Zatwierdzony przez sportowców trening nóg w celu zbudowania quadów

Piłka nożna to jeden z najbardziej intensywnych i wymagających sportów na świecie. Ponieważ 11 graczy nieustannie ściga piłkę na boisku o długości 110-120 jardów, potrzebujesz wytrzymałości, siły i dużej mocy nóg, aby pozostać konkurencyjnym przez 90 minut gry.

Biorąc pod uwagę niedawne zwycięstwo w Pucharze Świata Kobiet w drużynie USA, jak możemy nie inspirować się najpopularniejszym sportem na świecie oraz osiągnięciami i sprawnością fizyczną zespołu?

Skontaktowaliśmy się z Jimem Listonem, MEd, CSCS, byłym trenerem siły i kondycji z Los Angeles Galaxy z Major League Soccer i współzałożycielem Competitive Athletic Training Zone, aby uzyskać wskazówki dotyczące opracowania definicji quadów podobnej do profesjonalnej piłki nożnej. 

„Piłkarze mają duże quady, ponieważ sport wymaga potężnych mięśni nóg” - mówi Liston - „Dodaj te ćwiczenia do swojej rutyny, a poczujesz efekty silniejszych nóg już po ośmiu sesjach.”

Wysoki ciąg z hantlami / Szeroki skok do tyłu

• Rozstaw stopy na szerokość nieco większą niż szerokość ramion i przytrzymaj hantle w prawej ręce.
• Opuść się do pozycji przysiadu, pozwalając hantle opaść na podłogę między kolanami, a następnie gwałtownie podskocz, gdy przyciągasz ciężar na wysokość ramion, używając siły generowanej przez nogi.
• Wyląduj miękko i opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj osiem powtórzeń, a następnie zmień ręce i wykonaj jeszcze osiem.

Uwaga: Natychmiast wykonaj ten ruch serią szerokich skoków do tyłu, w których skaczesz do tyłu na dwie stopy i lądujesz miękko z lekko zgiętymi stawami kolanowymi i biodrowymi. Wykonaj 12 takich skoków.

Schodzić

• Stań na prawej nodze na stołku lub ławce.
• Powoli przykucnij z nogą tak nisko, jak tylko potrafisz, pod kontrolą, wyciągając przed siebie lewą stopę i wyciągając obie ręce bezpośrednio nad głową, gdy się obniżasz.
• Szybko wyjdź z przysiadu, a następnie ponownie przykucnij, tym razem wyciągając lewą stopę w bok najdalej jak możesz.
• Przykucnij trzeci raz, wyciągając lewą nogę za siebie i otwierając prawe biodro (pamiętaj, aby wyciągać ręce nad głową przy każdym przysiadie).
• Powtarzaj przez pięć powtórzeń, a następnie zamień nogi.

Szybki wypad

• Wykonaj dwa kroki w bok w prawo, ugnij się w kolanie i biodrze i dotknij ziemi prawą ręką (tuż za prawą stopą).
• Jednym szybkim ruchem podskocz do góry, a następnie wykonaj dwa kroki w lewo, ugnij się w kolanie i biodrze i dotknij ziemi lewą ręką (tuż za lewą stopą).
• Wykonaj ten ruch osiem razy w każdą stronę.

Rutyna Quad-Kicking

Poprzedź te ćwiczenia dynamiczną rozgrzewką, która obejmuje pomijanie, tasowanie i krótkie, wybuchowe sprinty.

PROCEDURA QUAD-KICKING
Ćwiczenie	Przedstawiciele	Zestawy
Wysoki ciąg z hantlami (superseria z szerokim skokiem do tyłu)	8	2-4
Szeroki skok do tyłu	8	2-4
Schodzić	5 na nogę	2-4
Szybki wypad	8	2-4
* Początkujący robią po dwa zestawy każdego; po sześciu sesjach przejdź do trzech zestawów; po sześciu kolejnych sesjach przejdź do czterech.

Procedury treningowe

Trening nóg Cristiano Ronaldo do rzeźbienia…

Ćwiczenia z masą ciała dla wyrzeźbionych quadów i wybuchowej mocy.

Przeczytaj artykuł

Treningi dla sportowców / celebrytów

Trening całego ciała Sebastiana Lletgeta, gwiazdy piłki nożnej

Dowiedz się, jak ten sportowiec na wysokim poziomie utrzymuje swoje ciało w najlepszej kondycji, aby uzyskać jak najlepsze wyniki.

Przeczytaj artykuł