Kłopoty z „czuciem” pośladków w przysiadach? Spróbuj tego

Nie można zaprzeczyć, jak niesamowicie ważne są pośladki w przysiadzie. Są głównym motorem prostowania bioder i odgrywają dużą rolę w kontrolowaniu naszych bioder, jeśli chodzi o ich stabilność, moc i siłę w życiu codziennym i sporcie.

Przygotowując się do dużej sesji przysiadów i nóg, pośladki muszą być zaangażowane i "włączone" jak wielu mówi, ale czasami może się to wydawać prawie niemożliwe tak właściwie Zrób to. Czy kiedykolwiek zacząłeś rozgrzewać się do przysiadów i zauważyłeś, że coś jest trochę nie tak, a następnie intuicyjnie spędziłeś trochę więcej czasu pracując nad biodrami - a dokładniej wyprostowanymi biodrami - robiąc takie rzeczy, jak mosty pośladkowe, spacery potworów, samoloty biodrowe itp.

Istnieje wiele różnych metod, które możesz zastosować, aby zwiększyć połączenie z pośladkami przed przysiadem. W tym artykule omówimy w szczególności jeden, który jest fantastyczny w prawie każdej wariacji przysiadów - i to jest przysiady z mini zespołem.

Co to są przysiady z mini zespołem?

Przysiady z mini bandą polegają na wzięciu lekkiej opaski i umieszczeniu jej wokół obu nóg, tuż nad kolanem lub wokół połowy uda. Opaska powinna być wystarczająco lekka, aby ułatwić i umożliwić pełny zakres ruchu w przysiadie bez zmiany mechaniki lub powodowania kompensacji ruchu przy próbie uzyskania odpowiedniej formy.

Ogólnie rzecz biorąc, podnośnicy będą używać czegoś takiego jak mini opaski Perform Better (żółta, zielona lub niebieska) lub sięgną po coś w rodzaju krótkiej mini opaski EliteFTS Pro. Każda z tych opcji zadziała i wykona zadanie.

Dlaczego przysiady z mini zespołem?

Zanim zagłębimy się w „jak” korzystać z przysiadów z mini bandą, omówmy, dlaczego mogą one być skutecznym narzędziem do rozgrzewki i wspierania zaangażowania pośladków w przysiadach. Aby w pełni zrozumieć dlaczego, powinniśmy najpierw przyjrzeć się temu, co robią pośladki.

• Gluteus Maximus Muscle Actions: Wyciągnięcie biodra, rotacja zewnętrzna
• Akcje mięśnia pośladkowego średniego: Odwodzenie uda, włókna przednie odgrywają rolę w wewnętrznej rotacji stawu biodrowego, a włókna tylne odgrywają rolę w rotacji zewnętrznej biodra

Podczas kucania z mini opaską napięcie, które wytwarza, nieustannie próbuje pociągnąć koślawe kolana (do wewnątrz) i powodują rotację wewnętrzną biodra. Więc podczas kucania z mini opaską (i prawidłowego wykonywania przysiadu), pośladki będą aktywnie opierać się koślawości i rotacji wewnętrznej, w której prążek próbuje stworzyć, a to spowoduje coś, co wydaje się lekkim wzrostem aktywacji.

Stopień, w jakim pośladki są aktywne podczas przysiadów z małymi grupami, będzie różny w zależności od przypadku, a jest to metodologia zakorzeniona w dowodach empirycznych w porównaniu z zimną, twardą literaturą. Na przykład nie mam dokładnego numeru EMG, który mógłbym wypluć na temat aktywacji pośladków za pomocą mini opaski, jednak uważam, że jest to przydatne narzędzie do zwiększania świadomości u ciężarowców, którzy mają problemy ze zrozumieniem, jak to jest. mieć zajęte pośladki podczas kucania.

Przydatne wskazówki do samodzielnego wykorzystania podczas wykonywania przysiadów z małym pasmem

• Pomyśl: kolana trzymaj nad palcami - Opaska będzie wskazywać biodra, aby naturalnie obracały się na zewnątrz, ale unikaj nadmiernej kompensacji i wypychania kolan na zewnątrz w dużym stopniu. Jeśli myślisz kolana nad palcami lub tuż poza palcami, zwykle kończy się to, że kolana spotykają się pośrodku i prawidłowo śledzą.
• Pomyśl: nie wykonuj martwego ciągu przy przysiadach - Z opaską wokół nóg, kontynuuj kucanie w normalny sposób, pomyśl „usiądź” w dziurze, a nie z tyłu i unikaj zawiasów.k.za. nie wykonuj martwego ciągu przy przysiadach. Czasami niektórzy ciężarowcy zbyt gwałtownie łamią biodra, gdy opaska jest zakładana na ich nogi, więc pamiętaj, jak biodra i kolana łamią się podczas początkowego zjazdu.

Kontekst ma znaczenie

Przed włączeniem przysiadów w mini zespole do programu i rozgrzewki, ważne jest, aby zebrać kontekst wokół tego, dlaczego warto je wykorzystać. Dla tych, którzy poruszają się z ciężarem w porządku, a następnie kontynuuj, ale dla innych, którzy mają problemy z wskazywaniem pośladków i śledzeniem kolana, warto spróbować!

Kilka powodów, dla których lubię używać mini-opasek dla siebie i klientów:

1. Angażowanie pośladków w ekscentryczny i wychodzenie z dziury. Ponieważ zespół stale napina pośladki, przysiady mini-band są fantastyczne do wspierania świadomości zaangażowania pośladków w różnych zakresach ruchu w przysiadie, a dokładniej podczas ładowania ekscentrycznego i wychodzenia z dziury. Pomagają „poczuć” pośladki.
2. Promowanie prawidłowego śledzenia kolana. Wskazówka „wypchnij kolana” jest dobra, ale może być również problematyczna, jeśli zawodnik nadmiernie kompensuje i wypycha kolana do punktu, w którym quady tracą zaangażowanie podczas ruchu koncentrycznego - wiemy, że pewna rotacja wewnętrzna biodra jest tak właściwie dobre wyjście z dziury. Tak więc, ponieważ opaska ciągnie kolana do wewnątrz, a zawodnik ma tendencję do przekręcania kolan, aby jechać na zewnątrz, często przysiady z mini bandą mogą pomóc w prawidłowej mechanice śledzenia kolan.

Jak korzystać z przysiadów z mini pasmem

Istnieje wiele sposobów wykorzystania przysiadów z mini zespołem podczas treningu, a ich najlepsze wykorzystanie będzie dostosowane do indywidualnych potrzeb. Jak każda forma rozgrzewki i ćwiczeń, warto zbadać różne metody użytkowania, a następnie zdecydować, kiedy zastosować mini opaskę do najlepszych zastosowań.

Poniżej znajduje się kilka sposobów wykorzystania mini opaski podczas treningu.

1. Zestawy Warmup: Użyj mini opaski podczas rozgrzewki i z ciężarkami przed rozpoczęciem serii roboczych.
2. Zestawy Tempo na wysokim pasku: Noś opaskę do przysiadów z wysokim słupkiem podczas pracy z objętością i nieco niższą intensywnością (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
3. Dodatkowe ruchy przysiadów: Spróbuj użyć opaski podczas wykonywania dodatkowych ruchów przysiadów, takich jak przysiady do kubka i wykonaj 1.5 powtórzeń i zwolnij tempo, aby uzyskać dodatkowe korzyści.

Uwaga autora: jeśli wykonujesz przysiad ze sztangą z mini opaską, zacznij od lekkiego i zachowawczego podejścia, a następnie skaluj intensywność na podstawie tego, jak dostosowujesz się do zewnętrznego bodźca umieszczonego na nogach.

Podsumowanie

Przysiady z mini opaską mogą być przydatne, ponieważ mogą pomóc osobom podnoszącym kij we właściwym zaangażowaniu pośladków podczas kucania. Często zaangażowanie pośladków można zdefiniować jako zwykłą świadomość tego, jak to jest używać ich do tworzenia silnego przedłużenia przysiadów, a mini-opaska może być narzędziem promującym ten wynik.

Oprócz poprawy świadomości pośladków, mini opaska może być również przydatna do wspomagania mechaniki śledzenia kolan, gdy zawodnik zaczął nadmiernie kompensować i wypychać kolana zbyt mocno.