Zbadaj, który zakres powtórzeń jest najlepszy dla siły i hipertrofii?

Ciekawe nowe badanie opublikowane w Dziennik Badań nad Siłą i Kondycjonowaniem dostarczył pewnych informacji na temat skutecznego programowania różnych objętości i intensywności treningu.

pod tytulem Wpływ protokołów treningu maksymalnego oporu z 4, 8 i 12 powtórzeniami na objętość i siłę mięśni, autorzy porównali trzy różne protokoły treningu oporowego (4-RM, 8-RM i 12-RM) w odniesieniu do ich objętości mięśni i adaptacji siły w okresie 10 tygodni. (1)

To badanie było interesujące, ponieważ poszerza naszą wiedzę na temat programowania różnych zestawów, powtórzeń i intensywności, aby ułatwić określone adaptacje, gdy zrównuje się objętość. Inne niedawne badania wykazały, jak fundamentalna jest ocena całkowitej objętości treningu podczas osiągania adaptacji, takich jak siła i hipertrofia, więc wspaniale było zobaczyć, jak kolejna literatura poszerza zakres programowania.

Przedmioty

W tym badaniu 42 zdrowych mężczyzn podzielono na cztery grupy, które stosowały różne protokoły dotyczące serii i powtórzeń, chociaż wszyscy mieli taką samą liczbę treningów. Różne grupy szkoleniowe wyglądały następująco:

• Wysokie obciążenie: mała liczba powtórzeń | 7 serii po 4 powtórzenia (łącznie 28 powtórzeń)
• Pośrednie obciążenie: pośrednie powtórzenia | 4 zestawy po 8 powtórzeń (łącznie 32 powtórzenia)
• Niskie obciążenie: wysokie powtórzenia | 3 zestawy po 12 powtórzeń (łącznie 36 powtórzeń)
• Grupa kontrolna

Aby dokładnie zmierzyć początkową intensywność każdej grupy dla ich zestawów, badacze zlecili badanym wykonanie testów 1-RM przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dodatkowo u każdego badanego mierzono mięsień piersiowy większy, aby ocenić początkową objętość mięśni.

Protokół ćwiczeń

Przez 10 tygodni trzy grupy treningowe przestrzegają protokołu treningu wyciskania na ławce dwa razy w tygodniu. Całkowitą objętość treningu obliczono, przyjmując obciążenie x powtórzenia x zestawy, a gdy badani byli w stanie ukończyć przepisane zestawy z pożądaną intensywnością, ciężar zwiększono o 2.5kg. Każda grupa odpoczywała 3 minuty pomiędzy seriami.

Wyniki i sugestie

Po 10-tygodniowej interwencji z ćwiczeniami autorzy ponownie rejestrowali siłę 1-RM i objętość mięśnia piersiowego każdego badanego, aby dokonać porównań z.

Naukowcy to zauważyli każda grupa odnotowała podobny wzrost objętości mięśni (przerost) dla mięśnia piersiowego większego. Dodatkowo każda grupa zwiększyła swoją siłę 1 RM, grupy 4-RM i 8-RM odnotowały większy wzrost względnego wzrostu siły 1-RM.

Autorzy wysuwają hipotezę, że większy wzrost względnej siły 1-RM w grupach 4-RM i 8-RM był spowodowany wzrostem przerostu mięśni w dodatku do adaptacji nerwowo-mięśniowych wywołanych przez większe obciążenia, którym podlegał układ mięśniowo-szkieletowy w porównaniu z Grupa 12-RM, która używała lżejszych ładunków.

Aspekty warte rozważenia

Chociaż te wyniki były interesujące, istnieje kilka kwestii, które trenerzy i sportowcy powinni wziąć pod uwagę w tym badaniu. Po pierwsze, autorzy nigdy nie podali wieku szkoleniowego dla swoich badanych, co mogłoby nieznacznie wypaczyć te wyniki. Czy byli to początkujący, średniozaawansowani czy zaawansowani ciężarowcy? Wszystkie te populacje miałyby znacznie różne obciążenia na sztangi przy zalecanych powtórzeniach.

Ponadto badacze nie podali wielu szczegółów na temat zakresu ćwiczeń i stylu życia poza 10-tygodniową interwencją ćwiczeń. Na przykład, co jeszcze badani robili w swoim wolnym czasie i czy może to mieć zmanipulowane wyniki? W końcu naukowcy mierzyli objętość klatki piersiowej tylko wtedy, gdy badani regularnie trenowali mięśnie naramienne i triceps (podnośniki do wyciskania na ławce), również wtedy byłoby interesujące przetestowanie ich objętości i również zwiększenie.

Dania na wynos i sugestie

Jeśli porównamy to badanie do konwencjonalnych mądrości treningowych, to jest to całkiem zgodne z tym, co już zostało użyte do dostosowania siły i przerostu. Jednak badanie to podkreśla kilka interesujących punktów, które można wziąć pod uwagę podczas programowania.

• Efektywność czasowa: W badaniu każda grupa miała 3 minuty odpoczynku pomiędzy seriami, więc czas potrzebny na wykonanie każdego treningu był drastycznie różny dla grup (21 minut odpoczynku w grupie 4-RM w porównaniu z 9-minutowym odpoczynkiem w grupie Grupa 12-RM). Patrząc na to badanie, czy celem była siła i przerost i ograniczenia czasowe były problemem, wtedy grupa 8-RM byłaby lepszym wyborem.
• Przerost i zmiany nerwowo-mięśniowe: Zarówno 4-RM, jak i 8-RM wytwarzały bardziej względną siłę po 10-tygodniowej interwencji, więc spekulowano, że zarówno hipertrofia, jak i adaptacje nerwowo-mięśniowe miały wpływ na ten wzrost. Jeśli celem jest uzyskanie większego wzrostu siły, wówczas większe ciężary wraz z hipertrofią będą potrzebne do maksymalnych przyrostów.

Podsumowanie

To badanie było interesujące, ponieważ sugerowało, że poprawa hipertrofii oprócz potencjalnego wzrostu nerwowo-mięśniowego była lepsza niż skupienie się tylko na hipertrofii.

Jeśli chodzi o programowanie, wydaje się, że konwencjonalna wiedza na temat obciążeń treningowych i objętości oraz ich wpływu na przerost i siłę jest na dobrej drodze.

Bibliografia

1. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2020). Wpływ protokołów treningu maksymalnego oporu z 4, 8 i 12 powtórzeniami na objętość i siłę mięśni. Journal of Strength And Condition Research, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575

Zdjęcie przedstawiające Maksima Toome / Shutterstock