Jeśli chcesz mocnych nóg, oczywiste jest, że nie możesz pominąć nóg dnia. Ale co, jeśli co tydzień uderzasz religijnie w nogi, a nadal nie możesz nabrać siły w dolnej części ciała?
Oto pięć dużych błędów, które ludzie popełniają, próbując osiągnąć mocne nogi.
1 z 5
Per Bernal
Najbardziej oczywistym powodem, dla którego nie masz mocnych nóg, jest to, że nie przysiadasz. Rozumiem, że niektórzy ludzie mają kontuzje, które nie pozwalają im na przysiad, ci ludzie dostają przepustkę. Ale jeśli jesteś zdrowy i wolny od kontuzji, włóż tyłek w stojak do przysiadów! Nic nie zastąpi przysiadów ze sztangą. Prasy do nóg, przysiady Smith Machine i loki na nogach mają swoje miejsce, ale korzyści z tych ćwiczeń bledną w porównaniu z prawidłowo wykonanym przysiadem.
2 z 5
Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Jeśli kucasz, to świetnie. Ale czy kucasz z pełnym zakresem ruchu? Przez pełne przysiady mam na myśli pozycję równoległą poniżej (fałda biodra poniżej górnej części rzepki). Udowodniono, że pełne przysiady są lepsze pod względem siły i budowania mięśni w porównaniu z ich odpowiednikami w połowie przysiadów.
Pełne przysiady są szkodliwe dla kolan? Nie, według nauki tak nie jest. Pełne przysiady faktycznie pomagają wzmocnić struktury kolana i pomagają w zapobieganiu kontuzjom.
3 z 5
BraunS / Getty
Nie wszystkie cardio są sobie równe. Jeśli biegasz godzinami biegając lub chodząc na bieżni, możesz w rzeczywistości szkodzić przyrostowi siły. Jedno z badań wykazało, że połączony trening siłowy i wytrzymałościowy może tłumić niektóre adaptacje do treningu siłowego. Jak więc uzyskać cardio bez szkody dla przyrostów siły? Odpowiedź leży w treningu interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT. HIIT może zapewnić doskonały trening sercowo-naczyniowy, jednocześnie zachowując masę i siłę mięśni.
4 z 5
gilaxia / Getty
Kiedy nałożysz stres na swoje ciało, twoje ciało dostosuje się i zmieni, aby lepiej radzić sobie ze stresem w przyszłości. Tak więc, jeśli pójdziesz na siłownię i wykonasz 4 serie po 10 co tydzień z tą samą wagą, twoje ciało dostosuje się do tego stresu. Ale celem podnoszenia jest kontynuacja postępu. Oznacza to, że gdy twoje ciało dostosuje się do 4 serii po 10, musisz zmienić stresor. Może to być dodanie większej liczby powtórzeń, większej liczby serii, większej masy lub skrócenia okresów odpoczynku.
5 z 5
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Odżywianie to bardzo szeroki temat, o wiele za szeroki jak na zakres tego artykułu. Więc skupię się na jednym z najważniejszych makroskładników, których potrzebujesz do budowania siły; białko. Wytyczne dotyczące spożycia białka, które przedstawię, nie są przeznaczone dla zwykłych ćwiczących ani zwykłego „Joe Blow” na ulicy. Te wartości są dla ludzi, którzy poważnie podchodzą do wzmocnienia sił. Dla sportowca intensywnie siłowego potrzeba przynajmniej 1g białka na kilogram masy ciała, aby ułatwić proces adaptacji mięśni.
Jeszcze bez komentarzy