Badanie wpływu przysiadu i oporu biodrowego 1-RM na siłę i wzrost mięśni

4777
Lesley Flynn
Badanie wpływu przysiadu i oporu biodrowego 1-RM na siłę i wzrost mięśni

Przysiady do tyłu i pchnięcie bioder to popularne opcje treningu dolnych partii ciała dla ciężarowców, którzy chcą zbudować mocne nogi, biodra, pośladki i czworogłowe. Opublikowano sporo badań dotyczących tych dwóch, porównując je bezpośrednio, szczególnie podczas badania, które mogą być lepszy dla ogólnego wzrostu pośladków, nóg i siły.

W niedawnym badaniu opublikowanym w International Journal of Sports Medicine, autorzy starali się zbadać różnice między siłą 1-RM a grubością mięśni za pomocą przysiadów tylnych i pchnięć biodrami u dobrze wytrenowanych kobiet. (1)

To badanie jest interesujące, ponieważ skupiło się na dobrze wyszkolonych kobietach jako ich głównej grupie demograficznej, która jest niedostatecznie zbadaną populacją. Mówiąc dalej, wspaniale jest również zobaczyć tę populację badaną, ponieważ sugestie przedstawione w dyskusji na temat tych badań są nieco bardziej odpowiednie dla zaawansowanych sportowców, którzy mogą czytać ten artykuł, szukając sugestii dotyczących programowania, w porównaniu do sytuacji, gdy badanie dotyczyło nieprzeszkolonych uczestników.

Paul Biryukov / Shutterstock

Uczestnicy i struktura

W tym badaniu autorzy wzięli udział 24 ochotników i zostali podzieleni na dwie grupy: przysiady do tyłu i pchnięcie biodrami, a każda grupa liczyła 12 uczestników. Grupa przysiadów tylnych miała około 4.8 +/- 0.8 lat doświadczenia treningowego, a grupa hip thrust około 5.1 +/- 0.7 lat doświadczenia szkoleniowego.

Przed ćwiczeniem uczestnicy testowali przysiady pleców i biodra 1-RMs, a także mierzyli grubość mięśnia czworogłowego i pośladkowego za pomocą ultradźwięków. Testy te przeprowadzono również po 12-tygodniowej interwencji wysiłkowej.

Każda grupa wykonywała 12-tygodniowy trening oporowy i postępowała zgodnie z nieliniowym modelem periodyzacji. Każdego tygodnia uczestnicy wykonywali sześć serii przysiadów tylnych lub pchnięcia biodrami do chwilowego niepowodzenia, w zależności od grupy, do której zostali delegowani. Cotygodniowy trening, do którego odnoszą się badania dotyczące 12-tygodniowej interwencji ćwiczeń, był następujący:

  • W 1., 5. i 9. tygodniu uczestnicy wykonywali 12-15 powtórzeń z 30-60 sekundami przerwy między seriami.
  • W 2., 6. i 10. tygodniu uczestnicy wykonywali 4-6 powtórzeń w odstępach 3-4 min.
  • Tygodnie 3, 7 i 11, trening obejmował 10-12 powtórzeń z 1-2 minutami odpoczynku między seriami.
  • Tygodnie 4, 8 i 12, 6-8 powtórzeń wykonano z 2-3 minutami przerwy między seriami.
IvanRiver / Shutterstock

Wyniki i sugestie

Po 12-tygodniowej interwencji z ćwiczeniami naukowcy zasugerowali kilka rzeczy na wynos, które zauważyli między grupami. Przysiady na plecach, ćwiczenie wielostawowe, poprawiły siłę przysiadu i oporu bioder o 1 RM w następstwie interwencji, podczas gdy w ćwiczeniu z ruchem biodrowym, ćwiczeniu z jednym stawem, zaobserwowano zauważalną poprawę siły pchnięcia bioder 1 RM.

Pod względem grubości mięśni, obie grupy poprawiły grubość mięśnia czworogłowego i pośladkowego po wysiłku, ale grupa z przysiadem tylnym odnotowała znacznie większy wzrost poczwórny w porównaniu z grupą z oporem bioder.

Autorzy przedstawili kilka sugestii, dlaczego tak się dzieje, a pierwsza sugestia skupia się na specyfice wykonywanych ćwiczeń. Przysiady na plecach to ćwiczenie wielostawowe, a czworogłowe i pośladki są głównymi czynnikami umożliwiającymi pomyślne wykonanie, więc ma sens, aby oboje urosły i wzmocniły się po interwencji.

Pchnięcie bioder to ćwiczenie na jeden staw, które koncentruje się prawie wyłącznie na wyprostowaniu bioder poprzez poziomy wzór obciążenia, więc poprawa siły odpychania bioder ma sens. I tak, jest to ruch, który aktywuje quady w pewnym stopniu, ale nie prowadzi ich przez zakres ruchu, który wywołałby silne wyprostowanie kolana, więc brak poczwórnego wzrostu i przeniesienia do przysiadu 1-RM również sprawia, że sens (przysiad tylny jest obciążony pionowo).

Praktyczne dania na wynos

Jeśli spojrzymy na wzorce ruchowe przysiadu tylnego i pchnięcia biodrami, wzrost grubości mięśni i siły 1 RM przed i po ćwiczeniach ma sens. Aby pójść o krok dalej, możemy również rozważyć wysiłek związany z równaniem. Ponieważ ta populacja ma większe doświadczenie treningowe, co tydzień zmuszanie do przysiadu tylnego do chwilowego niepowodzenia może wywołać więcej wysiłku niż popychanie biodra do niepowodzenia.

To nie znaczy, że jeden zawsze wymaga więcej wysiłku niż inne, jednak poruszanie się przez większy zakres ruchu z ciężarem jest na ogół trudniejsze do wykonania - więc jest to coś do rozważenia. Jako trener myślę o tym, jak powyższa logika wysiłku mogłaby przełożyć się na inne ruchy, więc wysiłek wykonania czegoś takiego jak zgięcie bicepsa w porównaniu z obciążonym podciągnięciem byłby zupełnie inny.

Z tych badań wynika, że ​​istnieją trzy fajne rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy programowaniu:

  • Specyfika wzorców ruchu ma znaczenie - szczególnie ruchy wielostawowe - i ćwiczenie umiejętności złożonych ćwiczeń i ich obciążenia jest ważne dla sukcesu i wzrostu w tym ruchu.
  • Odepchnięcie bioder i przysiady do tyłu wymagają wyprostu biodra, ale to nie znaczy, że jedno z nich zawsze będzie miało to samo przeniesienie na drugie. Należy wziąć pod uwagę sposób, w jaki ciało ładuje się, aby wykonać wyprost bioder w każdym z tych ćwiczeń, i tylko dlatego, że ruch trenuje wyprostowanie biodra, nie oznacza, że ​​poprawi to wyprostowanie biodra przez cały czas w innych ruchach z punktu widzenia siły - patrz punkt pierwszy.
  • Użyj obu. Zamiast odpisywać jeden jako bezużyteczny z powodu braku konkretnego przeniesienia, implementacja obu może być niesamowicie potężna. Na przykład, poprawienie przysiadu tylnego, przy jednoczesnym wdrożeniu ruchu biodrowego do konkretnych, jednostawowych prac dodatkowych, może być świetnym sposobem na sprawdzenie wszystkich pól, jeśli chodzi o wzmocnienie i powiększenie czworogłowych i pośladków.

Miejmy nadzieję, że wraz z postępem w 2020 r. Nadal będziemy obserwować więcej badań dotyczących badanych populacji, które są nieco bardziej odpowiednie dla oddanych ciężarowców i sportowców siłowych. To było niesamowite badanie, ale warto pamiętać, że to tylko jedno badanie, które można powiązać z dowodami empirycznymi, aby uzyskać najlepsze możliwe sugestie dotyczące programowania.


Jeszcze bez komentarzy