Każdy sportowiec, który pracował nad podniesieniem swoich wyników na wyższy poziom, doświadczył sporadycznych poprawek, które wywoływały ból podczas ćwiczeń. Ale co zrobić, gdy dojdzie do poważniejszej kontuzji? Ciężko pracowałeś, aby poprawić swoją kondycję i jeśli chcesz utrzymać te ciężko wypracowane zyski, nie możesz po prostu przestać trenować.
Dobrą wiadomością jest to, że przy niewielkich zmianach w treningu zwykle możemy zmusić sportowców do pracy nad swoją sprawnością, nawet w przypadku kontuzji. Oto pięć taktyk, których możesz użyć, aby iść dalej!
Uwaga autora: Żadnego z poniższych nie należy traktować jako porady lekarskiej. Zawsze kieruj się do licencjonowanego lekarza, ale skorzystaj z poniższych wskazówek dotyczących zasad, które należy omówić z zespołem medycznym.
Jednym z najłatwiejszych sposobów kontynuowania treningu podczas kontuzji jest zmiana zakresu ruchu, nad którym pracujesz. W przypadku wielu urazów mięśni i ścięgien, gdy mięsień jest obciążony w pozycji rozciągniętej, uszkodzona tkanka jest bardziej podrażniona. Dlatego unikanie czasami rozciągniętych pozycji może być świetną opcją, aby umożliwić zwiększone obciążenie bez negatywnych skutków ubocznych.
Na przykład u sportowca, który nadwyrężył mięśnie piersiowe, ograniczając zakres ruchu ćwiczeniami, takimi jak wyciskanie na podłogę zamiast wyciskania na ławce, często wystarcza, aby sportowiec mógł pchać duże ciężary bez spowalniania procesu gojenia.
Innym przykładem dla kogoś z bólem pleców, który wyciąga sztangę z ziemi, jest po prostu uniesienie sztangi o kilka cali, aby zmniejszyć ilość rozciągania mięśni tylnego łańcucha.
Subtelne zmiany w wariacji wykonywanego przez nas ćwiczenia mogą również często pozwolić na trening kontuzjowanym sportowcom. Różne warianty ze zmienionymi uchwytami, kątami tułowia, pozycją kolan itp., może zmienić wielkość obciążenia kontuzjowanego stawu lub mięśnia.
Na przykład podczas przysiadu przedni przysiad ma zazwyczaj bardziej wyprostowany tułów w porównaniu z przysiadem tylnym. Dla wielu sportowców z bólem pleców ta niewielka zmiana konfiguracji może pozwolić na bezbolesny trening.
U osób z bólem barku małe zmiany, takie jak zmiana kąta chwytu, mogą mieć ogromny wpływ. W wyciskaniu na ławce lub wyciskaniu nad głową jest to często tak proste, jak zmiana na neutralny uchwyt za pomocą sztangi lub hantli piłkarskich zamiast sztangi.
Czasami przy poważniejszych urazach może być konieczne rozładowanie tkanki, aby uniknąć jej przeciążenia. Jednak odmiany ćwiczeń mogą być nadal wykorzystywane do utrzymania (lub nawet poprawy) sprawności otaczających tkanek.
Świetnym przykładem dla osób z bólem krzyża, które nie tolerują dobrze przysiadów ze sztangą z obciążeniem, jest wykonywanie przysiadów pasowych. W tym przypadku na pasie wokół bioder utrzymywany jest ciężar, który znacznie zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
Innym dobrym przykładem jest to, jak podobnie można obciążać ruchy zawiasów biodrowych, opierając się wyprostowi bioder za pomocą pasków wokół bioder. Gdy osoba staje się bardziej tolerancyjna na obciążenie kręgosłupa, może dodać zewnętrzny opór sztangami lub hantlami, aby rzucić wyzwanie biodrom i kręgosłupowi, zmniejszając jednocześnie opór opaski.
Wszyscy chcemy trenować ciężko i ciężko. Ale czasami jesteśmy zmuszeni zmniejszyć obciążenie, które jesteśmy w stanie unieść. Jeśli kontuzja zmusza nas do pójścia tą drogą, możemy po prostu zmienić nasz trening, aby mieć lżejszą wagę i większą objętość, podobną do tego, co możemy zobaczyć w bloku treningowym z przerostem. Ponieważ uszkodzone tkanki tolerują większe obciążenie, możemy zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć obciążenie.
Na przykład:
W ekstremalnych okolicznościach nie możemy w ogóle trenować stawu ani mięśni. Dzieje się tak często po operacji ortopedycznej lub w bardzo wczesnych stadiach silnych nadwyrężeń mięśni.
W tym przypadku będziemy naprawdę mocno naciskać na trening mięśnia strony nieuszkodzonej, ponieważ badania wykazały, że pomaga nam to utrzymać siłę i masę mięśniową po kontuzjowanej stronie. Podczas gdy wielu obawia się, że zrobienie tego spowoduje większą lukę w sile lub masie mięśniowej - wręcz przeciwnie wydaje się być prawdą - pod koniec dnia zmniejszymy poziom sprawności, którą tracimy.
Gdy proces gojenia będzie postępował, możemy zacząć stosować niektóre z powyższych strategii, aby rozpocząć odbudowę sprawności.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżnione zdjęcie z kanału zlongdpt na YouTube.
Jeszcze bez komentarzy