Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy wracasz po długiej przerwie, opanowanie podstaw jest kluczem do pomyślnego postępu na siłowni. Więc odłóż sztangę i powoli się wycofaj.
„Początkujący powinien zawsze najpierw skupić się na technice, zanim jeszcze dotknie dużych ciężarów” - mówi Jim Smith, C.P.P.S., właściciel Diesel Strength and Conditioning. „Zwiększenie wagi, zanim będziesz gotowy, ma efekt kaskadowy, który skutkuje słabym zakresem ruchu i techniką. Powoduje, że ruch się rozpada.”
Ale to nie znaczy, że nadal nie możesz poćwiczyć. Smith zauważa, że poprawa techniki, pozycji ciała i zakresu ruchu w różnych podstawowych wzorcach ruchowych - w tym w poziomych i pionowych naciskach i pociągnięciach, ruchach zawiasów, przysiadach i podstawowych ćwiczeniach - powinno być Twoim priorytetem. Kiedy dopiero zaczynasz, są lepszymi wskaźnikami postępu niż liczba stalowych blach, które możesz podnieść.
Po opanowaniu podstaw - korzystania ze sprzętu przyjaznego dla początkujących, takiego jak hantle, drążki pułapkowe i ciężar własnego ciała - będziesz gotowy do przejścia do cięższych, bardziej złożonych ruchów. „Musisz zasłużyć na prawo do trzymania sztangi w dłoniach” - mówi Smith.
Tutaj Smith przedstawia najlepsze ruchy dla wszystkich siedmiu wzorców ruchu wymienionych po lewej stronie, a także dodatkową odmianę przysiadów, ponieważ każdy potrzebuje solidnych kół:
1 z 9
Magazyn Edgar Artiga / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Większa siła ramion, masa mięśniowa, stabilność i stabilność rdzenia.
ZRÓB TO: Z pozycji na wpół klęczącej, wjedź nad głowę hantlem, trzymanym w dłoni naprzeciw przedniej nogi.
SMITH MÓWI: „Konfiguracja na wpół klęcząca buduje stabilność rdzenia, aktywację pośladków i siłę ramion, jednocześnie promując mobilność bioder poprzez rozciąganie zginacza biodrowego na nodze szlaku.”
ZESTAWY x POWTÓRKI:
Tydzień 1: 4 x 4 (na nogę)
Tydzień 2: 4 x 5 (na nogę)
Tydzień 3: 4 x 6 (na nogę)
Tydzień 4: 4 x 8 (na nogę)
2 z 9
Magazyn Edgar Artiga / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: To ćwiczenie bezpiecznie uczy schematu ruchu „zawiasowego”, który jest niezbędny do skakania, lądowania, podnoszenia przedmiotów, martwego ciągu i wymachów kettlebell.
ZRÓB TO: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć za uchwyty pułapki. Przejedź pięty, aby wyprostować się i wyprostować biodra i kolana.
SMITH MÓWI: „Trzymaj lekko ugięte kolana, wsuwając się z powrotem w zawias. Ma to kluczowe znaczenie dla umożliwienia podnośnikowi odchylenia się dalej, ponieważ nie powoduje to wstępnego rozciągania ścięgien podkolanowych i wywiera dużego nacisku na dolną część pleców i plecy kolan.”
ZESTAWY x POWTÓRKI:
Tydzień 1: 3 x 5-8
Tydzień 2: 3 x 8-10
Tydzień 3: 4 x 5-8
Tydzień 4: 4 x 8-10
3 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Ten ruch uczy trzech najważniejszych wskazówek do przysiadów - bioder do tyłu, klatki piersiowej w górę i kolan - a przeciwwaga z hantlami pozwala ci pozostać wyprostowanym i przysiadać głębiej.
ZRÓB TO: Chwyć głowę hantli obiema rękami i trzymaj ją jak kielich na poziomie podbródka. Przykucnij, aż łokcie oprą się o kolana, jeśli to możliwe, po wewnętrznej stronie.
SMITH MÓWI: „Gdy już znajdziesz się w najniższej pozycji, wyciągnij łokcie w kolana, aby uzyskać mocny uchwyt izometryczny. Zrelaksuj się i zatop się w głębszej, dolnej pozycji. Nazywa się to „wścibstwem”.„Zwiększa mobilność bioder.”
ZESTAWY x REPS:
Tydzień 1: 3 x 6-8
Tydzień 2: 3 x 8-10
Tydzień 3: 4 x 8-10
Tydzień 4: 4 x 10-12
4 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: To najlepszy budowniczy masy dla górnej części pleców, mówi Smith. I jest to świetny wskaźnik do testowania względnej siły.
ZRÓB TO: Chwyć drążek do podciągania i zawieś się tak, aby ramiona były wyprostowane, a stopy nad ziemią. Podciągnij klatkę piersiową do drążka, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
SMITH MÓWI: „Aby zwiększyć liczbę podciągnięć, po prostu zaatakuj je pod każdym kątem. Zestawy uderzeniowe z dodatkową wagą; robić wybuchowe i mocne zestawy z mniejszą liczbą powtórzeń; zestawy robocze z powolnymi mimośrodami; zestawy trafień z uchwytami izometrycznymi na górze; wykonuj serie od trzech do pięciu powtórzeń wiele razy w ciągu dnia; zestawy trafień z przytrzymaniami iso do połowy.”
ZESTAWY x POWTÓRKI:
Tydzień 1: 3 x 3-5
Tydzień 2: 3 x 5-8
Tydzień 3: 4 x 3-5
Tydzień 4: 4 x 5-8
5 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Wykonywanie wiosłowania na brzuchu z hantlami to świetny sposób na rozwinięcie siły górnej części pleców i tylnej części barku.
ZRÓB TO: Połóż się twarzą do dołu na pochyłej ławce, z hantlami w obu dłoniach i palcami stóp mocno osadzonymi na ziemi. Ściśnij łopatki i osadź oba hantle na bokach, trzymając u góry przez pięć do ośmiu sekund.
SMITH MÓWI: „Zamiast wiosłować prosto do klatki piersiowej, spróbuj wiosłować hantlami w kierunku kieszeni. Zapewni to czystszą technikę i skupi się na łatach.”
ZESTAWY x REPS:
Tydzień 1: 3 x 6-8
Tydzień 2: 3 x 8-10
Tydzień 3: 4 x 8-10
Tydzień 4: 4 x 10-12
6 z 9
Magazyn Edgar Artiga / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Pełzanie niedźwiedzia zapewnia siłę i stabilność całego ciała i łopatki, co ułatwia cięższe podnoszenie i optymalne zdrowie ramion podczas wykonywania ćwiczeń na ławce i wojskowych ruchów wyciskających. Co więcej, „ponownie łączy” ramiona i biodra po „rozłączeniu” siedzenia przy komputerze przez cały dzień, mówi Smith.
ZRÓB TO: Pochyl się i połóż ręce na podłodze. Trzymaj kolana podniesione i płaskie plecy, gdy idziesz szybko na czworakach.
SMITH MÓWI: „Wykonując dowolny most, deskę lub wariację czołgania się, upewnij się, że kręgosłup i tułów pozostają w linii prostej. Pozwoli to zachować dobrą formę i nie będzie obciążać dolnej części pleców.”
ZESTAWY x POWTÓRKI:
Tydzień 1: 2 x 20 sek.
Tydzień 2: 2 x 30 sek.
Tydzień 3: 2 x 35 sek.
Tydzień 4: 2 x 40 sek.
7 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Podzielone przysiady poprawiają stabilność kostek, kolan, bioder i tułowia, a także poprawiają koordynację i równowagę.
ZRÓB TO: Odsuń stopy od siebie o mniej więcej stopę. Utrzymując tułów w pozycji pionowej, opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie udo będzie ustawione równolegle do podłogi.
SMITH MÓWI: „Wykonuj ten ruch boso, aby przywrócić łuk stopy, co ma kluczowe znaczenie dla Twojego chodu i„ zakotwiczenia ”podczas cięższych ćwiczeń.”
ZESTAWY x POWTÓRKI:
Tydzień 1: 3 x 6
Tydzień 2: 3 x 8
Tydzień 3: 4 x 8
Tydzień 4: 4 x 10
8 z 9
Westend61 / Getty
DLACZEGO TO ZROBIĆ: „Pompka wzmacnia stabilność barku i łopatki oraz buduje dużą klatkę piersiową” - mówi Smith. „Ukrytą korzyścią, której większość zawodników nie zdaje sobie sprawy, jest to, że pompka jest tak naprawdę ruchomą deską, więc stabilność rdzenia również się poprawia.”
ZRÓB TO: Przyjmij standardową pozycję do pompek i opuść klatkę piersiową, aż prawie na podłogę, a następnie podnieś się z powrotem.
SMITH MÓWI: „Jeśli jesteś zbyt słaby, aby uzyskać powtórzenia, użyj pompki pod kątem, aby uzyskać objętość w dobrej formie.”
ZESTAWY x POWTÓRKI:
Tydzień 1: 3 x 10
Tydzień 2: 3 x 15
Tydzień 3: 4 x 15
Tydzień 4: 4 x 20
9 z 9
Dmytro Zinkevych / Shutterstock
„Praca z akcesoriami eliminuje słabości i pomaga budować większą masę mięśniową” - mówi Smith. Jeśli po treningu całego ciała czujesz, że w zbiorniku zostało trochę gazu, wypróbuj je dla odpowiedniego rozmiaru:
Cel: Plecy, ramiona, triceps
GÓRNA CZĘŚĆ PLECÓW:
RAMIONA:
TRICEPS:
BICEPS:
Cel: Pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń
RDZEŃ:
GLUTY:
HAMSTRINGI:
Jeszcze bez komentarzy