Niewielu twierdzi, że zmiany hormonalne, które korelują z cyklem miesiączkowym, mogą mieć dość daleko idące skutki.
Ale jest to oczywiście całkowicie indywidualne. Objawy mogą obejmować bóle brzucha, nudności i bóle pleców, apetyt na jedzenie i drażliwość. Niektóre kobiety doświadczają tego wszystkiego, podczas gdy inne są prawie całkowicie nienaruszone.
Ta zmienność utrudnia sformułowanie ogólnych zaleceń, niemniej jednak postanowiliśmy poznać odpowiedź na pytanie, czy cykl miesiączkowy wpływa na siłę, szczególnie w przypadku osób, które przygotowują się do zawodów i potrzebują zoptymalizować każdy gram ćwiczeń. podany termin.
Post udostępniony przez Andy'ego Huanga (@that_hugeasian_guy) na
Możesz opisać cykl menstruacyjny z perspektywy jajników lub wyściółki macicy, ale ponieważ różnice hormonalne są związane z jajnikami, skupimy się na tym obszarze.
„Cykl jajnikowy dzieli się na dwie różne fazy, fazę pęcherzykową i fazę lutealną” - mówi dr. Spencer Nadolsky, dyplomowany lekarz rodzinny, lekarz medycyny osteopatycznej i autor Recepta na utratę tłuszczu. „U kogoś z idealnym dwudziestoośmiodniowym cyklem - nie ma tak wielu doskonałych cykli - faza folikularna to pierwsze czternaście dni, podczas których pęcherzyki jajnikowe dojrzewają, aż komórka jajowa jest gotowa do uwolnienia. Następnie uwalniasz komórkę jajową z jajnika i poziom estrogenu spada. Twoja podstawowa temperatura wzrasta o około jeden stopień, a także zwiększa się wydatek energetyczny wraz z poziomem progesteronu. Jeśli jajo nie jest zapłodnione, poziom progesteronu zaczyna się zmniejszać, co następnie sygnalizuje miesiączkę i cały cykl zaczyna się od nowa.”
Mówiąc ogólnie, wiele kobiet zgłasza uczucie większej energii podczas fazy folikularnej, pierwszych dwóch tygodni cyklu i bardziej ospałe w ostatnich dwóch tygodniach. Według Nadolsky'ego jest to prawdopodobnie spowodowane progesteronem, hormonem, który odgrywa rolę w utrzymaniu ciąży. Zwiększa również metabolizm i temperaturę, ale zmniejsza wykorzystanie węglowodanów przez organizm.
Jeśli więc zachodzą zmiany hormonalne, które wpływają na poziom energii i wykorzystanie węglowodanów, czy oznacza to, że jesteś silniejsza na różnych etapach cyklu miesiączkowego??
Post udostępniony przez Meg Squats (@megsquats) na
Jednym z powodów, dla których trudno to poznać, jest fakt, że istnieje znacznie więcej istotnych czynników, które mogą wpływać na poziom siły, niż to, gdzie jesteś w swoim cyklu.
„Większość kobiet i ogólnie większość ludzi po prostu nie radzi sobie dobrze” - mówi dr. Helen Kollias, była dyrektor ds. Badań w Precision Nutrition i doradczyni Girls Gone Strong. „Jest tak wiele innych czynników. Tylko jeśli są w punkcie, w którym dobrze radzą sobie ze stresem, prawidłowo się odżywiają, regularnie ćwiczą, dobrze śpią, mają dobry program, pracowali nad problemami z posturą, następnie może jest moment, w którym cykl menstruacyjny odgrywa rolę.”
dr. Kollias, który posiada doktorat z mikrobiologii w zakresie rozwoju i regeneracji mięśni oraz tytuł magistra z biochemii ćwiczeń i fizjologii, badał wpływ obciążenia węglowodanami na mężczyzn i kobiety jeżdżących na rowerze długodystansowym i musiał korygować cykle miesiączkowe. Zwraca uwagę, że znacznie łatwiej jest ocenić wpływ cyklu miesiączkowego na sporty wytrzymałościowe, częściowo dlatego, że pomiary takie jak VO2 Max ułatwiają ocenę skuteczności sportowca.
„Trudniej jest wiedzieć, dlaczego ktoś tego nie robi winda więcej ”, wyjaśnia. „Czy to neurologiczne, czy to muskulatura, czy to biomechanika? To staje się bardziej skomplikowane.”
Post udostępniony przez Stefanie Cohen (@steficohen) na
Ale cykl menstruacyjny zdecydowanie wpływa na utlenianie tłuszczu i wykorzystanie węglowodanów - nawet jeśli mężczyzna używa plastra estrogenowego, zacznie utleniać tłuszcz w inny sposób. dr. Nadolsky zauważa, że skoro w fazie folikularnej jest lepsze wykorzystanie węglowodanów, kiedy estrogen jest wyższy, sportowiec może chcieć zwiększyć intensywność aktywności w tej fazie w porównaniu z mniejszą intensywnością w fazie lutealnej, która następuje po owulacji. W tym przypadku wysoka intensywność oznacza czynności takie jak sprint i podnoszenie ciężarów z dużą liczbą powtórzeń, a nie podnoszenie ciężarów.
„Hipotetycznie, niższy ciężar, większe podnoszenie powtórzeń wymagałoby więcej glukozy niż wysoki ciężar, niskie powtórzenia” - mówi. „Nie mam żadnego badania, które by mnie wspierało, ale umieszczenie tych treningów o niższej intensywności i większej liczbie powtórzeń w fazie folikularnej miałoby sens. Problem w tym, że periodyzacja dla ciężarowców zwykle nie trwa dwa tygodnie.”
Podsumowując: miesiączka może wpływać na ćwiczenia sercowo-naczyniowe i wytrzymałościowe, ale nie jest jasne, czy maksymalna siła jest.
Post udostępniony przez Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) na
Z doświadczenia jako fizjolog ćwiczeń, dr. Kollias odkrył, że istnieje zbyt duża zmienność i zbyt wiele czynników, aby mieć pewność, że miejsce, w którym atleta znajduje się w jej cyklu miesiączkowym, wpłynie na poziom siły. Dlatego jest wielką zwolenniczką stosowania HRV lub zmienności tętna.
„To dobry wskaźnik ogólnego stresu, a wahania cyklu miesiączkowego są również odzwierciedlane w HRV, więc w pewnym sensie wszystko jest poniżej tego pomiaru” - mówi. „Podkreśliłbym monitorowanie zmienności rytmu serca w cyklu miesiączkowym. To w zasadzie powie ci, na co wpływa twój cykl, a także inne stresy, których możesz nie być w stanie wykryć. W przeciwnym razie zgadujesz.”
Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane cyklem miesiączkowym, złym snem, ogólnym poziomem stresu czy innymi czynnikami, zmienność tętna jest bardziej niezawodnym sposobem sprawdzenia, czy Twoje ciało poradzi sobie stosunkowo dobrze podczas podnoszenia dużych ciężarów na siłowni.
Jeśli nie masz pewności, czy Twój cykl menstruacyjny lub inne obciążenia wpływają na Twój trening, pomyśl o tym, aby obudzić się rano i mierzyć zmienność tętna przez kilka minut. dr. Kollias lubi Polar H7 Heart Rate Monitor (około 55 USD na Amazon), który będzie współpracował z aplikacjami takimi jak Elite HRV lub HRV4Training. Po kilku tygodniach aplikacja będzie w stanie określić, czy to dobry dzień na podnoszenie ciężarów, czy lepszy na regenerację.
Post udostępniony przez Leannę Carr (@leanna_carr) na
Brak miesiączki lub brak miesiączki jest zwykle bardziej związany z niedoborami energii i stresem niż podnoszenie ciężarów. Dlatego jest to raczej problem dla kulturystów i zawodników sylwetkowych niż dla sportowców siłowych.
Jeśli jednak skracasz się na spotkanie i zaczynasz brakować okresów, to uzasadnia pewne obawy. Brak miesiączki nie tylko oznacza, że twoje ciało zaczęło wyczuwać, że pożywienie jest zbyt rzadkie, a stres jest zbyt wysoki do zajścia w ciążę, może również prowadzić do utraty masy kostnej, obniżonego poziomu estrogenu i prawdopodobnie problemów ze zdrowiem stawów. Warto porozmawiać z lekarzem raczej wcześniej niż później, ponieważ im dłuższy jest brak miesiączki, tym trudniej może być powrót do normy.
„Jeśli stracisz miesiączkę na kilka miesięcy, to jeszcze nie koniec świata, ale poleciłbym kogoś ich lekarzowi, aby upewnić się, że nic innego nie jest nie tak” - mówi dr. Kollias. „W treningu siłowym i zawodach siłowych nie zdarza się to często, ponieważ sportowcy są mniej zainteresowani poziomem tkanki tłuszczowej, a okno redukcji jest krótsze. Ale im dłużej to trwa, tym bardziej organizm będzie zastanawiał się, czy zajście w ciążę jest bezpieczne i czy jest tam wystarczająco dużo jedzenia. W każdym razie to jedna hipoteza.”
„Podejście, które przyjąłbym, byłoby przyjrzenie się statusowi energetycznemu. Czy tną wagę? Czy ostatnio schudli?? Jeśli tak, to najpierw należy wycofać się z odchudzania poprzez dietę ”- mówi dr. Nadolski. „Następnym krokiem byłoby prawdopodobnie cofnięcie się o krok od ciężkiego treningu, aby umożliwić organizmowi regenerację. Może to być trudne w elitarnych zawodnikach, gdzie jest to ich źródło utrzymania. Ale moim zdaniem jest to coś, co należy traktować poważnie, ponieważ miałem kobiety, które to ignorowały i miały długoterminowe problemy, takie jak utrata masy kostnej i trudności z zajściem w ciążę. Tym długoterminowym problemom można było zapobiec, gdyby interweniowano wcześniej.”
Ponieważ brak miesiączki zwykle wynika ze stosunkowo ekstremalnych deficytów kalorii - takich, które mogłyby osłabić poziom siły - zwykle nie jest to problem dla sportowców siłowych. Ale jeśli zaczniesz brakować miesiączki, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, choćby po to, aby wykluczyć poważniejsze problemy.
Post udostępniony przez Tysona Oldroyda (@tysonold) na
Ponieważ większość badań dotyczy cyklu miesiączkowego i treningu wytrzymałościowego, trudno jest stwierdzić, czy rzeczywiście wpływa on na poziom siły, zwłaszcza biorąc pod uwagę różnorodność tego, jak różne osoby doświadczają miesiączki.
Wnioski są mieszane; dr. Kollias nie uważa, że ma to duży wpływ na siłę, a dr. Nadolsky uważa, że potencjalnie korzystne może być podkreślenie ćwiczeń z wyższą liczbą powtórzeń w fazie folikularnej, dwóch tygodniach poprzedzających owulację. Ale żaden z ekspertów nie jest całkowicie przekonany, że cykl menstruacyjny jest głównym lub niezawodnym czynnikiem dla sportowców siłowych, dlatego dr. Kollias uważa, że HRV to mądrzejszy sposób przewidywania dziennych poziomów siły.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @tysonold na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy