Jeśli nie masz tyle szczęścia, aby mieć słodką domową siłownię, w której możesz przysiadać, wyciskać na ławce i martwy ciąg, podczas gdy dostęp do siłowni jest ograniczony, nie wszystko jest stracone. Przy odrobinie kreatywności nadal możesz trenować jak bestia w domu.
Możesz nabrać mięśni, zwiększyć siłę i poprawić kondycję bez podnoszenia ciężarów. Zapewni również Twoim stawom i umysłowi odpocząć od obciążenia ciężarem, jednocześnie korzystając z innego sprzętu. Poniżej omówimy osiem najlepszych ćwiczeń domowych, które możesz wykonać, aby uzyskać lub utrzymać formę, wraz z tym, jak je zaprogramować i korzyści płynące z treningu w domu.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Wyobraź sobie przysiad na łyżwach jako przysiady z pistoletem. Dają ci te same korzyści - a mianowicie jednostronną siłę i koordynację - ale są łatwiejsze do wykonania, ponieważ potrzebna jest mniejsza równowaga i elastyczność. Kiedy usuniesz równowagę z równania, będziesz w stanie skupić się na mięśniach czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i mniejszych mięśniach stabilizujących bioder, kostek i kolan.
Stań na lewej nodze i chwyć stopą podłogę. Powoli opuść prawe kolano na ziemię za sobą, dotykając je do podłogi tuż obok lewej kostki. Następnie ponownie wstań, nie dotykając prawej łydki ani prawej stopy na ziemi. Jeśli brakuje Ci równowagi, elastyczności lub siły, aby zrobić to samodzielnie, trzymaj się czegoś bezpiecznego przed sobą i postępuj zgodnie z opisem - na przykład trenażer zawieszenia lub koniec zębatki. Aby utrudnić ruch, trzymaj w obu rękach lekkie hantle.
Podwyższone, podzielone przysiady dotyczą dwóch rzeczy, których potrzebuje większość ciężarowców: mobilność bioder i zwiększona siła napędowa nóg. Większy zakres ruchu - wynikający z podniesienia tylnej nogi na ławce treningowej - poprawia mobilność zginaczy biodrowych i siłę tylnej nogi oraz zwiększa czterokrotnie napięcie przedniej nogi. Poprawa obu tych czynników będzie miała ogromny wpływ na przysiady i martwy ciąg.
Postaw stopę na podwyższonej powierzchni i umieść obciążnik przed dużym palcem, umożliwiając zmianę stron i nie tracić czasu na znalezienie idealnej pozycji stopy. Utrzymując klatkę piersiową w górze i opuszczone ramiona, opuść tylne kolano w kierunku podłogi, zachowując lekkie pochylenie tułowia do przodu. Wepchnij przednią stopę w podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pompka to wypróbowane i sprawdzone ćwiczenie z wieloma zaletami - aktywacja rdzenia (ponieważ jest to w zasadzie ruchoma deska), triceps, wzrost klatki piersiowej i ramion oraz większa kontrola ciała. Przenosi się do wyciskania na ławce i można go wykonać w dowolnej przestrzeni - dużej lub małej. Nigdy nie jesteś zbyt zaawansowany w robieniu pompek, a jeśli w pobliżu nie ma sztangi, powinieneś zacząć robić pompki.
Oprzyj się na dłoniach i kolanach, układając dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion. Wyprostuj ręce i nogi, tak abyś był na palcach i dłoniach, i angażuj pośladki, aby zachować neutralny kręgosłup. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi (nie twarzy) i zatrzymaj się na sekundę. Podnieś się i powtórz dla powtórzeń.
Mięsień piersiowy większy ma kształt wachlarza i ma dwa oddzielne punkty mocowania, mostek i kość ramienną. Aby w pełni rozwinąć ten region, musisz zmienić kąty swoich pras. Tu właśnie pojawiają się pompki po upadku. Umieszczając stopy na ławce, nacisk pompek przesuwa się na górną część klatki piersiowej i przednią część mięśnia naramiennego, aby zwiększyć rozmiar i siłę w tym obszarze.
Uklęknij, plecami do podwyższonej powierzchni, z rękami na podłodze pod ramionami. Umieść palce u stóp na podwyższonej powierzchni i wzmocnij rdzeń, czworogłowe i pośladki oraz opuść górną klatkę piersiową na podłogę. Zatrzymaj się, wepchnij w podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń ruchowych, jakie możesz wykonać. To ćwiczenie prowadzi Cię przez różne ruchy, dzięki czemu skutecznie rozgrzewasz i angażujesz całe ciało. Celuje w przywodziciele, ruchomość bioder, elastyczność ścięgien podkolanowych, zginacze bioder i ruchomość kręgosłupa piersiowego. Jeśli jesteś naprawdę napięty i możesz sobie pozwolić tylko na kilka minut na rozgrzewkę, to jest ruch, który powinieneś zrobić.
Wykonaj wykrok do przodu i opuść obie ręce do wnętrza przedniej nogi. Następnie wyprostuj obie nogi, kładąc ręce na ziemi, a następnie zejdź na dół i wykonaj głęboki wykrok. Sięgnij i obróć ramię jak najdalej od przedniej nogi, kierując wzrok na dłonie. Połóż rękę na ziemi, wstań, przejdź na drugą stronę i powtórz.
Podciąganie na drążku jest tak samo wszechobecne jak pompka, ale można argumentować, że to pierwsze jest lepszym testem siły górnej części ciała, gdy przenosisz całą masę ciała. Dla porównania, pompki wykorzystują około 65-70% masy ciała. Podciąganie się na drążku trenuje siłę uścisku, rdzeń i siłę uciągu górnej części ciała. Jednym z problemów z tym ruchem jest to, że podciąganie jest trudne. Z tego powodu sugerujemy użycie opasek, aby ułatwić ci to, pomagając ci zejść z dolnej pozycji.
Przymocuj umiarkowany opór do drążka i z krzesła / ławki umieść jedną stopę wewnątrz opaski. Chwyć drążek do podciągania z chwytem od dołu lub od góry i złap swój rdzeń i mocno, aby podciągnąć się, aż klatka piersiowa będzie równa z drążkiem. Następnie zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść i powtórz dla powtórzeń. Po zakończeniu wróć na krzesło i zwolnij stopę z opaski.
Poza podciąganiem nie jest łatwo znaleźć ćwiczenia z masą ciała, które trenują całe plecy. Pochylenie się nad IYT to fantastyczne ćwiczenie z masą ciała, które ćwiczy izometrycznie dolną część pleców w pozycji zawiasowej i ważne mięśnie górnej części pleców. Dodatkowo, jeśli masz lekkie hantle (lub nawet puszki z zupą), sprawia to, że świetne ćwiczenie jest jeszcze lepsze.
Ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu, odchyl się na biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Utrzymuj pozycję przez całe ćwiczenie. Z ramionami zwisającymi prosto w dół i wskazanymi kciukami, unieś ręce, aż znajdą się przy uszach. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie podnieś ręce i uformuj Y, wróć do pozycji wyjściowej i podnieś ręce na bok, aż utworzysz kształt litery T. To jeden przedstawiciel.
Są ćwiczenia, których ciężarowcy uwielbiają nienawidzić, mimo że wiedzą, że te ćwiczenia przynoszą mnóstwo korzyści. Deska boczna jest jednym z takich ćwiczeń. Dzięki tylko dwóm punktom kontaktu (stopy i przedramię) w przeciwieństwie do grawitacji, jest to świetne ćwiczenie wzmacniające boczny rdzeń skośnych i czworobocznych lędźwi, które pomagają zapobiegać niepotrzebnym obrotom kręgosłupa lędźwiowego. Ponadto pomaga wzmocnić stabilizatory ramion.
Połóż się na lewym lub prawym boku z wyprostowanymi kolanami i łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Oprzyj ciało na łokciu i przedramieniu i podnieś przeciwną rękę, aż będzie prostopadła do tułowia. Dopasuj stopy, kolana i biodra do siebie. Napnij tułów i unieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kostek do ramion i wytrzymaj przez czas.
Chociaż nie masz dostępu do tego samego sprzętu, co siłownia w domu, chyba że masz urządzoną domową siłownię, istnieje kilka korzyści z treningu w domu, jeśli siłownia nie wchodzi w grę.
Jeśli jesteś zmotywowanym podnośnikiem i nie masz nic przeciwko temu, gdzie masz pociąg, trening w domu jest wygodny. Życie jest zawsze zajęte, ale trening w domu eliminuje z równania podróż, koszty i czas, ułatwiając dopasowanie treningu, gdy masz czas.
Twoje środowisko treningowe jest takie, jakie chcesz, mając odpowiednią dla siebie temperaturę, muzykę tak głośną, jak chcesz, a zarazki są mniejszym problemem, ponieważ są twoje.
Trenując w domu możesz też skupić się na sobie - nigdy nie będziesz czekać na sprzęt ani ktoś poprosi Cię o spot w połowie setu.
Oto trzydniowy program ćwiczeń, który możesz wykonać w domu, łącząc powyższe ruchy i inne wartościowe ćwiczenia.
Użyj następujących ćwiczeń na sześciodniowej rotacji i trenuj rdzeń oraz 30 minut lekkiego cardio trzy razy w tygodniu. To świetny sposób, aby utrzymać kompozycję i siłę ciała, aż do powrotu do sztangi.
Teraz, gdy znasz już najlepsze domowe ćwiczenia, które pomogą Ci zachować siłę, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu siłowego, siłowego i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: Microgen / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy