśli masz szczęście spędzać czas w pobliżu piasku i surfować w tym sezonie, będziesz miał wyjątkową okazję, aby poprawić swoją kondycję. Okazuje się, że piasek to fantastyczne narzędzie sportowe.
Eksperci odkrywają, że trening na piasku zapewnia wyjątkowe wyzwania, które mogą pomóc w poprawie siły rdzenia, równowagi funkcjonalnej, wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i siły. Badanie opublikowane w International Journal of Sports and Physical Therapy odkryli, że trening plyometryczny na piasku może poprawić zdolność wykonywania ruchów siłowych, a nawet może pomóc zmniejszyć potreningową bolesność mięśni. I inne badanie opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji odkryli, że trening na niestabilnej powierzchni, takiej jak piasek, może pomóc zwiększyć siłę rdzenia.
Ale najlepszą rzeczą w treningu na plaży jest „wspaniałość przebywania na zewnątrz” - mówi Gerry Haeger. „Kiedy jesteś na wakacjach, nie chcesz być w środku… po prostu tego nie robisz.„Haeger i Bruce Camp to najlepsi trenerzy fitness w grupie Life Time Fitness. Każdego roku prowadzą Haeger Beach Bootcamp, tygodniowy obóz na piasku w miejscach surfingowych, takich jak Puerto Vallarta, Isla Mujeres lub Puerto Morelos. Mówi się, że trening na piasku może być pokorny, ponieważ nie można się do niego przygotować.
„Ludzie myślą, że są wysportowani, kiedy są na własnej siłowni w domu” - mówi Camp. „Ale ten trening naprawdę wystawia na próbę twoją atletyczność. Musisz pokonać upał, wiatr, miękki piasek, twardy piasek, wodę i fale.”A Haeger dodaje, że trening na plaży popycha cię do rozwijania silnych umiejętności równowagi. „Ćwiczenie na piasku jest jak wykonywanie każdego ćwiczenia na piłce Bosu.”
Ten trening został opracowany przez Camp and Haeger i jest typowy dla treningów, które zapewniają sportowcom, którzy uczęszczają na ich obóz. Wykonywany jest przy użyciu worków z piaskiem, jednak do wykonywania ćwiczeń nie są one potrzebne. Wykonywanie treningu bez worków nadal zapewnia solidny trening, ponieważ ćwiczysz na niestabilnej powierzchni. Możesz też użyć piłki lekarskiej, jeśli masz dostęp do tego sprzętu.
Jeśli zdecydujesz się użyć toreb, Camp zaleca zakup paczki pustych toreb w sklepie ze sprzętem przed wyjazdem na plażę. „Torby są niedrogie i łatwe do spakowania” - mówi. Haeger dodaje, że warto zabrać ze sobą własne opaski zapinane na suwak, aby zabezpieczyć torby.
Po przybyciu na miejsce wypełnij torby w różnych rozmiarach. Na Haeger Beach Bootcamp sportowcy używają worków od 30 do 50 funtów. Ale możesz je wypełnić, aby zaspokoić swoje potrzeby. Nowi ćwiczący mogą zacząć od worków o wadze 8, 10 lub 15 funtów. Lub napełnij kilka worków w różnych rozmiarach. Następnie wybierz worek z piaskiem, który wydaje się trudny (ale wykonalny) do każdego ćwiczenia.
Na koniec nie martw się o odwiezienie toreb z powrotem do pokoju hotelowego. „Po prostu znajdź miejsce na plaży, które jest schowane i tam je przechowuj” - mówi Camp - „nikt ich nie zabierze.”
1. Rozgrzewka całego ciała. Wykonaj jednominutową serię wspinaczy górskich, a następnie jednominutową serię pompek w dół psa (wykonaj pełną pompkę i na jeden oddech wpuść w dół psa). Powtórz sekwencję trzy razy.
2. Bieganie po plaży. Biegnij wzdłuż fal przez 30 sekund, powoli truchtaj z powrotem. Powtórz trzy razy.
3. Zestaw wypadów. Chodzenie rzuca się bez worka z piaskiem (60 sekund). Chodzenie rzuca się z workiem z piaskiem (60 sekund). Skoki dzielone (60 sekund). Powtórz serię trzy razy.
4. Zestaw do przysiadów. Głębokie przysiady w prasie wiszącej z workiem z piaskiem (60 sekund). Podskoki, aby odzyskać siły (60 sekund). Powtórz trzy razy. Odmiana: jeśli ćwiczysz z partnerem, zamień górną prasę w rzut workiem z piaskiem
5. Skok żaby. Umieść worek na piasku przed sobą i przeskakuj przez 60 sekund. Biegaj przez 60 sekund, aby odpocząć. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zbuduj kopiec z piasku pod workiem z piaskiem, aby zwiększyć wysokość, abyś musiał skakać wyżej.
6. Sprinty z workami z piaskiem. Biegnij sprintem z workiem z piaskiem przez 15 sekund, a następnie upuść go i biegnij bez niego, aby dojść do siebie. Powtórz pięć razy.
7. Woda bieżnikowa. Pod koniec treningu możesz zostać pokryty piaskiem, więc wykańczanie w wodzie to świetny sposób na oczyszczenie i ochłodzenie. Jeśli masz mały worek z piaskiem, rzuć wyzwanie trzymaniu go nad głową podczas stąpania. W przeciwnym razie po prostu stąpaj po wodzie, trzymając ręce w górze przez 60 sekund i odpocznij z rękami po bokach. Powtórz pięć razy.
Zanim wyruszysz na surfing, pamiętaj o kilku wskazówkach, aby zoptymalizować swoje wrażenia.
Na koniec przygotuj się na bałagan. Worki z piaskiem mogą przeciekać i możesz zostać pokryty spoconym piaskiem. Trening z workami z piaskiem nie jest przeznaczony dla zwykłych ćwiczących. Ale jeśli wykonasz ten trening na wakacjach, możesz spodziewać się, że wrócisz do domu sprawniejszy i silniejszy niż przed wyjazdem.
Jeszcze bez komentarzy