Piękno taśm oporowych polega na tym, że opór nie opiera się na grawitacji - tak jak hantle lub para kettlebells - dzięki czemu możesz wykonywać różne ćwiczenia pod różnymi kątami, aby rzucić wyzwanie mięśniom we wszystkich różnych kierunkach.
Używanie opasek do ćwiczeń pomocniczych to świetny sposób na urozmaicenie rutyny i zapewnienie stawom odpocząć od ciągłego uderzania mocno obciążoną sztangą. Aby pomóc Ci w przejrzeniu wszystkich najlepszych dostępnych ćwiczeń z taśmami oporowymi, omówimy korzyści płynące z treningu z taśmami oporowymi i przedstawimy listę ośmiu najlepszych ćwiczeń z taśmami oporowymi.
Opaski oporowe to jedne z najbardziej użytecznych narzędzi na siłowni. Nie tylko możesz podnosić, ale także opaski mogą być używane jako wyposażenie treningowe, aby uczynić ćwiczenie łatwiejszym lub trudniejszym. W przypadku pompki chaos - w której wykonujesz pompki na środku zawieszonego pasma - to drugie. Niestabilność zespołu oporu powoduje odpalenie wszystkich mięśni stabilizujących podczas wykonywania pompki. Cokolwiek mniej niż idealna forma, zespół udzieli natychmiastowej informacji zwrotnej. (A przez informację zwrotną mamy na myśli to, że nie będziesz w stanie wykonać tego ruchu. Ostro, prawda?)
Owiń wytrzymałą opaskę wokół każdego z ramion obserwatora stojaka do przysiadów. Im wyższa opaska, tym łatwiejsze ćwiczenie, a im niższa opaska, tym trudniejszy będzie ruch. Sugerujemy rozpoczęcie od paska nieco wyżej. Połóż dłonie na pasku w chwycie na szerokość ramion i mocno go chwyć. Umieść nogi za sobą, zaangażuj pośladki i rdzeń i powoli opuść się do pompki. Podnieś się, zresetuj swoją dobrą pozycję wyjściową i powtórz.
Rozciąganie pasków i stojąc do tyłu to świetne ćwiczenia, które działają na ważne mięśnie między łopatkami. Ale pochylone nad tylnymi rozporkami są bardziej optymalne. Głównie dlatego, że pozycja zawiasowa sprawia, że jest to bardziej ćwiczenie całego ciała. Oprócz pracy z tylnym ramieniem skupiasz się również na dolnej części pleców, dobrej technice zawiasów, a także na mięśniach romboidów i pułapek.
Odchylaj się od bioder, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi i chwyć pętlę na szerokość ramion. Weź głęboki oddech i przeciągnij pasek między pępek a mostek, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na sekundę, opuść się z powrotem i powtórz.
Posiadanie opaski za kolanami podczas hiszpańskiego przysiadu pozwala usiąść z powrotem do przysiadu, utrzymując golenie w pozycji pionowej. Zwiększa to obciążenie quadów, jednocześnie odciążając kolana, co czyni go doskonałą opcją dla osób z bólem kolana lub tych, którzy chcą wzmocnić swoje quady.
Przymocuj umiarkowanie zapętloną taśmę oporową wokół stojaka do przysiadów na wysokości kolan. Wejdź do środka opaski, załóż ją za kolana i idź z powrotem, aż opaska będzie napięta. Powinieneś poczuć, jak taśma ciągnie kolana do przodu. Usiądź z powrotem do przysiadu, trzymając golenie i tułów w pionie, i wstań z powrotem, wciskając tył kolan w opaskę.
Obniżając środek ciężkości, będziesz poruszać biodrami i ramionami bez także duża kompensacja od miednicy i dolnej części pleców podczas wykonywania rzędu. To dar niebios, jeśli cierpisz na ból w dole pleców i pomaga w nauce techniki wiosłowania. A dzięki węższej podstawie wsparcia uzyskasz dodatkową stabilność rdzenia i korzyści związane z aktywacją pośladków.
Przymocuj pętlę wokół drążka do podciągania lub stojaka do przysiadów, chwyć t jedną ręką i przyjmij dobrą, półklękną pozycję, z kolanem nad biodrem i kostką nad kolanem. Ręka, którą wiosłujesz, znajduje się po tej samej stronie co opuszczone kolano. Zaangażuj pośladki pleców, usiądź prosto i wiosłuj w kierunku biodra, trzymając ramiona w dół i klatkę piersiową do góry. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Pędniki kojarzą się ze sztangami i CrossFitem, ale można je też wykonywać z bandami. To fantastyczne ćwiczenie całego ciała, które ćwiczy nogi i górną część ciała jako jedną całość. Ale piękno ich wykonywania z zespołem polega na tym, że są one mniej obciążające stawy, pozwalają zgromadzić większą objętość, aby zbudować więcej mięśni i pomagają poprawić siłę i moc blokady.
Stań na zapętlonej opasce pod środkową częścią stopy, przyjmij preferowaną pozycję przysiadu i chwyć opaskę po obu stronach. Podnieś się do pozycji stojącej, a następnie opuść do przysiadu. Kiedy wstajesz z przysiadu, naciśnij opaskę nad głową, aż się zablokuje. Przywróć zespół z powrotem do pozycji stojaka i powtórz.
Szerokie skoki są najlepszym wyrazem siły i siły dolnej części ciała. Są świetnymi ćwiczeniami mocy dolnej części ciała, które pomogą Ci biegać szybciej, skakać wyżej i poprawić siłę blokowania podczas martwego ciągu. Wykonywanie ich z opaską utrudnia na początku pokonanie oporu i ułatwia lądowanie, ponieważ opór na opasce zdejmuje część uderzenia z kolan.
Owiń taśmę oporową wokół zębatki, wejdź w nią i zabezpiecz ją z przodu bioder. Idź do przodu, aż poczujesz, że pasek ciągnie cię do tyłu. Zawias do przodu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i czując napięcie w ścięgnach. Eksploduj do przodu i skacz, lądując na palcach stóp i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Ustaw biodra do tyłu i powtórz.
Izolowanie bicepsów lokami to rytuał przejścia na siłowni. Wykonywany jest różnymi narzędziami i jest wykonywany z różnych pozycji ciała. Wykonywanie ich z opaskami jest łatwiejsze na stawach nadgarstków, łokci i barków, a wznoszący się opór opaski utrudnia ruch na szczycie - czego inne narzędzia nie zapewniają.
Chwyć obie strony paska za pomocą uchwytu od dołu i stań na środku paska obiema stopami. Stań prosto, pociągnij ramiona do tyłu i w dół, a następnie zwiń uchwyty, aż ręce znajdą się na wysokości ramion. Zatrzymaj się, powoli opuść i powtórz.
Podobnie jak loki na biceps, wyprosty tricepsów wykonuje się różnymi narzędziami w różnych pozycjach ciała. Dzięki przedłużeniom triceps nad głową, taśma jest już rozciągnięta, zapewniając napięcie od samego początku. Staje się trudniejsze, gdy wyprostujesz łokcie, co jest świetne w przypadku przerostu i poprawy siły blokady podczas wyciskania na ławce.
Z opaską pod środkiem obu stóp, zrób krok do przodu jedną nogą i podnieś uchwyty opaski za uszami. Stojąc prosto i trzymając łokcie schowane, wyprostuj łokcie do blokady i zatrzymaj się na sekundę. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz dla powtórzeń.
Chociaż hardkorowi ciężarowcy nie lubią używania pasm, ponieważ nie ma najlepszego narzędzia do wzmacniania siły, nadal mają wiele korzyści z używania pasm w twoim programie.
To nie jest tak, że hantle, sztangi i maszyny do ćwiczeń są trudne w użyciu, ale z taśmami oporowymi łatwo jest przełączać się między ćwiczeniami. (Ponadto są ogólnie łatwiejsze do przechowywania - dzięki czemu idealnie nadają się do mniejszych domowych siłowni.) Nie musisz czekać, aż sprzęt będzie gotowy, możesz chwycić jedną opaskę i wykonywać różne ćwiczenia.
