Maszyna Smitha może być jednym z najbardziej obrzydliwych elementów wyposażenia na siłowni - ale jeśli jesteś trollem-maszyną Smitha, możesz zechcieć ponownie przemyśleć swoją pozycję. Jest na to miejsce w twoim programie budowania siły. Maszyna Smitha to nie tylko wieszak za tysiąc dolarów (jak się czasem nazywa). Ten element wyposażenia pozwala na wykonywanie ciężkich podnośników bez obserwatora i utrzymuje sztangę na prowadzonej ścieżce - co jest wadą dla niektórych podnośników, ale plusem dla innych.
Ponadto, ponieważ większość ludzi dyskredytuje maszynę Smitha - nazwaną na cześć jej wynalazcy Rudy'ego Smitha - jest bardziej prawdopodobne, że będzie otwarta niż inne obszary, takie jak stojak do przysiadów. Tutaj szczegółowo omówimy niektóre z najlepszych ruchów, które można wykonać na maszynie Smitha, i jak je poprawnie wykonać.
Możesz się z nami kłócić, ale nie możesz spierać się z trzykrotnym najsilniejszym człowiekiem świata Billem „Kazem” Kazmaierem. Kaz zdominował scenę Strongman w latach 80. i kiedyś był rekordzistą świata w wyciskaniu na ławeczce w wysokości 661 funtów. Oczywiście wyciskanie na ławce wiąże się z siłą tricepsa - którą był w stanie zbudować za pomocą ćwiczeń na maszynie Smitha.
Prasa Kaz to hybryda pomiędzy wyciskaniem na ławeczce z wąskim uchwytem a przedłużeniem tricepsa. Używając maszyny Smitha, zamiast wolnych ciężarów, usuwasz czynnik niestabilności i pozwalasz na użycie cięższego ciężaru. To z kolei pomaga rozwinąć mięśnie potrzebne do zbudowania wyciskania na ławce.
Połóż się twarzą do góry na ławce pod sztangą. Trzymając łokcie blisko ciała, chwyć drążek na szerokość barków lub mocniej chwyć, jeśli chcesz. Odblokuj sztangę przy pełnym wyprostowaniu i rozpocznij sztangę powyżej obojczyków z wyciągniętymi ramionami - opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, zginając się w łokciach i pozwalając na pewien ruch ramionami. Zatrzymaj się około trzech cali od klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.
Jest to kontrowersyjne podejście, jak mocno radzi wielu trenerów i trenerów siłowych przeciwko robienie przysiadów poza bardziej tradycyjnym stojakiem do przysiadów. Powodują, że ustalona pionowa ścieżka maszyny nie pozwala na zmienność ruchu, co powoduje obrażenia.
Nie są całkowicie w błędzie. To powiedziawszy, przy odpowiedniej formie przysiady na maszynie Smitha mogą przynieść poważne zyski. Badanie z 2010 r. W Dziennik badań siły i kondycji znaleziony wolny ciężar i przysiady maszynowe Smitha spowodowały, że większość mięśni pracowała podczas ruchu, z wyjątkiem mięśnia brzuchatego łydki (mięsień łydki), biceps femoris (tylna część uda) i obszerny przyśrodkowy (wewnętrzna część mięśnia czworogłowego), które wszystkie lepiej zareagował na wolne ciężary. (1)
Badanie z 2005 roku w tym samym czasopiśmie wykazało również, że maszyna Smitha spowodowała większe jedno powtórzenie max niż wolne ciężary, częściowo z powodu zmniejszonej potrzeby balansowania podczas ruchu. (2)
Przysiad na maszynie Smitha wykonuje się podobnie do przysiadu z wolnym ciężarem, z tym wyjątkiem, że stopy powinny znajdować się nieco przed sztangą, a nie bezpośrednio pod sztangą. Dodatkowo upewnij się, że twoje kolana nie przesuwają się zbyt daleko poza linię palców - chociaż jest to w porządku do pewnej długości, udowodniono, że ekstremalne działanie jest szkodliwe dla zdrowia stawów. (3)
Stań na szerokość barków z drążkiem na ramionach i pułapkach. Odblokuj drążek, unosząc go do góry i do przodu. Napnij tułów i trzymając głowę do przodu i kręgosłup w neutralnej pozycji, przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Poczekaj jeden raz, zanim wrócisz.
Podobnie jak w przypadku przysiadu, wykonywanie podzielonych przysiadów na maszynie Smitha zapewni większą stabilność podczas ruchu. Ta stabilność pozwala na wydłużenie kroku, co z kolei pozwala na większe zgięcie bioder i większe rozciągnięcie pośladka maksymalnego. Ponadto pozwala na intensywniejszy trening słabszej nogi w celu rozwiązania problemu braku równowagi mięśniowej.
Aby uzyskać jeszcze większe rozciągnięcie mięśni, unieś przednią lub tylną stopę na bloku lub ławce. Plik Dziennik badań siły i kondycji w 2017 roku zauważyli jednak, że wykonywanie tego ruchu za pomocą maszyny Smitha powoduje zmniejszoną aktywację mięśni w płaszczyźnie czołowej ciała. (4)
Postaw silniejszą stopę na ławce lub klocku, a drugą umieść około dwóch stóp przed sobą. Trzymając drążek na plecach i pułapki, odblokuj drążek z maszyny. Stojąc twarzą do przodu i zachowując neutralny kręgosłup, schodź, aż tylne kolano dotknie podłogi. Teraz podjedź z powrotem.
Ten ruch izolacji pułapki jest świetny, gdy wykonuje się go od przodu, ale kiedy chwytasz drążek od tyłu w maszynie Smitha, możesz odsunąć się dalej od drążka i przesunąć go wyżej. Skutkuje to lepszą izolacją pułapek, zwłaszcza środka pułapek odpowiedzialnych za stabilizację barku.
Umieść pasek na poziomie pośladków i stań twarzą z dala od niego. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion, chwytając od góry. Wznieś sztangę w górę i przytrzymaj ją przez jedno odliczenie, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Wyczuwając tutaj motyw? Zamiast martwić się, że drążek spadnie na twoją twarz / klatkę piersiową podczas pochylania się na ławce, wszystko, co musisz zrobić w maszynie Smitha, to włożyć ją z powrotem do prowadnic, gdy zaczniesz walczyć.
To samo badanie, które wykazało, że maszyna Smitha jest lepsza w budowaniu maksimum jednego powtórzenia na przysiadie, wykazało coś przeciwnego do wyciskania na ławce. Osobny, również w Dziennik badań siły i kondycji, zauważone wolne ciężary i ławki maszynowe skutkowały podobną aktywacją mięśni dla wszystkich mięśni klatki piersiowej z wyjątkiem przyśrodkowego mięśnia naramiennego (mięśnia, który nadaje ramieniu zaokrąglony wygląd), który lepiej reagował na wolne ciężary. (5) Chodzi o to, aby wykorzystać tę odmianę bardziej do budowy mięśni niż do wzmocnienia siły.
Jeśli jednak koncentrujesz się na górnej części klatki piersiowej, prasa do pochylania maszyn Smitha pozwala na użycie cięższych ciężarów bez obawy o kontuzje. Podobnie jak podczas korzystania z wolnych ciężarów, pamiętaj, aby nie zginać nadgarstka podczas wynurzania.
Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Używając zamkniętego uchwytu, chwyć drążek nieco szerzej niż szerokość ramion. Podnieś drążek, odblokuj go i opuść w dół do klatki piersiowej, trzymając przedramiona w pozycji pionowej i upewniając się, że łokcie nie odstają. Gdy sztanga znajdzie się przy klatce piersiowej, podnieś się z powrotem
Ten ruch jest koniecznością dla każdego, kto chce rozwinąć mięśnie pleców, a dzięki maszynie Smitha możesz być cięższy niż gdybyś używał sztangi. Robienie tego na maszynie Smitha usuwa mięśnie stabilizujące z równania ze względu na stałą ścieżkę sztangi, co oznacza, że twoje łaty, romby i pułapki są lepiej ukierunkowane niż gdybyś robił to ze sztangą.
Opuść drążek całkowicie w dół. Chwyć drążek dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i chwytem od góry. Trzymając plecy prosto, ugnij lekko w kolanach i podciągnij ciężar do ciała. Powoli opuść go na kolana i powtórz.
Chociaż technicznie jest to ruch masy ciała, to, co czyni go tak wspaniałym dla maszyny Smith, to fakt, że możesz dostosować sztangę do preferowanej wysokości. Technicznie można to zrobić również w szafie zasilającej, ale dzięki maszynie Smitha jest to po prostu łatwiejsze. Poza tym nikt nie chce być facetem, który robi to na stojaku do przysiadów z szeregiem wściekłych bywalców siłowni za nim.
Ustaw pusty pasek wokół wysokości talii. Połóż się na podłodze twarzą do góry i chwyć za uchwyt, nieco szerszy niż szerokość ramion. Wspierając swój rdzeń, podciągnij się, aż klatka piersiowa dosięgnie drążka. Powoli opuść się z powrotem.
Znowu wielu uważa, że maszyna Smitha to nic innego jak fantazyjny wieszak na ubrania. Ale to nieprawda. To, co wielu uważa za wady - głównie stałą płaszczyznę ruchu i możliwość obciążenia większej wagi niż to, co można zrobić w przypadku standardowego drążka - to również jego największe atuty.
Widzisz, nie każde ćwiczenie musi być „funkcjonalne” lub bezpośrednio związane ze sportem siłowym, aby było korzystne. Stały zakres ruchu maszyny Smitha pozwala bardziej bezpośrednio celować w mięsień, usuwając stabilizację z równania. Na przykład za każdym razem, gdy wyciskasz na ławce, drążek należy ustawić, a stopy i plecy mocno oprzeć na ławce. Podczas gdy nadal powinieneś utrzymywać odpowiednią formę podczas stania na ławce na maszynie Smitha, nie musisz martwić się o upuszczenie obciążonej sztangi na twarz.
Ponadto, ponieważ nie musisz tak ciężko pracować, aby ustabilizować wagę, możesz podnieść więcej na maszynie Smitha. Oznacza to, że możesz przeciążać mięsień docelowy większą masą, niż zwykle jesteś w stanie podnieść. I pamiętaj, że Twoje ciało nie liczy talerzy - wie tylko, kiedy ładunek jest lżejszy lub cięższy niż wcześniej.
Wreszcie jest to maszyna do samooceny. Aby go użyć, obróć sztangę do siebie, podnieś, a następnie obróć sztangę z powrotem, aby zaczepić sztangę na maszynie Smitha. Nie mówimy, że jest to całkowicie bezpieczne - ponieważ możesz zostać zraniony - ale jest o wiele bezpieczniejsze niż próba wyciskania na ławce maksymalnie jednego powtórzenia bez obserwatora.
Teraz, gdy masz już kilka ruchów w swoim arsenale, oto szybki trening maszynowy Smitha, który możesz wypróbować, gdy następnym razem zobaczysz jeden otwarty. To trening całego ciała, dzięki czemu będziesz w stanie szybko uderzyć w każdą grupę mięśni podczas jednej sesji. Jeśli nie chcesz, aby cały trening obracał się wokół maszyny Smitha, możesz poddać się jednemu z tych ruchów maszyny Smitha, aby uzyskać jego odpowiednik z wolnymi ciężarami.
Zdjęcie wyróżnione: Pindyurin Wasilij / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy