2 warianty przysiadów z ładunkiem z przodu Każdy zawodnik potrzebuje więcej

Przysiad z tyłu, a.k.To, co wielu nazywa królem wszystkich ćwiczeń, jest często omawiane jako ćwiczenie, które wszyscy powinien być w stanie wykonać. Dla niektórych zdolność do przysiadu jest postrzegana podobnie jak zdolność do czołgania się jako dziecko - kto jeszcze widział tego mema dziecka siedzącego w tyłku, aby przykucnąć na trawie?

Niektórym ciężarowcom przysiady do tyłu są łatwe, ale dla niektórych musimy nad nim stale pracować, co czasami może być niesamowicie frustrujące. Jasne, wielu z nas może w końcu wypracować pozycje i dobrze przysiadać, ale jak często masz dni z przysiadami, które są niesamowite na całej planszy? Wiesz, kiedy nic nie jest nie tak.

Podczas tej kwarantanny obiecałem poprawić wiele aspektów mojej sprawności, które zostały zaniedbane w ciągu ostatnich kilku lat treningu - jednym z tych obszarów był komfort w przysiadach. Aby temu zaradzić, zacząłem pracować tylko z przysiadami z ładowaniem z przodu, a zmiany były niesamowite, więc chciałem podzielić się dwiema odmianami, które każdy powinien spróbować wprowadzić więcej!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Dlaczego obciążony od przodu?

Zanim przejdziemy do dwóch poniższych odmian przysiadów, najpierw wyjaśnijmy, dlaczego przysiady z ładowaniem z przodu są tak świetne. Ponieważ ładunek jest umieszczony z przodu ciała, trzy rzeczy naturalnie wydarzą się podczas przysiadu:

1. Tułów w naturalny sposób będzie walczył o utrzymanie pozycji pionowej, co z kolei pomoże rdzeniowi w większym stopniu zaangażować się, a czworogłowe będą bardzo aktywne.
2. Biodra będą bardziej zrównoważone podczas łamania i osiągania głębokości ze względu na brak tylnego obciążenia wymuszającego przesunięcie ciężaru do przodu.
3. Podkreślone zostaną zaburzenia równowagi, które mogły nie występować przy częstym kucaniu z powrotem.

Słuchaj, nie można zaprzeczyć, że jeśli rywalizujesz w sportach siłowych, potrzebujesz specyfiki przysiadu tylnego. Jednak uwzględnienie przysiadów z większym obciążeniem do przodu / z przodu to świetny sposób na zapewnienie równowagi podczas treningu i uniknięcie narastania nierównowagi.

Co więcej, są wymagające i mogą przynieść korzyści obszarom ciała i sprawności, na których nie skupia się zbytnio przysiadów z tyłu.

1. Goblet Squat

Przysiad z kielicha jest często postrzegany jako „początkujący” lub rozgrzewający ćwiczenie, ale daleko mu do tego. Kiedy jest wykonywany ze strategią, może być naprawdę przydatny do poprawy pozycji w przysiadzie, a także zwiększenia hipertrofii, siły i mocy.

Popularne odmiany

• Kettlebell Goblet Squat
• Przysiad z hantlami pod kielichem
• Przysiad z workiem z piaskiem

Sposoby ich utrudniania

Poniżej znajdują się trzy sposoby programowania przysiadów pod kielichami, aby ułatwić określone adaptacje

• Hipertrofia: Dodaj 1/2 powtórzenia. Świetnym sposobem na wydłużenie czasu z napięciem w tym ćwiczeniu jest wykonanie wariacji o 1 1/2 powtórzenia.
• siła: Użyj tempa. Siła to kontrola, a używając tempa i pauz w pucharze, możesz poprawić zarówno siłę mechaniczną, jak i pozycyjną.
  • Przysiad do kubka x 8 (Tempo 4110)
• Moc: Spróbuj wzmocnić po aktywacji. Przysiad z kielicha może być używany w stylu treningu PAP, łącząc ciężki przysiad z kielichem z czymś w rodzaju skoku na zakładkę.
  • A1. Ciężkie przysiady do kielicha x 3 powtórzenia
    • Odpoczynek: 60-90 sekund
  • A2. Tuck Jump x 5 powtórzeń

2. Zercher Squat

Przysiad Zerchera może początkowo wydawać się przerażającym ćwiczeniem. Jednak po przyzwyczajeniu się do wyjątkowego stylu obciążenia może stać się niesamowitym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie czworogłowe, pośladkowe, rdzeń i mechanikę przysiadu.

Nowicjuszom Zerchera zdecydowanie sugeruję kołysanie koszulą z długim rękawem podczas pierwszych kilku sesji treningowych, aby uniknąć radełkowania wbijającego się w ramiona.

Popularne odmiany

Jest wiele sposobów programowania i modyfikowania tego ćwiczenia. Na przykład możesz zmodyfikować trzymane narzędzie lub wykonywany styl przysiadu, aby dostosować się do swoich celów lub potrzeb.

• Zercher Split Squat
  • Uniesiona przednia stopa
  • Podniesiona tylna stopa
• Zercher Lunge
• Zercher Squat worek z piaskiem
• Przysiad z hantlami Zercher

Sposoby ich utrudniania

Zainteresowany tym, aby trudne ćwiczenie było trudniejsze? Spróbuj dodać łagodny opór, aby to ćwiczenie było jeszcze bardziej brutalne.

• Moc siły: Dodaj dostosowujący się opór. Używając łańcucha i opasek, intensywność przysiadu Zercher zostanie przeniesiona na inny poziom, ale zostanie ostrzeżona - utrzymuj opór mniejszy!

Podsumowanie

Jeśli wrócisz do kucania 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, możesz zostawić zyski na stole. Spróbuj dodać blok poza sezonem, aby kontynuować i poprawiać przysiady z przodu i obserwować swoje liczby i ciało, dziękuję!

Obraz przedstawiający z Pressmaster / Shutterstock