Deficytowy martwy ciąg i podciąg na zębatce to dwie popularne odmiany martwego ciągu, które można wykorzystać do rozwiązania indywidualnych ograniczeń siły i / lub zwiększenia wydajności w określonych fazach podnoszenia. W tym artykule podzielimy oba ruchy, zaoferujemy demonstrację każdego z nich i omówimy unikalne różnice między oboma ruchami, aby pomóc trenerom i sportowcom w programowaniu maksymalnych osiągów w ciągnięciu.
Korzyści płynące z deficytu martwego ciągu zostały omówione w poprzednich artykułach, z których wszystkie wskazywały, że ta odmiana martwego ciągu może być świetną odmianą treningu w celu zwiększenia napędu nóg, siły pleców i wzmocnienia umiejętności podnośnika poza podłogą / w ustawieniu.
Poniżej znajduje się demonstracja ćwiczenia deficytu martwego ciągu wykonanego przez Marka Bella, pokazująca, jak prawidłowo ustawić i wykonać ten ruch.
Uciąg zębatki jest odmianą martwego ciągu, która polega na blokach lub stojakach na różnych wysokościach w celu zwiększenia zdolności podnośnika do pokonywania obciążeń w punktach zaczepienia lub wzmocnienia określonych faz pełnego martwego ciągu. Zdolność do przeciążania powyżej lub poniżej punktu zaczepienia może pomóc podnośnikom i trenerom zwiększyć siłę ciągnięcia, rozwój pleców i poprawić skuteczność blokowania w martwym ciągu i innych ruchach ciągnięcia.
Poniżej znajduje się demonstracja ćwiczeń na temat prawidłowego ustawiania i wykonywania naciągu stojaka, który można wykonać na szerokim zakresie wysokości, aby zająć się punktami przylegania, zwiększyć siłę pleców i / lub wzmocnić blokadę.
Deficytowy martwy ciąg i ciągnięcie na stojaku to dwie odmiany martwego ciągu, które można wykonać u większości sportowców i poziomów umiejętności, aby postępować, cofać się lub po prostu zmieniać program ciągnięcia w celu zróżnicowania siły i wydajności ciągnięcia.
Deficytowy martwy ciąg powoduje, że podnośnik zaczyna się w głębiej zgiętej pozycji (staw skokowy, kolanowy i biodrowy), ponieważ zawodnik musi pokryć większy zakres ruchu w boju. W ten sposób zawodnik musi wyprostować kolana i biodra z głębiej zamkniętych kątów stawów, zwiększając siłę i siłę napędową nóg na początku boju. Podczas gdy ciągnięcie w stojaku można wykonać w celu zwiększenia napędu bioder, szczególnie z pozycji powyżej kolan, ogólny bodziec z podłogi do nóg i bioder w martwym ciągu deficytowym może mieć znaczący wpływ na siłę ustawienia zawodnika i pierwsze pociągnięcie.
https: // www.Instagram.com / p / Baxx9XPBSzl /
Prawie każdy ruch ciągnięcia pomaga podnośnikom rozwinąć siłę chwytu i zdolności ciągnięcia górnej części ciała, jednak ciągnięcie stojaka może być użyte do przeciążenia podnośnika większymi ładunkami. Ze względu na ograniczony zakres ruchu i ustawienie podnośnika w mniej zgiętej pozycji (staw skokowy, kolanowy i biodrowy w większym wyprostowaniu na początku boju), zawodnik często jest w stanie podnieść większy ciężar. W ten sposób podnośniki chwytają, pleców i górnych pułapek są zagrożone w większym stopniu po prostu z powodu przeciążenia ruchu, co sprawia, że stojak ciągnący jest świetnym sposobem, aby umożliwić podnośnikom chwytanie i zrywanie cięższych ładunków, których w innym przypadku nie byliby w stanie do podnoszenia z podłogi.
Zarówno martwy ciąg deficytowy, jak i ciągnięcie zębatki mogą zwiększać siłę pleców (dolne, górne i pułapki). Deficytowy martwy ciąg ma podnośnik umieszczony w bardziej niekorzystnej sytuacji mechanicznej, często stanowiący wyzwanie dla dolnej i środkowej części pleców bardziej niż pociągnięcia na zębatce, które powodują większe obciążenie i wymagania dla środkowej i górnej części pleców / pułapek. Oba ruchy można zintegrować z programami treningowymi, aby rozwinąć ogólną siłę pleców i wydajność specyficzną dla ruchów ciągnięcia (martwy ciąg, czyszczenie, rwanie itp.).
Obie wariacje martwego ciągu mogą być wykorzystane do wyeliminowania słabych punktów w wykonywaniu martwego ciągu i ciągnięcia przez zawodnika. Deficytowy martwy ciąg można wykorzystać do zwiększenia siły podnośnika i ustawienia się nad podłogą podczas podciągania lub do rozwinięcia dużej siły napędowej i siły charakterystycznej dla martwego ciągu. Jest to zazwyczaj dobra opcja treningowa dla ciężarowców, którzy nie zrywają sztang z podłogi, utknęli kilka cali nad ziemią lub przegrywają, nie utrzymując silnego, stabilnego, neutralnego kręgosłupa podczas ciągnięcia (szczególnie poza podłogą / wokół golenie). Wyciągnięcie zębatki może być użyte do zwiększenia siły blokowania, siły chwytu i pomocy zawodnikowi w ukończeniu podnoszenia powyżej kolana. Wykonując pociągnięcia za zębatkę, możesz przeciążać ruch martwego ciągu, tworząc wspaniały bodziec neurologiczny, który może również mieć wpływ na potencjał ciągnięcia ubóstwa.
Oto niektóre z najnowszych artykułów dotyczących martwego ciągu na BarBend!
Wyróżniony obraz: @flaminginstinct na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy