Ludzie spędzają dużo czasu zgarbiony. Badanie opublikowane w JAMA przebadano 6000 osób i jedna czwarta z nich siedziała przez ponad osiem godzin dziennie. (1) I całe to siedzenie może siać spustoszenie w twojej postawie, powodując ból w dole pleców. (2) Na siłowni zła postawa może prowadzić do ograniczonego zakresu ruchu i słabej formy przy ruchach takich jak przysiady z tyłu i wyciskanie na ławce.
Oprócz częstszego stania i częstych spacerów w ciągu dnia, możesz poprawić swoją postawę i, miejmy nadzieję, złagodzić ból pleców, skupiając się na kilku wybranych ćwiczeniach. Ćwiczenia postawy na tej liście wzmocnią twoje ramiona, pułapki i prostowniki kręgosłupa, które odgrywają rolę w stabilizacji kręgosłupa i utrzymaniu cię w pozycji pionowej.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Twoje prostowniki kręgosłupa, które są mięśniami w dolnej części pleców otaczającymi kręgosłup, są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Wzmacniając go, poprawiasz stabilność kręgosłupa. Ponadto silniejsze prostowniki kręgosłupa oznaczają, że możesz mocniej się szykować i pozostać sztywnym podczas ciężkiego martwego ciągu. Wzmocnienie dolnej części pleców to świetny sposób na zapobieganie bólom krzyża. Przedłużenie kręgosłupa w kształcie litery T wygina prostowniki kręgosłupa, aby unieść plecy do góry. W porównaniu do ławki GHD, leżenie na fizyczną koszulkę zmniejsza dolne ciśnienie pleców, ponieważ nie podtrzymujesz tak dużej masy ciała.
Uklęknij przed piłką do ćwiczeń i połóż na niej brzuch. Połóż obie ręce za głową i pozwól klatce piersiowej opaść do przodu. Teraz zgnij całe plecy i unieś klatkę piersiową z piłki. Poczujesz aktywację dolnej części pleców - utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem.
Ciągnięcie twarzy w pozycji siedzącej jest świetnym ćwiczeniem korygującym postawę z kilku powodów, ponieważ zmusza cię do pracy z ważnymi mięśniami postawy z pozycji siedzącej. Kiedy siedzisz na ziemi, Twoje mięśnie postawy już pracują, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej. Następnie ciągnięcie i pchanie paska jeszcze bardziej aktywuje i wzmacnia tylne mięśnie ramion i środkowo-górne mięśnie pleców.
Owiń taśmę do ćwiczeń wokół tyczki lub stojaka do przysiadów. Usiądź na podłodze, około pół metra od punktu zaczepienia zespołu. Umieść oba nadgarstki w jednym końcu opaski i rozsuń ramiona tak, aby tworzyły „W”.„Teraz wyciągnij je do przodu, a następnie odciągnij do tyłu, trzymając ramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Gdy opaska znajdzie się tuż przed twarzą, podnieś ręce. To jeden przedstawiciel.
Rumuński martwy ciąg podkreśla zawias martwego ciągu, polegając bardziej na dolnej części pleców i ścięgnach podkolanowych, aby przenieść ciężar. Zmniejszenie podnoszonego obciążenia i spowolnienie tempa podnoszenia wydłuża czas naprężenia prostowników kręgosłupa - a silniejsze prostowniki kręgosłupa oznaczają większą stabilność kręgosłupa. Nawet jeśli nie podnosisz ciężaru, nadal istnieje wiele przeniesień do tradycyjnego martwego ciągu, ponieważ opodatkowane są te same mięśnie.
Chwyć parę hantli i trzymaj po jednym w każdej dłoni. Przyjmij standardową pozycję martwego ciągu, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj hantle blisko ud, a następnie odchylaj do przodu w biodrach, licząc do sześciu sekund, aż ciężarki znajdą się pośrodku Twoich goleni. Przesuń pośladki do przodu, aby podnieść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Półklęknięty jednoramienny szereg kabli obejmuje dwa kluczowe elementy postawy. Rozpoczynając w pozycji półklęknięcia, można ułożyć żebra na biodrach, tworząc lepsze ustawienie postawy. Dodanie rzędu na maszynie linowej tworzy element rotacji, który wymusza stabilizację ciała podczas ruchu. Nie wspominając o tym, że wzmacniasz i celujesz w mięśnie pleców. Jako bonus, klęczenie będzie również obciążać quady. Po prostu pamiętaj, aby zmienić strony w każdym zestawie.
Przymocuj uchwyt w kształcie litery D do krążka linowego i ustaw go mniej więcej w połowie wysokości. Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się o jedną stopę. Uklęknij, trzymając tułów w pozycji pionowej. Kolano naprzeciwko ramienia trzymającego rączkę powinno być podniesione. Wyciągnij uchwyt w bok, aż łokieć przejdzie obok tułowia, a następnie zamień ręce i kolana.
Jak to się mówi, praktyka czyni mistrza. Chociaż nazywa się to „testem”, ten ruch, który zmusza cię do przyjęcia pozycji wyprostowanej i rozrywania zespołu, może pomóc wzmocnić dobre ułożenie ciała. Przybijając się do ściany i rozsuwając, będziesz ćwiczyć swoje ciało, aby zachowywało dobrą postawę podczas aktywnego ruchu. Zasadniczo ćwiczy mózg, aby czuł się bardziej komfortowo w tej pozycji. Możesz to zrobić na początku lub na końcu treningu, a nawet w połowie dnia, aby przerwać wszystko, co prawdopodobnie robisz siedząc.
Stań przy ścianie, tak aby między dolną częścią pleców a ścianą nie było miejsca, a głowa powinna być mocno osadzona. Chwyć pasek obiema rękami, chwytając od dołu, a następnie rozsuń go, aż ramiona dotkną ściany. Jeśli to jest zbyt trudne, nie przejmuj się - rozsuń pasek tak daleko, jak jest to wygodne, a następnie pracuj do pełnego zakresu ruchu.
Zła postawa może nie odgrywać roli w bólu lub urazach, ale zmniejszy zakres ruchu w przypadku wielkiej trójki. Zamiast kompensować dostęp do pełnej pamięci ROM, poświęć trochę czasu na wykonanie tych pięciu ćwiczeń postawy, aby wyprostować się i zmiażdżyć podnośniki.
Zdjęcie wyróżnione: Yakov Oskanov / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy