Rolowanie pianką jest popularną metodą uwalniania mięśniowo-powięziowego wśród sportowców siłowych i ogólnej populacji, aby zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku i poprawić mobilność. Ale jeśli używasz tego narzędzia tylko do samodzielnego masażu, sprzedajesz krótki wałek z pianki.
Sposób użycia wałka piankowego rozwinęło się dzięki umysłom kreatywnych trenerów. Oczywiście, możesz nim masować mięśnie, ale możesz również użyć go do poprawy techniki podnoszenia i wzorców ruchowych. Poniżej znajduje się siedem najlepszych ćwiczeń na rolkach piankowych, które promują mobilność, zmniejszają bolesność po treningu i poprawiają technikę podnoszenia. Oprócz nakreślenia tych podstawowych wypróbowanych i sprawdzonych ruchów, takich jak rolowanie zginacza biodrowego pianką, zapewniamy również bardziej zaawansowane warianty, korzyści i wytyczne dotyczące korzystania z tych ruchów.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Pianka zwijająca mięśnie łydek jest często zaniedbywana, ponieważ jest bolesna. Ten obszar często staje się napięty, obolały i przepracowany, a nadmierna bolesność i ucisk może wpływać na ruchomość kostki. Jeśli masz osłabione kostki, jesteś podatny na nadwyrężenia łydek, a Twoja forma podczas przysiadów może być gorsza niż idealna. Ponieważ mięsień łydki zgina kostkę, rozluźnienie tego obszaru może prowadzić do poprawy ruchu kostki, a kilka ćwiczeń lepiej odciąża łydkę niż, cóż, uwolnienie łydki z długą głową.
Obracaj rolkę poziomo, obracając się w przód iw tył nad mięśniem brzuchatym łydki (mięsień dużego łydki) i trzymając palec u nogi skierowany w stronę nieba. Pchaj rękami za siebie i trzymaj pośladki lekko nad ziemią, tocząc się w przód iw tył. Zastosuj lekki do umiarkowanego nacisk, roluj od 30 sekund do minuty z każdej strony.
Przed treningiem wykonaj 15 rolek na każdym mięśniu łydki.
Twoje plecy składają się z wielu mięśni, które odgrywają rolę w wykonywaniu ruchów i utrzymaniu zdrowszej, wyprostowanej postawy. Ten obszar dobrze toleruje toczenie się piany, ponieważ żebra i łopatki chronią narządy wewnętrzne przed zgnieceniem. Kiedy idziesz prosto z biurka na siłownię, opłaca się poświęcić trochę czasu na promowanie przepływu krwi w tym obszarze po okresie bezruchu, aby poprawić postawę i promować ruch łopatki (co pozwoli na bardziej optymalny ruch ramion).
Połóż się na wałku z pianki siedząc poziomo i upewnij się, że jest umieszczony pod górną częścią pleców. Połóż dłonie na przeciwległym ramieniu (tak jakbyś się przytulał), aby otworzyć łopatki. Lekko oprzyj biodra na podłodze i popchnij stopami, aby przesunąć piankowy wałek na górną część pleców. Następnie umieść każdą rękę nad głową w kształcie litery V i lekko podeprzyj biodra nad podłogą i popchnij stopami, aby przesunąć piankowy wałek na górną część pleców.
Przed treningiem wykonaj 15 do 20 powolnych rolek. Możesz także wykonywać serie od 5 do 10 rolek pomiędzy seriami ruchów znad głowy, takich jak wyciskanie ramion.
Mobilność zginaczy bioder odgrywa kluczową rolę w wykonywaniu przysiadów i martwego ciągu, ponieważ są one potrzebne do osiągnięcia pełnego wyprostu biodra. Mobilne zginacze bioder pozwalają biegać, skakać, przysiadać głęboko i wzmacniać nogi poprzez większy zakres ruchu. Nie ma lepszego sposobu na przygotowanie i poprawę mobilności zginaczy biodrowych do treningu niż ich spienianie i zwijanie. Spędzenie minuty lub dwóch w tym obszarze poprawi trening dolnej części ciała.
Umieść koniec rolki pod jednym biodrem, a drugą nogą na ziemi z ugiętym kolanem i łokciami na ziemi. Przetaczaj się do przodu i do tyłu po górnej części biodra, popychając łokciami, uważając, aby nie przetoczyć się po miednicy. Zatrzymaj się na wszelkich wrażliwych miejscach i weź kilka głębokich oddechów, aby uwolnić napięcie mięśniowe.
Wykonaj 15 rolek jako część rozgrzewki dolnej części ciała.
Ta odmiana puloweru z hantlami jest wykonywana na wałku z pianki, co zmusza cię do utrzymania ścisłej formy i napięcia, abyś się nie zsuwał. Jest to również świetna odmiana do wykonywania w domowej siłowni, jeśli nie masz ławki, ponieważ wałek z pianki zapewnia podobny wzrost zakresu ruchu. Możesz użyć kettlebells, hantli lub ciężarka.
Połóż się na wałku z pianki wzdłuż, ze stopami mocno osadzonymi na podłodze i głową zwisającą z końca (jednak zachowaj głowę neutralną). Niech partner wręczy Ci jeden lub dwa kettlebell (lub hantle) i rozłoży ciężarki na klatce piersiowej. Lekko ugnij łokcie i opuść ramiona, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach najszerszych. Następnie przenieś ciężarek z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń podczas rzeczywistego treningu klatki piersiowej.
Niewiele jest ćwiczeń na rozgrzewkę w martwym ciągu, które nie obejmują obciążonej sztangi, z wyjątkiem tego jednego. Nie tylko rowkujesz zawias biodrowy, ale także angażujesz mięśnie najszerszych grzbietu i górną część pleców podczas ruchu, co jest niezbędne do utrzymania neutralnego kręgosłupa podczas martwego ciągu. Jest również ogólnie bardziej przyjazny dla pleców, ponieważ ruch jest całkowicie rozładowany.
Umieść wałek z pianki poniżej miednicy i dociśnij z obu stron nadgarstkami i przedramionami. Stojąc prosto, powoli zwiń wałek z pianki w dół ud, jednocześnie odchylając biodra do tyłu. Zatrzymaj się tuż nad kolanami i odwróć ruch do pozycji wyjściowej. Zresetuj i powtórz dla powtórzeń.
Zrób to przed martwym ciągiem przez osiem do 10 powtórzeń.
Deski boczne już teraz stanowią wyzwanie dla mięśni rdzenia. Kiedy masz już te problemy i jesteś gotowy do przejścia do trudniejszej odmiany, zrób boczne deski na wałku piankowym. Powodem jest to, że dodasz element niestabilności do mieszanki, a to rekrutuje mankiety rotatorów, które są dynamicznymi stabilizatorami ramion. A mocniejsze mankiety rotatorów pomogą Ci podnieść ciężar na siłowni. (1)
Połóż się na lewym lub prawym boku z wyprostowanymi kolanami i łokciem bezpośrednio pod ramieniem na poziomym wałku z pianki. Oprzyj ciało na łokciu i przedramieniu, a następnie podnieś przeciwną rękę, aż będzie prostopadła do tułowia. Dopasuj stopy, kolana i biodra do siebie. Napnij tułów i unieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kostek do ramion. Trzymaj to przez wyznaczony czas.
To ćwiczenie wiąże się z pewnym ryzykiem, więc bądź ostrożny. Zrób to na koniec treningu przez trzy zestawy po 10 do 20 sekund z każdej strony.
Czynność wciskania wałka piankowego w stopę pomaga w wyżłobieniu zawiasu na jednej nodze i zapewnia natychmiastową informację zwrotną na temat prawidłowej techniki zawiasu. To ćwiczenie działa jak regresja do ważonego martwego ciągu na jednej nodze i pomaga dopasować formę, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie. A jeśli jesteś trenerem, to świetne ćwiczenie dla klientów, którzy uczą się martwego ciągu na jednej nodze.
Umieść piankowy wałek na prawej stopie i naciśnij prawą ręką. Zmiękcz lewe kolano i popchnij piankową rolkę do tyłu i zawias lewym biodrem, aż tułów znajdzie się nieco powyżej równoległości. Wróć do wyprostowanej pozycji, trzymając prawą stopę lekko nad ziemią. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień strony.
Jeśli masz zaprogramowane jakieś ćwiczenia na jedną nogę, będzie to świetna rozgrzewka. Wykonaj sześć do 10 powtórzeń z każdej strony.
Rolki piankowe najlepiej nadają się do rozgrzewki, regeneracji lub pomiędzy zestawami ćwiczeń siłowych. Oto zalety każdego z nich.
Jeśli jesteś nieaktywny, rolowanie pianki przyspieszy przepływ krwi do nieaktywnych mięśni, zmniejszy sztywność mięśni i pomoże przygotować organizm do nadchodzącego treningu.
Kiedy wykonujesz ćwiczenie siłowe, które wymaga mobilności, obracanie mięśni może pomóc im zachować elastyczność, a bardziej aktywne ćwiczenia powyżej mogą wzmocnić właściwą technikę. Na przykład ćwiczenie martwego ciągu z jedną nogą między seriami martwego ciągu.
Rolowanie pianki po treningu nie ZATRZYMUJE Cię przed bólem. Jednak doprowadzenie uzdrawiającego przepływu krwi do pracujących mięśni pomoże zmniejszyć bolesność i obniżyć tętno.
Nie tylko tak dobrze bolą przed i po treningu, ale także walcowanie pianki ma kilka innych ważnych zalet.
W badaniu opublikowanym przez Journal of Athletic Training, mężczyźni, którzy pianą potoczyli nogi po treningu, zgłaszali zmniejszenie potreningowej czułości. Używali wałka przez 20 minut po treningu i ponownie 24 i 48 godzin później. (2)
Zmniejszając zrosty mięśni w powięzi, poprawisz elastyczność mięśni i pomożesz im wrócić do idealnej długości. Pozwala to stawowi przejść przez większy zakres ruchu przed treningiem, aby pomóc wzmocnić wszystkie części ruchu.
Rolowanie pianką może pomóc złagodzić ból i napięcie mięśni. Należy jednak pamiętać, aby unikać bólu, ustawiając ciało w niewygodnych pozycjach podczas przewracania się. Jeśli to coś więcej niż ból mięśni, to jest to sygnał, że to za dużo. (3)
Dzięki zawiasom biodrowym i ćwiczeniom z pulowerów powyżej, wałek z pianki jest dobrym narzędziem do rowkowania dobrej formy przed uderzeniem sztangi. Jeśli stracisz równowagę, górna część pleców nie jest zaangażowana lub łuki dolnej części pleców, rolka piankowa Ci to powie.
Rolowanie pianki jest ważnym narzędziem w arsenale sportowca w zakresie regeneracji i mobilności. Mimo to nie zawsze działa natychmiast, a wyniki mogą zająć tygodnie pracy, aby uwolnić napięte mięśnie.
Teraz, gdy masz już uchwyt do najlepszego ćwiczenia toczenia pianki, aby poprawić mobilność, zmniejszyć bolesność i poprawić technikę podnoszenia, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami z pianki dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżniony obraz: Just Life / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy