Odwrotne nadmierne rozciąganie jest skutecznym ćwiczeniem pomocniczym, które pomaga rozwijać pośladki i ścięgna podkolanowe. Czasami jednak dostęp do maszyny do odwrotnego przeprostu nie jest możliwy (szkolenie w domu, w podróży lub brak środków na zakup maszyny). Dlatego w tym artykule omówimy sześć alternatyw odwrotnego przeprostu, które można wykonać bez maszyny i / lub w domu.
O wiele bardziej szczegółowo omawiam każdą z głównych alternatyw po poniższej sekcji, więc czytaj dalej, aby uzyskać znacznie więcej informacji!
Poniższe ćwiczenia mogą być stosowane zamiast odwróconych przeprostów w przypadku, gdy jesteś w domu, w podróży lub na siłowni bez maszyny do odwrotnego przeprostu. Zwróć uwagę, że niektóre z tych ćwiczeń wymagają pewnego sprzętu, jednak wiele z nich można wykonać z artykułami gospodarstwa domowego (ręcznikami lub stołem) i często bez partnera.
Ta odmiana odwróconego przeprostu jest wykonywana za pomocą stołu (można to również zrobić za pomocą ławki lub pudełka). Jak widać na filmie, stół pozwala na większy zakres ruchu w porównaniu z ławką, ponieważ stoły są zwykle wyższe od ziemi. Ważne jest, aby pamiętać, że ta odmiana może nie mieć pewnej stabilności, ponieważ sam stół może się przewrócić ... więc zrób to na własne ryzyko.
Odwrotne przeprostowanie można wykonać za pomocą wywoływacza szynki pośladkowej (GHD) zamiast standardowej maszyny do odwrotnego przeprostu. Na poniższym filmie możesz zobaczyć, jak sportowiec ładuje się do GHD i dodaje dodatkowy opór opaski, aby zwiększyć zaangażowanie pośladków i ścięgien podkolanowych. Uwaga, jest to dobra alternatywa, jeśli chcesz zbudować podstawową wytrzymałość i aktywację mięśni, jednak brakuje jej ogólnej zdolności obciążeniowej dla bardziej zaawansowanych ciężarowców.
Skręty w ścięgnach nordyckich to zaawansowany ruch, który można wykonać na stacji wyciągania linek (tylnej) lub na ziemi ze stopami pod sztangą / partnerem. Skręcenie ścięgna podkolanowego nordyckiego stanowi wyzwanie dla ścięgien podkolanowych i wymusza maksymalną siłę izometryczną i ekscentryczną, co czyni go doskonałym ćwiczeniem dla optymalnej wydajności ścięgien.
Supermans to cofnięta wersja przedłużenia pleców, które może wzmocnić pośladki i prostowniki kręgosłupa, zwiększyć kontrolę izometryczną i być łatwe do ustawienia i wykonania bez żadnego sprzętu. Aby lepiej celować w pośladki, sportowiec może to zrobić z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, tak aby ich stopy były uniesione nad ziemią, jednocześnie aktywnie kierując palce w dół (umieszczając kostkę w zgięciu podeszwowym).
Odwrócone puste skały są podobnym ruchem do ćwiczenia Supermana powyżej. Te uchwyty izometryczne umieszczają sportowca w pozycji nadmiernie wyprostowanej, aby zwiększyć aktywację pośladków i wyprost kręgosłupa. Ten ruch nie ma ogólnego zakresu ruchu w porównaniu do odwrotnego hiperprzeprostu (i wielu innych na tej liście), jednak można go łatwo wykonać u prawie każdego sportowca.
Można to łatwo zrobić w każdej siłowni lub w domu, w którym nie masz maszyny do odwrotnego przeprostu. Uginanie ścięgien podkolanowych z ręcznikiem (lub valslide, jeśli masz) będzie skierowane na ścięgna podkolanowe (i niektóre pośladki, jeśli zostanie wykonane z dodatkowym uniesieniem bioder). To ćwiczenie może być dobrym ruchem na poziomie początkowym dla trenerów i sportowców szukających większej ekscentrycznej kontroli (podobnej do korzyści płynących z podkręcenia ścięgna nordyckiego).
Ten jest trochę tam, ale może i został zrobiony. W poniższym filmie zobaczysz najpierw zrzeczenie się, które zapowiada, że może to nie być najwygodniejszy wsteczny przeprost bez środka zaradczego. Niemniej jednak chciałem uwzględnić tę opcję, ponieważ jest ona dość pomysłowa i kreatywna, a ostatecznie może być całkiem skuteczna, ponieważ pozwala ładować ścięgna i pośladki większe niż każda inna alternatywa odwrotnego przeprostu na tej liście. Podobnie jak w przypadku alternatywnego stołu, podejrzewa się stabilność sztangi na stojaku do przysiadów, więc zrób to na własne ryzyko:
Zapoznaj się z poniższymi artykułami i przewodnikiem po ćwiczeniach i dowiedz się, co musisz zrobić, aby poprawić siłę pośladków, aktywację i wydajność!
Wyróżniony obraz: @ jasonphelps33 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy