Udało ci się kupić kettlebell, zanim wszystkie zniknęły z powierzchni ziemi. Cieszysz się, że to masz, ale tak daleko w kwarantannie szukasz różnych sposobów używania kettlebells - wiesz, rzeczy, które nie są huśtawkami (więc. wiele. huśtawki).
Nawet jeśli masz szeroką gamę ćwiczeń w dół, ale chcesz poprawić swoją grę ćwiczeń w domu, prawdopodobnie tak jest czas na zapoznanie się z różnymi chwytami kettlebell.
Jeśli wiesz choć trochę o swoim ulubionym sprzęcie do ćwiczeń, prawdopodobnie wiesz, że kettlebells są niewiarygodne pod względem siły chwytu. Huśtawki - zarówno oburęczne, jak i jednoręczne - stanowią wyzwanie, aby zachować delikatny uchwyt, który jest jednocześnie wystarczająco mocny, aby cholerny przedmiot nie wyślizgnął się z dłoni. (Nikt tego nie chce.)
[Powiązane: 13 pojedynczych ćwiczeń z kettlebell, aby poprawić swój martwy ciąg]
Wybuchowe ruchy kettlebell mogą poprawić stabilność nadgarstka, siłę palców i siłę przedramienia, a to zanim jeszcze nabierzesz ochoty na chwyt. Rzucenie sobie wyzwania, aby nauczyć się nowych chwytów od kettlebell, może podnieść twoje podnoszenie i jeszcze bardziej poprawić stabilność - nie wspominając o dodaniu bardzo potrzebnej urozmaicenia do rutyny treningu w domu.
Zabawa z uchwytem może zepsuć wiele ćwiczeń z kettlebell. Upewnij się, że czujesz się komfortowo z uchwytem przed przystąpieniem do powtórzeń. Jeśli jedyny kettlebell, który masz leżący, jest po cięższej stronie, zawsze upewnij się, że możesz z powodzeniem stabilnie utrzymuj pozycję uchwytu. Niektóre opcje (szczególnie półkonwencjonalny uchwyt od dołu do góry z trzymanym uchwytem) działają znacznie lepiej z lżejszym dzwonkiem, więc upewnij się, że podnosisz mądrze.
Umieść dzwonek na ziemi przed sobą i sięgnij po niego palce skierowane w dół. Twoje palce mogą zamiatać ziemię, gdy pewnie chwytasz ciężarek rękami po obu stronach dzwonka. Najwygodniej byłoby zrobić to wzdłuż boków, które mają logo firmy i na nich ciężar.
Kiedy podnosisz ciężar, odwróć go bezpiecznie, tak aby opuszki palców były skierowane w stronę sufitu. Uchwyt powinien być skierowany w stronę ziemi, a spód dzwonka powinien być skierowany w górę. Zwłaszcza jeśli pracujesz z większym ciężarem, możesz ostrożnie przesuwać dłonie do siebie, aby uformować coś w rodzaju kubka, w którym dzwonek spoczywa.
Dodatkowy bonus, naprawdę ściśnij dłonie razem tak jak próbujesz zmiażdżyć dzwonek - aktywuje więcej włókien mięśniowych (co jest prawie zawsze czymś, czego chcesz podczas podnoszenia).
Wykonaj tę samą procedurę, co powyżej, ale tym razem musisz zacznij dzwonek na boku (zwłaszcza jeśli jest na cięższym końcu spektrum). Połóż ją tak, aby rączka była skierowana od siebie i połóż dłonie po obu stronach dzwonka, swoimi opuszki palców skierowane do tyłu od ciebie (blisko rączki dzwonka).
Aby zwiększyć bezpieczeństwo, upewnij się, że uchwyt jest pewny, zanim zdejmiesz ciężar z ziemi, tak jakbyś go zwijał. Jeśli Twój dzwonek jest cięższy, może się okazać, że Twoje palce będą naturalnie chciały zabezpieczyć się wokół krawędzi uchwytu - zdecydowanie pozwól, aby Twoje ciało to zrobiło ze względów bezpieczeństwa! (Jest to jednak bardziej uchwyt hybrydowy, opisany poniżej.)
Jeśli możesz to zrobić bezpiecznie, spróbuj kołysz dłońmi spód dzwonka, położenie większego nacisku na ściskanie dzwonka, aby utrzymać go na miejscu - w przeciwieństwie do blokowania palców wokół uchwytu, aby utrzymać go na miejscu. To również naprawdę uruchomi twoje stabilizatory, a dla wielu osób jest to w rzeczywistości trudniejsza pozycja niż wersja z ciężkim dzwonkiem do dołu - więc postępuj ostrożnie!
Tutaj uchwyty będą skierowane do góry, a spód do dołu, ale zamiast próbować wycisnąć z niego bzdury, złapiesz dzwonek za uchwyty i podnieś go prosto w górę ciała - trochę jak szybki pionowy rząd. Zakończ ruch podnoszenia wokół klatki piersiowej, trzymając kciuki i palce wskazujące wokół uchwytu, aby zapewnić stabilność, a dłonie obejmują sam dzwonek.
Ściśnij przedramiona razem pod dzwonkiem, aby uzyskać jeszcze większe wsparcie - i wyzwanie dla twoich mięśni najszerszych, jeśli zamierzasz używać tego w dłuższych seriach! Ta opcja wydaje się być nieco bardziej stabilna niż niektóre inne (dlatego jest bardziej znana), więc idź na szynkę i używaj jej dość szeroko. Upewnij się tylko, że uchwyt jest solidny, a na dzwonku nie ma śliskiego potu.
To kolejna oddolna odmiana, ale tym razem masz zamiar chwycić za uchwyt zamiast samego dzwonka. Jest to zdecydowanie ten, w którym chcesz zacząć od lekkiej wagi. Musisz być w stanie utrzymać równowagę, zasadniczo odwracając dzwonek z uchwytu i stabilizując i tak już dziwnie ukształtowane urządzenie z ciężką częścią na górze.
Pomyśl o tym jak o zwijaniu młotka - chwyć uchwyt pośrodku, młotkiem zwiń go i po prostu zostaw go w tej pozycji. Wyobraź sobie, że na dole dzwonka jest światło, a Twoim celem jest skierowanie tego światła na sufit.
Jeśli spędzałeś kwarantannę robiąc mnóstwo huśtawek, ten już znasz - ale jest tak skuteczny, że zawsze warto poświęcić czas na trening. W zależności od ruchu, do którego się wybierasz, użyj jednej ręki lub obu (obok siebie) chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi w dół i w kierunku ciała.
Jeśli wykonujesz zamach oburęczny, lewy mały palec ułoży się w pobliżu lub tuż nad lewą stroną rączki, a prawy mały palec po prawej. Ale jeśli używasz tylko jednej ręki (jak przy zamachu jednoręcznym), wyśrodkuj rękę, której używasz, dokładnie w środku dzwonka.
Jedną z rzeczy, które wielu ludzi robi z tym „podstawowym” uchwytem, jest zbyt mocne chwytanie. Oczywiście może być odwrotnie - tam jest coś takiego jak zbyt luźne trzymanie kettlebell. Ale ogólnie spróbuj znaleźć ten kompromis. Utrzymując stabilny chwyt, powinieneś być na tyle zrelaksowany, aby móc to zrobić trzepocz palcami na szczycie huśtawki.
Jeśli ćwiczyłeś martwy ciąg z kettlebellem zamiast sztangi, może się okazać, że instynkt sztangi kopie i próbuje wślizgnąć się z hakiem. Konfiguracja jest podobna do dwuręcznego środkowego uchwytu, ale możesz zwinąć palce wskazujące i środkowe dookoła chwyć kciuk od spodu rękojeści.
To jest twardziel, zwłaszcza jeśli masz dzwonek z grubszą rączką. Ale może również pomóc wyodrębnić te same rodzaje siły chwytu, których potrzebujesz, aby użyć haka ze sztangą - a ponadto ma to znajome uczucie, za którym możesz tęsknić - więc warto bawić się i potencjalnie dodawać do swojego repertuaru.
Zaniedbanie tego chwytu jest jednym z głównych winowajców strasznego flopu kettlebell przedramienia - więc jeśli kettlebells ma tendencję do bicia bzdur z twoich ramion, ten może być dla ciebie.
Wizualizuj wygodną pozycję przedniego stojaka, aby uzyskać zawieszenie tego. Jeśli chwycisz uchwyt bezpośrednio pośrodku, a następnie spróbujesz go ustawić, prawie na pewno uderzysz kettlebell w nadgarstek lub przedramię. Nikt nie próbuje poradzić sobie z tymi siniakami przez wiele dni, więc następnym razem zrównoważyć uścisk. W ten sposób zadzwoni dzwonek wygodnie oprzyj się na przednich barkach zamiast obciążać bezpośrednio mięsiste części przedramienia - ponadto prawdopodobieństwo, że spadniesz na flopie będzie dużo mniejsze.
Aby uzyskać ten chwyt, przesuń rękę do odpowiedniej krawędzi uchwytu. Jeśli robisz czyszczenie, na przykład lewą ręką, przesuń uchwyt tak, aby mięsista część dłoni między palcem wskazującym a kciukiem dotykała dobrze z boku uchwytu.
Po prawej stronie przesuń się na lewą stronę uchwytu. Niezależnie od tego, z jakiej ręki korzystasz, obróć dzwonek tak, aby kciuk był skierowany do tyłu - w ten sposób, kiedy wyczyścisz dzwonek w swoją stronę, będziesz w stanie płynnie przejść od ramienia znajdującego się na górze dzwonka do pod nim.
Opcje ćwiczeń
Różnorodność jest przyprawą życia. Twoja gra z kettlebell nie musi się starzeć, nawet gdy kwarantanna trwa. Eksperymentuj z różnymi nieoczekiwanymi uchwytami od kettlebell, aby ożywić swoje huśtawki i uzyskać znacznie czystsze czyszczenie.
Obraz funkcji z kanału Marka Wildmana w YouTube.
Jeszcze bez komentarzy