Piękno zespołów polega na tym, że nie opierają się one na grawitacji przy wykonywaniu różnych ćwiczeń. Taśma jest ciasna w całym zakresie ruchu prawie każdego ćwiczenia, dzięki czemu napina Twoje mięśnie w sposób, którego nie może wytrzymać sztanga lub hantla. Możesz zakotwiczyć opaski z dowolnego solidnego materiału, aby uderzyć wszystkie mięśnie pod różnymi kątami.
Jeśli masz już hantle, obciążniki lub sztangę, możesz zawiązać wokół nich pętlę oporu, aby zwiększyć opór, aby uniknąć kupowania kolejnych hantli i kontynuować postęp. Ponadto opaski zwiększają niestabilność podnoszenia i utrudniają standardowe ćwiczenia ze sztangą i hantlami w całym zakresie ruchu. Dlatego sportowcy siłowi często używają ich, aby pomóc przebić się przez korki.
Krzywa siły to siła mięśni generowana w każdym punkcie w całym zakresie ruchu ćwiczenia. Ze względu na kąty łączenia opór nie jest stały. Podczas wyciskania na ławce z hantlami podczas pierwszej jednej trzeciej ruchu potrzebna jest większa siła niż w przypadku blokady, kiedy ciężar wydaje się prawie lekki.
Pasmo oporu przeciwstawia się tej krzywej siły. Gdy taśma nie jest rozciągnięta, do jej poruszania potrzeba mniej siły. Jednak podczas blokowania potrzebna jest większa siła, zwiększająca siłę tam, gdzie jest to najbardziej potrzebne, przy blokadzie.
Kiedy podnosisz sztangi, hantle, kettlebells, obciążają one Twoje stawy. Nie oznacza to, że stres związany z ciężarami jest zły - wielu ciężarowców polega na ciężarach, aby robić postępy. Ale ćwiczenia na zespole mogą w razie potrzeby uwolnić się od ciągłego obciążenia.
Przed użyciem opaski sprawdź, czy nie ma pęknięć i pęknięć. Taśmy mogą pęknąć, jeśli nie są odpowiednio konserwowane lub z powodu zużycia. Jeśli kiedykolwiek uderzył cię zespół rozrywkowy, wiesz, że to nie łaskocze. Unikaj tego problemu, sprawdzając przed użyciem.
Dodatkowo, mocując opaskę wokół przedmiotu lub wokół stóp, upewnij się, że opaska nie poluzuje się i nie ugryzie Cię w miejscu, w którym boli. Ten błąd popełnisz tylko raz.
Ponadto, ze względu na rosnący opór pasm oporu, trudno jest zmierzyć przyrosty i postęp, ponieważ trudno jest obliczyć dokładny funt, który podnosisz. Chociaż różne rozmiary pasm dają wartości oporu, nie jest to nauka ścisła. Prostym rozwiązaniem tego problemu jest mierzenie serii za pomocą powtórzeń, a następnie powoli zwiększanie trudności zespołu w czasie.
Jeśli Twoim celem jest zdrowie i utrzymanie formy, opaski oporowe są świetne, ale jeśli chcesz zbudować poważne mięśnie lub siłę, jest to trudne do zrobienia z opaskami, ponieważ są one tak grube i rozciągają się tylko tak daleko, zanim się zerwą. Istnieją lepsze narzędzia niż opaski do budowania siły absolutnej.
Istnieje wiele sposobów programowania pasm. Oto kilka sugestii:
Opaski to świetny sposób na zwiększenie objętości treningu i wzmocnienie mięśni pod każdym kątem bez nadmiernego obciążania stawów. Teraz, gdy znasz już osiem najlepszych ćwiczeń treningowych z pasmem oporowym, zacznij od razu dodawać je do swojej rutyny. Powinieneś także zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu siłowego dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: Romariolen / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy