Przeciętna głowa człowieka waży osiem funtów. Kiedy myślisz o tym w ten sposób, twoja szyja, która podtrzymuje i obraca głowę, jest cholernie mocna. I tak jak każdy mięsień - cóż, szyja jest technicznie zbudowana z wielu mięśni - możesz ją trenować, aby była jeszcze silniejsza i bardziej mobilna.
Bezpośredni trening szyi może zapewnić doskonałe wykończenie silnej sylwetki i pomóc w utrzymaniu dobrej pozycji głowy i lepszej postawy. Aby pomóc Ci przejrzeć najlepsze dostępne ćwiczenia szyi, zagłębimy się w korzyści płynące z treningu szyi, jak działają mięśnie szyi i przedstawiamy listę pięciu najlepszych ćwiczeń szyi.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Wzruszanie ramion to fantastyczne ćwiczenie do pośredniego treningu szyi i bezpośredniego treningu górnych pułapek. Istnieje wiele odmian wzruszania ramionami, z których wszystkie są łatwe do wykonania. Po prostu trzymasz jakiś ciężar (czy to hantle, kettlebell czy sztanga) i wzruszasz ramionami. W szczególności wzruszanie ramionami celuje w pułapki. To płaski trójkątny mięsień, który znajduje się w górnej części pleców i odpowiada za wyprost szyi. Kiedy większość ciężarowców odnosi się do większej szyi, zwykle mówią o tym mięśniu.
Przytrzymaj hantle (lub kettlebell lub obciążnik) obiema rękami, pochyl się lekko do przodu i załóż podbródek. Napnij tułów i unieś ramiona w kierunku uszu. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść ramiona z powrotem w dół. Zresetuj i powtórz dla powtórzeń od sześciu do 12 dla siły i masy lub powtórzeń od 12 do 25 dla wytrzymałości mięśni.
To zaawansowana wersja mostków na plecach, które można wykonywać na ziemi lub na ławce treningowej. Jeśli nie masz doświadczenia w tym ćwiczeniu, wykonaj najpierw jedno z tych ćwiczeń. Kiedy jednak będziesz gotowy do ukończenia szkoły, spróbuj tego samego ruchu na piłce stabilizacyjnej. W ten sposób zmusisz mniejsze mięśnie stabilizujące szyi do strzelania do wszystkich cylindrów, gdy utrzymujesz pozycję mostu. Będziesz także trenować cały tylny łańcuch, ponieważ pośladki i prostowniki kręgosłupa są potrzebne do utrzymania pozycji mostka.
Usiądź na piłce stabilizującej i wyjdź na zewnątrz, aż tył głowy znajdzie się na piłce, i zaangażuj pośladki, aby utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Z schowanym podbródkiem odchyl głowę do tyłu, aż tył głowy znajdzie się na kuli, a szyja będzie wyciągnięta. Zatrzymaj się i przyłóż brodę do klatki piersiowej i powtórz 15-20 powtórzeń.
Jest to bardziej pasywne ćwiczenie, w którym podeprzesz szyję na piłce stabilizacyjnej, podczas gdy partner lekko ją stuka, aby stworzyć niestabilność. Twoim zadaniem jest utrzymanie neutralnej pozycji głowy, co będzie wymagało zaangażowania mniejszych mięśni stabilizujących szyi. To jest podobne ćwiczenie do mostka szyi powyżej, ale będziesz skierowany w dół brzuchem, więc ćwicz więcej mięśni prostowników, jak pułapki.
Oprzyj się na rękach, kolanach i palcach u nóg. Umieść czoło na piłce stabilizacyjnej z kręgosłupem w pozycji neutralnej. Poproś swojego partnera o delikatne uderzenie piłki stabilizacyjnej w dowolnym kierunku, podczas gdy Ty spróbujesz oprzeć się jej ruchowi. Wykonaj trzy zestawy przez 30-60 sekund.
Wyciągnięcie szyi to ruch, kiedy szyja jest odchylona do tyłu. Wykonywanie tego ruchu wbrew grawitacji, za pomocą ciężaru, wzmacnia tylne mięśnie szyi. Jest to skuteczne ćwiczenie wzmacniające tylne mięśnie szyi i jest stosunkowo proste do wykonania. Ale nie zwariuj z obciążeniem - niska waga przy większej liczbie powtórzeń sprawia, że to ćwiczenie jest bardziej efektywne i bezpieczniejsze.
Połóż się twarzą w dół na ławce treningowej, z głową podniesioną do przodu i złożonym ręcznikiem i obciążnikiem na podłodze. Podnieś ręcznik i obciążnik obiema rękami z ręcznikiem umieszczonym między głową a talerzem. Podnieś głowę, wyciągając szyję do góry w bezbolesnym zakresie ruchu. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść, pochylając szyję, aż podbródek dotknie górnej części klatki piersiowej. Powtórz dla powtórzeń 15-20.
Innym głównym ROMem, w który angażuje się nasza szyja, jest ruch na boki. Dlatego sensowne jest trenowanie szyi w sposób rotacyjny. Wejdź do zespołu, odwróć wzrok, który wymaga odwrócenia szyi w jedną stronę, opierając się o taśmę oporową, która jest zakotwiczona w listwie zasilającej lub trzymana za rękę. Wzmocnienie i poprawa zakresu obrotowego ruchu szyi jest również ważne, jeśli jesteś sportowcem, który musi widzieć całe boisko lub musisz w pośpiechu zejść z drogi piłce lub pięści.
Jak odwrócić wzrok zespołu
Owiń opaskę wokół czoła, przytrzymaj ją lewą ręką i delikatnie pociągnij, aż poczujesz opór. Obróć głowę w prawo, podążając za wzrokiem tak daleko, jak to możliwe, w bezbolesnym zakresie ruchu. Powoli wróć do oczu, patrząc prosto przed siebie i powtórz po 12-15 powtórzeń z każdej strony.
Wiele mięśni szyi wykonuje ważne zadania, takie jak ruch i stabilizacja głowy, żucie, połykanie, mowa i mimika. Ten obszar wymaga jednych z najlepszych i delikatnych korekt w ludzkim ciele. Wystarczy zapytać gracza w baseball, jak unika szybkiej piłki w głowę.
Pod względem estetycznym większa szyja pomaga podnośnikowi wyglądać silnie. Poszukaj elitarnych podnośników, takich jak Dmitry Klokov, Lu Xiaojun i Dan Bell, a zauważysz, że wszyscy mają dość mocne szyje. Zbieg okoliczności? Nie ma mowy. Podtrzymywanie ciężkich ładunków nad głową i na plecach wymaga mocnej podstawy, a Twoja szyja jest częścią tej podstawy. Trening mięśni szyi pomaga również utrzymać dobrą pozycję głowy, co może pomóc w przeciwdziałaniu ciągłej zgarbionej pozycji głowy, do której wielu ludzi przyzwyczaiło się.
Twoja szyja zawiera wiele mięśni, a zrozumienie, czym one są i jak działają, jest ważne dla uzyskania silniejszej szyi. Oto podział głównych mięśni szyi.
Mięsień czworoboczny to duży, płaski, trójkątny mięsień, który rozciąga się na karku. Czworoboczny wywodzi się z zewnętrznej wypukłości potylicznej (tył czaszki równolegle do górnej szczęki) i więzadła nuchae i ma górne, środkowe i dolne punkty przyczepu. Pozwala na boczne zgięcie i obrót głowy w przeciwną stronę przy działaniu jednostronnym oraz wyprostowanie głowy przy działaniu obustronnym.
To duży dwugłowy mięsień po obu stronach szyi. Jedna głowa pochodzi z przyśrodkowej trzeciej części obojczyka, a druga pochodzi z manubrium mostka i wstawia się do wyrostka sutkowatego kości skroniowej. Jego ruchy obejmują jednostronne boczne zgięcie szyi po tej samej stronie mięśniowej i boczną rotację głowy po przeciwnej stronie mięśnia. Kiedy obie strony kurczą się, pomaga to w zgięciu szyi.
Są to trzy sparowane mięśnie zlokalizowane na przedniej, środkowej i tylnej części bocznej szyi. Te pochodzą z kręgów C3-C6 i są wstawiane do sguzek kalenowy i górna granica pierwszego żebra. Działają jako mięśnie pomocnicze do oddychania i wykonują ruchy głowy we wszystkich kierunkach.
Splenius to dwa mięśnie, splenius capitis i splenius cervicis. Splenius capitis pochodzi z pierwszych trzech kręgów piersiowych, przechodząc bocznie między górną i dolną linią karku znajdującą się z tyłu czaszki. Splenius cervicis pochodzi z tego samego miejsca, ale znajduje się na środku odcinka szyjnego kręgosłupa. Osobno obracają głowę i razem pomagają wyprostować głowę i szyję.
To długie, smukłe powierzchowne mięśnie po obu stronach szyi. Pochodzi z C1-C4 kręgosłupa szyjnego i wkłada się na przyśrodkową granicę łopatki. Ruchy tego mięśnia obejmują uniesienie i wycofanie łopatki oraz wyprostowanie i boczne zgięcie szyi.
Bez wątpienia mocna i muskularna szyja zapewnia imponującą sylwetkę, ale zapewnia stabilną podstawę do przysiadów ze sztangą i ruchów, takich jak przysiady nad głową i wyciskanie. Oto kilka innych zalet treningu szyi.
Te pięć ćwiczeń szyi, wykonane z dobrą formą i pełnym zakresem ruchu, może pomóc uwolnić napięcie, napięcie, sztywność i poprawić elastyczność karku.
Przednie, przyśrodkowe i tylne mięśnie pochwowe oraz mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe kurczą się i rozluźniają, aby pomóc w oddychaniu, co staje się ważniejsze podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
To jest grupa mięśni, która podtrzymuje twoją głowę i co w niej jest. Zawodnicy kolizji, tacy jak piłkarze, bokserzy i artyści sztuk walki, muszą trenować szyje, aby zmniejszyć ryzyko wstrząsu mózgu, dlatego wielu sportowców NFL pracuje nad szyją. Silniejsza szyja zwykle oznacza mniejsze ryzyko kontuzji. (1)
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia szyi, aby wzmocnić szyję, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu szyi dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: ruigsantos / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy