Skakanie to coś więcej niż… cóż, skakanie dookoła. Trening plyometryczny może poprawić koordynację całego ciała, ogólną siłę, wydolność sercowo-naczyniową i moc (co oznacza zdolność do szybkiego przenoszenia dużych ciężarów). Wybuchowa natura ruchów plyometrycznych zmusi Cię do podniesienia sprawności fizycznej i trening umysłowy.
Niezależnie od tego, czy interesuje Cię sprawność funkcjonalna, podnoszenie ciężarów czy trójbój siłowy - włączenie ćwiczeń plyometrycznych do treningu pomoże Ci stać się bardziej zrównoważonym, skoncentrowanym i silniejszym sportowcem. Osiem najlepszych ćwiczeń plyometrycznych wyszczególnionych tutaj albo nie wymaga żadnego sprzętu, albo bardzo mało sprzętu - lepiej trenować w domu, w lokalnym parku lub w tym małym zakątku siłowni, do którego nikt nigdy się nie odważy.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Podstawowy przysiad dzielony - pomyśl o wypadu, ale z obiema stopami pozostającymi w tej samej pozycji przez cały czas, zamiast zmieniać stopę prowadzącą z każdym krokiem - jest już solidnym sposobem na zbudowanie poważnego pośladka, ścięgna podkolanowego i siły czworokątnej. Wybuchowe, podzielone przysiady, w których skaczesz na szczycie ruchu, dodają elementy siły i koordynacji do miksu. Aby złapać powietrze, musisz eksplodować, a nie tylko podnosić się. Ta zwiększona prędkość zwiększy moc, która zostanie przeniesiona na inne podnośniki, takie jak przysiad z powrotem.
Przygotuj się do dzielonego przysiadu - z jedną stopą wysuniętą przed drugą, jakbyś miał zamiar zatopić się w lonży. Dostosuj stopy tak, aby podczas schodzenia biodra pozostały wyprostowane, ale kolana i uda tworzyły kąty około 90 stopni. Twoje stopy pozostaną w tej podstawowej pozycji przez cały czas (do momentu zmiany stron). Utrzymaj wyprostowany tułów i wyprostowane biodra, obniżając się do kilku podzielonych impulsów przysiadów. Eksploduj z każdym powtórzeniem, tak aby obie stopy oderwały się od ziemi. Wyląduj miękko i bezpośrednio z powrotem do podzielonego przysiadu i powtórz. Utrzymuj liczbę powtórzeń nawet po obu stronach. Jeśli chcesz dodać ciężary, trzymaj hantle w dłoniach po bokach, aby podjąć wyzwanie.
Nie musisz być najpotężniejszym skoczkiem na świecie, aby czerpać korzyści ze skoków bocznych. Oprócz budowania siły (co robi każdy ruch na tej liście), skok boczny ćwiczy koordynację nóg i tułowia, ponieważ te dwie części współpracują w tandemie, aby wiązać na boki. Ta koordynacja zapewnia większą kontrolę nad ciałem, co przekłada się na prawie każdy ruch swobodnego ciężaru na siłowni. Możesz trzymać się bocznych ograniczeń, prowadząc jedną stopą na raz, zamiast startować obiema stopami na raz, jeśli szukasz mniej uderzającej (ale skutecznej) wersji tego wzmacniacza koordynacji i siły.
Stań prosto z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Oprzyj się na lewym boku miękkimi kolanami, obciążając lewą nogę. Szybko przejdź do używania lewej nogi do zasilania prawej nogi, skacząc jak najdalej w prawą stronę. Wyląduj delikatnie prawą stopą i powtórz odwrotną drogę. Trzymaj się ograniczeń, jeśli potrzebujesz ruchów z mniejszą siłą, ale jeśli chcesz wykonać skoki, przejdź do skoku bocznego, gdy obie stopy startują i lądują mniej więcej w tym samym czasie. Utrzymuj miękkie lądowania z każdym rep.
Pompki plyometryczne mogą przybierać różne formy, ale pompki z klaskaniem to zdecydowanie klasyka. Będziesz także stymulować wzrost i siłę mięśni w całej górnej części ciała, w tym w rdzeniu - co będzie potrzebne, aby utrzymać ciało w linii, podczas gdy manipulujesz masą ciała jak badass.
Rozpocznij w pozycji pompki - może się okazać, że będziesz potrzebować szerszego chwytu niż zwykle, aby ta praca działała w miejscu, w którym się znajdujesz podczas treningu, ale pamiętaj, aby nie narażać swojej formy, rozszerzając łokcie. Jeśli nie jesteś gotowy, aby przejść pełną eksplozję, możesz wykonać to z kolan. Opuść się powoli, aż Twoja klatka piersiowa wydostanie się z ziemi i wybuchnie. Jeśli jesteś na kolanach, możesz stracić równowagę, klaszcząc, więc możesz po prostu eksplodować, aż twoje ręce oderwą się od ziemi, zwolnij i wyląduj ostrożnie. Jeśli jesteś w pełnej pozycji push-up, upewnij się, że masz wystarczającą wysokość, aby wygodnie klaskać i wrócić, aby złapać się tak lekko, jak to możliwe.
Potraktuj to ćwiczenie jako bardziej skoncentrowaną wersję burpee. I rzeczywiście, przysiady są integralną częścią twojego klasycznego burpee. Zdecydowanie możesz zintegrować burpee ze swoją rutyną plyometryczną - ale, aby być prawdziwym, wiele osób tak się stanie mniej wybuchowe, im więcej robią burpee. Przy tak wielu (dosłownie) ruchomych częściach, na które można wydać energię, czasami bardziej dostępne i korzystne jest wykonywanie większej liczby przysiadów z doskonałą formą niż mniej burpee z chwiejną formą.
Zatop się w przysiadie z masą ciała. Szybko przejdź do pozycji pompki, odsuwając nogi jednym szybkim ruchem do tyłu. Jeśli potrzebujesz mniejszego uderzenia, aby zająć pozycję, cofaj się o jedną stopę na raz. Tak czy inaczej, gdy osiągniesz pełną pozycję pompki, ściśnij pośladki, aby upewnić się, że dolna część pleców nie jest nadmiernie wyprostowana i nie opadła w kierunku ziemi. Wskocz lub cofnij się do przysiadu, wstań, przeładuj i zrób to jeszcze raz.
To może wymagać pewnej koncentracji, aby uzyskać koordynację, ale opanowanie martwego ciągu na jednej nodze do skoku będzie warte wysiłku umysłowego. Wypłata to lepsza równowaga, mechanika zawiasów biodrowych i jednostronna siła nóg. Zaczniesz od zawiasu do prawie równoległego, a skończysz, skacząc w górę w skoku na jedną nogę. Jak zawsze upewnij się, że wylądujesz miękko, a zyski będą obfite.
Stań prosto i mocno postaw lewą stopę z miękkimi kolanami. Zawias na biodrach, pozwalając prawej nodze unieść się za tobą, więc przechylasz się do przodu w martwy ciąg na jednej nodze. W miarę zbliżania się tułowia do równoległości zwiększ ugięcie w lewym kolanie, „obciążając” lewą nogę. Zegnij prawe kolano i przesuń je do przodu, wyskakując z lewej nogi. Wyląduj miękko i powtórz. Upewnij się, że jest to nawet po obu stronach. Wznoś się tylko na palce, jeśli chcesz wyeliminować lądowanie o większej sile uderzenia.
Będziesz potrzebować do tego bardzo niskiego pudełka lub kroku, ponieważ będziesz używać pędu swojej pompki w podróży, aby ręce lądowały w innym miejscu za każdym powtórzeniem - za pomocą podniesionej powierzchni. Będziesz celował we wszystkie te same mięśnie, co w przypadku klaskania, ale będziesz dodawać ruchy boczne do równania.
Zacznij w regularnej pozycji do pompek, ale prawą ręką kładź na podwyższonej powierzchni, tak jak w przypadku step-upów lub grupowych zajęć fitness. Zanurz się w najgłębszej pompce, jaką możesz, zanim wybuchniesz w górę. Używając tego pędu, przesuń w prawo, tak aby lewa ręka wylądowała na podniesionej powierzchni, a prawa ręka na płaskim podłożu lub macie. Jeśli chcesz uniknąć silniejszego wpływu tego przejścia, wykonuj je pojedynczo, chodząc rękami, aby zmienić pozycję, zamiast polegać na czystej wybuchowości, aby załatwić sprawę.
Jeśli cenisz swoje golenie, wykonasz dobrą robotę, rozgrzewając się przed skokami do skrzyni. Upewnij się, że kucasz w pozycji ładunkowej, zanim skoczysz i delikatnie wylądujesz na swoim pudełku - dzięki temu uzyskasz jak najwięcej z tego plyometrycznego zszywacza.
