Błonnik jest często zalecany jako element zdrowej diety z wielu powodów, od promowania zdrowia układu pokarmowego i kontroli poziomu glukozy we krwi po obniżenie „złego” cholesterolu LDL.
Ale to nie jedyne powody, dla których zachęca się do spożycia błonnika.
Spożycie błonnika może silnie kształtować nasz profil mikroflory jelitowej - to biliony bakterii w przewodzie pokarmowym, które pomagają rozkładać pokarm - co z kolei może odgrywać kluczową rolę w kontrolowaniu reakcji na stres wynikającej z intensywnych ćwiczeń, według badania w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (1).
Chodzi o to wielu sportowcom zaleca się przestrzeganie planu żywieniowego, który zawiera więcej prostych węglowodanów i białka oraz niską zawartość tłuszczu i błonnika - badanie z 2016 roku, które dotyczyło sportowców wytrzymałościowych wykazało, że jedli mniej niż 25 gramów błonnika dziennie, znacznie poniżej zalecanej ilości 38 gramów dla mężczyzn i 25 dla kobiet. (Technicznie masz jeść 14 gramów na 1000 kalorii.)
Sportowcy czasami rezygnują z pokarmów bogatych w błonnik, aby ich posiłki mogły zapewnić szybkie źródło energii, a także zminimalizować niestrawność i gazy. (Pokarmy o niskiej zawartości błonnika są w rzeczywistości kluczową cechą diety pionowej, a następnie mistrzowie najsilniejszego mężczyzny na świecie Hafthor Bjornsson i Brian Shaw.)
Jednak niewystarczające spożycie błonnika i odpornej skrobi może negatywnie wpływać na bakterie jelitowe i prowadzić do zapalenia - a jest więcej niż jeden rodzaj błonnika, który należy spożywać. Każda z poniższych ma swoje specyficzne korzyści zdrowotne. (Niektóre produkty zawierają więcej niż jeden rodzaj.)
Powszechnie uznaje się, że ten rodzaj błonnika pomaga promować wypróżnianie (np. regularne wizyty w łazience) oraz w zapobieganiu i leczeniu zaparć. W przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego, błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, ale zamiast tego działa poprzez dodawanie masy do stolca, ułatwiając wydostawanie się odpadów z organizmu. Wystarczy pomyśleć o tym, że warzywa takie jak seler i brokuły pozostają „twarde” i nie stają się papkowate po zmieszaniu z wodą - są bogate w nierozpuszczalny błonnik składający się z celulozy i ligniny, substancji, które nadają siłę i „drzewność” ścianom komórek roślin. Błonnik nierozpuszczalny jest czasami nazywany paszą objętościową.
Dobre źródła obejmują:
[Powiązane: 5 rzeczy, których większość sportowców brakuje w zdrowiu układu pokarmowego]
Z drugiej strony rozpuszczalny błonnik to taki, który rozpuszcza się w wodzie i gęstnieje, stając się lepki i żelopodobny - w tym przypadku zastanów się, jak grube i ciągliwe są płatki owsiane. Uważa się, że ten efekt jest ważny dla uzyskania wielu fizjologicznych korzyści wynikających z błonnika, w tym minimalizowanie skoków poziomu cukru we krwi i poprawa zdrowia serca (2). Badanie wykazało, że „błonnik musi żelować, aby utrzymać pacjentów w dobrym stanie”, w zaleceniu błonnika rozpuszczalnego jako głównego elementu skutecznej terapii błonnikiem (3).
Rozpuszczalny błonnik sprawia, że zawartość żołądka jest bardziej lepka, co, jak wykazano, wpływa na stężenie glukozy i cholesterolu we krwi na wiele sposobów, w tym opóźnione opróżnianie żołądka, wolniejsze trawienie skrobi i wchłanianie glukozy, a także zmniejszone wchłanianie cholesterolu i zmienione wytwarzanie cholesterolu w wątrobie ( 4) (5).
Rozpuszczalny błonnik obejmuje pektynę, β-glukan, babkę płesznik i gumy oraz pokarmy, takie jak:
Do tej pory rozmawialiśmy o tym, jak ogólnie można klasyfikować błonnik na podstawie jego rozpuszczalności w wodzie i że każdy z nich wiąże się z innymi efektami fizjologicznymi - ale naukowcy zapewniają, że inna cecha, tj. zdolność do fermentacji może mieć jeszcze większe znaczenie pod względem korzyści fizjologicznych. Ponieważ błonnik nie ulega trawieniu w jelicie cienkim i dociera do jelita grubego w stanie nienaruszonym, jest dostępny do fermentacji przez rodzime bakterie jelitowe. Innymi słowy, błonnik działa jak prebiotyk, który stymuluje wzrost i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych Jak na przykład Bifidobacterum i / lub Lactobacillus gatunki. Te bakterie z kolei wytwarzają SCFA, które zostały szeroko zbadane pod kątem ich wpływu na zdrowie jelit, metabolizm, regulację odporności i apetytu, a także potencjalne właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe (6). Dodatkowo SCFA mogą odgrywać rolę w poprawie wchłaniania niektórych minerałów, takich jak wapń, magnez i żelazo w okrężnicy, a także modulowaniu masy kostnej i ochronie przed utratą masy kostnej wywołaną stanem zapalnym (7).
Ogólnie rzecz biorąc, włókna ulegające fermentacji są rozpuszczalne w wodzie i obejmują fruktany (inulinę i fruktooligosacharydy (FOS)), które należą do grupy oligosacharydów. Oligosacharydy występują naturalnie w żywności lub są produkowane komercyjnie. Inulinę i FOS można znaleźć w:
[Powiązane: Dlaczego bakterie probiotyczne są szczególnie ważne dla sportowców]
Może to dziwić, ale odporna skrobia jest uważana za rodzaj błonnika głównie ze względu na sposób, w jaki zachowuje się w jelitach. Podczas gdy skrobia zwykle jest trawiona i rozkładana na glukozę, odporna skrobia opiera się i unika trawienia w jelicie cienkim, a następnie jest fermentowany przez bakterie, gdy dociera do jelita grubego. Dlatego działają również jako prebiotyki, które stymulują wzrost pożytecznych bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Jeśli chodzi o skutki zdrowotne, powiązano oporną skrobię z korzyściami związanymi z masą ciała, wrażliwością na insulinę, poziomem lipidów i stanem zapalnym, chociaż do tej pory zgłaszane korzyści wydawały się być bardziej wyraźne w modelach zwierzęcych (8). Większe, lepiej kontrolowane badania na ludziach są nadal wymagane, ale jest wystarczająco dużo dowodów na to, że stał się popularnym składnikiem leków zmniejszających apetyt.
Odporna skrobia jest czasami dodawana do wypieków i napojów w celu poprawy tekstury i właściwości zdrowotnych (9), ale występuje również naturalnie w żywności, takiej jak:
Należy pamiętać, że błonnik można pozyskiwać i spożywać w sposób naturalny z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, określanych jako dietetyczny błonnik; lub można je znaleźć jako dodatek do produktów spożywczych lub w suplementach w celu zapewnienia fizjologicznych korzyści, określane jako funkcjonalny błonnik. Dobrym przykładem funkcjonalnego błonnika jest rozpuszczalny błonnik kukurydziany, który jest dodawany do Quest Bars (i wielu innych batonów proteinowych), aby utrzymać niską liczbę węglowodanów netto.
Nie jest zaskoczeniem, korzyści wynikające ze spożywania błonnika pokarmowego są ważniejsze od błonnika funkcjonalnego, jednym z powodów jest to, że dieta bogata w błonnik zwiększa również spożycie innych składników odżywczych i składników bioaktywnych występujących w roślinach, takich jak fitochemikalia i przeciwutleniacze.
Pamiętaj, że większość pokarmów zawiera kombinację różnych rodzajów błonnika, więc zamiast nadmiernie ograniczać się do izolowania jednego rodzaju od drugiego, prawdopodobnie jeszcze ważniejsze jest skupienie się na uzyskaniu wystarczającej ilości błonnika w całości - na czymś, czego prawdopodobnie nie potrzebujesz martwić się, jeśli na ogół jesz całą dietę opartą na pożywieniu, która obejmuje różnorodne rośliny.
Jeszcze bez komentarzy