Wielka trójka Jak silna jesteś w tych kluczowych ruchach ciała?

2257
Christopher Anthony
Wielka trójka Jak silna jesteś w tych kluczowych ruchach ciała?

W idealnym świecie wszyscy mielibyśmy dostęp do siłowni naszych marzeń 24 godziny na dobę i 365 dni w roku. Rzeczywistość jest jednak często bardzo inna, ponieważ podróże, praca i życie w ogóle mogą spiskować przeciwko Tobie i Twojemu doskonałemu programowi szkoleniowemu. Ale to, że nie możesz dostać się na siłownię, nie oznacza, że ​​nie możesz robić postępów tylko z masą ciała i bardzo minimalnym sprzętem. Nie mówimy tutaj o optymalnym postępie, ale można powstrzymać stagnację na kilka miesięcy, a nawet może się okazać, że organizm poczuje się lepiej pod koniec.

Trening jest jednak tylko częścią tego, musisz być w stanie śledzić swoje postępy za pomocą prostych obiektywnych testów testowych. Podobnie jak trójboista siłowy w przypadku wielkiej trójki: przysiadów, ławek i martwego ciągu. Witamy w wielkiej trójce, trzech ruchach, które możesz wykonywać w domu przy minimalnym wyposażeniu, aby sprawdzić się i zmierzyć postępy. Podobnie jak martwy ciąg z jednym powtórzeniem, te ruchy nie mają być częścią programu treningowego, ale zamiast tego są miarą, według której możesz mierzyć swoje postępy.

Broad Jump

Poziomy

Testowanie to jedno, ale aby było sensowne, musisz wiedzieć, gdzie jesteś silny, a czego ci brakuje. W tym celu poszedłem na podobny poziom do tego, którego użyłem w innym artykule o standardach wytrzymałości.

Prawie silny - Jesteś w dobrej formie w porównaniu do przeciętnego Joe czy Jane iz pewnością nie jest Ci obcy trening z masą ciała. Przy umiarkowanej podstawie treningu siłowego (i jeśli nie jesteś osobą superciężką) ten poziom powinien być osiągalny w ciągu kilku tygodni skoncentrowanego wysiłku.

Silny - Twoja ciężko wypracowana siła pozwala ci wykonywać wyczyny atletyzmu, w które większość ludzi nie wierzy, że są możliwe. Ten poziom powinien być osiągalny dla wszystkich, ale tylko przy dużej ilości dedykowanych szkoleń.

Cholernie silny - To stawia cię bardzo mocno na wyższym szczeblu. Szczyt siły masy ciała, jedynymi ludźmi, którzy mają nawet szansę na pokonanie Ciebie, są gimnastycy i cyrkowcy. Ten poziom wymaga poważnego poświęcenia i / lub naturalnego zamiłowania do treningu siłowego.

Deficit Handstand Push-up

Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy ktoś zaczyna mówić o treningu siłowym z masą ciała, jest niewątpliwie prosta pompka. Nie bez powodu, ponieważ był to podstawowy element rutynowych treningów siłowych na całym świecie, odkąd chcieliśmy być silniejsi. Jednak chociaż tradycyjna pompka może być świetnym narzędziem treningowym, zbyt łatwo jest być prawdziwym sprawdzianem siły.

Zamiast tego użyjemy jego twardszego kuzyna, z deficytowym staniem na rękach. Zasady są proste, znajdź dwie sześciocalowe platformy (możesz użyć wszystkiego, co masz pod ręką, paralety będą działać, jeśli je masz, ale także książki, patelnie lub cokolwiek innego solidnego) i umieść je tuż przed gładką ścianą. Z podniesionymi rękami na platformach, opierając się o ścianę, ramiona zablokowane, nogi wyprostowane i złączone. Następnie opuść się, aż Twoja głowa dotknie ziemi, i naciśnij się z powrotem, aby zablokować, używając tylko rąk. Bez szarpania, jazdy nogami i szalonych wygięć do tyłu.

Męski Płeć żeńska
Prawie silny 5 1
Silny 12 5
Cholernie silny 20 10

Podciągane ręczniki

Choć wszyscy chcielibyśmy, żeby było inaczej, nie zawsze mamy dostęp do drążka do podciągania, ale wszyscy możemy położyć ręce na ręczniku i miejmy nadzieję, że gdzieś go powiesić. Nie ma znaczenia, gdzie jest wystarczająco wysoko nad ziemią, abyś mógł podciągnąć cały ręcznik.

Oto zasady: rzuć ten ręcznik (niech będzie przyzwoitej wielkości, a nie myjką) na dowolną ościeżnicę, gałąź drzewa lub balustradę, którą znajdziesz, pozostawiając dwie równe długości materiału. Chwyć po jednym każdą ręką, zawiśnij z wyprostowanymi ramionami i podciągnij się z minimalnym pędem, aż podbródek zrówna się z rękami, opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś, przygotuj się na upokorzenie.

Męski Płeć żeńska
Prawie silny 15 5
Silny 25 10
Cholernie silny 30 20

Broad Jump

Trening nóg z samą masą ciała może być sam w sobie dużym zadaniem, a sprawdzenie prawdziwej siły dolnej części ciała bez żadnego zewnętrznego obciążenia jest prawie niemożliwe. Zarówno przysiad z pistoletem, jak i przysiady dzielone mają swoje zalety, ale pierwszy wymaga zbyt dużych umiejętności / mobilności do testu siły, a drugi naprawdę wymaga obciążenia, aby sprawdzić siłę.

Zamiast tego używamy czystego testu siły dolnej części ciała, skoku szerokiego na stojąco. Zacznij od stóp za linią, przykucnij i skocz do przodu tak daleko, jak to możliwe. Twoja odległość jest liczona od tej linii do miejsca, w którym ląduje pięta tylnej stopy.

Chociaż nie jest to test dla wysokich umiejętności, przekonasz się, że odrobina praktyki może dużo pomóc. Rozgrzej się kilkoma skokami próbnymi, a następnie możesz wykonać dowolną liczbę prób. Bądź jednak przygotowany, ponieważ szybko się wypalisz.

Męski Płeć żeńska
Prawie silny 2. 0 m 1. 8 m
Silny 2. 5 m 2. 2 m
Cholernie silny 3. 2 m 2. 7 m

Jeszcze bez komentarzy