Zacznij od zatopienia się w przysiadie z masą ciała przed pudełkiem. Użyj ramion, aby zachować koordynację i pęd, gdy wyskakujesz z przysiadu, podróżując w górę i nieco do przodu, tak aby obie stopy bezpiecznie (ale lekko) wylądowały na twoim pudełku. Zejdź lub lekko wyskocz z pudełka przed powtórzeniem. Jeśli nie masz dostępu do pudełka lub nadal budujesz swoją pewność siebie, spróbuj zamiast tego podskakiwać - zatop się w przysiadie i skacz wysoko, dosłownie wsuwając kolana tak wysoko, jak tylko możesz.
Jeśli masz piłkę lekarską, pustą ścianę i coś miękkiego na kolana (wystarczy gruba mata), masz wszystko, czego potrzebujesz, aby klęcząca piłka lekarska przechodziła na klatkę piersiową. Zbudujesz lepszą siłę nacisku, ponieważ możesz wysadzić ręce do przodu tak mocno, jak to możliwe, aby rzucić piłkę w ścianę. Dodatkowa zaleta: pozycja klęcząca pobudzi mięśnie rdzenia, gdy będziesz się stabilizować, a to dobry sposób, aby trochę odpocząć.
Przyjmij pozycję klęczącą kilka stóp przed pustą ścianą. Przyłóż piłkę lekarską do klatki piersiowej i wzmocnij rdzeń. Ściśnij pośladki i wbij palce lub czubki stóp w ziemię. Aktywnie ściśnij piłeczkę lekarską w dłoniach i przekaż ją - mocno - bezpośrednio przed siebie w ścianę. Złap go przy odbiciu, upewniając się, że masz miękki odrzut, nie dając się oszukać do tyłu.
Trening plyometryczny - zwłaszcza w odpowiedniej ilości - może zdziałać cuda, jeśli chodzi o wydajność na siłowni i poza nią. Oto pięć zalet treningu plyometrycznego.
Trening plyometryczny jest doskonały do wzbogacenia programu treningu fizycznego (więcej na ten temat poniżej) - ale jest również spektakularny dla Ciebie psychiczny i emocjonalny trening. Ten ułamek sekundy przed eksplozją w jakimkolwiek plyometrycznym podnoszeniu lub skoku trwa wnętrzności - wymaga zebrania wszystkiego, co masz i idź po to. A co, jeśli nie trafisz i uderzysz goleniami o pudło? A co, jeśli stracisz równowagę podczas skoków na boki? Co jeśli nie skaczesz tak wysoko lub z gracją jak następna osoba i jesteś po prostu zażenowany?
Nawet jeśli jesteś doświadczonym i sprawnym fizycznie sportowcem, włączenie plyometrii do programu treningowego wymaga od Ciebie opanowania zupełnie nowego zestawu umiejętności - i wypracowania zupełnie nowego poziomu pewności siebie. Zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do ładowania talerz po talerzu na drążku, łatwo jest nie docenić, ile dyscypliny umysłowej i emocjonalnego skupienia wymaga, aby uzyskać władzę, będąc upokorzonym przez wybuchowe ruchy, głównie zorientowane na wagę. Ale pozostawanie w pokorze tylko zwiększy twój głód - i bez względu na to, jakim jesteś sportowcem, ten głód i wytrzymałość emocjonalna będą ci dobrze służyć.
Jasne, trójbój siłowy ma w nazwie słowo „moc”, ale jest to mylące. W sensie fizycznym „moc” to ilość siły, jaką Twoje mięśnie mogą wytworzyć w danym okresie czasu. Innymi słowy, jesteś bardziej „potężny”, kiedy możesz przenosić ciężkie ładunki szybko niż wtedy, gdy możesz powoli przenosić ciężkie ładunki. Nie oznacza to, że jeden jest ważniejszym celem treningowym niż drugi - wystarczy wyjaśnić, co to znaczy powiedzieć, że ćwiczenia plyometryczne zwiększą twoją moc.
Ponieważ będziesz przygotowywać swoje mięśnie do bardzo szybkiego ruchu - od zera do metaforycznej sześćdziesiątki w mniej niż sekundę - z czasem zauważysz, że Twoje mięśnie mogą generować większą siłę szybciej. I tak, więcej mocy pomoże ci (powolny) trójbój siłowy: pomyśl o tym, o ile łatwiej będzie wydostać się z dziury w przysiadie, jeśli twoje mięśnie i umysł są wyszkolone do wytwarzania całej potrzebnej energii, dokładnie wtedy, gdy jej potrzebujesz.
Trening plyometryczny to nie tylko szybka jazda - chodzi o wzmocnienie. Jasne, możesz nie podnosić ciężkich sztang podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych z masą ciała. Mimo to zdecydowanie wzmacnia cię, gdy ćwiczysz szybkie manipulowanie masą ciała na dużych dystansach i wysokościach. Dajesz swoim mięśniom dodatkowy gaz, którego potrzebują, aby stymulować zwiększoną siłę, a nawet wzrost, gdy wyskakujesz z dna pompki z wystarczającą siłą, aby oderwać się od ziemi i klaskać w dłonie, zanim wylądujesz z powrotem. Ten dodatkowy gaz sprawi, że regularne pompki będą łatwiejsze do opanowania, ponieważ - tak - będziesz silniejszy.
Możesz być tak silny jak przysłowiowy wół i nadal nie być w stanie przejść przez podstawową rundę treningu hipertroficznego. Jeśli kończy Ci się powietrze około czwartego powtórzenia, a do szóstego, jesteś gotowy zemdleć, po prostu znacznie trudniej będzie przejść przez rodzaj różnorodności, który zawiera dobre makrocykle treningowe.
Ćwiczenia plyometryczne zmuszą Cię do nauczenia się regulowania oddechu, jednocześnie poprawiając kondycję fizyczną organizmu w przetwarzaniu większej ilości tlenu w krótszym czasie. Włączając rodzaje treningu o wysokiej intensywności, które oferują ruchy plyometryczne, uzyskasz legendarne korzyści z ćwiczeń kondycyjnych, a jednocześnie będziesz znacznie silniejszy.
Musisz wiedzieć, jak poruszać swoim ciałem jako jedną jednostką, jeśli masz zamiar prawidłowo wykonywać swoją wielką trójkę w trójboju, zwłaszcza ćwiczenia podnoszenia ciężarów olimpijskich (które same w sobie są dość wybuchowe). Trening plyometryczny to świetny sposób na zwiększenie świadomości kinestetycznej - to znaczy zdolności kontrolowania i bycia świadomym swojego ciała w ruchu.
Trening plyometryczny wymaga świadomej rekrutacji wszystkich włókien mięśniowych, tak gwałtownie, jak to tylko możliwe. Aby z powodzeniem wykonywać ruchy plyometryczne, musisz lepiej wiedzieć, gdzie są twoje kostki w stosunku do bioder i jak poruszanie się jednego wpływa dramatycznie na drugie. Taka intuicyjna wiedza będzie Ci służyć każdego dnia, niezależnie od tego, czy wybierasz się na PR, czy zastanawiasz się, jak zabrać wszystkie torby z zakupami na górę naraz.
Plyometria jest sama w sobie rozgrzewką. Skakanie, skakanie i podskakiwanie to świetne sposoby na pobudzenie centralnego układu nerwowego i poprawę koordynacji przed treningiem. To powiedziawszy, powinieneś stopniowo budować swoje ruchy - nawet jeśli masz super umiejętności w skokach na skrzynię, wskoczenie na 36-calowy zimny boks może prowadzić do kontuzji.
Niektórzy ludzie wolą rozgrzewać się lekkim i krótkim cardio, i to jest w porządku - ale tak jak przybierałbyś na wadze przed rozpoczęciem ćwiczeń martwego ciągu, będziesz chciał również przyspieszyć do ruchów plyo. Jeśli planujesz na przykład wykonać w pełni wyrażoną formę ćwiczeń wymienionych powyżej, zacznij najpierw od kilku zestawów wersji każdego ruchu plyo o niskim wpływie. Innymi słowy, nieważone pulsy z podzielonymi przysiadami przed ważonymi pulsami z podzielonymi przysiadami oraz nieważone skoki z podzielonymi przysiadami przed ważonymi skokami z podzielonymi przysiadami. Stopniowo przygotuj swoje mięśnie i tętno do pracy, którą masz zamiar wykonać, zamiast - dosłownie - wskakiwać od razu.
Istnieją trzy fazy każdego ćwiczenia plyometrycznego: faza ekscentryczna (ładująca), faza amortyzacji (przejściowa) i koncentryczna (odciążająca) faza. Aby zrozumieć elementy ćwiczeń plyometrycznych, weźmy skok do skrzyni jako przykład:
W ekscentrycznej fazie skoku do skrzyni będziesz kucać. To wtedy mówisz swoim mięśniom: „Okej, chłopaki, przygotujmy się na dudnienie.„Chodzi o to, aby zebrać całą możliwą energię potencjalną w mięśniach, aby wykonać wysoki, efektywny skok do skrzyni. Pomyśl o sobie jak o gumce - jeśli chcesz rzucić ją daleko, musisz ją rozciągnąć dość mocno (przykucnąć nisko). Jeśli tylko trochę rozciągniesz gumkę, nie zmaksymalizujesz potencjału wysłania gumki (skoku z pudełka) tak daleko lub tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Faza amortyzacji to fantazyjny sposób na odniesienie się do przejścia między fazą ekscentryczną i koncentryczną. Innymi słowy, ten super krótki, prawie niezauważalny moment, w którym otrzymujesz Wspaniały zdenerwowany i pomyśl: „O cholera, to pudełko jest wysokie, nigdy nie będę w stanie tego zrobić.„Fizycznie rzecz biorąc, jesteś na samym dole przysiadu przed skokiem, ale tylko przez krótką chwilę. I chcesz zrobić ten moment bardzo szybko, ponieważ w przeciwnym razie zmarnujesz potencjalną energię swoich mięśni, którą zbudowałeś, kucając w pierwszej kolejności. Pomyśl o tym, o ile trudniejsze są wstrzymane powtórzenia - kiedy zmiażdżysz cały ten rozpęd na dole swojego wyciągu. Podniesienie ładunku jest o wiele trudniejsze. To właśnie próbujesz zrobić z wstrzymanymi powtórzeniami, ale jest to przeciwieństwo tego, co próbujesz zrobić z większością ruchów plyo - ty chcieć wykorzystać całą stłumioną energię i eksplodować w następnej fazie.
Następna faza to faza koncentryczna lub odciążająca. Dzieje się tak, gdy rzucasz całą przysłowiową ostrożność na wiatr i eksplodujesz w swoim ruchu plyometrycznym - skok w tym przykładzie część skoku do pudełka. Skieruj całą tę potencjalną energię, którą dałeś sobie w fazie koncentrycznej i zamień ją w energię kinetyczną swoim skokiem. W tym miejscu będziesz rozwijać całą tę moc - wykonując ruchy wymagające dużej siły mięśniowej bardzo szybko i nagle.
Przechodząc przez ćwiczenia plyo, upewnij się, że jesteś na tyle zdyscyplinowany, aby zachować każdą z tych trzech faz w każdym powtórzeniu. Łatwo jest się pochłonąć próbą uzyskania dużej liczby powtórzeń lub próbą szybszego poruszania się - ale dostaniesz dużo więcej za swoje pieniądze (i dużo mniej kontuzji), jeśli będziesz zwracać szczególną uwagę na każdy niuans każdego ruchu.
Włącz te ruchy do swojego treningu, programując dni plyometryczne (będą to krótsze sesje treningowe ze względu na dodatkową intensywność tych ruchów). Możesz również zintegrować ruchy plyometryczne z bardziej ogólnymi obwodami podnoszenia - po prostu upewnij się, że nie kolidujesz z głównymi ćwiczeniami w ciągu dnia. Zawsze programuj zgodnie ze swoimi celami. Więc jeśli Twoim głównym celem jest poprawa liczby przysiadów, naprzemienne zestawy skoków z podzielonymi przysiadami z zestawami ciężkich przysiadów mogą nie być najmądrzejsze - ale możesz zdecydować się rzucić sobie wyzwanie, integrując te skoki po skończyłeś z ciężkimi przysiadami na cały dzień.
Możesz myśleć o treningu plyo w kategoriach czasu - ile pompek z klaskaniem możesz zrobić w ciągu minuty? - lub pod względem powtórzeń. Zawsze zaczynaj zachowawczo: aby rozpocząć, odpoczywaj co najmniej dwa razy dłużej, jeśli pracujesz między seriami, i możesz dostosować czas odpoczynku do własnych potrzeb, gdy twoje ciało bardziej zaaklimatyzuje się do ruchów.
Jeśli dopiero zaczynasz trening plyometryczny, zawsze dobrze jest nauczyć się jak najwięcej podczas podróży. A jeśli już włączasz najlepsze ćwiczenia plyometryczne do swojego programu, ale nie możesz się doczekać, aby uzyskać więcej informacji na temat treningu, aby poprawić swoją moc i siła, wiedza jest początkiem tej mocy. Zapoznaj się z innymi artykułami szkoleniowymi dotyczącymi plyometrii, aby uzyskać więcej sposobów na ulepszenie swojego programu.
Wyróżnione zdjęcie: Mego Studio / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy