W tym artykule podzielimy dwa ruchy martwego ciągu, z których każdy oferuje ciężarowcom świetny sposób na zwiększenie wydajności ciągnięcia, siły pleców i bioder oraz zwiększenie martwego ciągu. Przeanalizujmy deficytowy martwy ciąg w porównaniu ze zwykłym martwym ciągiem.
Deficytowy martwy ciąg jest powszechną odmianą martwego ciągu obserwowaną wśród zapalonych trójboistów, siłaczy i ciężarowców (ciągnie z bloków). Korzyści z martwego ciągu deficytu zostały omówione w poprzednim artykule, który omawia wszystkie powody (i scenariusze), dla których martwy ciąg deficytowy może zwiększyć Twój regularny martwy ciąg i siłę łańcucha tylnego.
Poniżej znajduje się krótki film pokazujący, jak ustawić i opanować martwy ciąg deficytowy. Zwróć uwagę, że wysokość deficytu, z którego wyciąga podnośnik, może się różnić, przy czym głębsze defekty skutkują większą potrzebą siły, mobilności i świadomości ciała, często zwiększając wymagania już trudnego martwego ciągu.
Zrobiliśmy mnóstwo artykułów dotyczących regularnego martwego ciągu (sztangi), dokumentujących poradniki, korzyści i nie tylko. Martwy ciąg istnieje od wieków i jest widoczny w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów (jako martwy ciąg czysty / rwanie) i jest podstawą prawie każdego programu siłowego i masowego.
Poniżej znajduje się dokładny samouczek wideo, jak opanować martwy ciąg. Kluczem jest prawidłowe ustawienie, wytworzenie napięcia i utrzymanie równowagi oraz pozycjonowanie nad / na sztangi przez cały czas podciągania.
Oba te ruchy zapewniają cel i były bardzo, bardzo skuteczne w zwiększaniu siły i wydajności tylnych łańcuchów (pleców, pośladków, ścięgien podkolanowych i pułapek). Niezależnie od tego, czy jesteś sztangistą, trójboistą, sportowcem sprawnościowym czy entuzjastą, ten deficytowy martwy ciąg w porównaniu z regularnym rozkładem martwego ciągu jest Twoim przewodnikiem po określeniu, która zmiana martwego ciągu jest najlepsza dla Twoich celów.
Regularny martwy ciąg wymaga odpowiedniej mechaniki bioder, świadomości kręgosłupa, siły i ogólnych zdolności do ciągnięcia łańcucha tylnego. Deficytowy martwy ciąg obejmuje wszystkie te same wymagania, jednak z dodatkową koniecznością zademonstrowania ich w szerszym zakresie ruchu. Ze względu na zwiększony zakres ruchu, stawy muszą zginać się do głębszego stopnia, zwiększając mechaniczną wadę podnoszenia, a tym samym zwiększając trudność i wymagania dotyczące siły dolnej części pleców, napędu nóg i elastyczności.
Jak pokrótce omówiono powyżej, deficytowy martwy ciąg wymaga większej mobilności ścięgien podkolanowych i bioder, ze względu na konieczność pokonywania przez podnośnika dłuższego, większego zakresu naszego zakresu ruchu w ciągu. Należy o tym pamiętać w przypadku ciężarowców, którym może brakować odpowiedniej elastyczności w martwym ciągu, ponieważ wprowadzenie deficytu często prowadzi do bardziej drastycznych awarii technicznych i postawy.
Dolna część pleców musi zwiększać stabilność i wytwarzać dużą ilość izometrycznej siły, aby oprzeć się napieralnemu obciążeniu martwego ciągu. Dodatkowy zakres ruchu zwiększający potrzebę, aby prostowniki były wystarczająco mocne, aby oprzeć się głębszej i bardziej niekorzystnej pozycji ciągnięcia. W przypadku, gdy zawodnik ma słabą mobilność w kostkach bioder / tylnego łańcucha lub nie ma odpowiedniej wytrzymałości i wyprostu górnej części pleców, dolna część pleców może ulec urazowi, jeśli zawodnik nie może utrzymać obciążenia biodrami, ścięgnami podkolanowymi i najszerszymi.
Zwiększając zgięcie kolan i bioder w ustawieniu, ze względu na deficytowy martwy ciąg, zawodnik musi przyjąć bardziej wyprostowaną pozycję, aby nie spaść ze sztangi, jeśli miałby utrzymywać biodra wysoko. W ten sposób zawodnik musi pracować, aby oddzielić sztangę od podłogi nogami, szczególnie mięśniami modelującymi przysiady (mięsień czworogłowy, pośladki i plecy).
Żadna z odmian martwego ciągu nie jest najlepsza, jednak martwy ciąg deficytowy oferuje nam duże korzyści ze względu na większy zakres ruchu. Wady tego ćwiczenia są widoczne, jeśli ktoś ma problemy z mobilnością (co sugeruje, że musisz zająć się mobilnością), może mieć problemy z wykonywaniem martwego ciągu z deficytem. Po drugie, martwy ciąg deficytu domyślnie ograniczy ilość maksymalnego ciężaru, jaki można wykonać na boju (w tym konkretnym czasie). Wreszcie, niektórzy ciężarowcy mają awarie podczas pierwszego pociągnięcia. W takim przypadku martwy ciąg deficytowy może być idealnym ćwiczeniem do nauki i wzmacniania ustawienia i pozycji wyjściowej.
Chcę martwy ciąg więcej wagi? Zapoznaj się z tymi wskazówkami od niektórych POWAŻNIE silnych martwych ciągników.
Wyróżniony obraz @ juliusmaximus24 na Instagramie autorstwa @martsromero
Jeszcze bez komentarzy