Szynka pośladkowa Podnieś swój klucz do silniejszych ścięgien

Istnieje wspólny mianownik między silnym martwym ciągiem, przysiadami, podniesieniami olimpijskimi, prędkością sprintu, skokami i wynikami sportowymi. Tym mianownikiem jest mocne ścięgna podkolanowe.

Ścięgna podkolanowe składają się z trzech głównych mięśni, a są to mięśnie półbłoniaste (SM), półścięgniste (ST) i biceps femoris (BF). Kiedy którykolwiek z nich jest słaby lub występuje brak równowagi, narażamy nasze ciało na ryzyko kontuzji. Ponadto, gdy brakuje ścięgien podkolanowych, następuje spadek wyników sportowych i siły.

Jeśli chodzi o wzmocnienie ścięgien podkolanowych, jest kilka podnoszenia, które oferują więcej korzyści niż inne. Dwa z tych wyciągów to rumuński martwy ciąg (RDL) i podnoszenie szynki pośladkowej (GHR). Ćwiczenia te zapewniają najwyższe wskaźniki elektromiografii (EMG), innymi słowy, najwyższą aktywację mięśni. Dzisiaj zajmiemy się hodowlą szynki pośladkowej i jej zaletami.

Zdjęcie RDL ze strony J2FIT Human Performance YouTube. 

Podnoszenie szynki pośladkowej

Podnoszenie szynki pośladkowej jest ćwiczeniem z zamkniętym łańcuchem kinetycznym. Unikalnym aspektem GHR jest sposób, w jaki celuje w ścięgna zarówno w stawach biodrowych, jak i kolanowych, gdy jest wykonywany z pełnym zakresem ruchu (ROM). Oprócz uderzania w każdy aspekt ścięgien podkolanowych, GHR aktywnie celuje w pośladki, brzuchatego łydki i dolną część pleców.

EMG

W badaniu opublikowanym w 2014 roku przeanalizowano oceny EMG u 12 zdrowych, wytrenowanych mężczyzn w zakresie podnoszenia szynki pośladkowej, dnia dobry, RDL i zginania nóg na brzuchu. Naukowcy odkryli, że zarówno RDL, jak i GHR zapewniają najwyższe oceny EMG.

GHR i RDL maksymalizowały aktywację biceps femoris. W koncentrycznej (w górę) części ruchu GHR wykazał najwyższe oceny EMG dla półbłoniastego i półścięgnistego w porównaniu z pozostałymi trzema podniesieniami. Jeśli chodzi o część ekscentryczną (skierowaną w dół), uniesienie szynki pośladkowej zapewniło wysoki EMG, ale nastąpiło tuż za dniem dobry i RDL.

Korzyści

• Pozwól skupić się na obciążaniu ścięgien zarówno koncentrycznych, jak i ekscentrycznych
• Doskonała metoda na poprawę cyklu skracania rozciągania
• Doskonały do ​​przerostu ścięgna podkolanowego (rozmiaru) zarówno w stawie kolanowym, jak i biodrowym
• Pomóż poprawić prędkość sprintu i możliwości skoku
• Dobre dla osób z problemami z plecami, ponieważ GHR nie obciąża dolnej części pleców
• Zapobieganie kontuzjom stawu kolanowego poprzez promowanie siły przyśrodkowej ścięgna podkolanowego, co może pomóc w hamowaniu koślawości kolana (pukanie kolanem)
• Popraw zakres ruchu ścięgien podkolanowych

[Napinaj się, bolące ścięgna podkolanowe? Sprawdź nasz wybór najlepszego wałka piankowego do ścięgien podkolanowych.]

Rzeczy do zapamiętania

Problem z GHR polega na tym, jak trudne jest to dla niektórych do wykonania. Potrzebujesz dobrej mobilności i mocnych ścięgien podkolanowych. Biorąc to pod uwagę, należy pamiętać o kilku rzeczach, wykonując je prawidłowo.

• Nie łam biodra podczas części koncentrycznej (ruch do góry)
  • Częstym błędem, jaki popełniają sportowcy, jest zginanie bioder, aby pomóc sobie w części koncentrycznej. To zabiera dużo pracy, którą próbujesz włożyć do ścięgien podkolanowych.
• Pracuj, aby uzyskać pełny zakres ruchu
  • Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, GHR może być grindem i nieco bolesne. Pracuj nad osiągnięciem nieco większego zakresu ruchu przy każdym podniesieniu i serii.
• Przebij biodra przez podkładkę
  • Zapewni to, że nie zginasz się w biodrze, ale także aktywujesz pośladki zarówno podczas części ekscentrycznej, jak i koncentrycznej.

• Miej oko na hiper przedłużenie dolnej części pleców
  • Innym częstym błędem jest wydłużenie pleców o tonę, aby pomóc w ruchu. Powoduje to dodatkowy niepotrzebny nacisk na dolną część pleców.
• Zachowaj neutralną pozycję głowy
  • Głowa waży około 15 funtów, wyginając się w łuk lub wyciągając szyję, aby pomóc podczas ruchu w górę, usuwa stres i pracę z podnośnika.

Ostatnie słowo

Podnoszenie szynki pośladkowej to świetny sposób na zbudowanie ścięgien podkolanowych i może być użytecznym elementem każdego programu treningowego. To trudniejszy ruch, ale przy wystarczającej cierpliwości i ciężkiej pracy można go osiągnąć. Twoje ścięgna udowe będą rosły, a Twoje podniesienia / wyniki sportowe będą Ci wdzięczne.