Ach, jedno ze starych pytań fitness: czy można ćwiczyć na bolące mięśnie? Więcej nie zawsze jest lepsze, jeśli chodzi o wzrost i siłę mięśni, ale gdzie wyznaczasz granicę między bólem a aktywnym dniem odpoczynku?
To pytanie jest najczęściej zadawane przez początkujących, którzy wciąż uczą się swojego ciała i tego, do czego są zdolni. Zwietrzały zawodnik lub sportowiec siłowy na ogół rozumie, kiedy przepchnąć się, a kiedy zwolnić z powodu poważnych DOMS.
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) to termin używany do opisania bólu, jaki odczuwamy po treningu. Ból mięśni jest dość złożony i waha się od umiarkowanego dyskomfortu do utraty zdolności poruszania się. Bolesny ból jest dobrym, powierzchownym wskaźnikiem oceny uszkodzeń mięśni.
Na przykład, jeśli nie możesz nawet usiąść na obolałych mięśniach nóg, istnieje prawdopodobieństwo, że naprawdę przekroczyłeś granice swojego ciała i spowodowałeś dość poważne uszkodzenie mięśni.
Jest kilka czynników, które powodują ból mięśni, a pierwszym elementem układanki, któremu przyjrzymy się, jest kwas mlekowy. Większość osób zna kwas mlekowy jako produkt uboczny metabolizmu mięśni, który daje im uczucie „pompy”. Wiele osób kojarzy kwas mlekowy jako coś złego, ale w rzeczywistości jest to całkowicie normalne.
[Rolowanie pianką może być doskonałym narzędziem wspomagającym bolesność mięśni. Zapoznaj się z tym przewodnikiem, jak obracać biodrami pod kątem bólu i mobilności.]
Staje się ciężarem, gdy dochodzi do nagromadzenia się w mięśniach, a twoje ciało nie może nadążyć z jego usuwaniem. Kiedy jesteś napompowany i czujesz ograniczony zakres ruchu, siłę i spadek mocy, to dobry wskaźnik, że osiągnąłeś swój próg kwasu mlekowego. Zasadniczo organizm nie nadąża z produkcją tego związku, więc zaczyna gromadzić się i podrażniać mięśnie. Kwas mlekowy, czasami drażniący mięśnie, nie jest prawdziwą przyczyną ich uszkodzenia.
Wierz lub nie wierz, ale dokładne powody bólu bolesnego wywołanego przez DOMS wciąż nie są w pełni zrozumiałe. DOMS może trwać od 24 godzin do wielu dni, w zależności od uszkodzeń.
Dość powszechnie przyjmuje się, że DOMS jest wynikiem wielokrotnych pęknięć wzdłuż mięśnia. Małe łzy w miofibrylach mięśni (włókna mięśniowe) są tym, co powoduje główne uczucie bolesności, a ból jest przyzwoitym wskaźnikiem tego, gdzie następuje wzrost. Gdy mięśnie stają się zestresowane / uszkodzone (aka bolesny), wtedy wyprodukujemy związki, które je naprawią. Jak każda rana na ciele.
[Nie mogę siedzieć spokojnie w dni odpoczynku? Zapoznaj się z tym przewodnikiem dotyczącym programowania aktywnych dni regeneracji.]
Te mikroskopijne rozdarcia w tkance łącznej są najczęściej spowodowane ekscentrycznymi częściami ruchów (fazy ćwiczeń wydłużających mięśnie, kiedy mięśnie są najbardziej napięte). Mikrourazy lub łzy puchną od składników leczących mięśnie, takich jak białe krwinki, wapń i inne związki. Kiedy mięsień ma wiele mikro łez i obrzęków, staje się coraz bardziej wrażliwy (dzięki podwyższonym czujnikom neuronowym), stąd dlaczego nawet lekkie uderzenia mogą być bolesne dla obolałego mięśnia.
tak i nie. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy ma inne cele treningowe i progi. Ponadto ciężkie DOMS mogą w rzeczywistości przynosić efekty odwrotne do zamierzonych, jeśli chodzi o zwiększenie siły i mięśni (tak, jest punkt malejących zwrotów).
Dlatego powyższe pytanie staje się tak skomplikowane; jak znaleźć radosny środek do ćwiczeń i oceniania bolesności mięśni pod kątem wzrostu?
Jest cienka linia malejących nawrotów z bólem mięśni. Celem, który powinien mieć każdy sportowiec, jest precyzyjne tworzenie programów dla siebie, które powodują częste postępujące przeciążenie bez nadmiernej bolesności lub spadku wydajności.
Jeśli rozumiemy DOMS i bolesność mięśni, możemy podejmować świadome decyzje, jak nasze ciała będą reagować na różne treningi i kiedy ćwiczyć. Idąc o krok dalej, jeśli weźmiemy pod uwagę sport, próg i cel sportowca, możemy naprawdę odpowiedzieć na pytanie.
Poniżej znajduje się kilka kroków / pytań, które pomogą ocenić przebieg bólu mięśni.
Powyższe pytanie nie jest proste. Sprowadza się to do atlety i trenera, którzy oceniają wiele czynników. Celem zawsze powinno być robienie postępów na siłowni, a nie cofanie się. Jeśli zauważysz, że powstrzymuje Cię nadmierna bolesność, poświęć chwilę i oceń, gdzie twoje programowanie może się nie udać.
Od redakcji: Steve Hamlin, właściciel i trener / trener w Endurance Path, dodał po przeczytaniu tego artykułu:
„Jeśli chodzi o trening siłowy, zazwyczaj nie wykonam kolejnego ciężkiego treningu na tych samych grupach mięśni, jeśli nie są one naprawdę zregenerowane. Zamiast kolejnego ciężkiego treningu zastąpię go naprawdę lekką pracą z większym naciskiem na stabilność. Nadal ćwiczę, zwiększam krążenie krwi do tych mięśni i utrzymuję luźność, co moim zdaniem pomaga w regeneracji, bez przesadzania i kumulowania obrażeń.
Podchodzę do tego samego podejścia, jeśli chodzi o treningi rowerowe… W dni pomiędzy ciężkimi treningami interwałowymi wykonuję 30-60-minutowe łatwe obroty regeneracyjne, aby moje nogi były luźne, podczas regeneracji po ciężkim treningu z poprzedniego dnia, takim jak powtórzenia pod górę lub maksymalne okresy mocy. Wypchnę nawet następny trening interwałowy o jeden dzień i zastąpię tym samym prostym spinem regeneracyjnym, jeśli nie odzyskam wystarczającej regeneracji po poprzednim treningu, aby uzyskać jak najwięcej z nadchodzącego treningu interwałowego.”
Obraz funkcji ze strony @lisahaefnerphoto na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy