8 ćwiczeń największych siłaczy

Przerywamy Twój regularnie zaplanowany program podnoszenia ciężarów pilną wiadomością: Czas zacząć włączać trening siłacza do swojej rutyny. 

Nie martw się. To nie jest poważna zmiana twojego obecnego protokołu treningowego. Po prostu zamieniamy kilka typowych ćwiczeń budujących masę na ruchy, które znacznie lepiej rozwijają siłę funkcjonalną, kondycję sercowo-naczyniową i szybkość - jednocześnie nadal budując znaczną masę mięśniową. 

Pomyśl o niesamowitych wydarzeniach wykonywanych przez behemotów w World Strongest Man i innych zawodach Strongman, które widzisz na ESPN2 o 3 a.m. Ciężkie dźwigi, atlasy, ciągnięcia ciężarówek, prasy do kłód - czynności, które wymagają nie tylko brutalnej siły i mocy, ale także doskonałej dźwigni, równowagi, stabilności rdzenia, herkulesowego uchwytu, a nawet zestawu żelaznych płuc. 

Wskazówki treningowe

9 sposobów na podnoszenie się jak siłacz

Zbuduj brutalną siłę (bez kamieni Atlas i półciężarówek) dzięki tym przyjaznym dla siłowni podnośnikom siłacza…

Przeczytaj artykuł

„Każdy kulturysta i trójboista siłowy, którego trenuję z podnośnikami siłaczy, ma słabą wytrzymałość na podnoszenie, kiedy zaczynam z nimi” - mówi Hans Pirman, elitarny zawodnik siłacza na poziomie mistrzowskim, trener i właściciel Global Strongman Gym na Brooklynie w Nowym Jorku. „Trening Strongman natychmiast zwiększy Twoją wydolność sercowo-naczyniową. Znacznie poprawia również wytrzymałość rdzenia. Trening siłacza łączy wszystkie punkty w Twoim ciele i ujawnia wszystkie Twoje słabości. Jeśli wykonujesz wyciskanie kłód i masz słabą dolną część pleców, górne mięśnie brzucha i biodra, one się pojawiają. Jeśli zrobisz bieg po beczce i twoje prostowniki kręgosłupa i mięśnie brzucha się poddadzą, natychmiast Ci powiedzą. Jeśli wykonujesz wyciskanie jedną ręką, a siła chwytu jest słaba, wylatuje ona prosto przez okno. Strongman podnosi ciężary naprawdę szybko - to siła plus kondycja.” 

Jeszcze zaintrygowany? Czerpanie korzyści z treningu siłaczy nie oznacza rezygnacji z całej rutyny, jaką znasz. Wystarczy dodać niektóre lub wszystkie z poniższych ćwiczeń zalecanych przez Pirmana i zademonstrowanych przez panującego na świecie Strongman-6'8 ", ważącego 434 funtów amerykańskiego siłacza Briana Shawa. Pirman oferuje przyjazne dla siłowni alternatywy dla każdego ćwiczenia, a także zalecenie, kiedy i jak wprowadzić podnośniki do bieżącego podziału treningowego. 

1 z 7

Dzięki uprzejmości MHP / M + F Magazine

Wyciskanie hantli Monster

KORZYŚCI: Siła rdzenia, barku i chwytu; równowaga, mobilność i rozwój siły; siła mięśni najszerszych i bicepsów (podnoszenie DB z podłogi do barku). 

PRZYKŁADY TECHNIKI: 

• Ściągnij ciężki, gruby hantel „monster” z podłogi do ramienia. Podnieś go tylko ramieniem roboczym, używając pędu, lub użyj drugiej ręki / ramienia, aby pomóc go podnieść. 
• Od ramienia skieruj przód hantli w górę i wykonaj wypchnięcie, aby przesunąć ciężar nad głową do wyprostu całego ramienia, odchylając się do tyłu (szczególnie jeśli hantle są ciężkie). Utrzymuj solidną podstawę ze stopami rozstawionymi na szerokość barków na podłodze i przeciwwaguj niepracującą ręką w bok. 
• Pozwól hantle opaść z powrotem na ramię, a następnie na podłogę. 

MODYFIKACJA SIŁOWNI: Użyj ciężkiego hantla z Fat Gripz, aby naśladować gruby uchwyt hantla potwora. 

WDROŻYĆ JE: Każdy trening uciskający górną część ciała. „Jeśli trenujesz na siłacza, zrób to przed wyciskaniem na ławce” - radzi Pirman. „Jeśli jesteś kulturystą lub trenujesz na hipertrofię, zrób to po wyciskaniu.” 

ZESTAWY: 3 *
REPS: 8 na ramię
* Lub 3 zestawy jak największej liczby powtórzeń w 60 sekund

2 z 7

Dzięki uprzejmości MHP / M + F Magazine

Keg Run

KORZYŚCI: Siła rdzenia i całego ciała; kondycjonowanie. 

PRZYKŁADY TECHNIKI: 

• Napełnij beczkę piaskiem, wodą, kombinacją tych dwóch lub cementem. 
• Chwyć górę beczki silną ręką, a spód przeciwną ręką. Wyciągnij go z ziemi do klatki piersiowej, na biodrach i oprzyj go plecami o klatkę piersiową i brzuch. 
• Biegnij tak szybko, jak to możliwe, trzymając beczkę, utrzymując odchylony do tyłu tułów przez cały czas lub dystans. „Biodra zawsze pozostają z przodu ramion” - mówi Pirman. „Dzieje się tak, że prostowniki kręgosłupa są naprawdę zmęczone, a potem pochylasz się i gotowe.” 

MODYFIKACJA SIŁOWNI: Użyj dowolnego rodzaju worka z piaskiem (domowej roboty lub innego rodzaju) lub oddzielnej ciężkiej torby bokserskiej, jeśli nie masz beczki. 

WDROŻYĆ JE: W dzień nóg, po przysiadach i innych ćwiczeniach złożonych lub w dowolnym programie kondycyjnym całego ciała. 

ZESTAWY: 6 *
REPS: 50 stóp
* Lub 1 zestaw na maksymalną odległość do awarii (spadek wagi)

3 z 7

Pulldown z grubym prętem

KORZYŚCI: Siła w górnej części pleców, bicepsie i ramieniu; siła uścisku. „To ćwiczenie przenosi się na wyciskanie nad głową - kiedy naciskasz z klatki piersiowej, potrzebujesz silnej górnej części tułowia, aby utrzymać ten ciężar” - mówi Pirman. 

PRZYKŁADY TECHNIKI: 

• Chwyć szeroki uchwyt na grubym drążku do wyciągania najszerszego grzbietu i lekko odchyl się do tułowia. 
• Użyj dużego ciężaru i zacznij z rękami wyciągniętymi do góry. 
• Pociągnij sztangę do górnej części klatki piersiowej, lekko szarpiąc w razie potrzeby. Wróć do pozycji wyciągniętych ramion. 

MODYFIKACJA SIŁOWNI: Jeśli gruby baton nie jest dostępny, użyj Fat Gripz lub owiń ręcznik wokół niego. Pirman sugeruje również regularną zmianę drążka z neutralnym uchwytem, ​​aby lepiej naśladować ćwiczenia, takie jak wyciskanie kłód, w których dłonie są w neutralnej pozycji (zwrócone do środka). 

WDROŻYĆ JE: Na zapleczu lub jako dodatkowy ruch w rutynie martwego ciągu. 

ZESTAWY: 4
REPS: 8-10

4 z 7

Dzięki uprzejmości MHP / M + F Magazine

Log Naciśnij

KORZYŚCI: Siła tułowia, barku, tricepsa i najszerszych mięśni; rozwój mocy. 

PRZYKŁADY TECHNIKI: 

• Trzymając kłodę na podłodze, chwyć za uchwyty. 
• Podciągnij kłodę do bioder i przyłóż klatkę piersiową do kłody. Ściśnij najszerszymi i uniesionymi biodrami, aby podnieść kłodę tak wysoko, jak to tylko możliwe, na klatkę piersiową z wysoko uniesionymi łokciami. Naciśnij szarpnięcie nogami, aby wbić kłodę nad głową do pełnego wysunięcia. 
• Odwróć ruch, aby opuścić kłodę z powrotem na podłogę. 

MODYFIKACJA SIŁOWNI: Użyj neutralnego uchwytu i naciśnij dwa ciężkie hantle nad głową. Problemy z nogą lub plecami? Wyciągnij ze stojaka, a nie z podłogi. 

WDROŻYĆ JE: Przy każdym treningu uciskającym górną część ciała. 

ZESTAWY: 1 lekki zestaw rozgrzewający + 3
REPS: 2-6 (dla siły / mocy) lub jak najwięcej w 60 sekund (dla podkreślenia hipertrofii)

5 z 7

Dzięki uprzejmości MHP / M + F Magazine

Przedłużenie Tricepsa Grenade Ball Lying

KORZYŚCI: Triceps; wytrzymałość na blokadę dla pras; siła uścisku. 

PRZYKŁADY TECHNIKI: 

• Przymocuj mocowanie kuli granatu do łańcucha leżącego na podłodze obok ławki. 
• Połóż się z powrotem na ławce, chwyć kulę granatu w jedną rękę, dłonią skierowaną do środka (neutralnie) i wyciągnij ramię prostopadle do podłogi. 
• Zegnij ramię, aż łokieć osiągnie 90 stopni, a następnie wyciągnij rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień ramiona. 

MODYFIKACJA SIŁOWNI: Przenieś ławkę do stacji kablowej i wykonaj przedłużenia od najniższego ustawienia bloczka, używając końcówek mocowania linowego; lub użyj hantli z Fat Gripz. 

WDROŻYĆ JE: Jako finiszer w wyciskaniu lub za każdym razem, gdy trenujesz triceps. 

ZESTAWY: 4
REPS: 10

6 z 7

Dzięki uprzejmości MHP / M + F Magazine

Jednoramienny rząd kabli

KORZYŚCI: Siła pleców, bicepsów i ramienia. „Następuje bezpośrednie przeniesienie na łódź lub ciężarówkę siłacza, ponieważ takie wydarzenia często mają miejsce” - mówi Pirman. 

PRZYKŁADY TECHNIKI: 

• Na siedzącej stacji kolejki linowej zacznij od obu stóp na platformach, pochyl się do przodu i jedną ręką złap uchwyt uchwytu. 
• Zaczynając w całkowicie rozciągniętej pozycji, pochylając się do przodu, odciągnij uchwyt do tyłu z łokciem wsuniętym w bok i ściśnij mięsień najszerszego grzbietu, pozwalając torsowi wystawać poza prostopadle do podłogi za koniec powtórzenia. 
• Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń i zmień ramiona. 

MODYFIKACJA SIŁOWNI: Większość siłowni posiada ten sprzęt. Alternatywa: jednoramienne rzędy DB. 

WDROŻYĆ JE: Jako kończący dzień na zapleczu lub w treningu martwego ciągu. 

ZESTAWY: 3
REPS: 8-10

7 z 7

Dzięki uprzejmości MHP / M + F Magazine

Safety Squat Squat Bar

KORZYŚCI: Siła i moc dolnej części ciała; siła rdzenia. „Jest to fantastyczne rozwiązanie dla osób z chorymi ramionami i nie obciąża również ramion ani szyi” - mówi Pirman. „Działa jak przysiad z przodu, ponieważ środek ciężkości znajduje się tuż nad ramionami i biodrami.” 

PRZYKŁADY TECHNIKI: 

• Oprzyj tylną podkładkę na górnych pułapkach, chwyć za uchwyty z przodu i zdejmij drążek. 
• Przyjmij szeroką postawę i trzymaj plecy płasko, opuszczając biodra na podłogę. 
• Kiedy uda sięgną przynajmniej równolegle do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej. Zablokuj pośladki u góry. 

MODYFIKACJA SIŁOWNI: Użyj dwóch hantli spoczywających na twoich ramionach, aby wykonać ruch. Dostępne są również przysiady Zercher lub przysiady z wypukłym drążkiem. 

WDROŻYĆ JE: W dzień nóg na początku treningu. 

ZESTAWY: 4 *
REPS: 3-5
* Wykonaj 1 lekką rozgrzewkę składającą się z 10 powtórzeń.